Pegada mais aberta para criar costas mais largas. Mito ou verdade?

[CarlosP 67]

Então pq é que atletas de Crossfit e/ou levantadores de peso têm um dorsal musculoso mas sem aquela simetria em V? Quase como um rectangulo entre suas cinturas e os ombros. Eles fazem 30 pull ups a cada minuto...

 

Quer costas em V, faz pegada aberta. Ponto final

[NewbieTrack 3503]

Meu personal afirmou que uma pegada aberta iria ajudar na expansão da dorsal, então...

Eu já zerei a máquina com uma pegada mais ou menos igual a distancia do supino.

 

http://www.elitefts.com/education/training/wide-or-narrow-grip-pull-downspull-ups-does-it-make-a-difference-needs-formatted/

 

Aderência larga ou estreita Pull-Downs / Pull-Ups

Isso faz diferença?

De largura para largura, por dentro, por fora, para fora em-nós ouviu todas as frases de efeito para onde para segurar a barra em um lat pull-down. Mas algumas polegadas dentro ou fora realmente fazer a diferença? A Doris latissimus (LD) trabalha principalmente para criar duas grandes ações no braço. Ele funciona de adução (puxando os braços para os lados do corpo) e extensão (puxando os braços para baixo a partir de uma posição horizontal passado o torso; 2). Músculos do contrato da mesma forma, as fibras se tornam mais curtos, e isso cria movimento. Se os músculos todos contrair o mesmo, por que uma mudança na posição da mão em menus pendentes e pull-ups sentir muito diferente?

O Departamento de Cinesiologia da Universidade Estadual da Pensilvânia aceitou o desafio de responder a esta pergunta. Eles olharam para eletromiografia (EMG) ação do grande dorsal, bíceps braquial, e trapézio médio sob várias posições das mãos na lat pull-down para determinar o que criou a maior quantidade de atividade muscular em cada um dos grupos musculares.

É tudo no aperto

Grande parte do caminho lat pull-downs são realizados é baseada na crença e experiência pessoal. Embora o lat tem algumas variações anatômicas de pessoa para pessoa, ainda em última análise, executa as mesmas duas grandes ações para todos. Com o movimento, a barra de caminho irá em uma de duas direcções. O bar pode ser puxado na parte frontal da cabeça ou atrás dele (ou você pode balançar para trás como seu esquivando um rebaixo (não é o melhor método) para alguns). Qualquer movimento pull-down realizada atrás da cabeça pode restringir e afetam os tendões que percorrem o espaço subacromial e levar a dor ou até mesmo tendenciosa na articulação glenoumeral se for feito de maneira repetitiva (2). Existe um número infinito de maneiras de realizar o movimento. Mas qual é o melhor para o desenvolvimento muscular e ombro saúde?

Penn State levou vinte homens regularmente ativos e tinha-los a realizar ampla sobre-handed, ampla sob a mão, estreita sobre-handed, e estreita sob a mão agarrou menus pendentes (3). Devido aos efeitos negativos do por trás do pescoço menus pendentes, todos os estilos suspensos quando realizado em frente da cabeça. Em esforços para ver o quão duro cada músculo estava trabalhando, eletrodos EMG foram colocados paralelamente à orientação anatômica dos fibras musculares no grande dorsal, bíceps braquial, e trapézio médio. Em seguida, os homens realizados a cada estilo de puxar a 70 por cento de seu máximo de um representante. Depois foram analisados todos os resultados, verificou-se que grande aderência sobre-entregou maior atividade muscular lat pull-downs haviam despertado do grande dorsal do que qualquer largas ou estreitas sob puxa-handed. Os resultados também mostraram que não houve diferença significativa em larga ou estreita agarrou sobre-entregou menus pendentes. Além disso, os resultados da EMG do trapézio médio e bíceps braquial atividade muscular não conseguiu demonstrar qualquer diferença entre quaisquer estilos de o pull-down (3). O que isso tudo ferve para baixo para? Se você está alvejando força lat específica, segurar a barra sobre-entregou. Não importa se é larga ou estreita. Apenas certifique-se de que é sobre-entregou em termos de atividade muscular.

Por que sobre-entregou?

