powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[Crisao23 1022]

Qual sua sequência de aquecimento para lower usual ?

[GuitarndIron2 387]

10 minutos atrás, Crisao23 disse:

Qual sua sequência de aquecimento para lower usual ?

 

Fala Crisao tirei muita coisa desse vídeo:

 

 

 

Basicamente:

Complexo com a barra (Remada curvada, RDL, Hang Clean, FS, Agachamento e GM) x10~15 cada

Leg Swing Frontal x10, Leg Swing Letaral x10

Alongo panturrilhas e faço mobilização para dorsiflexão com Barra e mais duas anilhas de 20 kgs (deixo em cima do joelho para forçar o avanço dos joelhos) x1~2 min

Hold na Posição do Agachamento com Barra x~1 min

Se for agachamento o primeiro movimento, agacho com a barra para umas 20 reps

Se for terra o primeiro movimento, faço uns stiff-legged snatch grip deadlift com barra para umas 20 reps

 

*Última vez adicionei uns Dumbbell Swing, mas não gostei muito

** Quero adquirir umas bandas elásticas para Fazer GM com Banda para High-Reps e utilizar nas mob para dorsiflexão

 

Editado Janeiro 20, 2016 às 14:52 por GuitarndIron2

[Crisao23 1022]

Valeu cara, obrigado pela resposta.

 

Na minha sequência tenho leg swings, hiperextensão etc mas quero complementar com uns complexos com a barra. Tem dias onde está faltando aquecimento.

[GuitarndIron2 387]

1 minuto atrás, Crisao23 disse:

Valeu cara, obrigado pela resposta.

 

Na minha sequência tenho leg swings, hiperextensão etc mas quero complementar com uns complexos com a barra. Tem dias onde está faltando aquecimento.

 

Opa, de nada. Eu sinto uma diferença boa quando aqueco bem e quando não, me deixa mais "afiado".

[Visitante]

agora sim, GM fechou legal

[Mklek 4165]

1 hora atrás, debew disse:

agora sim, GM fechou legal

Se o debew falou, tá falado!!!

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@GuitarndIron2, sem querer ser chato

Spoiler

Mas já sendo, haha.

, achei que você poderia dar um pouco mais de atenção ao setup do CGBP. Embora pareça um leg drive firme,  as suas pernas não estão na mesma linha.

Quando eu fazia CGBP, aproveitava para fazer um setup idêntico ao do BP competitivo ( mudando apenas a pegada, claro). Com o tempo esta consistência de setup vai te acumulando wilks.

 

Abraço.

[GuitarndIron2 387]

2 horas atrás, Mklek disse:

Se o debew falou, tá falado!!!

------------------------

@GuitarndIron2, sem querer ser chato

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Mas já sendo, haha.

, achei que você poderia dar um pouco mais de atenção ao setup do CGBP. Embora pareça um leg drive firme,  as suas pernas não estão na mesma linha.

Quando eu fazia CGBP, aproveitava para fazer um setup idêntico ao do BP competitivo ( mudando apenas a pegada, claro). Com o tempo esta consistência de setup vai te acumulando wilks.

 

Abraço.

 

Que isso, eu agradeço pelo feedback e pontos a melhorar. Vou dar uma atentada nisso e filmar mais meus supinos, nunca tinha reparado até tu apontar isso agora. A perna direita está visivelmente mais para trás que a esquerda.

 

Abraço!

[Lucas, o Schrödinger 11774]

Guitar,

 

Acabei de descobri que vc estava fazendo um hybrid squat morning! Kkkk

 

 

 

[GuitarndIron2 387]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Guitar,

 

Acabei de descobri que vc estava fazendo um hybrid squat morning! Kkkk

 

 

 

 

Hahahaha, menos mal xD

 

O Blaine Sumner (um dos melhores pesos pesados do mundo) também faz algo parecido: 

 

 

 

Mas eu realmente tava tentando fazer o GM convencional e fazendo errado.

