Treino e Nutrição

[Pantomen 172]

Seguindo, vai postar ibagens durante a evolução?

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Sim, sim.. Da uma saciedade grande mesmo, mas é que na faculdade nós temos até uma matéria especifica sobre isso; ficamos pesando as coisas cruas, cozidas, uma colher de não sei o que, um copo, uma porção, medida caseira, etc.. Ai acaba pegando uma boa noção do peso das coisas, do quanto perde na cocção, etc. 

Mas esse negócio de ir só no olhômetro é complicado mesmo, tem que ir analisando também a resposta do corpo e ai ir ajustando. Isso ai que você teve de ficar fragilizada, além do déficit calórico pode ser também pelo déficit de vitaminas. Mesmo consumindo bastante vegetais, dependendo da preparação, corte, você ficaria espantada com a perda de vitaminas que alguns alimentos sofrem (pretendo falar sobre isso mais pra frente).

Uhum, faço sim! Não tenho um número de dias certos por semana que faço, nem o tempo é estipulado. Vou decidindo no decorrer do dia, por exemplo, hoje eu acordei e falei "vou fazer jejum". Ainda não sei até que horas vou ficar em jejum, vou indo no feeling.. hahaha. Mas geralmente eu faço de 2~3 vezes por semana (já cheguei a fazer todos os dias) e em torno de 14~16h (já fiz de 20~24h).

 

Ainda não sei, não sou muito chegado em tirar fotos.. Hahaha

 

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Aqui nós temos muitas vitaminas, a maioria é encontrada nos mesmos alimentos, tem funções até que parecidas, então não vou entrar taaaanto em detalhes, só na B12 que falei um pouco mais.

 

Complexo B

 

O complexo B é formado por 8 vitaminas hidrossolúveis, e são elas: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido Pantotênico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido Fólico) e por último mas não menos importante a B12 (Cobalamina).

 

Antigamente achava-se que se tratava de apenas 1 vitamina, mas posteriormente suas ramificações foram descobertas e isoladas, por isso o nome “complexo B”. Mas, geralmente, elas coexistem nos mesmos alimentos.

 

B1 (Tiamina)

 

Tem como suas principais funções é fazer parte de uma enzima que é responsável por degradar a glicose e converter em energia, como também participa na formação das hemácias e ácido clorídrico. Sua absorção acontece no intestino delgado e dificilmente se tem hipervitaminose, por que ela é excreta pela urina, nosso corpo não armazena.

 

A hipovitaminose causa náuseas, apatia, falta de apetite, entre outros. Em casos mais graves uma das doenças que a falta da B1 provoca é beribéri que causa fraqueza muscular, câimbras, atrofia muscular, confusão mental, etc.. O consumo de álcool também pode atrapalhar os níveis de B1 por que interfere no seu transporte.

 

B2 (Riboflavina)

 

É necessária para o metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, como também tem importância na fisiologia ocular, manutenção dos tecidos, participa na formação de hemácias, anticorpos e participa da respiração celular. Como as outras vitaminas da mesma família, também é absorvida no intestino e não fica armazenada no corpo, o excesso é excretado pela urina.

 

A deficiência causa lesão nos olhos, língua, rachadura nos lábios, hipersensibilidade à luz e vascularização intensa. Geralmente quem tem deficiência de B2 tem também deficiência de alguma outra vitamina do complexo B.

 

B3 (Niacina)

 

Faz parte do metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, mas também está envolvida com a manutenção da pele, funcionamento do sistema nervoso e produção e ácido clorídrico. Também é absorvida no intestino. Uma particularidade dessa vitamina é que ela pode ser sintetizada pelo nosso corpo na presença de triptofano (aminoácido).

 

A hipovitaminose causa fraqueza muscular, erupção cutânea, perda de apetite e outros. Quando a deficiência é muito grande então ocorre pelagra que por uma pele avermelhada e áspera, principalmente as regiões expostas ao sol; também ocorre confusão mental, língua lisa e bem avermelhada.

 

B5 (Ácido Pantotênico)

 

Tem como função participar da formação de hormônios supra-renais, anticorpos e atua no metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos.

 

Sua deficiência é rara, mas pode causar náuseas, fadiga, alterações no sono e problemas na coordenação.

 

B6 (Piridoxina)

 

Ela é absorvida no intestino como as outras no mesmo complexo, mas ela não é totalmente expelida pelos rins, uma parte fica armazenada nos músculos. Tem funções importantes como: atuar na conversão de triptofano em B3; produção de hormônios; metabolismo dos aminoácidos e ajuda na respiração celular.

 

Raramente acontece sua deficiência, mas os sintomas são: inflamações na pele, náuseas, gengivite e feridas na boca.

 

B7 (Biotina)

 

Uma curiosidade sobre essa vitamina é que ela era conhecida como vitamina H, e é conhecida como vitamina 7 ou 8.

