Treino e Nutrição

[T. Wall 3679]

O dumbbell thursters é impressão minha ou se assemelha muito a um clean 'n press? Sendo assim, não seria mais educativo fazê-lo com a barra?

[{..mAthEUs..} 4423]

1 hora atrás, Malditao disse:

 

 

Com certeza é válido te-las em casa, mas no momento sem chance. Mas quem não queria ter uma barra e uns 250kg em anilhas em casa? Hahaha. Dependendo de onde comprar não sai tãooo caro, da pra pegar umas anilhas a 4~5 reais o quilo, e ai vai de você se quer uma barra olimpica ou uma "convencional" mesmo. Dependendo do valor que paga na academia, se juntar 1 ano de academia você compra essas coisas.

 

Não espere suas mãos pararem de ficar de moça pra ficar pendurado, se pendure que suas mãos acostumam. Se ela for quadrada com quina nas pontas, coloca uma toalha só não pra arrebentar tanto a mão. 

 

Valeu! Esse ombro aqui sempre deu trabalho, já me rendeu muita dor.

 

Abraço.

 

28 minutos atrás, T. Wall disse:

 

 

O thrusters se assemelha ao clean and press mas sem a primeira parte (clean). No CnP toda repetição você volta a barra ao chão, no thruster você vai apenas agachar e fazer o desenvolvimento. 

 

Por mais que sejam parecidos, eles acabam trabalhando objetivos um pouco diferentes. CnP fica um pouco mais complexo, o thruster é um pouco mais fácil. Mas quis fazer com dumbbell porque quero trabalhar um pouco o Press "unilateral", trabalhar com o dumbbell ajuda um pouco na estabilização, a barra você acaba compensando um lado no outro, as vezes um faz mais força que o outro e tal, com dumbbell os dois tem que trabalhar igual. Por isso não fiz com barra.

 

Abraço!

[T. Wall 3679]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

O thrusters se assemelha ao clean and press mas sem a primeira parte (clean). No CnP toda repetição você volta a barra ao chão, no thruster você vai apenas agachar e fazer o desenvolvimento. 

 

Por mais que sejam parecidos, eles acabam trabalhando objetivos um pouco diferentes. CnP fica um pouco mais complexo, o thruster é um pouco mais fácil. Mas quis fazer com dumbbell porque quero trabalhar um pouco o Press "unilateral", trabalhar com o dumbbell ajuda um pouco na estabilização, a barra você acaba compensando um lado no outro, as vezes um faz mais força que o outro e tal, com dumbbell os dois tem que trabalhar igual. Por isso não fiz com barra.

 

Abraço!

 

Imaginei que a explicação fosse algo do tipo. Eu acho o C&P um movimento mais completo, mas entendi o que você pretende. Faz sentido.

[Lucas, o Schrödinger 12262]

Matheus,

 

Vc, que é um cara entendido das vitaminas e minerais, tem sugestões de alimentos pra bater as necessidades diárias do mais importante? Ok, ficou meio vago, mas minha ideia é a seguinte: existiria uma combinação do tipo, 300g de brócolis, 200g de cenoura, 100g de manga... Tipo uma cesta básica de poucos (super) alimentos pra se ingerir sempre. Sei que cenoura, brócolis e fígado são super alimentos e tem muita coisa, mas certamente sozinhos não são suficientes - mas já seria um início.

 

Abraços

[Leticia Lelis 595]

4 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Dependendo do valor que paga na academia, se juntar 1 ano de academia você compra essas coisas.

Comprei meu kit (2 barras de 40cm pra fazer halteres, 1 barra de 1,80 e o meu peso em anilhas) pelo preço de 3 mensalidades da academia mais perto de casa.

Isso pq quis as anilhas emborrachadas, que são mais caras um pouco.

Tenho a sorte de trabalhar a 1km da tudoesportes, fábrica que vejo pessoal do fórum sempre indicando =D 

 

Agora falta o rack, pq meus caixotes de feira são tabajara demais até pra mim ^^ Esse imagino gastar uns 2k

47 minutos atrás, Shrödinger disse:

Tipo uma cesta básica de poucos (super) alimentos pra se ingerir sempre.

Já i a recomendação de consumir 7 porções de vegetais por dia. Se intercalar as cores, provavelmente faz um bom mix.

(só não sei qtos gramas tem cada porção, eu conto como 100g, já pesei algumas coisas e vi que 4 folhas grandes de couve tem isso, legumes a porção é do tamanho de um mouse grande)

"Tenha sempre um arco-iris no seu prato" (acho essa frase mto meiguinha...rss)

Amarelo, laranja, vermelho, roxo, branco, verde escuro... Micronutrientes são coloridos...

