powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[Ricardo Queiroz 5761]

Só  por aqui...

 

Guitar, pode ser que te ajude com a progressão do Ab Wheel e a fazê-lo em pé (acho melhor do que ficar fazendo de joelho)

Agaboy Method, tem um vídeo aí dele explicando hahahahhaha

 

 

 

Editado Janeiro 23, 2016 às 18:28 por Ricardo Queiroz

[Crisao23 1022]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Só  por aqui...

 

Guitar, pode ser que te ajude com a progressão do Ab Wheel e a fazê-lo em pé (acho melhor do que ficar fazendo de joelho)

Agaboy Method, tem um vídeo aí dele explicando hahahahhaha

 

 

 

 

Outra forma simples de progressão é utilizar um plano inclinado.

[GuitarndIron2 387]

Em 23/01/2016 at 16:27, Ricardo Queiroz disse:

Só  por aqui...

 

Guitar, pode ser que te ajude com a progressão do Ab Wheel e a fazê-lo em pé (acho melhor do que ficar fazendo de joelho)

Agaboy Method, tem um vídeo aí dele explicando hahahahhaha

 

 

 

 

Opa, valeu, vou dar uma olhada!

 

Em 23/01/2016 at 17:30, Crisao23 disse:

 

Outra forma simples de progressão é utilizar um plano inclinado.

 

Valeu também Crisao, vou vendo como progredir.

 

Treino (25/01/16) ME Lower:

 

1. Agachamento Olímpico:

*Fiquei quase 3 minutos mobilizando tornozelos com barra com peso e alonguei panturrilha para melhorar dorsiflexão

160x1 RPE:8

165x1 RPE:9

170x1 RPE:9.5

140x3x5 RPE:8-9

 

 

 

 

 

2. Ultra-wide Sumo com Pausa:

140x4x3 RPE:7-8

140x5 *Senti algo nas costas, algo como uma fisgada com caimbra

 

 

Comentários:

 

Infelizmente o incidente de quinta me atrapalhou hoje. Não conseguia deixar a barra onde deixo (no início do trapézio), pois doia a região próxima ao ombro. Coloquei bem em cima do trapézio, mas as marcas foram boas. Meu Agachamento Olímpico está bem mais vertical e profundo que há duas semanas.

 

No Terra senti uma fisgada no redondo maior na última repetição (estava fazendo AMRAP). Senti já isso uma vez fazendo Zercher Squats há um tempo epassou em questão de dias. Hoje acordei e já não senti muita coisa ali, foam rolling ajuda.

 

Acredito que o incidente de quinta teve muita a ver com o rack que uso, que não me permite ter um setup 100% replicável e seguro, fazendo com que a barra possa se mexer nas costas ao tirar. A moral da história é mudar de academia o quanto antes. Foi mais fácil tirar 200 kgs no outro rack que 170 kgs nesse na posição low-bar. High-bar e Olímpico é mais tranquilo tirar a barra.

 

Tô me afiliando a ACLP (Associação Catarinense de Levantamento de Potência). Tenho até semana que vem para me nomear para o Catarinense. Vou esperar essa semana e a próxima para ver se realmente nenhum desses incidentes se tornaram algo sério. Tô otimista que foram só uns contratempos. Peso mantem-se nos 85.1 kgs essa semana. A ideia é manter o peso e só perder água/glicogênio/bolo fecal para competir na 83 kgs. Composição corporal parece estar melhorando nesse peso.

 

Dias melhores virão, abraços e bons treinos!

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 26, 2016 às 14:33 por GuitarndIron2

[GuitarndIron2 387]

Treino (26/01/16) ME Upper:

 

Reposição de volume do treino que interrompi devido ao problema com as costas no segundo exercício antes no ME Upper:

 

Hiperextensão:

BWx2x20

+10x2x12

+20x2x8 RPE na última série: 10

 

1. Supino Inclinado (descida controlada e pausa bem rápida):

80x1 RPE:7.5

85x1 (PR:+1 kg) RPE:8

90x1 (PR:+6 kg) RPE:9

92,5x1*Spotter tocou na barra no último 1/4 do movimento (mas tava no papo já a repetição) -> Não entra como PR

70x3x5 RPE: 7-8

 

2. Z-Press:

40x2x5 RPE: 5-6 (primeira vez fazendo o exercício, ele é um pouco difícil de deduzir a RPE)

40x8 RPE:9-9.5

 

3. Supino com Halteres à la WSB:

37x2x8 RPE:7-8

37x9 RPE:9.5

 

4. JM Press:

50x~12

60x8 RPE:9

65x5 RPE:8

65x6 RPE:9.5

 

5. Remada Baixa:

10 placas x2x15

13 placas x2x12

15 placas x10

 

6. Rosca Direta com Barra W:

33x13+5+5+3 (Rest and Pause)

 

 

Comentários:

 

Treino bom, fiquei feliz de as costas não terem incomodado. Acredito que é algo que acontece e desaparece do nada, hoje não senti nada do tipo. Mas vou me atentar nos terras, onde aconteceu o problema. Na região do pescoço onde está doendo na posição low-bar, estou passando pomada cataflan.