 

É facilmente absorvida pelo organismo, mas também pode ser sintetizada pela flora intestinal. Nos ovos crus, uma proteína chamada avidina acaba dificultando a absorção da B7 no organismo. O corpo consegue armazenar uma quantidade de B7 nos rins e no fígado. Ela age como uma coenzima por conseguir transportar CO2 eficientemente. Também atua no metabolismo das proteínas, lipídeos e carboidratos; neutraliza o colesterol e formação da pele.

 

A deficiência dessa vitamina causa náuseas, palidez, dor muscular, cansaço e descamação cutânea.

 

B9 (Ácido Fólico)

 

Participa de processos de divisão celular, formação de hemácias e leucócitos e participa da formação do tubo neural do feto.

 

No Brasil existe uma lei que obriga os fabricantes de farinha a enriquecê-la com B9 para diminuir a ocorrência de anemia, já que B9 participa da formação de hemácias.

 

O álcool atrapalha a absorção da B9, e sua deficiência causa: déficit de crescimento; alteração na divisão celular; distúrbios gastrointestinais; náuseas; anemia.

 

B12 (Cobalamina)

 

A B12 por mais que seja encontrada apenas em fontes animais ela não é sintetizada por animais. Ela é sintetizada, exclusivamente por micro-organismos (bactérias) que são presentes em animais e não em plantas, por isso essa vitamina só é encontrada em animais. O homem (e a mulher também ) conseguem produzir essa vitamina (as bactérias no organismo que fazem isso, só simplifiquei), mas sua absorção é difícil porque as bactérias que a sintetizam estão presentes no intestino grosso, e a sua absorção é no intestino delgado, ou seja a absorção é antes da sua síntese..

 

Como não existe a forma livre de B12 nos alimentos, precisa primeiramente haver uma liberação na ligação da B12 com as proteínas e isso acontece na pesença do suco gástrico e da pepsina (enzima que atua nas proteínas) e enntão a B12 se liga a outras proteínas. Ainda no estomago é produzido, pelas células parietais, o fator intrínseco que é uma glicoproteína indispensável para a absorção da B12. Mas o fator intrínseco só se liga à B12 em pH alcalino, então essa ligação só ocorre no intestino. A absorção da B12 ocorre na porção final do intestino, o íleo.

 

Mas nosso corpo tem um limite de absorção, ele absorve cerca de 1~1,5 mcg por refeição (intervalo médio de 5h) porque ocorre a saturação das células da mucosa. Se passar dessa quantidade ocorre a absorção por difusão passível, e então é absorvido cerca de 10% ou menos. Depois de absorvida pela mucosa do íleo, a B12 fica livre, se desprende do fator intrínseco e então é transportada até os órgãos e tecidos. O fígado é o principal sitio de armazenamento dessa vitamina, armazenando de 50~90% da quantidade total que é de 3~5 mcg.

 

Se você estiver com sua reserva de B12 cheia e parar de ingeri-la agora, não comer nem 0,0001mcg dela, você só vai ter deficiência a ponto de ter uma anemia megaloblástica (se dá pela deficiência prolongada) daqui a uns 5~7 anos. Isso porque sua excreção pelo corpo é muito lenta e também há uma reabsorção. Mas se houver deficiência a coisa complica: anemia perniciosa, insuficiência pancreática, gastrite atrófica, crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado ou doença ileal são alguns dos problemas enfrentados.

 

A deficiência pode se dar por vários fatores, não só pela ingestão insuficiente. Tomar muito antiácido diminui a acidez no estômago, e ele não é ácido atoa; além de muitos outros problemas que podem ocorrer, se o estomago não estiver na acidez correta, não acontece a separação da B12 das proteínas, então sua absorção também é prejudicada. Pessoas que tem problema no estomago também podem ter deficiência de B12 já que o fator intrínseco é produzido ali.  Para ser absorvida a B12 também necessita da bile, e se a pessoa tiver alguns problema no pâncreas, como pessoas que bebem álcool, a absorção fica comprometida. Pessoas com doença celíaca podem ter a absorção reduzida, pessoas que tiraram uma parte do intestino, pessoas que tem infestação de bactérias no intestino delgado, entre outros. Então a menos que você seja um vegano e/ou tenha algum problema como os descritos acima, dificilmente vai ter hipovitaminose de B12.

 

Tá, mas e pra que serve essa vitamina???  Participa da formação do RNA e DNA; na formação da mielina assim atuando no bom funcionamento dos sistemas nervosos; na formação de hemácias; é essencial para o metabolismo celular; participa da ativação da B9; ajuda na absorção de cálcio; participa como co-fator de uma enzima envolvida com o metabolismo do colesterol, aminoácidos, timina e ácidos graxos. Então da pra se notar a importância dessa vitamina no nosso corpo.

