powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[R.U.M. 1958]

FDP que squat é esse... parabéns caralho!!

[Lucas, o Schrödinger 11995]

subiu fácil!

[Visitante]

Baita marca, wilks indo a luta ahsuhauh

Agora tem que da uma arrumada na consistência do movimento, a finalização ficou meio que "subiu guarda, guarda, guarda" ;D, digo isso pq em champ poderia - acho eu - ter perdido o lift por que tem aquele tempin de comando pra guardar a barra.

Mas de novo, puta marca tnc

[GuitarndIron2 387]

Obrigado pelas palavras, galera! @debew,  valeu pela dica, concordo plenamente. Próximo Mock Meet que fizer vou fazer de macaquinho e ver se consigo levar alguém para me dar os comandos no Agachamento e Supino. Eu tenho que ler de cabo a rabo o livro de regras da IPF para o Catarinense.

 

 

Mock Meet (11/12/2015):

 

Antes do Mock Meet, dei uma focada boa. Comprei umas balas daquelas Fini cheia de açucar e tomei um monster. E vamos pra luta.

 

Agachamento:

1° Pedida: 190 (PR)

2° Pedida: 195 (PR)

3° Pedida: 200 (PR)

 

Momento de grande alegria, cheguei nessa marca sem ter me programado. Não achei que seria possível, mas realmente o agacho tava muito bom nesse dia.

 

Supino:

1° Pedida: 115

2° Pedida: 117,5

3° Pedida: 120 (PR com pegada nova)

 

 

 

Grinder é elogio para a última pedida, rolou uma boa luta no supino. Muito feliz com a marca por dois motivos: empatei com a PR da pegada ILEGAL (mais larga que os 81 cm entre os anéis da barra de PL) e por ter sido após o agachamento. Ficou bem aparente meu ponto fraco na metade do movimento, após a saída do peito e antes do lockout onde os ombros participam mais fortemente.

 

Levantamento Terra:

1° Pedida: 190

2° Pedida: 200

3° Pedida: 207,5 (Não saiu do chão)

 

https://www.youtube.com/watch?v=FR_d99joAjQ

 

Aqui foi a decepção do Mock Meet, mas deu de ver o quão diferente é fazer os 3 levantamentos em sequência. O Mock Meet levou umas 2 horas e meia, então já tava exausto na hora do Levantamento Terra. Talvez um pouco de açucar ou cafeína teria ajudado aqui. Fui meio ambiocioso na última pedida, acredito que sairia esses 207,5 kgs se estivesse fazendo o Terra como primeiro exercício.

 

Total:  520 kgs (+20 kgs do total das antigas PRs)

Peso: 84,6 kgs (de shorts e camiseta)

Wilks: 343.72 (+10 pontos em realação às antigas PRs)

 

Análise do ciclo de treino:

 

Acredito que, entre todos os lifts, o Terra foi o qual o programa foi o pior executada e não alcançou a supercompensação desejada. Acredito que o volume e intensidade não foram muito bem manipulados antes, naquele Bloco de Progressão Linear, e no Bloco de Intensidade.

 

Pertinente ao Levantamento Terra, me ficou muito clara a fraqueza na saída do movimento e nos grupos musculares referentes à cadeia posterior (lombar, eretores, hamstrings). É algo que já tinha consciência, mas ficou ainda mais claro. Vejo como uma boa oportunidade de ganhos ao trabalhar esse ponto.

 

Agachamento foi estelar. Percebi que agacho melhor olhando para cima e que realmente devo tentar me manter o mais ereto possível. Quanto mais inclino o tronco, mais fraco meu agacho fica. O que dá ênfase na tese levantada no parágrafo anterior.

 

O Supino me surpreendeu, acredito que sairia um 125 kgs na pegada antiga. Ficou clara a porção do movimento onde há uma fraqueza: após a saída inicial do movimento, onde há uma redução drástica da velocidade. Acompanhado desse ponto, vem a fraqueza que tenho nos ombros. O Militar e Inclinado mostram bem isso, acredito ser possível ter ganhos trabalhando mais nisso.

