powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[GuitarndIron2 387]

Em 27/12/2015 at 13:00, MonsterFreak disse:

Poxa.. seu desempenho na HSPU foi MUITO bom mano, ainda mais pra quem nao tem costume de fazer.

É um exercicio avançado. 

 

Tenta mandar push up one arm, ou uma variação mais dificil.

 

 

 

Abraços

 

Opa, valeu MonsterFreak! Essa semana vou fazer um treino de Upper só com calistênicos, vou mandar a one-arm push-up e pesquisar umas variações massas e mais difíceis.

 

Abraço!

 

 

Treino manhã (28/12/2015):

 

Muscle-up: 6 reps

 

 

 

Comentários:

 

Sairam as MUs! Bem feias e com momentum demais, mas sairam. Parei o treino porque fiz umas bolhas por baixo dos meus calos nesse treino e começaram a sangrar quando estouraram. Não doeu nem nada, mas ao tentar fazer de novo doia. Galera do calistênicos @R.U.M., @FMSR, @MonsterFreak, como vocês fazem com essas bolhas? Tô pensando em comprar uma daquelas luvinhas que abaixam a testosterona do cara em uns 20%.

 

 

Treino noite (28/12/2015), ME Upper no improviso:

*Tudo foi feito sem cinto ou wirst wraps, apenas Knee Sleeves no Agachamento.

 

Agachamento High-bar (quebrando nos joelhos primeiro):

*Com tênis sem salto

160x2 RPE: 9,5

130x3x5 RPE: 9-9.5

 

Terra Convencional:

140x5

150x5 (aqui já com straps, mão tava fudida e queria focar mais na cadeia posterior)

160x6 (PR, antiga era 160x5) RPE: 9.5

 

Good Morning com Pausa nas travas de segurança:

50x12

60x12

70x8x2 RPE: 7.5-8

80x8 RPE: 9

*Primeira vez fazendo em muito tempo, senti mais posterior do que Stiff)

 

Farmer's Walker com Halter:

50x2x20~24m (estimando a partir do tamanho dos passos)

50x4x10~12m

 

 

Comentários:

 

Naquele espírito mais de diversão que outra coisa, puxei um treino de ME (Esforço Máximo) à la Método Conjugado, com base no que o pessoal do Massthetics faz (não Westside Barbell). Treino focado em algumas fraquezas minhas, com um bom volume para a cadeia posterior. Sinto que as DMTs serão sinistras amanhã.

 

Tô refletindo e lendo a respeito das vantagens e desvantagens em treinar Upper/Lower x2 ou treinar os lifts espalhados FB x4, como venho fazendo nas últimas 16-18 semanas. Tô pendendo para treinar Upper/Lower pelas seguintes razões: TEMPO (consigo reduzir, segundo minhas estimativas, meu tempo semanal na academia em torno de 2 horas fazendo a mesma quantidade de trabalho), foco (tendo a focar melhor nos treinos com esse tipo de split, percebo que se faço os Big 3 todos em um treino no final já não tô mais tão focado), facilidade em inserir ou retirar slots de exercícios para treinar pontos fracos, meus ganhos treinando os lifts FB não justificou o tempo a mais que gastei na academia (preferia gastar esse tempo em GPP ou algo não relacionado com treino, ainda mais quando estiver com rotina pesada no início do semestre letivo). Resumindo, o Custo x Benefício não me agradou muito e me diverto mais ao treinar Upper/Lower x2.

 

Farmer's walk é um p*ta exercício para condicionamento, hipertrofia e força. Curti demais, vai entrar para minha lista junto com os Swings (não o de casal) de exercícios paga 1 leva 2. Lembrei daquela parte do Dinosaur Traning em que o Brooks Kubik relata um treino insano de Farmer's Walk que ele e os parceiros dele fizeram no bairro. Quem não leu esse livro, sinta-se obrigado a ler pelo menos umas duas vezes. Lembro que ele até manda a galera estudar e não se focar só em treinar, altas lição de moral hahahaha.

