powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[{..mAthEUs..} 4423]

Vou acompanhar por aqui...

 

Da até vergonha ver meu video do sumô depois de ver o seu.. Hahahaha

 

Abraços.

[GuitarndIron2 387]

11 horas atrás, costathl disse:

cara que vontade de tentar entrar pra esse esporte, mas aqui na minha cidade é muito fraco ;/ eu não encontrei ainda quem pratique rsrs

acompanhando

 

Aqui também não tem ninguém por enquanto, mas a gente vai conversando com a rapaziada via online. A internet ta aí, dá de aprender para caramba para montar os treinos e ir evoluindo.

 

Talvez em alguma cidade do estado tenha competições, não?

 

Abraços!

 

6 horas atrás, R.U.M. disse:

Malditos 40 de braço, to empacado nos 38 há anos hauehaeuhaeuhaeh

 

O segredo é rosca concentrada na polia. Aprende aí #noupeinnougein

 

 

 

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

 

Abraço!

 

6 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Vou acompanhar por aqui...

 

Da até vergonha ver meu video do sumô depois de ver o seu.. Hahahaha

 

Abraços.

 

Opa, é nozes. Então, ali tô fazendo uma variação com a base mais aberta. Meu sumo oficial é com base mais fechada e canelas mais verticais. 

 

Não tem erro: vai praticando, filmando, acertando o movimento que a técnica vai melhorando. Mas minha técnica tem muito o que melhorar! A minha saída ainda tenho dificuldade em manter os quadris o mais aberto possível e tensionados, mantendo as canelas bem verticais. Até por isso estou usando essa variação que força ainda mais a abertura dos quadris. 

 

Abraço!

 

 

 

 

Editado Janeiro 6, 2016 às 21:06 por GuitarndIron2

[costathl 88]

aqui tem um pessoal atleta com uma bagagem top com bastante vitórias nacionais e internacionais, mas eles são muito reservados

qualquer informação vale ouro R$R$

estou acompanhando sempre o seu diário e de muitos outros e tem informações valiosas aqui

vou procurar algo nas cidades vizinhas, mas acredito eu que a mais próxima nao caberia no meu orçamento devido aos gastos

no mais vou aqui acompanhando voce hehe

abraço

[GuitarndIron2 387]

Em 07/01/2016 at 07:25, costathl disse:

aqui tem um pessoal atleta com uma bagagem top com bastante vitórias nacionais e internacionais, mas eles são muito reservados

qualquer informação vale ouro R$R$

estou acompanhando sempre o seu diário e de muitos outros e tem informações valiosas aqui

vou procurar algo nas cidades vizinhas, mas acredito eu que a mais próxima nao caberia no meu orçamento devido aos gastos

no mais vou aqui acompanhando voce hehe

abraço

 

Vixi, pena que a galera não tem a mentalidade de compartilhar conhecimento para o esporte crescer/ se tornar mais popular. Vai ver que esse tipo de mentalidade contribui para ninguém conhecer o PL direito.

 

Opa, tem muita gente boa aqui no fórum e com bastante conhecimento para compartilhar! Tem muita coisa traduzida e discussões relevantes para o PL. 

 

Abraço!

 

Treino (07/01/2015) DE Lower:

 

1. Agachamento Competição*:

*Cinto, wirst wraps, chalk,oly shoes e low-bar

150x10x2

 

2. Levantamento Terra Competição*:

*Cinto, chalk e vans

155x10x1

 

 

 

 

3. Stiff-legged Deadlift sem Cinto:

110x2x10 RPE:7-8

110x13 RPE: 9

PR de volume, antiga era 110x3x7

 

4. Step Up com Barra (~45 cm de altura):

60x2x8

 

5. Híbrido de Sumo Belt Squat com Pull Troughs (foco principal nos extensores de quadris e glúteos):

23x2x20

 

 

 

Tempo total: ~120 minutos

 

Comentários:

 

Gostei muito desse dia, focado bastante na técnica nos levantamentos de competição e em acumular um volume maior que no ME.

 

Meu agachamento não ficou 100% réplica do de competição por causa das travas que estão na pior altura possível para o meu low-bar e são daqueles feitas em perfil (que bate na de cima se tirar da mais baixa). Fiquei buscando a melhor maneira de sair do agachamento, por fim descobri que no pino mais baixo saindo com a base mais larga do que o normal e fazendo um pequeno GM dá de sair mais estável e com a barra nas costas (no pino de cima elas saim mais no meu pulso que costas). Para quem pensa em montar um rack para Home Gym, atentar-se para fazer o máximo de furos que puder para não ter esses problemas.