 

PR no inclinado foi grande, fiquei surpreso. Estava esperando algo como 87,5 apenas. 92,5 foi bem fácil, mas fica para a próxima. JM press gostei bastante, quero manter na faixa das 5-8 reps, como movimento mais pesado para o tríceps. É um pouco perigoso (uso pegada falsa e é fácil perder o groove) ao meu ver, farei na gaiola na próxima vez. Única coisa que tive que ajustar foi largura da pegada, com os indicadores no início do recartilhado da barra olímpica os cotovelos ficaram de boa.

 

Quinta-feira tem DE Lower, provável que vá agachar high-bar se não estiver legal a posição low-bar (dor perto do pescoço). Serei cauteloso para não acontecer algo sério e perder meses de progresso.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

Editado Janeiro 27, 2016 às 04:19 por GuitarndIron2

[R.U.M. 1958]

Esse JM Press lembra muito a extensão de tríceps no chão, ou elbow push up.

 

Cargas brutais, como sempre. Abraço!

 

 

 

Editado Janeiro 27, 2016 às 12:05 por R.U.M.

[GuitarndIron2 387]

9 horas atrás, R.U.M. disse:

Esse JM Press lembra muito a extensão de tríceps no chão, ou elbow push up.

 

Cargas brutais, como sempre. Abraço!

 

 

 

 

Aham, é um puta movimento para o tríceps e dá de ir um pouco mais pesado. Fica um meio termo entre extensão e supino close-grip.

 

Obrigado, abraços!

 

 

Pessoal, queria convidá-los a conferir um projeto que venho trabalhando há um tempo nestas férias. 

 

Traduzi e adaptei mais um artigo que pode interessar muita gente:  Especificidade nos movimentos é sempre bom? Tenho mais alguns textos bem interessantes no forno.

 

Abraços!

[{..mAthEUs..} 4423]

Opa, pelo jeito estão por vir ótimos textos. Já deixei salvo aqui nos meus favoritos!

 

Abraço.

[GuitarndIron2 387]

Treino (28/01/16) DE Lower:

 

1. Agachamento High-bar Pausado:

125x10x2 

 

 

 

 

2. Levantamento Terra:

140x8x2

 

3. Stiff-legged Deadlift:

132,5x5x5 (PR) RPE: 6-8.5

 

4. Leg Press com Pausa:

120x20 RPE:7

160x2x10 RPE:7.5-8.5

 

5. Ab Wheel:

Tentativa de fazer em pé meia-boca x8

Ajoelhado: BWx3x10

 

 

Comentários:

 

Então, o lance do ombro que estirei foi um pouco pior que imaginei quinta passada. Mas hoje estava melhor que segunda, deu de fazer um agachamento estilo meu low-bar com a barra mais alta. Fiz pausado para trabalhar com cargas mais baixas e não arriscar. Não senti nenhuma dor nesse treino, apenas um incômodo moderado em uma série que usei a barra um pouco mais baixa. Semana que vem vou tentar baixar mais um pouco a barra. Usar pegada falsa ajudou a aliviar o desconforto na região que machuquei no agachamento.

 

Percebi que trabalhando na dorsiflexão, consegui agachar legal com tênis sem salto. Vou continuar trabalhando nisso e, quando conseguir fazer low-bar com a posição normal da barra, testar meu setup normal com tênis sem oly shoes. O grande benefício é que consigo ir menos profundo no agachamento e, penso eu, me ajudará a aumentar a 1RM. Hoje alonguei bem as panturrilhas e deixei a barra com 60 kgs para alongar os tornozelos uns 3-4 minutos. Mobilidade dos tornezelos está melhorando, comparando com o que já foi  

 

Tô indo com cautela, mas fazendo o possível para ter um bom treino. Semana que vem vou saber melhor o que fazer de acordo com o andamento desse problema do ombro/pescoço. As costas não reclamaram nem nada, foi mais leve no Terra devido a isso. Mas o lance do ombro/pescoço causa um desconforto de leve no terra. É frustrante esse tipo de coisa, mas de nada adianta se apressar e causar um estrago maior. Tô otimista pra o dia 5 de março pro Catarinense, apesar dos apesares. 

