TREINO AB2x [FORÇA]

[darkjedi 288]

Galera, mesmo aplicando as dicas, não consegui progredir nas cargas, to indo pra 3 semana sem progressão no supino e no militar, no resto ta indo normal.

 

Me falaram q seria ideal fazer séries de 7x4 ou 7x3 com o máximo que eu consiga, por exemplo, se eu faço 5x5 com 30kg, mas com 35kg consigo apenas 3 ou 4 reps, então fazer 7x3 ou 7x4 com 35, até conseguir fazer 5 reps, e ai então fazer o 5x5 e depois ver se vai, do contrário fazer 7x3 ou 7x4 com 40kg e assim ir subindo, oq acham?

[FrangoGainer 568]

Sem misterio, o efeito assim como o volume de 4~6 repetiçoes nao muda muito ainda mais para um iniciante que nao utiliza tecnicas de apneia. logo trabalhe com uma flutuaçao de repetiçoes.

Exemplo:

Voce supina com 100Kg para 5 RM oque representa aproximadamente 87.5% de 1RM.

No treino seguinte voce evoluiria para 101Kg para 5 RM oque representa uma nova 1 RM de aproximadamente 115Kg,

Traduzindo para 4 RM 92.5% de 1 RM ou para 6 RM 85% de 1 RM, respectivamente 106Kg, 98Kg,

Logo voce fazer 106x4, 101x5 ou 98x6 tera um efeito muito parecido, em cima dos numeros gerados voce podera ajustar a carga para numeros compativeis as anilhas de 2Kg sendo fiel a progressao de 1Kg por treino. (nas contas aproxime a quilagem para nao se complicar)

Com essas manipulaçoes de intensidade, carga e volume e possivel ter uma progressao de forma precisa com anilhas que dispoe, equilibrada com a proposta inicial de progressao(nao se esqueça de incluir o peso da barra nas contas).

Sei que ficou bem complicada a compreensao coloquei as porcentagens para poder responder de maneira completa e precisa, caso venha a se interessar por tais informaçoes e dados. Caso nao esteja com disposiçao, nao dominar proporçoes matematicas ou nao tenha interesse, tenha em mente o seguinte, progrida 2Kg ao inves de um mas faça 4 repetiçoes e no treino seguinte faça 5 repetiçoes OU faça um treino com 5 repetiçoes, no treino seguinte faça 6 repetiçoes e no seguinte 5 repetiçoes + 2Kg.

 

 

Editado Novembro 3, 2015 às 01:20 por FrangoGainer

[darkjedi 288]

21 minutos atrás, FrangoGainer disse:

Sem misterio, o efeito assim como o volume de 4~6 repetiçoes nao muda muito ainda mais para um iniciante que nao utiliza tecnicas de apneia. logo trabalhe com uma flutuaçao de repetiçoes.

Exemplo:

Voce supina com 100Kg para 5 RM oque representa aproximadamente 87.5% de 1RM.

No treino seguinte voce evoluiria para 101Kg para 5 RM oque representa uma nova 1 RM de aproximadamente 115Kg,

Traduzindo para 4 RM 92.5% de 1 RM ou para 6 RM 85% de 1 RM, respectivamente 106Kg, 98Kg,

Logo voce fazer 106x4, 101x5 ou 98x6 tera um efeito muito parecido, em cima dos numeros gerados voce podera ajustar a carga para numeros compativeis as anilhas de 2Kg sendo fiel a progressao de 1Kg por treino. (nas contas aproxime a quilagem para nao se complicar)

Com essas manipulaçoes de intensidade, carga e volume e possivel ter uma progressao de forma precisa com anilhas que dispoe, equilibrada com a proposta inicial de progressao(nao se esqueça de incluir o peso da barra nas contas).

Sei que ficou bem complicada a compreensao coloquei as porcentagens para poder responder de maneira completa e precisa, caso venha a se interessar por tais informaçoes e dados. Caso nao esteja com disposiçao, nao dominar proporçoes matematicas ou nao tenha interesse, tenha em mente o seguinte, progrida 2Kg ao inves de um mas faça 4 repetiçoes e no treino seguinte faça 5 repetiçoes OU faça um treino com 5 repetiçoes, no treino seguinte faça 6 repetiçoes e no seguinte 5 repetiçoes + 2Kg.

 

 

 

 

entendi perfeitamente, brother, mt obrigado pela explicação.

 

vou fazer dessa forma e volto a relatar sobre as proximas semanas.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11920]

Artigo interessante do Greg Nuckols sobre progressão de cargas em iniciantes:

 

http://www.strengtheory.com/making-your-novice-strength-training-routine-more-effective-two-quick-tips/

[darkjedi 288]

5 horas atrás, Shrödinger disse:

Artigo interessante do Greg Nuckols sobre progressão de cargas em iniciantes:

 

http://www.strengtheory.com/making-your-novice-strength-training-routine-more-effective-two-quick-tips/

 

Obrigado mano, pelo pouco q entendi (não sou tão expert em ingês), ele defende exatamente o que estavamos falando mesmo, sobre alternar o número de séries e reps, curti demais o artigo.

[Saintgraal 3462]

clayton você me pediu pra passar aqui, mas não vejo porque dar algum pitaco, se o shrodinger já te direcionou bem

eu faria isso que ele recomendou, recomendo.

o artigo é show