Usando O Indice Glicemico

[Akanux 3]

Usando o índice glicêmico

Usar o IG em situações reais pode soar complicado a princípio. Mas você só precisa ter uma noção dos grupos de alimentos que possuem pontuações baixas a moderadas. Escolha, então, aqueles alimentos mais freqüentemente, mas não se esqueça dos conselhos a seguir.

1.O IG não foi criado para reduzir a quantidade total de carboidratos que as pessoas consomem diariamente, mas para ajudar indivíduos a selecionar alimentos ricos em carboidratos que desencadeiem uma resposta mais lenta à insulina.

2.Coloque mais ênfase nas categorias de alimentos do IG em vez de alimentos individuais, selecionando alimentos entre categorias baixa a moderada mais freqüentemente do que os da categoria alta.

3.Leve em conta que os alimentos são, normalmente, consumidos em combinação com outros. A quantidade de gordura e/ou proteína, bem como de carboidrato na comida e o acréscimo de coberturas, temperos e molhos podem influenciar o efeito do carboidrato nos níveis de glicose no sangue.

4.Uma maneira simples de moderar a resposta da glicose no sangue é repor um alimento de IG alto com um de índice baixo a cada refeição ou lanche. Isto também é muito mais realista do que eliminar totalmente os alimentos com IG alto.

5.É perfeitamente aceitável alimentos com IG alto na dieta. Entretanto, quanto mais alto o IG, menor deveria ser a porção.

6.Comer alimentos com IG alto, seguido de exercícios vigorosos irá ajudar a reabastecer as reservas de glicogênio.

7.O IG não deveria ser usado isoladamente, mas como um componente de um plano de alimentação saudável em geral, que leva em conta outros nutrientes, (proteína, gordura e fibras), tamanho da porção e horários das refeições e lanches.

Carga glicêmica e índice glicêmico

O IG é uma ferramenta útil ao selecionar carboidratos, mas existe outro sistema de classificação que pode ser mais prático. O sistema do IG classifica alimentos individuais, o que lhe permite comparar um ou outro isoladamente. Mas ainda assim raramente comemos um único alimento de cada vez e é aí que o sistema do IG encontra suas limitações. Muitos fatores podem afetar a taxa na qual o carboidrato é digerido e aumenta os níveis de glicose no sangue. Se você comer proteína e gordura junto com o carboidrato, por exemplo, ele é digerido mais lentamente e eleva os níveis de açúcar no sangue mais gradualmente. A seguir, veremos outros fatores que podem ter um impacto no IG de qualquer comida.

•Grau de maturação: quanto mais madura estiver uma banana, mais alto é o seu IG. Isto normalmente se aplica a todas as frutas que continuam a amadurecer após terem sido colhidas.

•Ácidos nos alimentos: quando o ácido está presente na comida, ele desacelera a taxa em que o organismo digere determinada comida. Digestão mais lenta significa absorção mais lenta e um efeito mais favorável no açúcar do sangue.

•Diferenças individuais na taxa de digestão do carboidrato: teste 5 pessoas e cada uma delas responderá diferente à mesma comida. Use o IG como guia, mas monitore o efeito que os alimentos ricos em carboidratos têm em você, especialmente se você tiver diabetes.

•Tipo da farinha (se houver) no produto: quanto mais refinada a farinha branca em um produto, mais alto o IG; quanto mais integral for a farinha, mais baixo será o IG.

•Tempo de cozimento: o processo de cozimento faz com que as moléculas de amido inchem e também amaciem a comida. Quanto mais longo o tempo de cozimento, mais macia será a comida e mais fácil e mais rápida será a digestão. Os valores de IG normalmente aumentam com o tempo de cozimento.

•Outros ingredientes: se um alimento com IG alto é embalado com alimentos contendo proteína ou gordura (como fettuccine Alfredo preparado), o carboidrato terá um efeito IG mais baixo do que teria individualmente porque a gordura e a proteína tornam a digestão dele mais lenta. Na mesma medida, alimentos como feijão (legumes), que tem o IG naturalmente baixo, podem produzir um IG mais alto quando enlatado com açúcar e outros ingredientes, com é o caso dos feijões cozidos com tomate.

2006 Publications International, Ltd.

A graduação do IG da melancia pode

ser enganosa

Outra limitação do IG é que ele requer dos participantes que comam 50 gramas de carboidrato disponível para fins de comparação. Para alguns alimentos, esta é uma porção razoável para se comer, para outros não. A melancia, por exemplo, possui um IG de 72, que a coloca na categoria de IG alto. Saber disto poderia levá-lo a evitar comer melancia, mesmo que seja um alimento saudável e grande fonte de fitoquímicos como o licopeno. O que o IG não lhe conta é que é necessário um pouco mais de 4 1/2 copos de melancia para suprir as 50 gramas de carboidrato disponível para calcular o IG da melancia. Isto é 9 vezes a quantidade de uma porção normal de 1/2 copo.

Entretanto, quando você calcula a carga glicêmica (CG), o panorama é bem diferente. A carga glicêmica é usada em conjunto com o IG. Ela reflete a quantidade de carboidrato disponível em uma porção de tamanho normal de uma comida em particular, de forma que reflita situações reais de alimentação. A CG é calculada usando uma fórmula que multiplica a quantidade de carboidrato disponível em uma porção pelo IG do alimento e dividindo o resultado por 100.

Vamos tomar o exemplo da melancia acima. Sabemos que possui um IG alto. Vejamos o que acontece quando calculamos sua carga glicêmica. Uma porção de tamanho normal de melancia é 1/2 copo, a quantidade de carboidrato disponível nela é de 5,75 e o IG é de 72. A CG para este alimento é calculada desta maneira: (5,75*72)/100. Se você calcular corretamente, obterá 4,14, o que arredondando, dá uma graduação de carga glicêmica de 4. A melancia não parece mais um alimento de IG alto, certo? Isto é o que acontece quando você usa o carboidrato em uma porção de tamanho razoável para determinar o efeito do açúcar no sangue. Usar a CG demonstra que é possível incluir alimentos com IG alto no planejamento das refeições. Lembre-se, eliminar os alimentos individuais da sua dieta, especialmente frutas, verduras, cereais integrais e leguminosas que podem ter um IG alto significa que você terá muito a perder em vitaminas, sais minerais e fibras. Você pode encontrar informações mais detalhadas sobre o índice glicêmico e pesquisar o IG e a CG de alimentos individuais no site www.glycemicindex.com (em inglês).

[Rafael_nl 36]

Bom artigo cara, a maioria das dicas eu ja sábia mas achei legal essa parada do CG.

[Akanux 3]

Eu não sabia da parada da banana, e do tempo de cozimento....

E como todos aqui comem mta batata doce cozida, e bananas, achei que seria uma boa compartilhar isso =).

[Natan 30]

Bom artigo, mas favor prestar atenção na área em que irá postar o artigo. os artigos sobre nutrição tem sua devida área para serem postados, se não vou ser obrigado a punir quem postar na area errada.

[H4CK3R_PQD 1]

Muito bom cara... cada vez mais minha dieta fica otimizada! ^^

[Borova 7]

Ai maneiro essa parada de CG, eu não conhecia!

Valeu pelo topico!

[eduluiz199 14]

Bela contribuição ,vlw ae