Over-entregou lat pull-downs e pull-ups reinado como campeão. Isto é puramente uma razão anatômica quando o movimento é discriminado. Quando o antebraço é colocado em uma posição mais à mão (pronado), ele coloca o ombro em um estado em desvantagem mecânica (1). Isto faz com que o lats para executar uma maior quantidade de trabalho em comparação com um puxão entregou-sob. Muitos podem pensar que isso é devido ao bíceps compensadores e assumindo na sub-mão pull-down, mas isso não é assim. Os resultados do estudo EMG cancelar esta idéia. Bíceps braquial demonstrou actividade semelhante em todos os quatro estilos. A verdadeira razão está ligada ao fato de que quando você mantém um bar em uma posição sobre-mão e olhar para os cotovelos, eles estão posicionados mais para o lado do seu corpo do que em uma posição under-handed. Quando os cotovelos estão fora, a articulação do ombro tem de viajar em uma maior amplitude de movimento para completar o pull-down, o que explica por que os lats foram ativados em um grau maior, quando realizada com um aperto over-mão (1). Otimizando este fato em seu treinamento pode ser feito com uma barra de rotor, o que obriga a pessoa a movimentar os cotovelos ainda mais para os lados. Over-handed puxa reinar, eo debate está finalmente resolvido. Larga ou estreita é de não importa. Basta segurar a barra de excesso de mão, certo? Isso é verdade com uma ligeira limitação. Estrutura anatômica do grande dorsal é geralmente o mesmo em todos, mas a articulação que ela influencia diretamente tem mais algumas considerações a serem observados antes de segurar a barra e começar a espalhar essas lats.

 

Ombro limitações articulares

O ombro é uma articulação muito móvel. Ele precisa ser reforçado para produzir força ainda móvel o suficiente para passar através de uma gama completa de movimento. Over-entregou aderência pull-downs e pull-ups são ótimos para desenvolver o lats, mas que também irá colocar o ombro em uma rotação externa do Estado, que pode ser um problema para as pessoas que sofrem de lesões do manguito rotador, tendencioso, ou mesmo ombro congelado em casos extremos (2).

Quando a dor está presente no ombro, o movimento adequado deve ser uma preocupação maior sobre a qual o movimento está indo para lhe dar o maior retorno para o seu tempo gasto no ginásio. Sub-mão agarrou puxa são grandes para manter o ombro em uma posição não-girado mais neutro, mas há melhores opções. Aperto neutro puxa com bares, como o suíço multi-aperto bar cabo, o aperto gordura alças duplas D, eo aperto gordura bares lat pull-down neutras são as melhores escolhas para duas razões. A posição da mão neutro irá colocar uma maior quantidade de trabalho para os lats, sem comprometer a posição da articulação do ombro. Ele também dispersa a carga sobre a mão inteira, o que ajuda a manter o antebraço e cotovelo saúde no braço inferior. Um aperto neutro será a escolha mais benéfica com a presença de dor no ombro. Uma vez que a dor ou problema é aliviado, é hora de girar que aperto ao redor e obter o máximo proveito de seus pull-ups ou pull-baixos.

Conclusão

O debate sobre o melhor método para realizar o lat pull-down tem perdurado por anos na mente dos gurus autoproclamados ginásio e profissionais. Todos nós podemos agora dormir melhor à noite sabendo que o debate foi finalmente resolvido. Largas ou estreitas, não importa. Apenas certifique-se que você pode ver a parte de trás de suas mãos quando você faz suas puxadas. Isso irá garantir o desenvolvimento lat ideal. Mas nós não somos todos iguais. Limitações à formação surgir com lesões e modificações precisam ser feitas para garantir que os movimentos podem ser realizados com segurança. Se a articulação do ombro é limitado em movimento, seja ele flexão, abdução, ou rotação de comutação externo para um aperto neutro é a melhor abordagem. Remoção de rotação externa do pull-down lhe permitirá continuar a trabalhar quando os limites de dor movimento ideal. Lat pull-downs são um exercício maravilhoso quando se trabalha-se um cliente ou mesmo a um completo pull-up. Certifique-se de selecionar a sua aderência adequada baseada no ombro saúde e, em seguida, liberar o potencial embalado em sua parte traseira.

Trabalhos citados

Antinori F, Felici F, Figura F, M Marchetti, Ricci B (1988) momentos conjuntas e trabalho em pull-ups. J Sports Med Phys de Fitness 28: 132-37.
Crate T (1996) Análise do lat pull down. J Strength Cond Res19: 26-9.
Lusk S, Hale B, D Russell (2010) do aperto de largura e antebraço Efeitos de orientação sobre atividade muscular durante a Lat Pull-Down. J força e condicionamento Research 24: 1895-1900.

 

Editado Outubro 18, 2015 às 15:06 por NewbieTrack
Adição de artigo

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Sobre a questão de diferentes exercícios promoverem hipertrofia do músculo de forma diferente:

"Really cool new study shows that hypertrophy varies significantly at different aspects of the quads along the length of the muscle (i.e. upper vs lower) depending on the exercise performed. Further evidence of the importance of using a variety of movements if the goal is maximal growth and symmetry of the musculature." - B. Schoenfeld

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25811947/

CONCLUSIONS: These observed inhomogeneous changes in CSA may alter the thigh's moment of inertia and moment arms of muscle "compartments," and the influence of elastic component force transmission on the muscular force expression. Such selective hypertrophy is speculated to be biomechanically beneficial to high-force or high-power movements used in training.

