powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[Eduardo Dresseno 412]

Vc tem 177 cm, deveria ser acima de 93 e até acima de 105 Kg, creio que o ideal pra vc seria a  catgoria até 120 se a força evoluir com o peso, ou pelo menos a 105 

[R.U.M. 1958]

Salve Guitar!

 

Compete já 83, na que estiver mais à mão. Depois esquenta com essa do ganhar peso, tens a vida inteira pra criar massa e seguir competindo. Segue firme nesses calistênicos e tenho certeza que o bench sobe! 

 

HSPU é uma porra mesmo, o esquema é não se demorar no lockout para fazer mais reps. Abraço!

 

[GuitarndIron2 387]

Treino (04/01/2015) ME Upper:

 

1. Levantamento Terra Sumô Base Aberta Ao Máximo (pés quase encostando na anilha):

180x1 RPE: 7

190x1 RPE: 9

195x1 RPE: 10

155x3x5 RPE: 8-9

 

2. Agachamento Frontal sem Cinto:

100x3x5 (PR) RPE: 7-8.5

 

3. Good Morning com Pausa nas Travas de Segurança:

80x3x10 RPE: 7-8

 

4. Hiperxtensão + GHR (GHR da humildade):

*faço hiperxtensão (a partir dos 90 graus entre tronco e pernas) pauso quando o corpo fica em linha reta, depois faço uma GHR a partir dos 45 graus

BWx13, 9 RPE: 9.5-10

 

Tempo total: ~90 minutos

 

 

Comentários:

 

Fala rapaziada, finalmente treinando em uma academia com boa infraestrutura e barras olímpicas. Única ônus é o fato de as anilhas serem hexagonais que é algo irritante nos Terras. 

 

Então, vou estar seguinte o método conjugado para esse ano, ao invés do template do RTS. A principal razão é o tempo. Agora tô só na procura, mas quando estiver indo estágio depois facul, só vou ter das 22:30 às 00:00 pra treinar em alguns dias. As sessões do template do RTS devém levar algo como 120-150 minutos pra finalizar. Daí entra que já tava pesquisando o Método Conjugado para RAW e me parece uma bela forma de trabalhar nos pontos fracos, ganhar hipertrofia e me tornar um melhor PL com uma boa relação de tempo investido x resultados obtidos.

 

Tô seguindo a base do que o pessoal da Massthetics faz. Não uso nenhum tipo de banda elásticos e os DEs serviram como prática dos lifts de competição e usarei porcentagens mais altas (waves de 3 semanas de 75,80 e 85% para agachamento e supino). 

 

Os exercícios tão sendo em cima dos meus pontos fracos: extensores de quadril, lombar e eretores e posterior de coxa. O Sumo com Base Larga ao Máximo (Ultra-wide Sumo DL) me ajuda a trabalhar a saída do chão do Sumô, meu ponto fraco. Usa mais os extensores do quadril e cadeia posterior com a base mais larga. Além dessa variação vou usar nos MEs de terra: Terra Pausado e Terra Déficit. Em momentos que não são o ME vou estar usando Terra Convencional, Stiff-legged Deadlift e Snatch Grip Stiff-legged Deadlift (na ideia de manter um exercício acessório até haver progresso nele). No caso uma semana o ME é terra e na outra agachamento.

 

Destaque para o combo Hiperextesão + GHR, puta exercício. O legal seria ter GHR e Reverse Hyper, mas nem existe isso aqui a menos que o cara construa. Good Morning foi PR mais porque nunca tinha feito que outra coisa, próxima semana vou aumentar o peso e ir 3x10 com ele. As DMT na cadeia posterior tão sinistra. Agachamento Frontal tô pegando a manhã, tenho bastante dificuldade em respirar.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

Editado Janeiro 5, 2016 às 15:49 por GuitarndIron2

[Eduardo Dresseno 412]

Já passa qual o endereço da academia, pra eu não sofrer,na mudança kkkkkkkkk

[GuitarndIron2 387]

Em 03/01/2016 at 15:32, eduardo25121985 disse:

Vc tem 177 cm, deveria ser acima de 93 e até acima de 105 Kg, creio que o ideal pra vc seria a  catgoria até 120 se a força evoluir com o peso, ou pelo menos a 105 

 

Com certeza, 93 kgs seria no médio-prazo, daí depois iria para 105 kgs. Pois é, ou ouvi isso de ganhar peso e ver se a força aumenta junto. Mas realmente, no mínimo 105 kgs para o longo prazo.

 

Em 04/01/2016 at 10:14, R.U.M. disse:

Salve Guitar!

 

Compete já 83, na que estiver mais à mão. Depois esquenta com essa do ganhar peso, tens a vida inteira pra criar massa e seguir competindo. Segue firme nesses calistênicos e tenho certeza que o bench sobe! 

 

HSPU é uma porra mesmo, o esquema é não se demorar no lockout para fazer mais reps. Abraço!

 

 

Salve RUM! Então, o problema é que tô muito longe do peso que deveria estar e meio que já perdi muitos ganhos no passado com essa de manter e perder peso. Agora que voltei com um pouco de hipertrofia e comi mais, peso tá ficando entre 85-87. A ideia é realmente ir competir pela experiência e para bater PRs pessoais. Daí ir ganhando peso va ajudar nisso!

