powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[GuitarndIron2 387]

 

Quando eu tava fazendo o Bulgarian Method eu tive dor no cotovelo direito por causa da frequência de SQ + BP. Supus que fosse uma tendinite no tendão do tríceps por causa da alta frequência e comecei a fazer massagem com o foam roller ao longo do tríceps com foco no tendão do tríceps braquial, tanto com o braço flexionado quanto estendido. Fazia pré, intra e pós treino, dependia muito do dia, mas fazia todos os dias e depois de um tempo passou, não tive mais esse problema e não tenho até hoje.

 

Top Ecto, valeu mesmo pela conselho do foam roller, vou fazer! Hoje só piorou o cotovelo.

 

Treino de Hoje (06/11/2015):

 

Supino:

Barra x15

40x5 

60x5

70x3 (até aqui pé no banco)

80x1

90x1

100x1  (cotovelo começõu a dar sinais que ia dar merda)

105x1 

100x5  (não deveria ter feito, mas felizmente não machuquei feio)

 

Floor Press:

70x2x7~11 

 

Supino com pé e pausa de 3s:

60x8~10

 

Levantamento Terra Pausado 3s:

60x5 (DL convencional)

70x3

90x2

110x1

130x1

140x2x3

140x5

RPE última série: @10

 

Barra-fixa pausada:

BWx10

 

Comentários:

 

Pior treino até o presente momento que tive este ano. O cotovelo doía e dava uma sensação de "perder a tensão" na parte final da negativa do supino, sensação parecida com a que tive quando estirei a posterior fazendo stiff com bastante carga.

 

Frustante pra caramba, mas como quero fazer isso por longos anos, decidi não forçar. Tentei Floor press, doeu menos, mas continuou doendo um pouco. Fiz supino com pé no banco e pausas longas, e quase não senti nada. Vou pegar pesado nas técnicas de recuperação pro cotovelo, diminuir volume e intensidade semana que vem, para ver o que acontece. Se ainda estiver sentindo isso, vou focar em fazer o que não doí com pausas longas e repetições altas.

 

Fiz o Terra pausado, com um set indo até a falha quase para ver quantas conseguia fazer. Fiz uma série de barra-fixa e fui embora.

 

Provável que o cotovelo seja pela frequência e volume no Squat e Bench, vou cuidar para me recuperar pois o progresso com esse estilo de treino tem sido animal.

 

Abraço e bons treinos!

 

 

 

 

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11991]

Guitar, vc faz rotação externa? Geralmente fazem pra fortalecer o manguito, mas me indicaram e foi uma grande ajuda quando lesionei o meu cotovelo. De repente te ajuda também.

 

Abraço

[GuitarndIron2 387]

 

Guitar, vc faz rotação externa? Geralmente fazem pra fortalecer o manguito, mas me indicaram e foi uma grande ajuda quando lesionei o meu cotovelo. De repente te ajuda também.

 

Abraço

 

Vou fazer no próximo treino e ver como a coisa vai sair. Bom para caramba aquele artigo do Nuckols sobre treinos de iniciantes, fiquei com vontade de experimentar algumas coisas ali em um próximo ciclo de treino,

 

Obrigado pela sugestão, abraço!

[Lucas, o Schrödinger 11991]

 

 

Vou fazer no próximo treino e ver como a coisa vai sair. Bom para caramba aquele artigo do Nuckols sobre treinos de iniciantes, fiquei com vontade de experimentar algumas coisas ali em um próximo ciclo de treino,

 

Obrigado pela sugestão, abraço!

 

Acho q vale a pena fazer todos os dias, pelo menos enquanto sentir alguma dor ou incomodo. Depois pode apenas acrescentar as rotações como parte do aquecimento do treino.

 

abraço

[GuitarndIron2 387]

Treino (09/11/2015):

 

Aquecimento: Complexos com barra x10

Roscas com halter de 3 kgs x50~60

Aquecimento manguito halter 3 kg 2x10

 

Agachamento:

Barra x10

40x8

60x5

80x5

100x3

120x10

140x1

150x1

160x3x3 

 

Supino:

Barra x15

40x8

60x5

70x3

80x1

90x3x5

 

Militar:

Barra x10

30x5

40x3

50x2x6

 

Barra-fixa com pegada neutra:

*máquina de remada estava ocupada

BWx12/12/10

 

Comentários:

 

Treino corrido devido à falta de tempo, como essa semana é tapering com redução de volume de 40~50%.

 

Cotovelo não incomodou muito, estou passando pomada Cataflan nele, juntamente com massagem miofascial e água quente.

 

No supino utilizei uma descida mais controlada e pausa mais longo, o que não trouxe nenhum incômodo para o cotovelo. Na sexta-feira tenho programado 100x3x3, vou ver como o cotovelo vai reagir. 

 

É isso pessoal, abraços e bons treinos!

