powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[GuitarndIron2 387]

Treino (01/02/16) ME Lower / 5 Weeks Out Catarinense:

 

1. Levantamento Terra Competição:

180x1 RPE:6

180x1 (com straps) RPE:6*

190x1 (com straps) RPE: 7.5-8

200x1 (com straps) RPE: 9

210x1(com straps) (PR) RPE: 10

170x3x3 (sem straps aqui) RPE: 6-7

*Senti um incômodo na região que machuquei nos agachos low-bar(fui pouco, mas preferi não arriscar) , fui pela rota mais segura com straps porque não senti o incômodo com eles.

 

 

 

 

2. Agachamento Frontal sem cinto:

110x2x5 (PR) RPE: 7-8

110x6 (PR) RPE:8.5

 

 

 

 

3. Good Morning:

60x10

65x3x10 RPE: baixa

 

 

 

 

4. Glute Barbell Bridge (feita do step, uns 15-20 cm):

60x10 RPE: 6

80x2x8 RPE: 7-8.5

 

Tempo total: 125 minutos (me enrole, encontrei um amigo)

 

 

Comentários:

 

Esse dia foi louco, de volta a melhor academia que já treinei. Tô feliz com o fato de estar aprendendo a treinar com alguns problemas/incômodos dolorosos, mas sem fazer corpo mole.

 

Foi o que aconteceu no Terra, o straps acabou com o incômodo que tava sentido. A pegada é um ponto forte meu e, sinceramente, eu acho a mesma dificuldade no Terra com ou sem eles. Mas é como qualquer coisa: não é bom ou ruim, depende do uso que faz daquilo. Não vou contar como PR no lift de competição por causa do strap, mas é um indicativo que tô no caminho certo! 

 

Agachamento última série era um AMRAP mas eu tenho o problema de ir ficando sem ar nas séries de Agachamento Frontal. Daí tava sem ar já na 4 rep da última série e decidi não ir na 7. GMs foquei na execução, ainda que tenha errado em umas reps, mas senti posterior e lombar com um pump sinistro depois.

 

Glute Barbell Bridge porque vejo muita gente grauda recomendado. E porque powerlifter é que nem panicat: a bunda nunca pode ser grande o suficiente. É um puta exercício e trabalha bem glúteos e a parte superior do posterior da coxa. 

 

Metodologicamente, estou unindo o Método Conjugado com Periodização em Blocos nessas semanas que antecedem o campeonato. Basicamente vou diminuir volume e aumentar intensidade em todos os lifts e acessórios. Pós-campeonato manterei a estrutura de antes. Comprei wrist wraps da Inzer, vai ser um up legal dos meus da Valeo kkkkkk. Esse post fala de como podemos conciliar alguns tipos de periodização e que elas não são mutuamente excludentes: http://www.powerliftinguniversity.com/what-everybody-needs-to-know-about-periodization/ . 

 

 

 

 

 

[GuitarndIron2 387]

Treino (02/02/16) ME Upper / 5 weeks out Catarinense:

 

Holds fazendo ponte com apoio na parede.

 

1. Pin Press com Pausa de 3s (altura raspando no sternum):

110x1 RPE:9.5

112,5x1 RPE:10

100x3x3 RPE:8-9.5

 

 

 

 

2. Z-Press:

42,5x2x5 RPE:6-7

45x7 (PR) RPE:10

 

 

Eita, Z-Press de bêbado na primeira rep kkkkk

 

3. Dips:

BWx10

+22x10

+30x8 RPE:9 (halter mais pesado da academia)

+30x7 RPE:9.5

 

4. JM Press (descida mais lenta e maior amplitude que na última vez):

65x3x6 (PR) RPE:8-9.5

 

5. Remada na Máquina (de anilhas):

100x3x10 - Pegada Pronada

100x10 - Pegada Neutra

100x11 RPE:10 - Pegada Neutra

 

6. Rosca Scott:

23x10+5+4+3 (Rest and Pause)

 

 

Comentários:

 

Como não dava de fazer Floor Press, fiz Pin Press. É a altura que deu de fazer, mais baixa só começando da parte baixa do movimento. Mas foi muito bom e mais difícil que imaginei, adiciona uma dificuldade a mais tirar da inércia das travas do que no supino pausado convencional. 

 

Tenho que trabalhar mais na minha pausa que, digamos, é meio roubada às vezes. Essas semanas que tenho antes de competir vou focar em fazer pausas dentro das regras tanto nos MEs como DEs. Ponte fica mais alta nesse banco que é mais alto. Pegada na largura máxima permitida.

 

O foco dessas semanas será em realizar os lifts em condições de competição. Fazer os setups dentro do tempo de competição. Vou ver se consigo alguém pra me dar os comandos algum dia também para me acostumar.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

 

 

 

[Crisao23 1022]

Pin press é um inferno com pausas longas. 

[GuitarndIron2 387]

Fala pessoal, atrasei na postagem dos treinos porque estava em processo seletivo. Mas agora tá tudo certo, fui o selecionado para a vaga de estágio que estava buscando em uma multinacional da região. Devo começar pelo dia 22 desse mês.