 

Mas nem vou reclamar, só de ter uma estrutura legal e academia que ninguém enche meu saco, já estou feliz. Como sei que academia para PL no Brasil não é economicamente viável como negócio (quando existe, é mais por paixão pelo esporte e é acoplada a uma academia normal), meu plano no loooooongo prazo é montar uma home gym. Mas haja chão até lá.

 

No terra, deu de realmente trabalhar bem o setup e as anilhas hexagonais não atrapalham para singles. Quando tiver terra mais de uma rep, vou fazer um mini-reset antes das próximas. Estou trabalhando em deixar os braços mais perpendiculares da barra e na posição da cabeça na saída do chão.

 

No Stiff-legged Deadlift (terar convencional com mínimo de flexão de joelhos) as anilhas hexagonais incomodam um pouco, mas depois meu que peguei a manha. Para elas pousarem certo no chão é tipo Mario naquelas fases que tem que pular na hora certa, meio que dou uma torcida na barra ao chegar no chão e ela pousa no lado certo sem se mexer muito. Faço o stiff com pausa do chão. PR foi bem grande. O plano é manter eles até não progredir mais, daí depois substituir eles por terra convencional. Vou fazer eles 5x5 nos próximos DEs Lower. 140x5x5 ou mais seria um objetivo em mente. O convencional vai fazer parte da minha rotação de ME Lower. Eu estou mais fraco nele do que já foi, acredito que há bons ganhos a ser feito no sumô trabalhando nele (mantendo o trabalho no sumô, claro).

 

No resto trabalho de bodybuilding para grupos musculares que julgo importantes, sempre prezando pelos exercícios livre e com mecânicas parecidas com os levantamentos (como o último exercício). O volume está legal como está, com o tempo posso adicionar mais.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

 

 

 

Editado Janeiro 8, 2016 às 15:14 por GuitarndIron2

[R.U.M. 1958]

Nunca testei speed pulls. No treino dão canseira? Sei lá, quando via nas planilhas de treino alheias parecia tipo um descanso hahaha.

 

Você tem números fixo para o volume que está gerando ou está fazendo as séries conforme o humor e disposição?

[GuitarndIron2 387]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Nunca testei speed pulls. No treino dão canseira? Sei lá, quando via nas planilhas de treino alheias parecia tipo um descanso hahaha.

 

Você tem números fixo para o volume que está gerando ou está fazendo as séries conforme o humor e disposição?

 

Fala RUM, então nos exercícios principais de DE e ME é fixo: ME vou até uma single RPE 9-10 e depois 3x5 ou 5x3 com 80%. DE para agachamento 75%x10x2, 80%x8x2 e 85%x6x2 (pendulum wave). Terra vou algo como 75%x9-12x1, 80%x8x1, 85%x1x6. Dão uma canseira boa sim, hehehe, os agachamentos para DE mais ainda. Pros speed pulls algo como 30-60s seria o recomendado, para o agachamento 1-2 min depedendo da %.

 

Nos acessórios faço algo em média 3 sets e para os mais high-reps 2 sets, mas é totalmente auto-regulável. Vou começar com esses parâmetros e, à medida que for precisando de mais volume, adiciona mais séries e AMRAPs nos DEs por exemplo. No supino, que será hoje, a última série do Speed Bench sempre vou fazer AMRAP pra uma RPE 9-9.5 (segue mesma pendulum wave do agachamento). Mas pelo que tô sentido no meu corpo essa semana, esse tipo volume deve estar ideal por um tempo. Estou mais cansado que nos treinos que fazia mais baseado só no Big 3.

 

Vai ser bom para melhorar minha work capacity. Essa semana meio que é adaptação, mas a partir da próxima vou começar a fazer pelo menos 2 sessões de GPP que podem ou não ser depois do treino. Aumentar o número de séries nos acessórios ou diminuir tempo de descanso nos DEs também pode ser uma boas armas para aumentar a work capacity.

[GuitarndIron2 387]

Lendo: http://www.amazon.com/Practical-Programming-Strength-Training-Rippetoe/dp/0982522754

 

" Reading the training cookbooks and seeing how other people solve the programming puzzle is part of the education process, but coaches and athletes must understand why successful programs are put together the way they are so they can develop their own programs specific to their circumstances. Copying and cannibalizing successful programs without understanding why they were successful is never a good idea. An understanding of the realities and practicalities of progressive training and periodization is."

 

[GuitarndIron2 387]

Treino (08/01/2015) DE Upper:

 

1. Supino Competição (75%x9x2, 75%xAMRAP):

90x9x2

90x10 (PR) RPE:10 *PR no sentindo que nunca tirei 10 RM

 

2. Supino Inclinado Pausado:

70x5 RPE: 9.5 *Pegada muito aberta, irritou meu manguito

65x4x5 RPE:8-9.5 *Pegada mais fechada

 

3. Desenvolvimento Sentado com Halter:

15x20 RPE:10

15x16 RPE:10

 

4. Rolling Dumbbell Triceps Extension:

15x3x12 RPE:8-9.5

15x11 RPE 9.5

 

5. Pull-up com Pausa na parte baixa:

+13x4x5

BWx11

 

6. Rosca Martelo com Halter:

11x2x15

 

Tempo total: ~85 minutos

 

 

Comentários:

 

Bastante exercícios para melhorar e ir progredindo nas cargas, em especial os exercícios de ombro, inclinados e tríceps.  