 

Se tiver tudo ok, vou fazer 75%,80%, 85%, 90% nos DEs antes no campeonato e na semana antes o mesmo que fiz antes de testar as 1 RMs a última vez: 2 sessões com o big 3, uma indo até 92% da antiga 1 RM e outra indo até 80% da 1 RM. Se tiver muito ruim o ombro talvez treino um agacho meio híbrido e tente apenas umas singles low-bar em treino. Vou ver. 

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

[GuitarndIron2 387]

Treino (29/01/16) DE Upper:

 

Aquecimento geral

 

Alongamento com foco em melhorar a ponte no supino

 

1. Supino Competição (90%x4x2):

107,5x4x2 RPE última série:8 (~2:30 minutos de descanço)

115x1 RPE:8 

120x1 RPE: 9.5 *Misgroove, barra tocou mais baixo do que o ideal

 

 

 

 

2. Floor Press:

87,5x5x5 RPE última série: 7

 

3. Supino Inclinado Pegada a 30 graus:

25x2x15 RPE: 7-9

 

4. Dumbbell Triceps Extension:

17x3x12 (PR) RPE: 8-10

 

5. Chin-up:

BWx10

+13x3x5 RPE:6-7

+13x8 RPE: 9.5

BWx13 RPE: 10

 

6a. Face Pull: 3 barras x3x20

 

6b. Rosca Martelo com Halteres: 13x3x12

 

 

Comentários:

 

Meu carregador do celular estragou, mas consegui filmar as séries de supino. Assim que arrumar isso, posto neste tópico.

 

O supino de competição foi bem, resolvi fazer 2 singles pesadas. Teve um misgroove nos 120 kgs, feitos depois de algumas séries. Com um bom setup e com técnica perfeita acredito que 125 kgs saia como RM no supino competição. Floor Press teve uma PR boa, semana que vem vou pôr no ME. No entanto, felizmente, segunda volto a treinar na academia que treinava durante todo o ano (é de universidade, só abre em fevereiro), e talvez não dê para fazer Floor Press lá. Vou ver se improvisar com uns steps e anilhas de 25 kgs que tem diâmetro grande. Qualquer coisa faço um Pin Press na altura parecida. Floor Press tem se tornando um dos meus levantamentos favoritos.

 

Semana que vem vou me inscrever no Catarinense. Andei pensando sobre especificidade e vejo que um dos caras que mais admiro, o Greg Nuckols, diz que poderia se treinar tanto high-bar como low-bar durante o ano sem problemas e só começar a treinar com a posição de barra oficial perto da competição. Com supino também, ele diz que treinou tudo com pegada fechada para sua competição. Isso para dizer que semana que vem começo uma estratégia de peaking com o Método Conjugado e vou fazer a onda DE com o agachamento mais high-bar (bem próximo do low-bar, só com a barra um pouco mais alta) por questão do problema no ombro/pescoço. Daí vou meter umas singles pesadas à medida que for melhorando/ ver que está ok. Qualquer coisa competirei com a barra mais alta, se o ombro ainda estiver incomodando.

 

Basicamente vou fazer 75%, 80%, 85% e 90% nos dias de DE para todos os lifts e talvez 1-2 singles em 95% no supino e agachamento na última semana se me sentir bem e saudável. Vou fazer as séries de back-offs e acessórios em geral um pouco mais low-reps para uma estratégia de bloco de intensidade. A meta para o campeonato será fazer um bom total, talvez nem indo PR nos lifts (na hora vai dar de saber). 190-205 (dependendo do ombro e estilo que usar) /117.5-125/200-210 acho que algo nessa linha. Tem a questão de a barra de competição e anilhas serem mais pesadas, o que tem altas chances de acontecer.

 

Peso mantém-se em 84.9-85.4, composição corporal deu uma grande melhorada boa desde novembro quando tava na faixa dos 84 kgs. Manutenção parece que varia com alguns fatores mas é algo como 3000-3100 calorias em dias de treino e 2600 calorias em dias off. Depois da competição contínuo com estratégia de ganhos limpos. Quero competir ano que vem no Catarinense com 93 kgs bem preenchidos.

 

Enfim, animado para competir, abraços e bons treinos!

Editado Fevereiro 1, 2016 às 23:15 por GuitarndIron2

[GuitarndIron2 387]

Mais um artigo traduzido, adaptado e complementado: Princípios fundamentais do treinamento para powerlifting – Parte 1 

 

Texto também postado no Lift Brasil.

 

Tô trabalhando na parte 2 desse artigo.

 

No mais é isso, abraços!