 

Abraço!

[EctoBeast 656]

Adotou o Conjugate daí? Em breve sou mais um.

[GuitarndIron2 387]

1 hora atrás, EctoBeast disse:

Adotou o Conjugate daí? Em breve sou mais um.

 

Adotei sim Ecto, primeira semana oficialmente. 

 

Massa, vou acompanhar aí!

 

 

[GuitarndIron2 387]

Antes de postar o treino, segue vídeo do Sumo Ultra-wide Stance de ontem (195x1):

 

 

Treino (05/01/2015) ME Upper:

 

1. Floor Press:

90x1 RPE:7

100x1 RPE:8

105x1 RPE: 9.5

85x2x5 RPE: 7-8

85x7 RPE:10 

 

2. Desenvolvimento em Pé:

60x3x5 RPE: 8-9

 

3. Supino com Halter à la Westside (halteres a 45 graus indo até o fundo do movimento):

35x3x10 RPE:8.5-9.5

 

4. Extensão Tríceps no Banco do Supino levando para trás da cabeça:

*Qualqueor tipo de extensão que mantenho os cotovelos imóveis doi meus cotovelos, as que eles liberdade de movimento não incomodam

35x3x10 (PR) RPE: 8-10

 

5. Remada Curvada Estrita (quadris imóveis) com Pegada Supinada:

60x10

70x2x10

 

6. Remada Curvada Estrita com Pegada Pronada:

70x12

70x10

 

6. Rosca Direta na Barra W:

28x14+5+5+4 (Rest and Pause)

 

Tempo total: ~95 minutos

 

 

Comentários:

 

Treino rendeu bem, não vou contar como PR muito exercícios que estou fazendo pela primeira vez e também a mudança de academia (e consequentemente barras e anilhas) pode ter influenciado nos números. A partir das marcas da nova academia, começo a contar as PRs (a menos que sejam muito grandes como a do Agachamento Frontal ontem).

 

Floor Press é um exercício diferente de acordo com as proporções de cada um. Para mim, a barra para a uns 6-8 cm acima do peito, bem próximo ao meu sticking point. Sinto peitoral trabalhar de leve, mas mais o ombro e tríceps nessa amplitude de movimento. Na antiga academia minha PR era 84x3x5, então foi bem o resultado dessa semana. Fiz xAMRAP a última série porque as outras estão mais fáceis que gostaria.

 

Vou manter os movimentos de ME como movimentos com boa similiridade com o supino e que melhorem meus pontos fracos: Floor Press, Spoto Press a uns 6 cm do peito, Supino Com Board Baixo (uso o pad de agachamento daí kkkkk) e coisas do tipo, também vou rotacionar o Supino de Competição pelo menos uma vez por mês.

 

Trabalho para ombros (desenvolvimentos e supino inclinado em diferentes ângulos) com movimento com barra, via de regra, vai vir depois do primeiro movimento por ser meu maior ponto fraco. Depois faço algum trabalho com halteres na faixa de 3-4x10~20 reps, alguma extensão pesada com barra ou halteres para tríceps e hipertrofia para costas e bíceps. Os movimentos secundários e acessórios vou mantendo até haver progresso, depois vou rotacionar.

 

Só lembrando quem tiver interesse em entender um pouco mais do que estou começando a fazer, escrevi um tópico bem extenso sobre isso (o link Adaptando o Método Conjugado para Powerlifting Raw que tá na minha assinatura).

 

Ah, antes que esqueça, escrevi num quadro que tenho no quarto meus objetivos, para o PL, em 2016:

Agachamento: 230 kgs

Supino: 140 kgs

Levantamento Terra: 240 kgs 

Peso Corporal: 95 kgs

 

Realmente acredito que o progresso é, em boa parte, mental. Não lembro a fonte ao certo, mas vi em algum lugar um estudo que comparou naturais e naturais que acharam que tinham tomado esteróides (na verdade não tinham efeito algum, era placebo). O segundo grupo teve progressos expressivamente maiores que o primeiro. Para quem segue o blog do Jamie Lewis, Chaos and Pain, dá de observar isso. A atitude mental dele, em boa parte, é o que tornou ele o atleta que ele é/foi (chegou a deter o recorde de total de todos os tempos da categoria até 83 kgs, depois bateram o recorde. Detalhe que ele nem treinava para PL direito). Resumindo, acreditar que você vai se tornar foda é meio passo para chegar lá.

 

Abraços e bons treinos!

 

P.S: após voltar a treinar o bíceps, cheguei no icônico rito de passagem de menino para homem/apoteose dos 40 de braço kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

 

 

 

Editado Janeiro 6, 2016 às 02:35 por GuitarndIron2

[costathl 88]

cara que vontade de tentar entrar pra esse esporte, mas aqui na minha cidade é muito fraco ;/ eu não encontrei ainda quem pratique rsrs

acompanhando

[R.U.M. 1958]

Malditos 40 de braço, to empacado nos 38 há anos hauehaeuhaeuhaeh