 

Deu de trabalhar bem a técnica e setup no supino.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

[GuitarndIron2 387]

Treino (11/01/2016) ME Lower:

 

1. Agachamento Olímpico (base fechada, high-bar e bastante avanço dos joelhos) com Pausa de 2s:

*Disclaimer: o mais olímpico que eu consigo fazer, falta dorsiflexão para manter o tronco ereto (algo que estou trabalhando no aquecimento)

130x1

135x1

140x1 RPE: 8 *Nunca tinha feito, acreditei que a 1RM fosse em torno de 140 kgs

145x1 RPE: 9

150x1 RPE: 10

120x5x3

 

 

 

 

 

2. Levantamento Terra Sumo com a base aberta ao máximo com Pausa de 2s:

130x3x5

 

3. Good Morning na Trava:

85x3x10 (PR)

 

 

 

 

4. Hiperxtensão:

BWx2x20 (PR)

 

 

Comentários:

 

Treino brutal, fazia tempo que não sentia que estava treinando pesado mesmo (desde o momento que testei as 1 RMs em dezembro). Tô com aquela sensação de "perna pesada", que tem a ver com o processo de adaptação acontecendo (Practical Programming for Strength Training).

 

Nos movimentos pós o ME eu vou alternar, uma semana sim outra não, entre Agachamento Frontal sem cinto e o Sumo Base Aberta pausado que fiz. A variação de hoje acentuou ainda o uso dos extensores dos quadris que quero trabalhar. O movimento principal sempre é uma semana um tipo de agachamento na outra um tipo de  levantamento terra. 

 

Estou progredindo bem nos movimentos para cadeia posterior. Em busca da lombar de titânio. Semana que vem desço uma trava nos Good Mornings. Good Morning é um puta exercício, mas vou aumentando cargas e amplitude com cuidado aqui.

 

Abraços e bons treinos!

 

 

 

[GuitarndIron2 387]

Treino (12/01/2015):

 

1. Spoto Press (Pausa de 2s a 4-5 cm acima do peito):

110x1 RPE: 7

115x1 RPE: 9

120x1 RPE: 10

95x3x5 RPE: 7-8

 

 

 

 

2. Desenvolvimento em Pé:

60x2x6 (PR) RPE: 8-8.5

60x7 (PR) RPE: 9.5

 

 

 

 

3. Supino com Halter estilo WSB:

31x2x15 RPE:7-8

*Peguei mais leve aqui, peito e deltóides frontais estavam fritos já

 

4. Extensão Tríceps no Banco do Supino:

37.5x3x10 (PR) RPE: 8.5-10

 

5. Remada Curvada Estrita:

60x15

80x8

80x10 *única série que usei um pouco de quadril, mas não gostei usa muita lombar

90x4.5

60x13

 

6. Rosca Direta com Barrra W:

28x18+6+6+5 (PR lol, Rest and Pause)

 

 

Comentários:

 

Tá chovendo PR, aleluia! Treino foi épico, daqueles que me fazem lembrar porque treinar é algo que não consigo viver sem. Level up sinistro.

 

Spoto Press fiz há muito tempo, mas nunca fiz mais de 90 kgs no exercício. Ele é, para mim. um pouco mais difícil que o supino de competição. Boas coisas estão vindo no supino, esse ano sai #3platebench. Tenho que reproduzir o dia de ontem, meu psicológico tava muito bom e, antes de sair de casa, já sabia que o treino ia ser bom. Tô focando meus esforços no que posso controlar  (psicológico, qualidade dos treinos, descanso, trabalho de garrafa pet roller, ganho de peso) que o resto é consequência.

 

PR de valor no Desenvolvimento em Pé, meu recorde era 60x5x5 com cinto (fiz sem cinto ontem). Semana que vem aumento carga aqui. Extensão também teve uma puta PR. Semana que vem vou ir para quebrar PR no supino com pegada fechada, recorde é 102x3. Quero fazer pelo menos 125x1 no supino de competição quando jogar ele para o ME. Quero continuar construindo momentum antes de ir PR nos levantamentos de competição.

 

Partiu ver o novo filme do Tarantino hoje à noite e é isso, abraços e bons treinos!

 

Editado Janeiro 13, 2016 às 13:35 por GuitarndIron2