 

[Leticia Lelis 595]

 

Q legal, essa aula de calibrar o olho, pesos, porções, medidas caseiras e a diferença com o preparo!

Tem toda razão sobre as vitaminas, tenho uma certa birra, fico querendo q a dieta supra tudo, mas é praticamente impossível, né  Só se comesse várias montanhas de vegetais orgânicos e incluísse mais frutas. Pena q não rola, tz seja bom usar polivitaminico msm. Uma engenheira de alimentos uma vez me contou que só de tirar uma laranja do pé ela já começa a perder vitamina. Imagino o legume na geladeira por 3 dias. 

Mto bons os textos sobre as vitaminas, vai falar da K2? (essa é um mistério pra mim... rs)

[jeanzim 23]

Acompanhando, to me recuperando de lesão também, só que no pulso.

Segue firme brow.

Abraços e bons treinos.

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Sim é llegal mesmo, porque vai ensinando a passar dietas, receitas com medidas caseiras, jeitos mais fáceis para pessoas que não possuem balança ou não conseguem pesar as refeições.

Se amanhã der tempo, pretendo escrever sobre a Vit C, e você vai ver a perda que tem da vitamina desde o momento que o alimento é colhido até a ingestão. E ela não é a única, outras vitaminas também sofrem oxidação pelo oxigênio. Se for armazenar os vegetais durante uns 3 dias na geladeira, eu te aconselharia a fazer branqueamento, vai ajudar a manter um pouco o valor nutricional do alimento.

Mas ao meu ver da sim pra suprir as quantidades de vitaminas apenas na alimentação. Talvez você estivesse com alguma deficiência por causa da escolha dos alimentos, ou modo de preparo, uma tinha muito e faltava outra, etc.. Acho que a suplementação vem a ser mais importante nos minerais, e na vit D se não ficar muito exposta ao sol.

Sim, vou ir falando na ordem (C, D, E e K). Vou tentar dar uma aprofundada na K.

 

Pulso, joelho, ombro, tornozelo e cotovelo são complicados. Tem que dar um troféu pra pessoa que treina e nunca teve algum problema com eles.. Haha

Obrigado! Bons treinos pra você também e cuida desse pulso ai.

Abraço.

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23/10/15 – Sexta-Feira

A1: Paralelas 4x10 (BW)

A2: Deadlift 4x10 (52,5kg)

B: Pull Up 4x10 (BW)

C: OHP 4x10 (32,5kg)

D: Paralelas 2x10 (BW)

 

Fiz mais paralelas pra acabar o treino simplesmente por que eu tava com vontade.. haha

Até queria ter feito mais alguma pras costas, alguma remada ou alguma variação de Pull, mas na primeira seria de Pull up eu senti muito o biceps esquerdo. Eu já tava com DMT, mas quando fui fazer deu uma dor muscular forte, terminei as outras séries mas achei melhor não fazer mais nada que pegasse o bíceps diretamente.

Abraço.

 

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Vitamina C

 

Provavelmente a vitamina mais conhecida e mais falada. Ela é uma vitamina hidrossolúvel e termolábil. Mesmo sendo um potente antioxidante ela é facilmente oxidada, ironia, né. A Vit C também é conhecida como Ácido Ascórbico ou Ascorbato que é sua forma ionizada.

 

Uma curiosidade sobre ela é que os seres humanos e alguns outros primatas são os únicos mamíferos que não conseguem sintetizar a Vit. C. Nossas células não conseguem fazer o último passa dessa síntese que é a conversão de L-gulonolactone oxidase em Ácido Ascóbico. Nós possuímos o gene codificaria essa enzima, mas se encontra inativo.

 

A vitamina C tem grande importância no nosso organismo, e sua principal função é a hidroxilação do colágeno, ou seja, quando o colágeno está sendo formado, a vit. C age dentro da célula hidrolisando (adicionando hidrogênio e oxigênio) dois aminoácidos, a prolina e a lisina. E assim se forma o pro-colágeno que é precursor do colágeno. Sem vit. C esse processo é interrompido e acaba trazendo complicações já que o colágeno é a proteína mais abundante do nosso corpo e está presente nos ossos, articulações, vasos, ou seja, está presente em todos os tecidos do corpo.

 

Também é de importância para os processos celulares de oxirredução e para a biossíntese de catecolaminas (neurotransmissores e hormônios), participa na formação da hemoglobina, essencial para o metabolismo da tirosina (aminoácido que está envolvido na produção de alguns hormônios e neurotransmissores) e sem a vit. C esse metabolismo é interrompido, faz com que tenhamos mais resistência à infecções atuando na atividade imunológica dos leucócitos (células de defesa), auxilia na absorção de ferro pois muda seu estado de oxidação de férrico (Fe+++) para ferroso (Fe++), também neutraliza radicais livres, atua prevenindo o fotoenvelhecimento protegendo a pele dos raios solares, entre outras funções no nosso corpo.