[Ricardo Queiroz 5761]

Não lembro onde vi, que o melhor seria em vez de focar nos micros diários (aqui teríamos de ter uma alimentação diária extremamente variada para abranger todos), focar nos micros por período, exemplo: a cada 4 dias pegar a cota do período, assim seria mais fácil preencher todas as necessidades, pois querendo ou não tem dia que comemos mais de alguma coisa do que de outra e facilitaria a nossa vida.

Isso procede Matheus?

[{..mAthEUs..} 4423]

@Shrödinger, @Leticia Lelis e @Ricardo Queiroz

 

Essa questão de bater as necessidades diárias de vitaminas e minerais é meio complexa. Há quem diga que conseguimos bater todas essas necessidades apenas através da carne, até sem a necessidade de vegetal algum, como é o caso de alguns povos como os inuites que se alimentam apenas de carne o ano todo, mas também a qualidade da alimentação deles é melhor que a nossa, é carne da boa, silvestre, não igual a nossa. Carne aliada a ovos também daria um resultado bacana, ovo é um alimento muito completo, tem macros bem distribuidos (gordura e proteina), vitaminas, minerais e até mesmo bioativos. Tem o fígado também que é um alimento ruim mas bom, ruim de sabor (para alguns, tem quem goste, e também bem temperadinho com um creme de leite e manteiga já da outro sabor) mas de qualidade é excelente. Enfim...

 

O que o Ricardo falou procede e é válido, fazer um revezamento dos nutrientes pode ser uma boa alternativa, se é a melhor ai já não sei. Alguns nutrientes nosso organismo consegue estocar, outros não, o que faz com que nós tenhamos que consumir diariamente (mas geralmente são os que com qualquer comida você consegue - quando digo "qualquer" é a grosso modo, com uma alimentação normal). Outros nutrientes ficam armazenados no nosso corpo por muito tempo, não sendo necessário um consumo diário. Então esse revezamento, principalmente pra alguem que já está com alguma deficiência em alguma vitamina/mineral pode ser uma alternativa muito boa, mas se está com tudo OK, tendo uma ingestão minima por dia já consegue se manter na "manutenção".

 

Sobre o que a Letícia falou de ter variedade eu concordo e discordo. Da pra ter uma ótima qualidade de vida mesmo sem essa variedade de cores. Como falei ali no começo, existem pessoas que não tem variedade alguma mas que estão melhor de saúde do que muitos que comem suas marmitas fit todo dia (nada contra, eu até apoio isso, melhor que comer nugts todo dia). Essa variedade de cores seria mais por conta dos bioativos (carotenoides, polifenois, glicosinolatos, curcuminas, etc..) do que por conta de minerais/vitaminas. Da pra viver sem os bioativos, tanto que eles não são essenciais, mas pode se ter uma qualidade de vida melhor com eles, ainda mais nos dias de hoje com tanta coisa que ingerimos que nos fazem mal. É o caso do resveratrol, por exemplo, da pra se viver tranquilamente sem, mas pelo seu benefício protetor compensa o uso. Se fosse escolher vegetais por cor eu ficaria com os verde escuros sem precisar pensar, os vejo como ótimos alimentos, com ação antioxidante muito boa, ricos em bioativos e também com vitaminas e minerais.

 

Agora parando de enrolar e tentando responder a pergunta..

 

É díficil falar de quantidades assim, é algo simples e ao mesmo tempo complexo. É algo que os animais fazem naturalmente, eles sabem sem saber do que precisam, mas o homem não. Em 1944 em Ohio, um fazendeiro reformou e pintou o seu estábulo porque muitos de seus animais estavam morrendo e ele imaginou que era devido à higiene do local. Logo depois que pintou os animais pararam de morrer, voltaram a ter uma saúde melhor mas também adquiriam um hábito meio estranho, estavam lambendo as paredes do estábulo. Os bezerros ficaram viciados na tinta que ele tinha pintado a parede, e ele foi ver o que tinha na composição daquela tinta e que deixou os animais assim: carbonato de magnésio. Seria bom se também tivessemos esse feeling que os animais tem para com os nutrientes.

 

Então Lucas (agora vou tentar responder.. kkkkk) depende muito, mantendo uma alimentação sem muito refinado você já consegue uma quantidade boa de vitaminas/minerais, ai é só se atentar a um ou outro que é mais dificil, como no caso do magnésio. O magnésio é um caso a parte, na verdade acredito que precisamos da suplementação do magnésio, com os alimentos que temos, acredito ser dificil bater uma quantidade boa mesmo de magnésio.

 

As vitaminas não são tãooo dificeis de se obter uma quantia boa, ai vai muito da forma que se cozinha os alimentos tambem. O melhor jeito de se cozinhar os vegetais para evitar essa perda dos nutrientes pela água é através do cozimento a vapor, ou faz tipo sopa que você toma o caldo também. Minerais: não tenha medo do sódio; nosso solo é pobre em iodo então seria bom uma suplementação; cromo e manganês são alguns meio desprezados por muitos mas que são importantes, manganês a principal fonte são frutos do mar.