 

 

Plano de ação e encaminhamentos a partir do Mock Meet:

 

Gostei muito desse formato de teste, realmente simulando uma competição (poderia ter feito algumas coisas para deixar mais próximo ainda). Estou no aguardo da divulgação da data para o Catarinense de 2016. Pelo que pesquisei, ele acontece me meados de março. Assim, na primeira semana de janeiro início um ciclo de treino para o campeonato, de acordo com a data posso adicionar ou retirar 1-2 semana do ciclo. Não é o ideal, mas é o possível.

 

Isso me leva a outro ponto: peso corporal. Para o Catarinense, decidi competir na categoria 83 kgs. Estou na faixa dos 84-85 no momento. A ideia é perder até um pouco abaixo dos 83 kgs, mas não muito. Fazer um déficit pequeno e que permita as adaptações de força, principalmente que tô com um bacon maneiro aqui. Acredito que com BF mais alto não há perda de força e, com um bom treino, seja até possível ter bons ganhos.

 

Após o Catarinense, volto aos ganhos. Estou controlando mais os macros, no momento faço 3000 calorias em dias ON e 2500 em dias OFF. Vou ver como o peso reagi. Pelo que vi, o cara mais monstro da categoria 83 kgs deve ter tipo 1,60 hahaha. Realmente, para ser competitivo tenho que estar na categoria dos 93 kgs, o que deve levar uns 2 anos para chegar com qualidade. O ideal será a categoria de 105 kgs, com um BF de até uns 20%. Vai ser um puta aprendizado competir de verdade. Vou cortar treino de costas e braços, porque me ajuda a perder peso.

 

Até a primeira semana de janeiro, farei treinos 3-4x na semana, de acordo com feriado e datas da academia. Eles serão focados em volume, sinto que irá ser bom dar uma maneirada na intensidade antes de começar o ciclo estruturado para a competição. Fiquei bem desgastado fisicamente depois do Mock Meet, nessa semana tô dando uma maneirada na intensidade. Penso que me manter longe de qualquer lesão é de vital importância para um progresso contínuo.

 

Um fator de bastante orgulho foi minha técnica, estava quase 100% em todas últimas pedidas.

 

Semana que vem e a próxima, vou treinar em uma academia ruim. Depois vou desembolsar uma grana para treinar em uma com boa estrutura, pois a que vou só abre em semestre letivo E é uma puta academia, melhor que qualquer outra que já vi em Joinville, para fazer PL.

 

Nessa semanas e no próximo ciclo de treinos vou dar atenção, em ordem de importância, a certos fatores:

1. Hipertrofria/fortalecimento da cadeia posterior (Back Raises, SLDL, GMs, etc);

2. Hipertrofia/fortalecimento dos ombros;

3. Mobilidade da dorsiflexão, através do Agachamento Frontal;

4. (Principalmente antes do ano novo) Condicionamento Físico, aumentar a minha work capacity.

 

O ciclo de treinos tenho a periodização já feita, é um template da RTS. Só tenho que selecionar melhor os exercícios que irei usar. Serão 3 exerícios/ semana para Agachamento, 3 exercícios/semana para Levantamento Terra e 6 exercícios/semana para Supino, isso no bloco de volume. Mais para frente, quando estiver totalmente de férias, explico bem isso e faço um post sobre como funciona a manipulação de fadiga no sistema. Mas basicamente, a gente pensa da fadiga para Lower e Upper multiplicando a % de fadiga dos exercícios pelo número de exercícios para Upper ou Lower. Exemplo: 6 exercícios com 5% de fadiga = 30% de fadiga semanal (estresse médio) ou 6 exercícios com 7% de fadiga = 42% de fadiga semanal (estresse alto). O ciclo de treino varia as fadigas semanais para gerar novos estímulos.

 

Sinceramente, acho que o que tem mais a ganhar é meu Levantamento Terra. Estou visando um wilks de 350, o que daria algo em torno de 525 de total. Acredito que será minha única competição nesse ano, com o intuito de me familiarizar com competir. O objetivo do ano, mesmo, é adicionar um peso corporal e chegar em umas marcas insanas.

 

No próximo post coloco o treino que fiz hoje.

 

Abraços, obrigado pelo apoio nos comentários e bons treinos a todos!

