Boa tarde pessoal!

Repassei minha ficha hoje pela manhã com meu instrutor, gostaria de saber o que vocês acham, se está boa, se posso manter assim ou se devo melhora-lá de alguma forma, fico no aguardo de sugestões.

Idade: 23 anos

Altura: 1,59m

Peso: 50kg

Percentual de gordura: 22%

Tenpo de treino: 3 meses

Objetivos: definição e enrijecimento dos membros superiores, enrijecimento e hipertrofia dos membros inferiores, redução do percentual de gordura e fortalecimento abdominal e lombar.

Se puderem mandar ficar quanto a dieta, número de calorias e a proporção dos nutrientes de acordo com meus objetivos agradeço, tenho encontrado tanta coisa e acabo não sabendo o que é melhor pra mim, atualmente consumo cerca de 1500 calorias, na proporção de 40% de carboidratos, 35% de proteínas e 25% de gorduras. Mas acho que está pobre em calorias, o que vocês acham?

Tentarei postas as fotos até semana que vem.

SEGUE TREINO PASSADO HOJE PELO INSTRUTOR

 

Segunda-feira - Quadríceps, panturrilha, peito e tríceps

 

10 minutos de aquecimento na bicicleta intensidade leve

 

Extensor unilateral - 4x10

Leg. 180º Unilateral - 4x12

Agachamento smith - 4x12

Afundo smith - 4x12

Banco abdutor - 4x15 (2 tempos e isometria no final de cada série)

Agachamento sumô - 4 x falha

Banco sóleo - 4x10

Panturrilha em pé com caneleira - 4x10

Crucifixo máquina FLY 1 - 3x12

Tríceps coice - 3x15

Tríceps francês - 3x12

 

 

Terça-feira - Aeróbico, bíceps, costas, ombro e abdômen

 

10 minutos de aquecimento esteira intensidade leve

 

Remada neutra máquina - 3x15

Pulley frente triângulo - 3x12

Rosca direta - 3x15

Elevação lateral - 3x12

Abdominais 

 

15 minutos aeróbico intensidade alta (bicicleta, esteira, elíptico ou simulador de escadas)

 

 

Quarta-feira - Isquiotibiais, Glúteos e lombar

 

10 minutos aquecimento bicicleta intensidade leve

 

Mesa flexora bilateral + unilateral - 4x12 + 4x8

Adutor - 4x15

Extensão de quadril no cross - 4x12

Stiff com halter - 4x12

Elevação de quadril - 4x12

3 apoios perna estendida - 4x12

Glúteo CCF Odalisca - 3x12

Extensão de tronco banco romano - 3x15

 

 

Quinta-feira - Aeróbico, peito, tríceps panturrilha e abdômen

 

10 minutos aquecimento esteira intensidade leve

 

Crucifixo máquina FLY 1 - 3x12

Tríceps coice - 3x15

Tríceps francês - 3x12

Banco sóleo - 4x10

Panturrilha em pé - 4x10

Abdominais

 

15 minutos aeróbico alta intensidade

 

 

Sexta-feira - Perna completa

 

Extensor - 4x10

Mesa flexora bilateral + unilateral - 4x12 + 4x8

Abdutor - 4x15

Adutor - 4x15

Agachamento smith - 3x10

Afundo smith - 3x12

Leg. 180º unilateral - 4x10

Extensão de quadril no cross - 3x10

Stiff halter - 4x12

3 apoios perna estendida - 4x10

Elevação de quadril - 4x12

 

 

Sábado - aeróbico, bíceps, ombro, costas, lombar e abdômen

 

Remada máquina neutra - 3x15

Pulley frente triângulo - 3x12

Rosca direta - 3x15

Elevação lateral - 3x12

Extensão de tronco banco romano - 3x15

Abdominais 

 

20 a 30 minutos aeróbico

 

Bem, e isso aí, o que vocês acham?

 

Ele disse que como estou treinando ainda a apenas 3 meses eu não treino tããão pesado e intenso ainda é que por isso essa ficha vai funcionar bem nessa fase e que daqui 1 mês já podemos repassar mais algumas coisas.

 

Abç.

 

 

Não gostei do treino não.. muito volume.. vc vai gastar muito tempo pra realizá-lo e perderá efetividade e desempenho..

Treinos bons devem ter no máximo 1 hora de duração.. com alta intensidade. 

Achei mal divido e o treino de segunda esta muito extenso. Se quer treinar 6x na semana e com foco em inferiores, considere um ABC2x, podendo dividir assim, exemplo:

A) Quadriceps, Gluteos, Panturilhas, Abdominal:

Extensora 3x12

Agachamento livre 3x12

Avanço - 3x12

Panturrilha - Smith 3x12

Panturilha sentado 3x12

Abdução Cadeira ou Apolete 3x12

Abdominal supra

B ) Superiores

Supino reto 3x12

Supino fechado ou paralelas 3x12

Triceps pulley 3x12

Remada Serrote - 3x12

Remada Cavalinho 3x12

Rosca direta 3x12

Desenvolvimento aberto 3x12

Elevação lateral 3x12

C ) Posterior, Glúteo, Abdominal, Lombar

Flexora 3x12

Stiff 3x12

Quatro apoios 3x12

Gluteo coice no cross 3x12

Adutora 3x12

Banco lombar ou Bom dia 3x12

Abdominal infra na paralela 3x20

Editado 16/10/2015 às 17:49 10/16, 2015 por CarlosRossi