 

Sei que falei, falei e não disse muita coisa, não respondi sua pergunta como queria, mas é que é algo muito complexo. Quanto mais eu leio a respeito dessas coisas, mais cuidado eu tenho. Existem muitas combinações, varia muito de pessoa pra pessoa, de onde vem o alimento, o tipo de cocção, etc.. entendeu? É algo simples mas ao mesmo tempo complicado.

 

Pra não ficar muito vago vou colocar alguns alimentos que acredito serem importantes e que com eles eu acredito que dê pra ter boas quantidades de vitaminas/minerais: ovo, fígado, carnes em geral, brócolis, couve, espinafre, beterraba, pimentão, berinjela, castanhas, coco, morango, abacate. Coloquei poucos alimentos e apenas aqueles que são fáceis de achar, sem muita frescura de goji berry dourado do egito. Comendo assim, aliado à exposição diária ao sol, pelo menos um pouco entre 10h~15h, ao consumo de sódio, dificilmente vai ter algum problema por deficiência.

 

Mas como eu falei, eu daria sempre preferencia para carnes e vegetais verde escuros. Você encontra todas as vitaminas na carne, apesar de pouca vitamina C ainda sim ela tem. Ai o restante de vegetais você usa pra dar um up no que faltar.

 

Abraços.

 

[Lucas, o Schrödinger 12262]

42 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Pra não ficar muito vago vou colocar alguns alimentos que acredito serem importantes e que com eles eu acredito que dê pra ter boas quantidades de vitaminas/minerais: ovo, fígado, carnes em geral, brócolis, couve, espinafre, beterraba, pimentão, berinjela, castanhas, coco, morango, abacate. Coloquei poucos alimentos e apenas aqueles que são fáceis de achar, sem muita frescura de goji berry dourado do egito. Comendo assim, aliado à exposição diária ao sol, pelo menos um pouco entre 10h~15h, ao consumo de sódio, dificilmente vai ter algum problema por deficiência.

 

Valeu, Matheus!

 

Acho que eu até tenho uma boa ingestão desses alimentos que vc elencou. Me exponho bastante ao sol, porém vestido - braços e cabeça de fora - não sei se ajuda, mas em todo caso, comecei ontem a suplementar com vit d, 5000ui. Além disso, suplemento com EPA/DHA 2g e uma capsula de multivitamínico todos os dias. 

 

Um detalhe sobre essas capsulas: eu tomo tudo de uma vez (5 caps no total), pela manhã, junto com o café da manhã, que costuma ser 5 ovos fritos com manteiga. Faço isso por que aprendi contigo que algumas dessas vitaminas são lipossolúveis . O óleo de peixe eu ingiro nessa refeição rica em gordura, pois assim há uma maior chance dele ser estocado - e não usado como fonte de energia. A estratégia é boa?

 

Ficou parecendo consulta com nutri kkk. Foi mal!

 

Abraço

[MonsterFreak 4771]

Galera ai manja, e ja falou praticamente tudo... o que percebo é que micronutrientes sao uma duvida constante até mesmo pros mais experientes, aqui no forum tem poucas informações, eu ja recebi varias mps com perguntas sobre isso, justamente porque o forum e nem os blogs do BR dispõe de tal informação.

 

Se me permite Matheus, venho aqui pra postar um resumão e somar mais informações sobre vitaminas.

Basicamente esses são os micronutrientes essenciais:

 

 

 

 

O ferro: 

mineral essencial

Exitem 2 tipos de ferro :

• O ferro heme: este tipo é muito bem absorvido, e é encontrado apenas alimentos de origem animal. As melhores fontes deste tipo de ferro são: carne vermelha, carne de orgãos (figado), mariscos, ostras, sardinhas enlatadas

 

• O ferro nao heme: nao é tao bem absorvido, é mais comum encontrado em animais e vegetais. As melhores fontes deste tipo de ferro são: feijão, sementes, como abóbora, gergelim e sementes de abóbora, brocolis, couve e espinafre.

 

sintomas da falta de ferro: 

 fadiga, fraqueza, sistema imunológico enfraquecido e função cerebral prejudicada.

 

 

Observações: 

você NUNCA deve suplementar com ferro a menos que você realmente precise dele. Muito ferro pode ser muito prejudicial.

Além disso, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro. Comer alimentosa ricos em vitamina C, como laranjas, couve e pimentão, juntamente com alimentos ricos em ferro podem ajudar a maximizar a absorção de ferro.