 

 

 

[GuitarndIron2 387]

Treino (14/12/2015):

 

Peso de manhã: 84,7

 

Agachamento Frontal sem cinto:

80x6x5 RPE: abaixo de 6

 

 

 

Supino:

70x2x10

70x10+3+2 (Rest n' Pause)

 

Stiff-legged Deadlift (não ser traduzir esse) sem cinto:

80x8 RPE:6

85x8 RPE:7

90x8 RPE:7

95x8 RPE:8

 

*10 minutos de box jumps (por cima) saindo da posição sentada.

 

Comentários:

 

Essa semana e até o final do ano, os treinos serão mais livres, já que não vai adiantar iniciar um ciclo longo sendo que será interrompido com festas e afins. Farei os movimentos de competição ao menos uma vez na semana, assim como variações próximas.

 

Agachamento frontal fiz com um bom volume, realmente focando em pegar bem a técnica e me sentir confortável. A última série saiu muito melhor que a primeira. A RPE estava bem tranquila. Antes de fazer ele, fiz alongamento com a barra com peso nos joelhos na posição de agachamento, para a questão da dorsiflexão. Realmente meu Agachamento Frontal tem muito a melhorar, será um dos movimentos que irei incorporar em um dos 3 exercícios para o Agachamento, que o programa pede. Senti trabalhas muito os eretores, core e lombar.

 

Meu pulso estava incomodando um pouco depois do Mock Meet, então como medida de precaução fiz o Supino para high-reps com rest n' pause maroto hahahaha. Foi maneiro.

 

Já entrando num ponto que quero melhorar, os SLDL. Sei que amanhã vou sentir uma DMT sinistra na posterior. Faço bem controlado o movimento, pois já me f*di fazendo ele com straps e touch n' go com 140 kgs estilo MAX-OT. Dá de ver que minha cadeia posterior já foi bem mais forte, creio que há bons ganhos a serem feitos trabalhando nisso. Ganhos que ajudarão no Agacho e Terra.

 

Por fim fiz um trabalho de condicionamento estilo HIT. Deve ter dado uns 13-18 pulos no total. Ia alterando as alturas, sendo que o máximo foi uns 80 cms de altura. Achei divertido, mas no final tava morrendo. O condicionamento com certeza ajudará mais para frente.

 

Abraços e bons treinos!

 

 

 

 

[Eduardo Dresseno 412]

`Bom  jovem gafanhoto  kkkkkkkkk  não fique triste  testar as 3 pedidas da nisso, sempre um deles sai meia boca, o  terra em geral pq vc esta bem cansado, e pelo andar das coisas, talvez poderemos treinar juntos acabei de fazer meu  lattes pra me inscrever no mestrado da udesc, se for aceito mudarei pra joinville até o final de fevereiro, ai podemos acertar melhor suas marcas pro catarinense....

[R.U.M. 1958]

Terra é uma porra mesmo. 

 

Condicionamento, agacho frontal, ombros, acessórios para DL... Isso me lembra muita merda do Chaos & Pain. Ainda mais agora nessas semanas de blues-fim-de-ciclo, é um bom momento para se trollar na academia. Prevejo jump sets de doubles front squat + BTN push press e afins.

 

Abraço!

[GuitarndIron2 387]

4 horas atrás, eduardo25121985 disse:

`Bom  jovem gafanhoto  kkkkkkkkk  não fique triste  testar as 3 pedidas da nisso, sempre um deles sai meia boca, o  terra em geral pq vc esta bem cansado, e pelo andar das coisas, talvez poderemos treinar juntos acabei de fazer meu  lattes pra me inscrever no mestrado da udesc, se for aceito mudarei pra joinville até o final de fevereiro, ai podemos acertar melhor suas marcas pro catarinense....

 

Fala Eduardo, realmente muda bastante a coisa fazer depois de tudo o Terra kkkk. Top! Me dá um toque para vermos isso, tenho que aprender e muito sobre competir, acertar as pedidas, ouvir os comandos.

Vai ter aula com uns mitos aí se der tudo certo hahaha, meu objetivo agora é sair de lá 

 

Abraço!

 

44 minutos atrás, R.U.M. disse:

Terra é uma porra mesmo. 

