Endomorfo - Treino ABC2X

[danielmsv]

Boa tarde pessoal.

 

Tenho 22 anos e estou na academia há 1 ano e meio.

Há três anos eu era gordo, pesava 102 Kilos e atualmente peso 78 (Ja pesei 62 kg).

Por isso, pesquisei bastante antes de fazer esse treino. Tentei diminuir as séries para aumentar a intensidade. E ficou assim:

Acredito ser endomorfo.

 

Idade: 22
Altura: 1,85
Peso: 78kg
BF: 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2x
Tempo de Treino: 1,5 anos

Treino antigo: ABCD (1x) 

(O sinal de + é bi set)

TREINO A
SUPINO RETO - 3 X 10
SUPINO HALTERES + CROSS OVER - 3X 10
PARALELAS - 3 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL - 3 X 10
DESENVOLVIMENTO - 12 - 10 - 8 - 6
TRÍCEPS TESTA + SUPINO FECHADO - 3 X 10
TRÍCEPS COICE - 3 X 10

TREINO B

BARRA FIXA - 3 X 10
REMADA CRUVADA - 3 X 10
SERROTE - 3 X 10
REMADA ALTA + ENCOLHIMENTO - 3 X 10 
ROSCA DIRETA - 3 X 10
ROSCA ALTERNADA - 3 X 10

TREINO C
AGACHAMENTO - 3 X 12
CADEIRA EXTENSORA - 3 X 12
LEG PRESS - 3 X 12
GEMEOS EM PÉ - 3  X 15
GEMEOS SENTADO - 3 X 15

 

O que acham?

 

Estou anexando uma foto minha de hoje para ver.

[Walter Guimarães da Costa]

No treino de peito eu acho que você poderia colocar o segundo exercício com um supino inclinado + o bi-set, e se for pra fazer as paralelas, faça com o corpo mais inclinado e mais ABERTO. No treino de ombros, eu diria pra você colocar o desenvolvimento antes da elevação, por ser um exercício multi-articular. O de tríceps está tesão

No treino de costas, faça a remada curvada com a pegada pronada, pois se fizer supinada ou neutra, dá quase a mesma ênfase que o serrote. No treino de bíceps eu diria pra você fazer a rosca martelo, pois tbm está dando quase a mesma ênfase nos exercícios. E está faltando um para lombar (mas eu colocaria no dia de pernas)

No treino de pernas está faltando exercício para a parte posterior, coloque pelo menos uma cadeira flexora, e como já disse, um exercício para lombar.

Aguardo o retorno

[danielmsv]

wALTER, OBG PELO RETORNO.

Eu dei uma modificada como vc disse, olha:

TREINO A
SUPINO RETO - 3 X 10
SUPINO INCLINADO + CROSS OVER - 3X 10*
PARALELAS - 3 X 10
DESENVOLVIMENTO - 12 - 10 - 8 - 6
ELEVAÇÃO LATERAL - 3 X 10
TRÍCEPS TESTA + SUPINO FECHADO - 3 X 10
TRÍCEPS COICE - 3 X 10

TREINO B

BARRA FIXA - 3 X 10
REMADA CRUVADA (pronada) - 3 X 10
SERROTE - 3 X 10
REMADA ALTA + ENCOLHIMENTO - 3 X 10 
ROSCA DIRETA - 3 X 10
ROSCA MARTELO- 3 X 10*

TREINO C
AGACHAMENTO - 3 X 12
LEG PRESS 3 X 12
CADEIRA EXTENSORA - 3 X 12
CADEIRA FLEXORA - 3 X 12
GEMEOS EM PÉ - 3  X 15
GEMEOS SENTADO - 3 X 15

RDL - 3X12 (?)

 

RDL seria o mais indicado? Eu pensei em fazer levantamento terra, mas acho que é forçar demais, visto que já farei agachamento?

[Walter Guimarães da Costa]

  Em 14/10/2015 em 01:46, danielmsv disse:

wALTER, OBG PELO RETORNO.