 

 

Treino (20/01/16) DE Lower "tinha tudo para dar m*rda mas não deu":

 

1. Agachamento de Competição:

170x6x2

 

 

 

 

 

 

 

2. Levantamento Terra de Competição:

175x6x1

 

3. Stiff-legged Deadlift (SLDL, sem cinto, double-overhand grip):

130x5x5 (PR) RPE:7-9

 

4. Híbrido Belt Squat + Pull Troughs:

31x3x12 RPE:9-10

 

5. Ab Wheel de Joelhos:

BWx8, BW2x10

 

 

Comentários:

 

Vou começar pela manhã. acordei no escuro e bati o joelho num móvel. Não foi anda grave, apenas uns cortes e ficou uma luxação (galo, não sei o termo correto) no joelho. O meu raciocínio foi de que aquilo iria doer para treinar, mas em si não era nada que iria se agravar treinando. Aquela linha tênue entre treinar sério e estupidez.

 

Fui treinando e vendo se o joelho reclamava. Deu boa, deu de treinar apesar de ter treinando com dor. Hoje o joelho tá ainda com o galo mas não piorou nem nada agachando. Se tivesse sido algo mais grave, não teria ido treinar.

 

Além disso, na minha última série de agachamento aconteceu algo bizarro. Na última rep (dá de ver no vídeo) quando expandi o peito para fazer o "chest up" e agachar, ouvi um estalo alto vindo de mim e algo estranho no pescoço/ombros. Pensei: "me fudi". Felizmente completei o agacho. Fiquei uns 10 minuto me "examinando" vendo se não tinha rasgado nada ou algo do tipo. Depois do ocorrido parece até que meus ombros tinham mais mobilidade. Acredito que estavam bem tensionados e meio que houve uma liberação deles. Não sei, mas o susto foi grande.

 

Lesão é um fato estatístico, vai acontecer com qualquer um mais cedo ou tarde. O que posso fazer é diminuir ao máximo essa probabilidade. Vou caprichar mais em mobs para ombros nos dias de lower e foam rolling. Fazer uns overhead squat e shoulder deslocations ou algo do tipo.

 

O SLDL tava bem difícil, senti a posterior e lombar trabalhando bastante. Vou 132,5x5x5 semana que vem e depois troco pelo Terra Convencional.

 

Para não irritar mais o joelho, não fiz nada além do agachamento com muita flexão do joelho.

 

Ab Wheel quero progredir para fazer 3x10 em pé. Exercício muito bom, deu até uma caimbra de leve.

 

Feliz de não ter acontecido nada pior, muito mesmo. Achei que ia dar uma merda grande quando ouvi o estalo e sensação bizarra nos ombros e pescoço (achei que tinha deslocado algo ou rasgado).

 

Abraços e bons treinos!

 

[GuitarndIron2 387]

Treino (22/01/16) DE Upper:

 

Aquecimento:

L-raise, Front raise, Rotator Cuff: 1,25x10-15

DeFranco Press: 3x5, 5x5

Face Pulls: 1x~30

Cable Row:1x~20

Supino com pé no banco: pegada fechada x15, pegada normal x15

*Experimentando com aquecimento, fiz foam rolling em casa

 

1. Supino Competição (85%x5x2, 85%xAMRAP):

102,5x5x2

102,5x6 RPE: 9

 

2. Floor Press:

85x5x5 RPE:6-7

 

3. Supino Inclinado com Halteres, pegada a 20-30 graus (quase neutra):

21x20 RPE: 8.5

21x16 RPE: 10

 

4. Dumbell Rolling Triceps Extension (3 seg na negativa):

17x3x10

 

5. Pull-Up:

BWx5

+17x4x5

BWx13,5

 

6a. Iso-Hold Y-W-T (a letra corresponde a posição dos braços em relação ao tronco) no Banco Inclinado:

1,25x20s cada

2,5x2x20s cada

 

6b. Rosca Martelo:

10x2x15

 

 

Comentários:

 

Bom treino. Quase teve PR no supino, mas hesitei demais na última repetição e acabei não indo para a 7.

 

Rotacionei o Floor Press ao invés do inclinado como movimento secundário para DE. Inclinado tava difícil de progredir e segunda vou pôr ele no ME para ir PR.

 

Ideias de progressão que me parecem interessante para os movimentos secundários:

 

ME - 2x5, 1x5+ (até RPE 9.5-10), progredindo a carga de acordo com o número de repetições na última série. Começando com uma carga que possibilite fazer mais de 5 na última série.

 

DE- 5x5 começando com uma RPE 7-7.5 na última série e ir progredindo a carga até chegar em uma RPE 9+ na última série (daí rotaciona por outro movimento).

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!