 

Condicionamento, agacho frontal, ombros, acessórios para DL... Isso me lembra muita merda do Chaos & Pain. Ainda mais agora nessas semanas de blues-fim-de-ciclo, é um bom momento para se trollar na academia. Prevejo jump sets de doubles front squat + BTN push press e afins.

 

Abraço!

 

Fala tio RUM, aham, mas o próximo ciclo vou fazer esquema de frequência semanal nos lifts estilo competição e nos outros dias umas variações bem próximas. Esse artigo fala bem disso. Os Front Squats ali fiz as 6 série em 18 minutos, hehehehe, tava morrendo. Vou dar uma inventada legal e testar uns exercícios para o próximo ciclo, nessas semanas que vem. Só não to querendo ir muito pesado, além dos 80-85% da 1RM.

 

Abraço!

[GuitarndIron2 387]

Treino (15/12/2015)

 

Peso de manhã: 84,9

 

Aquecimento: Mobilização para dorsiflexão com pesos + complexos com SLDL. Front Squats, GMs e Agachamentos com a barra.

 

Agachamento sem cinto:

140x2 (a barra estava baixa demais, tive que voltar ela pro rack)

140x4x5 RPE: entre 7 e 8

Tempo total: 16:40 mins

 

Supino Inclinado sem leg drive (com pés acima do chão em um apoio que tem no banco):

50x5

55x5

60x3x5

60x8 (aqui foi Touch n' Go, o resto com pausa)

Tempo total: 18:50 mins

 

Algumacoisa Deadlift:

130x4x4 RPE: 6-7

Tempo total: ~15:00 mins

 

 

 

Crucifixo inverso c/ halteres:

5x2x20~25

 

Alongamento panturrilha da máquina de panturrilha sentado (p/ dorsiflexão):

2x~1min

 

Comentários:

 

Agachamento fiz estilo competição, mas sem cinto. Senti um bom trabalho do core. Utilizei intervalos menores para treinar um pouco o condicionamento. Foi brutal a parada.

 

Mudei uma coisa para aumentar a especificidade  do Agachamento: mudei o lado que agacho no Rack, para que fique do lado oposto do espelho. Demorou um pouco para pegar o jeito de agachar sem o espelho. Ainda não está 100%, mas vou me acostumando. A propriocepção me foi mais exigida sem o uso do espelho, pelo que observei.

 

Meu Supino Inclina não é ruim, porque ele tem que dar uma evoluída para chegar ao estado de ruim kkkkk. Esse com certeza vai entrar para o repertório de exercícios para ajudar no Supino. A pega é 1-2 dedos mais para dentro que no Supino normal. A amplitude de movimento é bem maior que no meu supino com arco, um puta exercício para construir força bruta.

 

Por fim, finalizei com uma variação do Terra que bolei com umas coisas que vi do Sheiko. Vi uma parecida que ele faz só com voltando da metade superior do movimento, o Crisao sempre faz, e vi uma que só faz a primeira parte dessa variação. Provável que alguém já faça essa variação, mas acho interessante para colocar mais tempo sobre tensão para a primeira parte do movimento, mas ainda assim colocando a amplitude inteira do movimento no meio.

 

Amanhã faço o último treino dessa semana e nessa academia Daí só segunda volto a treinar. A semaninha tá maneira, os treinos tão volumosos e divertidos hehehe.

 

Abraços e bons treinos!

 

 

 

 

 

 

[GuitarndIron2 387]

Salve salve rapaziada, depois de um hiato de internet + treinos (devido a nobres causas), relato-vos meus dois últimos treinos:

 

Treino (16/12/2015):

 

Levantamento Terra Convencional sem cinto:

120x5x4 (2-3 min de intervalo)

120x10 RPE: 9

 

Militar:

40x15/12/8 (até a falha, 3-4 min de intervalo)

 

Hiperextensão:

BWx17/15/13

 

Comentários:

Último treino na academia com boa infraestrutura, não precisei pagar dezembro porque ela fechou dia 18 

 

 

Treino (21/12/2015) na antiga academia:

 

Agachamento High-bar sem cinto no chão deslizante:

130x5

134x5

138x5

142x5

146x5 RPE: 8

*Fiz de Oly shoes, mas eles não tem tanto atrito com o chão de piso como meus vans. Vou ter que agachar com o vans.