 

Finalizei mais um artigo da série Princípios fundamentais para o treinamento para o powerlifting, desta vez sobre como manipular frequência, intensidade e volume. Já está no Lift Brasil, vou postar no fórum logo mais.

 

 

Treino (04/02/16) DE Lower / 5 Weeks Out Catarinense:

 

1. Agachamento Competição (75%x9x2, 75%xAMRAP):

150x9x2 -> Sem problemas ou desconforto que estavam me atrapalhando

150x8 RPE:9

*Adicionei a última série como AMRAP para essa Pendulum Wave do agachamento, pois acredito que dá de aumentar o volume do lower e não estava sentindo uma certa fadiga para o lower que sinto quando estou treinando com um bom volume

 

 

 

 

2. Levantamento Terra Competição (75%x12x1):

154x12x1

 

3. Levantamento Terra Convencional (com straps):

150x4x4 RPE:7-8

 

4.Leg Press:

120x3x12 RPE:5-6

 

5. GHR a 45 graus:

BWx10, 13

+10x13

*Mudar esse exercício, na academia nova não deu certo o setup. Fazer Leg Curls ou Pull Troughs

 

 

Treino (05/02/16) DE Upper / 5 Weeks Out Catarinense:

 

*alongamentos com foco no arco e holds no arco durante as primeiras série de supino, fiz foam rolling também.

 

1. Supino Competição (75%x9x2, 75%xAMRAP):

90x9x2

90x9 RPE:9.5

*Foco na pausa REALMENTE de competição

**Fiz com olyshoes e no banco na altura correta melhora meu arco (altura correta: entre 42-45 cm)

 

 

 

 

2. Supino com os pés no banco (sem leg drive e arco menor) com pausa de competição:

80x4x4 RPE:8-9.5

 

3. Supino Inclinado (rotacionando os pulsos para pegada neutra na parte baixa do movimento) com Halteres:

28x3x8 RPE:8-9.5

 

4a. Rolling Dumbbell Triceps Extensions:

20x3x10 (PR) RPE: 7-9

 

4b. Chin-Up Pegada Neutra:

BWx10

+18x4x5

BWx12.5

*Tava com tempo meio curto e fiz superset

 

5. Rosca Martelo com Halteres:

14x13+5+4+3 (Rest and Pause)

 

6. Band Pull Aparts (achei umas faixas elásticas na academia):

4x20

 

Comentários:

 

Treinos bons. Agachamento estou conseguindo fazer meu setup normal de competição e técnica está satisfatório. Gostei da AMRAP, dá de trabalhar com RPEs mais altas e tem como medir o progresso de uma forma menos subjetiva.

 

Supino estou focando nas pausas de competição e mais longas. Vou usar mais assistências com ROM maior ou igual o movimento de competição e pausas maiores ou iguais de competição na minha versão do método conjugado. Sou fraco demais no supino com pés no banco com pegada máxima, acredito que meu supino (que não é grande coisa) é produto do arco, técnica e legdrive. Com certeza é um movimento que quero trabalhar mais, é basicamente um supino na força bruta. Continuo trabalhando em melhorar o arco.

 

Ah, conversei com o Eduardo aqui do fórum e segui o conselho dele de fazer um déficit e tentar chegar em 83 kgs sem nada drástico. Principalmente, por ser minha primeira competição. Tô fazendo 2700/2300, menos ontem que fiz um cheat meal maroto. Peso médio da semana fechou em 84,2. Tô comendo mais "limpo" porque sinto mais fome. Também tô medindo com mais atenção os macros e arrendondando pra baixo as coisas (normalmente, arredondo pra cima hehehe). Déficit não é o que recomendo para progresso no PL natural, mas como é coisa de um mês e vai me permitir ficar mais tranquilo com um stress a menos na hora de competir, acho que vale a pena. Depois volto com o superavit modesto para PROGREDIR.

 

Tá anotado no meu quadro que tenho no quarto: 2016 - 230/140/240.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

 

 

[Lucas Vilela 26]

@GuitarndIron2Esse site lift Brasil e seu?

[GuitarndIron2 387]

6 minutos atrás, Lucas Vilela disse:

@GuitarndIron2Esse site lift Brasil e seu?

 

É sim! Lancei o site semana passada, mas tava trabalhando (aprendendo como faz um site) nele desde início do ano.

[Lucas Vilela 26]

@GuitarndIron2 Parabens ficou muito bem feito seu site!

[Jose Roberto Vidal 192]

Cara, vi agora que o site é seu.

Parabéns! conteúdo muito bom, o esporte precisa de pessoas com boas intenções.

 

Tá com as marcar boas heim BTW

 

abraço

[rdiass 270]

Acompanhando!

 

 

Parabéns pelo site e pelo conteúdo publicado... tá realmente muito bom! 

 

Abraços

[luis2356 372]

Cade os posts?? CadÊ??