powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[Kinko_RO 1027]

Aproveitando esse papo: Guitar, vc acha que encolhimentos pesados realmente são úteis pro Terra???

 

E ótimos treinos, parabéns! Invejo quem tem Low-Bar assim xD

[GuitarndIron2 387]

Então, não sei quanto meu terra subiu, porque foi depois desse PR mudei pro sumô. Honestamente, acho que se manteve. Mas, posso notar que a execução melhorou drasticamente, eu sempre arredondava a lombar. Depois do intensivão de agachamento, isso sumiu. E comecei a treinar sem cinto. Estou afastado do powerlifting no momento, treinando calistenia e crossfit, mas creio que no próximo ano devo flertar com os pesos novamente.

Entendi RUM, acredito que tenha se mantido ou aumentado de leve. Na minha opinião e pelo que leio, o Agachamento tem um carry-over, maior ou menor segundo o estilo de agachamento, grande para o Terra (maior ainda para o Sumo); sem o que o inverso seja válido, no entanto. 

Eu tinha o problema de arredondar um pouco a lombar, vem melhorado bastante depois que comecei a fazer 3 coisas:

I. Filmar os sets de lado e analisando a filmagem entre os sets;

II. Realizar o Sumo Pausado assim que a barra sai do chão;

III. Melhorar minha posição inicial, visando começar na posição ótima em que meus quadris não subam ao tirar a barra do chão. Antes iniciava com as quadris mais baixo e acontecia um leve arredondamento que dificultava bastante o lockout.

Massa, calistênicos parecem divertidos, tava tentando fazer Muscle-Up esses dias mais a coisa não vai hahahha.

Aproveitando esse papo: Guitar, vc acha que encolhimentos pesados realmente são úteis pro Terra???

 

E ótimos treinos, parabéns! Invejo quem tem Low-Bar assim xD

Valeu Kinko, a gente tenta!

Não sei te dizer por nunca ter experimentado tempo suficiente com eles. No mínimo são bons para hipertrofia e pra gerar confiança com cargas altas, ainda mais se tiver um Rack Pull na primeira rep (da altura do joelho). Na época que seguia uma filosofia Chaos and Pain cheguei a fazer 10x2x250 no Encolhimento Explosivo (roubado kkk). O que posso te dizer é que é divertido pra car*lho!

O que acredito e percebo é que, muitas vezes, buscamos um exercício de assistência mágico, que vai fazer nossos levantamentos terem um aumento estratosférico. Não acredito nisso e, eu próprio, nunca encontrei esse exercício. Diria que, para PL, os ganhos de força seguem o Princípio de Pareto. Ou seja, os 80% dos exercícios que te darão maior ganho de força são, primeiro, os próprios exercícios e, em segundo, as variações BEM próximas (Supino com Pausas mais longas, Spoto Press, Agachamento Pausado, Terra com Pausa, algo nesse linha); 20% vai vir de outros exercícios mais distantes como OHPs para Supino, Terra Convencional para Sumo, etc.

Volume e frequência nos PLs, geralmente, são uma melhor escolha que exercícios milagrosos. Pras variações, na maioria, usaria variações próximas. Vem funcionando bem para mim. Existe um fenômeno bem interessante em fazer os PLs para alto volume, como faço no Agachamento 4x7, que é a hipertrofia específica. Mas é claro que assistências bem pensadas são importantes, só devem realmente ter uma função clara no que te ajudarão!

Pra quebrar a rotina a cada 15-20 semanas, tô mandando uma semana que faço o que quero na academia. Exercícios que acho divertidos, mas que não necessariamente me ajudarão no meu objetivo:  Terra com Uma Mão, Farmers Walk, Zercher Squat, Push Press, Rosca pra 1RM, o que der na telha  

 

 

 

[Eduardo Dresseno 412]

 Pq não faz supino na gaiola ?? é mais seguro ...

[Trew 262]

Está em high carb low fat? Todas as refeições vem mandando carbo, prot e fat juntos? 

 

Abraço 

[GuitarndIron2 387]

 Pq não faz supino na gaiola ?? é mais seguro ...

Fala Eduardo, na minha academia não tem como. O banco que dá de usar não é muito anatômico e fico instável.

Mas é tranquilo sem gaiola, com as cargas que eu uso só rolo a barra pra barriga e tiro ela do corpo. 

 

Está em high carb low fat? Todas as refeições vem mandando carbo, prot e fat juntos? 

 

Abraço 

Então, conto as calorias e proteína. Proteína na faixa dos 140g por dia e calorias 3300/2800 (On e off day).

Diria que no geral é isso, carb em torno de 400-500g e resto de fat. Mas de vez em quando, quando saio para comer lanche de rua, batata frita, churrasco, como mais fat. Mando 3-4 refeições e uns lanches (cookie, banana, sour candy pré-treino, essas coisas). Nas refeições é isso que falasse, tudo junto carb, fat e proteína.