 

Supino:

90x5

94x5

98x5 RPE: 9

100x5 RPE:10

*Banco bem baixo, ponte fica menor e tenho que fechar a pegada.

 

Floor Press com pernas esticadas sem leg drive:

80x5

84x5

88x5 RPE:10

90x3 RPE: 9

*Exercício que vou incorporar no próximo ciclo de treino

 

Stiff-legged Deadlift:

100x5

104x5

110x5

114x5 RPE: 7.5

118x5 RPE: 9

 

~15 min de Box Jumps (~70 cm a uns 2 m de distância) e Box Jumps com uma perna só (~60 cm)

 

Barra-fixa de um braço com ajuda do outro braço:

BWx2,x3,x2 (pegada escorregando muita devido à barra ser de metal e estar todo suado)

 

Barra-fixa com pegada larga e amplitude máxima com pausa no topo do movimento:

BWx11

 

Tempo total: ~120 minutos

 

Comentários:

 

Voltando a treinar na academia que treinava antes. Fiz um acordo lá de pagar metade da mensalidade para treinar até final desse ano. Depois vou atrás de uma academia com melhor infraestrutura (e mais cara ). 

 

Essa semana vou conseguir treinar até o dia 23/12, depois disso vou treinar com calistênicos.

 

Estou curtindo muito incorporar movimentos mais atléticos ao meu treino, como complemento ao treino específico de PL. Sei que não é o ideial, mas fazer 10-15 min de box jumps ou afins é algo que estou curtindo bastante e melhorando meu condicionamento.

 

Quando voltar aos treinos planejados, estou com o plano de incorporar algo nesse sentido como complemento. Sinto que melhorar como atleta poderia me ajudar como PL, tenho certeza que não prejudicaria.

 

Sei que o Jon Bon Jones (clara que ele tme uma genética ridícula) aumentou em~30 kgs o DL dele em 6 semanas e que já está levantando ~270 kgs umas semanas depois disso: 

 

 

 

Sei que muito PL vem de um background de outros esportes como o Tom Martin que corria os 100m abaixo dos 11 segundos, o KK, o Candito consegue enterrar tendo ~1,70m ou algo do tipo e mesmo o Sheiko usa esportes como complemento de GPP para os iniciantes.

 

 

 

Claro que esse caras todos são outliers genéticos, mas isso me leve a crer que, no pior dos casos, desenvolver algumas qualidades atléticas não me prejudicaria e, acredito, me ajudaria no PL. Também não sou paranóico e me divertir é algo bem importante no treino.

 

Algumas feitos que quero alcançar (ainda não defini datas):

- Fazer mais de uma barra-fixa com um braço;

- Alcançar o aro da cesta de basquete na altura oficial (3,05 m);

- Fazer mais de uma muscle up;

- Levantar meu peso corporal no militar.

 

Depois da virada começo minha busca por um estágio e, depois que achar, vou ter uma graninha legal para comprar algumas coisas para treinar um pouco em casa. Esses treinos de GPP seriam um complemento em dias que não tiver treino ou depois deles.O bom que posso fazer esses treinos em casa, o que ajuda na questão de tempo. Nas férias agora posso pegar mais pesado nisso e conciliar de boa com os treinos. 

 

Sobre meu peso, vou só manter na faixa dos 84 kgs, vi esse vídeo e vi que é bem tranquilo perder 2-3 kgs antes de competir. Até uns 4-5, na verdade, mas 2-3 é bem tranquilo. O que vou fazer é: esquema de desidratar de leve tomando muita água 3-4 dias antes e parar de beber um dia antes, comer low-carb para depletar o glicogênio, cortar sódio pouco antes do dia e tomar shakes 1 dia antes para me livrar do bolo fecal. Na verdade que algumas dessas coisas nem precisaria fazer estando com uns 84 kgs. Vou testar algum protocolo ainda nessas férias para garantir. Bati 83,8 kgs de shorts e camiseta depois um pilequinho 

 

Vou manter em estado de recomp daí, o que vai ser bem positivo para meus treinos e diversão! 

 

No mais é isso rapaziada, abraços, bons treinos e boas festas!

Editado Dezembro 21, 2015 às 22:29 por GuitarndIron2