powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[O Fantástico Jaspion 294]

Estarei acompanhando Guitar. Parabéns pelas marcas, pelo método de treino bem estruturado e pelo capricho nos relatos.

[GuitarndIron2 387]

1 hora atrás, O Fantástico Jaspion disse:

Estarei acompanhando Guitar. Parabéns pelas marcas, pelo método de treino bem estruturado e pelo capricho nos relatos.

 

Obrigado, Jaspion.

 

Fico feliz pelo elogio vindo de gente grande!

[GuitarndIron2 387]

Salve galera do fórum, segue relato do treino de hoje.

 

Treino de Hoje (03/11/2015):

 

Aquecimento:

Remada x10 + RDL x10 + Hang Clean com Agachamento Frontal x10 + Agachamento x10

Mobilização para dorsiflexão 2x30s cada perna

Posição de Agachamento com barra x30s

 

Agachamento:

Barra x12

40x8

60x5

80x5

100x3

120x2

140x1

150x1

165x3x5 (PR)

RPE: @9, @9.5, @9.5

1 RM Estimada: 191,7 kgs

INOL: 1,08

 

 

 

Supino com pé no banco:

Barra x15

40x8

60x5

70x3

 

Supino: 

80x1

92,5x4x7

RPE última série: @8

INOL: 1,43

 

 

Remada na Máquina:

60x10

80x5

100x5

125x3x6 (PR)

RPE última série: @7.5

 

Comentários:

 

Agachamento sem comentários, ta voando e sinto que a PR será boa. Estou esperando no mínimo 185 kgs pra 1 RM.

 

Supino. Então galera, peço desculpas, mas minha antiga PR está errada, não é válida. Li sobre existir marcação olímpica e para PL na barra, daí fiquei com a pulga atrás da orelha e levei fita métrica para academia. Descobri que as marcas da minha barra tem 89 cms entre elas, ao invés dos 81 cms da barra para PL. Resultado, tive que aproximar um dedo da pegada que fazia, agora com o anular na marca da barra.

 

Assim, penso que minha RM com a pegada oficial e pausado seja em torno de 115-117,5 kgs (na época da antiga) ao invés de 120 kgs. Penso que um supino de 120-122,5 kgs quando for testar 1 RM será uma vitória. É o levantamento que tenho maior dificuldade de progredir e o que preciso de mais volume. Dependendo dos resultados das 1 RMs (se for menor do que imagino), aumentarei o volume do supino em torno de 10%. Vejo que, de todos os lifts, o supino é o que tem maior relação com a hipertrofia. Observo que os bodybuilders, mesmo os naturais, quase sempre tem um supino não muito longe (ou até melhor) que o de um powerlifter. 

 

Após o meu bloco de alta frequência e intensidade que farei nas férias, vou ver como meu supino reagirá. Mas, de qualquer forma, sinto que terei que aumentar o volume nele e nos acessórios.

 

Uma coisa que é difícil, mas faz toda a diferença, é ser honesto consigo mesmo. É mais legal testar 1 RM sem pausar ou com a pegada mais larga que pode ou levantando a bunda do banco, mas no fim não é um supino de competição e de pouco vale para se tornar um Powerlifter (ou aspirante, como eu) melhor.

 

Minha academia fechará na terceira semana de dezembro. Como tenho compromissos que me deixarão longe da academia nessa semana, então testarei as 1 RMs na segunda semana de dezembro. Depois da próxima semana, iniciarei um bloco de intensidade nos treinos, trabalhando com séries de menos repetições. É importante lembrar que levantar a 1 RM é uma habilidade e, como tal, deve ser treinada. É bem complicado tirar 1 RM com boa técnica se você está acostumado a fazer séries de 8 reps.

 

É isso galera, treinando, estudando e aprendendo os caminhos para chegar no nosso melhor.

 

Peso (média semanal): 85,2 kgs 

 

Abraços e bons treinos!

 

[soares02 36]

Seguindo aqui doido, sou mais um aspirante do PL.

[GuitarndIron2 387]

20 horas atrás, soares02 disse:

Seguindo aqui doido, sou mais um aspirante do PL.

 

Obrigado, Soares!

 

Treino de Hoje (04/11/2015):

 

Aquecimento:

Complexo com a barra: Remada x10, RDL x10, Hang Clean + Agachamento Frontal x10, Bom Dia x10

Saltos a ~55 cm x10-12

Saltos com uma perna a ~55 cm x5~7 cada

Power Clean: 40x5

 

Levantamento Terra:

70x8

100x5

120x3

140x1

160x1

170x1

185x3x4 (PR)

RPE: @9, @9.5, @10

1 RM Estimada: 210 kgs

INOL: 1,01

 

 

 

 

Supino Fechado:

Barrax15

40x5 (até aqui com pé no banco)

60x5

70x1

80x1

87,5x2x6

87,5x9 (PR) + fail

RPE última série: @10

1 RM Estimada: 111,1 kgs

INOL: 0,99

 

Remada Pendlay:

Barra x10

40x5

60x3

80x3x6

RPE última série: @8

 

 

Comentários:

 

Treino bom, mas bem desgastante para completar. 

 

No supino fechado diz a última série para o máximo de repetições, sairam 9 e falhei da 10. Meu cotovelo estava e está incomodando desde hoje durante o treino. 