Gosto bastante de mandar bastante carb antes de treinar e, às vezes, durante o treino (se estou mais cansado que o normal) com um Gatorade.

Abraço!

 

Treino de Hoje (26/10/2015):

 

Aquecimento:

Complexo com a barra x10 cada movimento (o que sempre faço)

Swings frontais e laterais x10 cada perna

Posição agachamento com a barra 45 segundos.

Tempo: ~8 minutos

 

Agachamento:

Barra x15

40x8

60x5

80x3

100x2

120x1

140x1

150x1

162,5x3x5 (PR) RPE: @8, 8.5, 9

1RM Estimada: 193.2 kgs

INOL: 0,94

 

Vídeos:

 

 

Supino:

Barra x2x10

40x5

60x3

70x1

80x1

92,5x4x7 RPE última série: @7.5 

INOL: 1,22

 

Remada na Máquina (c/ anilhas):

40x10

80x5

122,5x3x6 RPE última série: @7.5

 

Comentários:

Treino muito bom, melhor que esperado. O agachamento está voando, PR atrás de PR, após me acostumar com a barra o mais baixa possível. Prevejo que o sonho de agachar 200 kgs seja realizável no próximo semestre. Semana que vem vou 165x3x5, acredito que 1RM deve estar em torno dos 185 kgs. Esse treino básico e linear tá dando grandes resultados e, apesar de eu gostar de complicar as coisas, vou mantê-lo o máximo possível de tempo.

O peso vive flutuando, então registro a média semanal (Pesos de segunda à sexta quando acordo divididos por 5). Na semana passada ela foi de 84,5 kgs e, hoje, bati meu recorde de maior peso que já obtive na balança: 86,1 kgs. A meta estar em torno dos 90-91 kgs até a metade do ano que vem. Creio que, daí, vou iniciar recomposição corporal, mantendo o peso. Não vejo vantagem em entrar em cutting por longos períodos para a maioria dos atletas de PL, COM EXCEÇÃO DOS QUE ESTÃO NO TOPo E PERTO DE RECORDES. Pelo que leio, a melhor estratégia é ganhos de peso lentos e manter o peso, para PL, sempre focando em aumentar o Wilks.

Amanhã é dia de Terra, buscando PR.

Abraços e bons treinos!

 

 

 

[GuitarndIron2 387]

Treino de Hoje (27/10/2015):

 

Aquecimento: 

Complex (Remada, RDL, Hang Clean, Desenvolvimento, Agachamento, GM), x10 cada

Box Jumps ~50-60 cm x8

Swing frontal perna x10

Swing lateral perna x10

 

Levantamento Terra:

70x5

90x3

110x2

130x1

150x1

160x1

170x1

182,5x3x4 (PR) RPE: @9, @9, @9.5

1 RM Estimada: 207,1

INOL: 1,01

 

 

 

Supino Fechado:

Barra x10

40x5

60x3

70x1

80x1

87,5x3x6 RPE última série: @8

INOL: 1,01

 

Remada Pendlay:

60x5

80x3x6 RPE última série: @8

 

 

Comentários:

Treino muito bom, com exceção de uma ideia que tive. Vejo muitos PLs usarem faixa de punho no Terra para ajudar na pegada. Fiz isso hoje e, apesar de sentir que na primeira rep ajudou, nas repetições posteriores a mão ficou dormente e a pegada quase escapando. Para mim, a técnica não funcionou bem. A RPE @9.5 no último Terra foi mais pela pegada.

Semana que vem vou 185x3x4 para ver no que dá, estou bem otimista com a onda de PRs nesse pêndulo. Acredito que mais 1-3 semanas começo a não completar as reps e baixo 10 kgs da onde estagnei para recomeçar o pêndulo.

Abraços e bons treinos!

Editado Outubro 28, 2015 às 23:54 por GuitarndIron2

[GuitarndIron2 387]

Bom dia/ tarde rapaziada, segue o treino de hoje:

Treino de Hoje (29/10/2015):

 

*Não fiz aquecimento geral (que sempre faço) por restrição de tempo.

 

Agachamento Competitivo:

Barra x20

40x10

60x8

80x5

100x3

120x1

135x4x7 *Estou percebendo que é difícil dar RPE pro Agachamento 4x7, nesse dia, devido a ser uma RPE abaixo de 7

INOL: 1,08

 

Desenvolvimento em Pé (em superset com remada):

Barra x10

30x5

40x3

47,5x3x8 RPE última série: 7.5

INOL: 0,75

 

Remada na Máquina:

100x3x10 

 

Rosca Alternada com Halteres:

*Pouquíssimo descanso aqui, por não ser uma prioridade e o tempo estar curto

16x2x12, 16x8

 

Comentários:

Dia bem corrido, então tive que otimizar o tempo de treino e reduzir em uns 20 minutos o tempo que levo normalmente. Levei cerca de 80 minutos para completar o treino. Meu tempo médio ;é em torno de 100-120 minutos por treino, principalmente os que faço 3x5 com progressão de carga todo semana.