Em resumo, diferentes exercícios podem promover hipertrofia de forma diferente em diferentes partes do mesmo músculo.

Abraços

 

Editado Outubro 18, 2015 às 14:55 por Shrödinger

[Danilo Z 2734]

Então pq é que atletas de Crossfit e/ou levantadores de peso têm um dorsal musculoso mas sem aquela simetria em V? Quase como um rectangulo entre suas cinturas e os ombros. Eles fazem 30 pull ups a cada minuto...

 

Quer costas em V, faz pegada aberta. Ponto final

 

Então porque eu desenvolvi MUITO mais a largura das dorsais fazendo fechado do que aberto????? 

Vc sabe como eles treinam???? Vc assiste todo dia eles treinarem e sabe 100% como é a rotina deles???

Aquela pull up com impulso??? Nunca fiz e não conheço ninguém que faz pra falar se é boa ou não, mas já testei e ví que com pegada mais fechada é MUITO melhor que com pegada aberta...que te deixa mais propenso a lesões...deixa a amplitude limitada e também a progressão de reps e carga limitada.

 

[Marlon Henrique01 997]

Falando em barra fixa, teve um dia que estava fazendo chin, e nas últimas repetições eu encolhia a perna (tipo elevação de perna) isso me dava impulso pra conseguir mais reps, por alguns dias seguintes meu abd ficou dolorido '-' Nem imaginava que chin trabalhava abd.

[Visitante]

Falando em barra fixa, teve um dia que estava fazendo chin, e nas últimas repetições eu encolhia a perna (tipo elevação de perna) isso me dava impulso pra conseguir mais reps, por alguns dias seguintes meu abd ficou dolorido '-' Nem imaginava que chin trabalhava abd.

Tem uma pesquisa do T-nations sobre exercícios que usam abdome. A pesquisa deu um resultado impressionante. Puxadas verticais na barra são os exercícios que mais usavam o abdome.A pesquisa é meio tosca pois a amostragem foi de uma pessoa só, mas faz um certo sentido. O segredo é que os exercícios com peso do corpo usam a base hollow, ao invés do archer. São posicionamentos da coluna. No segundo, você trava o seu core com a força da lombar bem dizer, no primeiro, você trava o corpo com o abdome. Também basta ver quem são os atletas com melhores abdome. Os ginastas, que fazem o treino baseado em pull-ups e dips, possuem os melhores abdomes do esporte no geral.

[Overisti 86]

Acredito que seja mito. Porém, muito se fala. O interessante seria que você fizesse o exercício das duas formas para ver em qual deles você sentiria mais sua dorsal.

Em minha experiência eu sinto mais efeito não com a pegada, mas com a intensidade do exercício. Fazendo mais devagar, com uma carga boa.

Nenhum corpo é idêntico ao outro. Alguém pode preferir pegada mais aberta, o outro já pode preferir pegada mais fechada.

[Pollopollo 110]

Em sua opinião, qual é o trajeto mais correto dos cotovelos?

A função das dorsais é basicamente adução e extensão de ombros, por isso se guiar pelos cotovelos é inteligente. No caso do movimento no plano vertical você quer que seus cotovelos estejam ao lado do corpo, levemente a frente da linha dos ombros e apontando para baixo para permitir a máxima contração.

Você pode variar o posicionamento dos cotovelos em relação ao corpo  conforme seja mais confortável, a diferença não será sensivel desde que você sinta que quem está trabalhando são as dorsais. É mais importante que isso extender ao máximo no inicio da positiva/final da negativa e contrair ao máximo.

Antes de se preocupar com a abertura se preocupe em sentir as dorsais. É necessário alguma experiência para se conseguir sentir um pump de dorsais pela facilidade de se roubar nos movimentos de costa com outros musculos.

 

[DarkZin09 423]

Ja Acredito que cada corpo é um Corpo e isso de pegada , sentir um musculo sentir o outro nao é nenhum estudo cientifico que ira descobrir , cada um tem que se auto avaliar e verificar o que mais funciona para ele e nao ficar preso a "Regrinhas" de estudinhos por ae ! Corpo Humano nao é exato , Cada caso é um caso , APENAS TREINE INTENSAMENTE PARA SEU CORPO E FAÇA DIETA SONO E BLA BLA BLA O RESTO É BABOSEIRA ! Palavras de Sardinha e Will dettilli , Estudo cientifico sobre corpo humano para quem faz musculaçao Nao vale muita coisa !! Cada um que Procure pensar um pouco mais e se auto avalie  

[Danilo Z 2734]

''Sentir'' NÃO quer dizer NADA.

NUNCA senti os glúteos fazendo agacho livre...e foi o exercício que maus me deu ganhos nessa parte ( além de pernas também) .

Eu sinto MUITO mais a musculatura da perna fazendo extensora do que agacho livre...MAS extensora NUNCA me deu bons ganhos, o agachamento sim.