 

Quando con$eguir, quero começar a colecionar uns livros de treino tipo esse.

 

Quebrei jejum pelo meio-dia e tô na segunda refeição. Tá difícil contar os macros, mas no olhômetro tá indo ok.

 

Essa semana a academia vai estar aberta até dia 30, daí vou fazer mais um ME Upper e um DE Lower. O outro DE Upper vou fazer com BW daí. Essa primeira semana de férias estão produtivas, os treinos estão divertidos pacas. Isso me faz lembrar de quanto tempo eu perdi jogando Tibia na minha infância/adolescência, se tivesse gasto uns 15% desse tempo treinando... eita. 

 

É isso aí, aproveitem essas férias (quem tiver) para mandar uns treinos insanos (melhor que pular ondinha), abraços e bons treinos!

 

 

 

 

 

 

[FMSR 240]

parabéns pelas muscle up, eu ontem tb consegui pela 1ª vez.

Em relação as bolhas, eu não ganho bolhas não, as mãos já estão totalmente calejadas, so tem calos. O conselho que te dou é continuar treinando e forçando que as mãos habituam.

valeu

[GuitarndIron2 387]

14 minutos atrás, FMSR disse:

parabéns pelas muscle up, eu ontem tb consegui pela 1ª vez.

Em relação as bolhas, eu não ganho bolhas não, as mãos já estão totalmente calejadas, so tem calos. O conselho que te dou é continuar treinando e forçando que as mãos habituam.

valeu

 

Valeu FMSR, é nozes! Mas então, calo eu já tenho e uns gigantes que tenho que raspar com gilette. O negócio é que vieram umas bolhas por baixo do calo hahahha. Mas vou continuar na lida e ver se elas param de aparecer.

 

Abraço!

Editado Dezembro 28, 2015 às 22:45 por GuitarndIron2

[MonsterFreak 4771]

Legal a muscle up.

Bolha eu nunca tive apenas calo, deve ter sido na hora que voce balançou pra fazer os kipping e roçou a mão com a barra, pode ser que a barra tivesse quente do sol.

 

Naah, nada de luva, isso tira a virilidade 

como o FMSR disse, voce vai treinando so questão de adaptar, as mãos vao acostumando e engrossando a pele.

[R.U.M. 1958]

Se for pra pular ondinha, que seja com burpees haha.

 

Curti a muscle, mas esses balanços devem ter estraçalhado suas mãos mesmo. Vai tentando agora usar menos momentum, e emendar reps. Talvez singles agora sejam uma boa ideia. Fica esperto com os cotovelos. Lembro que tive problemas na recuperação em conciliar MUs e supino.

 

Sdds farmer's com um peso que preste. Aqui os halteres vão só até 24 kg. Compenso com o sandbag. Coisa que o Kubik aconselha fortemente, e eu também, para os treinos de fim de ano: sandbag lifts são uma delícia. Todos, mas os cleans/clean to shoulder para reps são os piores. Tudo o que você evita de arredondar a lombar o ano todo no DL aparece já na primeira tirada haha.

 

Fique na paz de Lemmy!

[Berserk220 132]

@GuitarndIron2, Amigo, eu consigo desempenhar muscle-ups com uma técnica muito boa sem jamais me preocupar em treina-lo (na verdade só uso para medir meu cansaço), acho que posso te dar umas dicas de como eu vejo o muscle up.

 

1 - Pare de balançar

 

Porque:  Sou contra "balançar" o corpo porque utilizando este balanço você está ignorando toda a técnica do muscle-up, não tem haver com força, tem haver com técnica; se você utiliza esse balanço sua "curva de aprendizado" será muito grande, levará mais tempo até aprender, mais tempo retirar os "vícios" de execução e consequentemente mais tempo para lapidar a execução.

 

2 - Posição inicial e final.