Editado Novembro 10, 2015 às 01:40 por GuitarndIron2

[rafaelkof 3]

E ai guitar to acompanhando tbm, li por alto.É o primeiro diario que acompanho.To treinando 5x5 e hibrido.Quero aprender mais sobre esse mundo de PL, espero aprender muito aqui com seu diário.Tem esse lances de PR, RPE base do agachamento ,DUP. Não entendo nada rsrs. Espero aprender. vlw. Boa sorte com seus treinos.

[GuitarndIron2 387]

12 minutos atrás, rafaelkof disse:

E ai guitar to acompanhando tbm, li por alto.É o primeiro diario que acompanho.To treinando 5x5 e hibrido.Quero aprender mais sobre esse mundo de PL, espero aprender muito aqui com seu diário.Tem esse lances de PR, RPE base do agachamento ,DUP. Não entendo nada rsrs. Espero aprender. vlw. Boa sorte com seus treinos.

 

Valeu Rafael, fico feliz em ouvir e espero que possa aprender sobre PL aqui! PR = Recorde Pessoal (quando faço melhor que um recorde antigo). Ali pelo final de dezembro entro em férias e tenho como projeto estar fazendo vídeos e mais artigos explicando sobre essas e outras coisas hahaha.

 

Obrigado, boa sorte nos teus treinos também!

 

 

[GuitarndIron2 387]

Treino de Hoje (12/11/2015):

*Treino seria feito ontem, mas tinha compromissos no dia que me impediram de ir treinar.

 

Aquecimento:

Complexo c/ barra: Remada x10, RDL x10, Hang Clean x10, Agachamento Frontal x10, Militar x10, Bom dia x10

Salto ~55 cm x10

Salto ~75 cmx5

 

Levantamento Terra:

50x10

70x9

90x7

110x5

130x3

150x1

160x1

170x1

180x3x2

 

Supino c/ Pegada Fechada:

*~1,5-2 cm mais larga que o normal para cada braço (menos pressão no cotovelo)

Barra x15

30x9

40x7

60x5

70x3

80x1

85x3x4 

 

Remada Pendlay:

Barra x10

40x7

60x5

70x3

80x3x5

 

Rosca Direta:

 

Barra (20 kg) x30, 20

 

Comentários:

 

Cotovelo tá quase 100%, essa reduzida de frequência e volume para essa semana está ajudando nisso. Tô sempre fazendo massagem miofascial durante os sets e vejo que é o que mais vem me ajudando com o cotovelo. Amanhã faço 100x5x3 no Supino, daí vou ver se está tudo 100%. 

 

No Supino c/ Pegada Fechada fazia pausas de 2-3 segs, para dar uma sobrecarga maior no movimento. O volume dessa semana nos 3 lifts vai ficar em torno de 60% do normal. 

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

[Palito 1030]

Chegando atrasadao Guitar

 

Acompanhando!

 

Há braços

[GuitarndIron2 387]

15 horas atrás, Palito disse:

Chegando atrasadao Guitar

 

Acompanhando!

 

Há braços

 

Obrigado Palito, abraço!

 

Treino (13/11/2015):

 

Aquecimento:

Complexo com a barra x10: Remada, RDL, Hang Clean, Agachamento Frontal, Militar.

 

Supino:

Barra x15

Barra x10

30x9

40x5

60x5

70x3

80x1

90x1

100x4x3

RPE Última série: @7

 

Agachamento:

Posição funda c/ x~45 segundos

Barra x10

40x9

60x7

80x5

100x3

120x1

130x1

 

Walkouts Agachamento :

140x20s

160x20s

180x20s

 

Agachamento:

145x3x5

 

Levantamento Terra Pausado:

70x5

90x3

110x1

130x1

140x2x3

 

Comentários:

 

Treino longo, mas tranquilo quanto às cargas e RPEs. O cotovelo não incomodou durante supino e agachamento, acredito que não ahverá problemas semana que vem.

 

Acabou a semana de tapering, os volumes em comparação com a última semana ficaram:

 

Agachamento: 57,5%

Supino: 55,8%

Levantamento Terra: 50,8%

 

Semana que vem iniciou um bloco de 3 semanas de intensidade antes de testar as RMs. Irei estar trabalhando, nos dias pesados, rumo a uma 3 RM (RPE @9.5-10) nos 3 Powerlifts em uma pirâmide (exemplo: 160x3 RPE@8, 165x3 RPE @8.5, 170x3 @9.5, 172,5x3 @RPE10). Na sessão em foco em volume, manterei as RPEs (@7.5-8) mais baixas e farei os esquemas de reps propostos, com menos reps do que antes. O agachamento 4x7 vai virar 4x5 e assim por diante.

 

Na segunda semana ideia é trabalhar para uma 2 RM e na terceira rumo a Máximo Conservativos. Estarei adicionando uns walkouts nos Agachamentos, pois sinto uma certa dificuldade em manter minha 1 RM estável nas costas.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!