 

 

 

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O iodo:

mineral essencial para a função normal da tireóide ea produção de hormônios da tireóide

A deficiência de iodo é uma das deficiências de nutrientes mais comuns em todo o mundo. Ele afeta cerca de um terço da população do mundo

 

sintomas da falta de iodo: 

aumento da glândula tireoide. Pode também causar um aumento no ritmo cardíaco, falta de ar e o ganho de peso

 

Principais fontes de iodo:

algas, peixe, ovos.

 

 

*Observações:

O iodo é encontrado principalmente no solo e no mar, por isso, se o solo é pobre em iodo, a comida que cresce nele será pobre em iodo também.

Alguns países têm respondido à deficiência de iodo, adicionando-o ao sal, que conseguiu reduzir a gravidade do problema .

 

 

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Vitamina D

é uma vitamina solúvel em gordura que funciona como um hormônio esteroide no corpo.

 

sintomas da falta de vitamina D: fraqueza muscular, perda de massa óssea e risco aumentado de fraturas. Em crianças, pode causar atrasos de crescimento e ossos moles (raquitismo). Além disso, a deficiência de vitamina D pode desempenhar um papel na diminuição da função imune e um risco aumentado de cancro

 

 

Infelizmente muito poucos alimentos possuem vitamina D, os principais são: Óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos, como salmão, cavala, sardinha ou truta, gema do ovo

 

 

*Observações:

As pessoas que são deficientes em vitamina D provavelmente precisam tomar um suplemento ou aumentar a sua exposição ao sol. É muito difícil obter quantidades suficientes através da dieta.

 

 

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Vitamina B12

é encontrada apenas em alimentos de origem animal

 

sintomas de deficiência de vit b12:

anemia, função cerebral prejudicada e niveis elevados de homocisteína, o que é um fator de risco para várias doenças

 

principais fontes:

crustáceos, moluscos e ostras em especial, carne de órgãos, carne vermelha, ovos, produtos lacteos 

 

 

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O cálcio

O cálcio é essencial para todas as células. Ele mineraliza ossos e dentes, especialmente durante os períodos de crescimento rápido. É também muito importante para a manutenção do osso.

 

sintomas da deficiência de calcio:

osteoporose 

 

principais fontes :

peixes, produtos lacteos, vegetais verdes escuros, como couve, espinafre, couve chinesa e brócolis

 

*Observações:

A eficácia e segurança dos suplementos de cálcio têm sido pouco debatida nos últimos anos.

Alguns estudos encontraram um risco aumentado de doença cardíaca em pessoas que tomam suplementos de cálcio, embora outros estudos não encontraram nenhum efeito

 

 

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Vitamina A

ajuda a manter a forma e saudável da pele, dentes, ossos e membranas celulares.Além disso, ele produz pigmentos nossos olhos - que são necessárias para a visão. Existem 2 tipos diferentes:

Pré vitamina A: Este tipo de vitamina A é encontrada em produtos animais, como carne, peixe, aves e produtos lácteos.

Pro-vitamina A: Este tipo de vitamina A é encontrada em alimentos à base de plantas, como frutas e legumes. O beta-caroteno, que o corpo se transforma em vitamina A, é a forma mais comum.

 

• Principais fontes de pré vitamina A: carne de orgãos, oleo de figado de peixe

 

• Principais fontes de beta-caroteno (pró-vitamina A): batata doce, cenoura, vegetais de folhas verde-escuras

 

 

*Observações:

Mais de 75% das pessoas que fazem uma dieta ocidental estão recebendo mais do que suficiente de vitamina A e não precisa se preocupar com deficiência.

Não é recomendado consumir grandes quantidades de pré vitamina A, uma vez que pode causar toxicidade.

 

 

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Magnésio:

É essencial para a estrutura do osso e dentes, e também está envolvida em mais de 300 reações enzimáticas

 

Princiapis sintomas da deficiência: 

diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doenças cardíacas e osteoporose, ritmo anormal do coração, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, fadiga e enxaquecas

 

 

 

 

É isso !

Fonte das informações:

tem tudo no blog authority nutrition, mais precisamente neste artigo, fiquem atentos em breve estarei traduzindo um artigo sobre multivitamínicos.

 

[{..mAthEUs..} 4423]

13/01/16 – Quarta-Feira

A. Chin Up 21 - 15 - 9 - 5 - 5 - 5

B. Yates Row 4x6 [80kg]

C1. Rosca alternada 3x12 [15kg]

C2. Encolhimento 3x8 [102kg]

D. Kroc row 1x25 [32,5kg]

 

Estava sentindo os ombros por causa do treino de terça ainda, então queria pegar leve no treino, não usar muita carga, mas no final das contas deu quase na mesma o treino. Usar altas reps nas chin ups acaba com o bíceps e costas, muito top.

 

Abraços.