 

Essa semana o volume e intensidade estão insanos, o Terra foi sofrido de completar 3x4. Semana que vem vou fazer um taper e depois início o bloco de intensidade curto antes de tirar as 1 RMs. No passado já experimentei o Deload, mas vi que volto pior do que estava antes. Assim o taper é diferente do deload, a intensidade será mantida, apenas abaixarei o volume em 40%.

 

Na próxima semana e no bloco de intensidade, reduzirei a frequência semanal para 3x na semana. Farei isso baseado nesse modelo do RTS para intermediários. 

 

Ficará algo assim:

 

D1: Agachamento Pesado, Supino Volume, Remada Máquina, OHP

D2: Lev. Terra Pesado, Supino Fechado, Remada Pendlay, Rosca No pain No gain (lol)

D3: Supino Pesado, Agachamento Volume, Lev. Terra Pausado, Remada Máquina 

 

É isso, abraços e bons treinos!

[EctoBeast 656]

Caramba mano, quase 1' pra arrumar a pegada na barra. Não sente perda de tensão?

Quando eu passo muito tempo na parte baixa do DL ajustando coisinhas meu corpo vai perdendo as cues e consequentemente tensão. Principalmente no sumo.

 

Mas bom PR, parabéns!

Editado Novembro 5, 2015 às 02:37 por EctoBeast

[GuitarndIron2 387]

Em 05/11/2015 00:37:12, EctoBeast disse:

Caramba mano, quase 1' pra arrumar a pegada na barra. Não sente perda de tensão?

Quando eu passo muito tempo na parte baixa do DL ajustando coisinhas meu corpo vai perdendo as cues e consequentemente tensão. Principalmente no sumo.

 

Mas bom PR, parabéns! 

 

Hahahaha, sim, nesse dia minha grip estava me dando uma sensação ruim de que ia rasgar a mão. Mas, felizmente, não aconteceu nada disso

 

Meio que dou um "impulso" antes de fazer as reps, tiro a tensão dali.

 

Obrigado!

 

Treino de Hoje (05/11/2015):

 

Aquecimento:

Complexo: Remada x10, RDLx10, Hang Clean x10, Agachamento Frontal x10, GM x10

Saltos ~55 cm x10

Saltos ~70 cm x5

Saltos ~85 cm x3

Mobilização Dorsiflexão 2x30s cada perna

 

Agachamento:

Barra x10

40x10

60x5

80x5

100x3

120x2

140x4x7

RPE última série: @7

INOL: 1,04

 

Desenvolvimento em pé:

Barra x10

30x5

40x3

50x3x8 

RPE última série: @9

INOL: 0,90

 

Remada na Máquina:

60x10

80x5

105x3x10

 

Rosca Alternada com Halteres:

16x3x12 

 

Comentários:

 

Treino foi complicado, devido ao meu cotovelo ter começado a doer. Comecei a fazer séries de rosca para 30-50 reps com halteres de 3 kgs e deu uma aliviada na dor. Não sei se é a coisa mais inteligente a se fazer, mas penso que um certo grau de dor seja tolerável.

 

A dor era bem aguda no agachamento, nos exercícios posteriores ela foi se atenuando. Vou fazer séries de 40-50 reps nas roscas e pushdowns para aquecer bem o cotovelo para amanhã. Essa semana, de todas as 10 que fiz nesse ciclo de treino, tem sido a única que sinto estar levando o corpo perto do limite.  O taper será bem vindo na próxima semana e, se der tudo certo, trará bons frutos para os testes da RMs no Mock Meet (simulação de uma competição).

 

Abraços e bons treinos!

 

 

[R.U.M. 1958]

Tive alguns problemas de inflamações nos cotovelos. As roscas leves para altas repetições geram um alívio bacana por lubrificar a junta e irrigam bem a região. Mas o que foi decisivo para curar dessas merdas foi auto massagem e repouso. Para a auto massagem, use algum óleo ou hidratante, algo que facilite a manipulação. E evite movimentos do tipo elevação lateral, que colocam um stress razoável no meio dos braços.

[GuitarndIron2 387]

 

Tive alguns problemas de inflamações nos cotovelos. As roscas leves para altas repetições geram um alívio bacana por lubrificar a junta e irrigam bem a região. Mas o que foi decisivo para curar dessas merdas foi auto massagem e repouso. Para a auto massagem, use algum óleo ou hidratante, algo que facilite a manipulação. E evite movimentos do tipo elevação lateral, que colocam um stress razoável no meio dos braços.

 

Valeu RUM, vou fazer essas auto massagens para ajudar as dores a sumirem. Onde mais sinto dor é no agachamento, já que usa a barra realmente Low-bar, quando usava ela mais alta isso não acontecia. Vou ver como o cotovelo vai reagir semana que e, se ficar muito ruim, talvez faça um dia só de low-bar e no outro com a barra um pouco mais alta.

 

Chegasse a experimentar com gelo nos cotovelos? Estou pensando em tentar isso também.

[EctoBeast 656]

Quando eu tava fazendo o Bulgarian Method eu tive dor no cotovelo direito por causa da frequência de SQ + BP. Supus que fosse uma tendinite no tendão do tríceps por causa da alta frequência e comecei a fazer massagem com o foam roller ao longo do tríceps com foco no tendão do tríceps braquial, tanto com o braço flexionado quanto estendido. Fazia pré, intra e pós treino, dependia muito do dia, mas fazia todos os dias e depois de um tempo passou, não tive mais esse problema e não tenho até hoje.