 

Algo discutível sobre a vit. C é sua ação em resfriados. Essa ideia vem de 1970 onde um químico (ganhador de dois Nobel, não era qualquer um) escreveu sobre a ingestão de vit. C e a menor incidência de resfriado. Mas estudos tem mostrado que isso é ineficaz em pessoas com uma rotina normal, não atletas. A vit. C apenas aliviou os sintomas e diminuiu o mal estar dos pacientes, mas não preveniu. Já em atletas (o estudo considerou pessoas que treinam de uma a uma hora e meia por dia de 5 a 6 vezes por semana), os que ingeriram mais regularmente a vit. C tiveram uma incidência 50% menor de resfriados. Enfim, é muito discutível ainda..

 

A deficiência de vit. C pode trazer complicações, como já vimos pela sua importância. Uma das patologias mais comuns na falta da vit. C é o escorbuto que causa hemorragias e inchaço com pus na gengiva, má cicatrização, dor nas articulações entre outros sintomas.

 

A vitamina C pode ser encontrada em vários alimentos, e é mais abundante em fontes vegetais, e em fonte animal o fígado é o mais rico. O alimento mais rico em vitamina C não é a laranja como muitos pensam. Kakadu Plum é uma fruta australiana e provavelmente você nunca ouviu falar (nem eu antes de ler sobre isso.. haha) mas é o alimento com a maior concentração de vit. C (3100mg/100g), seguido de Camu Camu uma fruta amazônica (2800mg/100g), Rose hip (2000mg/100g) e em 4º lugar a acerola que é, provavelmente, a mais fácil de encontrarmos dessas que estão ai. A laranja tem cerca de 40mg/100g contra a goiaba (100mg/100g), brócolis (90mg/100g) e morango (60mg/100g). De fonte animal o fígado de vitela tem 36mg/100g, fígado 31mg/100g. Então da pra ter uma boa ideia de como a laranja não é tão rica em vit. C quanto pensam.

 

Outra coisa é a oxidação da vitamina C e de outras vitaminas também, mas vamos falar da C. Uma imagem vale mais que mil palavras, né, então vamos dar uma olhada nessa imagem deste artigo.

 

 

É só analisarmos as perdas de vitaminas em várias etapas como sua recepção, armazenamento, higienização, fatiamento e distribuição. O alimento já chega para o consumidor com uma perda grande da vit. C, e depois do seu preparo então a quantidade é ainda menor.

 

Agora essa outra imagem retirada desse artigo que mostra como a temperatura também influência na perda ou estabilização da vitamina.

 

 

Podemos ver que a baixas temperaturas a vit. C se manteve mais estável e começou o processo de oxidação após 48h, e em temperatura ambiente ela já sofre a perda mais rapidamente.

 

Abraço.

[PingaPia 279]

23/11/15 – Sexta-Feira

A1: Paralelas 4x10 (BW)

A2: Deadlift 4x10 (52,5kg)

B: Pull Up 4x10 (BW)

C: OHP 4x10 (32,5kg)

D: Paralelas 2x10 (BW)

Fiz mais paralelas pra acabar o treino simplesmente por que eu tava com vontade.. haha

Até queria ter feito mais alguma pras costas, alguma remada ou alguma variação de Pull, mas na primeira seria de Pull up eu senti muito o biceps esquerdo. Eu já tava com DMT, mas quando fui fazer deu uma dor muscular forte, terminei as outras séries mas achei melhor não fazer mais nada que pegasse o bíceps diretamente.

Abraço.

Paralelas é um excelente exercício e muito bom de fazer.

Você realiza da forma mais comum?

Ou com inclinação?

Sobre a DMT, a partir da semana que vem já estará melhor. Se estiver sentindo dores fortes em algum músculos que treinou alguns dias antes (segunda-feira e treinará na quarta-feira ou quinta-feira novamente), assim que treiná-lo as dores irão dimunuir. Depois disso fica tranquilo. (Ensinando física para Einstein).

[{..mAthEUs..} 4423]

 

Paralelas é muito top mesmo, eu tava com saudade de fazer.. Hahahaha

Eu faço com o corpo mais ereto, não inclino muito não, o típico "paralelas para tríceps". Mas talvez eu comece a diversificar um pouco mais, não sei ainda, preciso montar um treino.

Que Einstein o que, to mais para aquele aluno que entrou agora na quinta série e não tem ideia do que é fisica, pensa que é educação física.. Hahahahahaha

Sim, já deu uma aliviada, e eu tambem faço uns alongamentos que dão uma melhorada na dor. Na hora dói mais, da vontade de nunca mais pisar em uma academia, mas depois da uma alivio.. Hahahahaha