Como diriam "não faça do ótimo inimigo do bom" : o treino foi em um horário que não sou fan, iniciei ele 7:30, com restrição de tempo (que impacta a performance); mas o mais importante é tê-lo completado. Muitas vezes essa questão que ilustrei pelo dito popular me atrapalha em muitas ocasiões dentro e fora da academia. 

Semana que vem progredirei no Agachamento 4x7, sinto que está bem abaixo de RPE @7, o que dá de ver pela carga. Quando iniciei esse ciclo de treino, 127,5 kgsx4x7 me pareciam bem pesados, talvez por não estar acostumado com séries com mais de 5 repetições. Hoje está tranquilo, próxima semana farei com 140 kgs e ver como ficarão as RPEs. A ideia desse dia é fechar em torno de RPE 7-7.5, mas acredito que estou finalizando bem abaixo disso. Estou praticando essa notação subjetiva que é o RPE. Uso ele muito bem com séries com maiores %s da 1RM e mais low-reps, no entanto me complico quando as %s são mais baixas.

Quando finalizar esse ciclo de treino testando as RMs, junto com o fim das aulas, por volta da primeira semana de dezembro, vou desenvolver um treino usando séries AMRAP (fazer o máximo de repetições possíveis) para uma auto-regulagem mais precisa para ser iniciado após as férias. Como dito no início do diário, o planejado para o início do ano é um período para experimentar com o Método Búlgaro. Esse treino, além das séries AMRAP, provalvelmente, será quebrado em 2 blocos, usando DUP: Bloco de Volume e Bloco de Intensidade. 

Não sou fan do Método Conjugado PRA RAW, acho o Louie Simmons um tanto quanto pretensioso (ao afirmar que TODO ATLETA  deveria treinar c/ WSB, até pra LPO lol), mas uma coisa que admiro é a dedicação e paixão que eles tem no treino. Esse fator, com toda certeza, é mais importante que muitos aspectos complexos envolvendo periodização.

Segue vídeo (o Dmitry Butakov sempre upa vídeos no canal dele):

 

Esse é o cara (posta treinos com frequência):

https://www.youtube.com/watch?v=6W6gcgDGMq0

Abraços e bons treinos!

[GuitarndIron2 387]

Boa noite galera, segue treino de hoje:

 

Treino de Hoje (30/10/2015):

 

Aquecimento: complexo x10, shoulder dislocations com elástico x15~20, Levantamento lateral e frontal com halter de 2 kgs x10

 

Supino:

Barra x2x10

40x5

60x3

70x1

80x1

90x1

100x1

107,5x3x5 (PR) RPE: @9, @9.5, @9.5-@10*

1 RM estimada: 124,9 kgs

INOL: 1,08

 

*Treinei com um amigo hoje, o que não faço normalmente, e me incentivou a ir 107,5x3x5 ao invés de 106x3x5. Na última rep ele acabou tocando na barra nos último 1/4 do movimento. A RPE seria algo em torno de @9.5-@10.

 

Terra c/ Pausa de 2 segundos:

70x3

90x2

110x1

120x1

140x3x3 @RPE última série: @7

INOL: 0,57

 

Remada Pendlay:

40x5

60x5

80x2

85x3x5 RPE última série: @8.5

 

 

Comentários:

 

Treino foi bom, rendeu uma PR que estava buscando há um tempo. Na próxima semana irei manter os 107,5 kgs e filmarei daí!

 

Estou pensando em como fazer meu treino até o final do ano. Provável que minha academia feche na primeira ou segunda semana de dezembro. Então estou pensando em fazer um mock meet na segunda semana de dezembro, pois na semana depois dessa só vou poder treinar 2 dias da semana. Farei um deload depois do mock meet.

 

Para otimizar meu calendário a ideia é fazer um bloco de intensidade antes de fazer o mock meet, hoje percebi que estou desacostumado com maiores %s da 1 RM. Meu plano é fazer 3 semanas o mesmo treino, mas com reps mais baixas. Assim posso me acostumar com %s mais altas antes do mock meet. De acordo com o calendário, acredito que essa seja a melhor opção.

 

Pra efeito de objetivos,  uso o Russian Chart (em anexo). O objetivo que tenho, a curto prazo, é passar de Class III para Class II.

 

Abraços e bons treinos!

 

 

 

 

 

 

Editado Outubro 30, 2015 às 21:09 por GuitarndIron2

[Crisao23 1022]

Seguindo aqui !

[GuitarndIron2 387]

3 horas atrás, Crisao23 disse:

Seguindo aqui !

 

Obrigado Crisao23, é nós. Abraço!