Eu dei uma modificada como vc disse, olha:

TREINO A
SUPINO RETO - 3 X 10
SUPINO INCLINADO + CROSS OVER - 3X 10*
PARALELAS - 3 X 10
DESENVOLVIMENTO - 12 - 10 - 8 - 6
ELEVAÇÃO LATERAL - 3 X 10
TRÍCEPS TESTA + SUPINO FECHADO - 3 X 10
TRÍCEPS COICE - 3 X 10

TREINO B

BARRA FIXA - 3 X 10
REMADA CRUVADA (pronada) - 3 X 10
SERROTE - 3 X 10
REMADA ALTA + ENCOLHIMENTO - 3 X 10 
ROSCA DIRETA - 3 X 10
ROSCA MARTELO- 3 X 10*

TREINO C
AGACHAMENTO - 3 X 12
LEG PRESS 3 X 12
CADEIRA EXTENSORA - 3 X 12
CADEIRA FLEXORA - 3 X 12
GEMEOS EM PÉ - 3  X 15
GEMEOS SENTADO - 3 X 15

RDL - 3X12 (?)

 

RDL seria o mais indicado? Eu pensei em fazer levantamento terra, mas acho que é forçar demais, visto que já farei agachamento?

Realmente, de acordo com o seu estilo de treino, seria mais recomendado o RDL, eu, em particular, prefiro o levantamento terra, mas pra você ficaria massa o treino com RDL, e eu faria ele após a extensora, pra já fadigar o isquiotibial!

[henrique_xc]

gostei do treino... mas colocaria um levant terra no dia de costas

e eu usaria mais variações ao invés de muito 3x10.

sou endo também e curti fazer os compostos com low rep (tipo uns 5x5,4x6, etc) e mais carga, depois os isoladores com + repetições, deu um up na força também bem legal

[Walter Guimarães da Costa]

  Em 16/10/2015 em 01:39, henrique_xc disse:

gostei do treino... mas colocaria um levant terra no dia de costas

e eu usaria mais variações ao invés de muito 3x10.

sou endo também e curti fazer os compostos com low rep (tipo uns 5x5,4x6, etc) e mais carga, depois os isoladores com + repetições, deu um up na força também bem legal

Seria massa o levantamento terra, mas na divisão de treino dele fica difícil, pois ele faria o lev terra em um dia, e no outro treinaria perna, e como sabemos, o terra pega quase todos os músculos da perna!

[henrique_xc]

  Em 16/10/2015 em 16:38, Walter Guimarães da Costa disse:

Seria massa o levantamento terra, mas na divisão de treino dele fica difícil, pois ele faria o lev terra em um dia, e no outro treinaria perna, e como sabemos, o terra pega quase todos os músculos da perna!

sim, tem isso... mas quando eu fazia ABC2x (e acho que voltarei a fazer agora), eu fazia terra no dia de costas, mas aí jogava primeiro pra ter gás pra fazer

é complicado, mas acho que aquecendo bem, dá pra fazer

[querendoficargrande]

ajuda ai. tava cm 82 kg quando comecei agora to cm 70 kg mais n desenvolvi muito quero definir,sem muita vontade de treinar #R.I.PGYM, tempo de treino 6 meses

Editado Outubro 19, 2015 às 00:49 por querendoficargrande

[danielmsv]

Então, eu vou testar com o Levantamento Terra. Eu não coloquei ele justamente pq achei que seria muito pesado para a lombar, pois o levantamento já recruta as pernas, no dia seguinte não vou ter os músculos 100%. mas nada como um teste

[henrique_xc]

  Em 19/10/2015 em 15:50, danielmsv disse:

Então, eu vou testar com o Levantamento Terra. Eu não coloquei ele justamente pq achei que seria muito pesado para a lombar, pois o levantamento já recruta as pernas, no dia seguinte não vou ter os músculos 100%. mas nada como um teste

eu vou voltar a mandar hoje um treino parecido com esse seu, com o levant terra no dia de costas e depois vai rolar pernas dia seguinte... dá uma testada, se ficar muito pesado, manda 1x na semana só, pq eu acho bem importante ter.