 

A Posição inicial é muito importante, na ginástica existe uma posição chamada "Hollow Body", onde você tensiona o abdômen e faz uma "banana" com o corpo. Geralmente quem não consegue fazer um muscle up limpo tem um certo problema com essa posição, tente fazer esta posição e se avalie, também recomendo tentar encostar a barriga na barra (com o corpo na horizontal), se você consegue encostar a barriga embaixo da barra, é só trabalhar o movimento da escapular e ombros.

 

3 - Barra fixa é tudo.

 

Se você for bom na barra fixa, será bom no muscle up, sabe quando você está embaixo da barra e tensiona a escapular? O Mesmo movimento de rotação da escapular é utilizado no muscle up.

 

Com toda certeza você tem força para fazer bem alguns muscle ups, é só entender o gingado da coisa.

[GuitarndIron2 387]

Em 28/12/2015 at 21:24, MonsterFreak disse:

Legal a muscle up.

Bolha eu nunca tive apenas calo, deve ter sido na hora que voce balançou pra fazer os kipping e roçou a mão com a barra, pode ser que a barra tivesse quente do sol.

 

Naah, nada de luva, isso tira a virilidade 

como o FMSR disse, voce vai treinando so questão de adaptar, as mãos vao acostumando e engrossando a pele.

 

Hahahaha, beleza, vô na manha!

 

Em 29/12/2015 at 16:54, R.U.M. disse:

Se for pra pular ondinha, que seja com burpees haha.

 

Curti a muscle, mas esses balanços devem ter estraçalhado suas mãos mesmo. Vai tentando agora usar menos momentum, e emendar reps. Talvez singles agora sejam uma boa ideia. Fica esperto com os cotovelos. Lembro que tive problemas na recuperação em conciliar MUs e supino.

 

Sdds farmer's com um peso que preste. Aqui os halteres vão só até 24 kg. Compenso com o sandbag. Coisa que o Kubik aconselha fortemente, e eu também, para os treinos de fim de ano: sandbag lifts são uma delícia. Todos, mas os cleans/clean to shoulder para reps são os piores. Tudo o que você evita de arredondar a lombar o ano todo no DL aparece já na primeira tirada haha.

 

Fique na paz de Lemmy!

 

Salve o mestre 

 

Pode deixar, vou trabalhar em limpar minha MU que tá usando momento pra caramba. Vou manter singles, fica mais fácil para acertar na técnica.

 

Hahaha, pra mim, os strongman são os caras mais completos quanto à força. O Marcos Ferrari sei que manda bem nos Big 3 e nem treina eles como um PL.

 

23 horas atrás, Berserk220 disse:

@GuitarndIron2, Amigo, eu consigo desempenhar muscle-ups com uma técnica muito boa sem jamais me preocupar em treina-lo (na verdade só uso para medir meu cansaço), acho que posso te dar umas dicas de como eu vejo o muscle up.

 

1 - Pare de balançar

 

Porque:  Sou contra "balançar" o corpo porque utilizando este balanço você está ignorando toda a técnica do muscle-up, não tem haver com força, tem haver com técnica; se você utiliza esse balanço sua "curva de aprendizado" será muito grande, levará mais tempo até aprender, mais tempo retirar os "vícios" de execução e consequentemente mais tempo para lapidar a execução.

 

2 - Posição inicial e final.

 

A Posição inicial é muito importante, na ginástica existe uma posição chamada "Hollow Body", onde você tensiona o abdômen e faz uma "banana" com o corpo. Geralmente quem não consegue fazer um muscle up limpo tem um certo problema com essa posição, tente fazer esta posição e se avalie, também recomendo tentar encostar a barriga na barra (com o corpo na horizontal), se você consegue encostar a barriga embaixo da barra, é só trabalhar o movimento da escapular e ombros.

 

3 - Barra fixa é tudo.

 

Se você for bom na barra fixa, será bom no muscle up, sabe quando você está embaixo da barra e tensiona a escapular? O Mesmo movimento de rotação da escapular é utilizado no muscle up.

 

Com toda certeza você tem força para fazer bem alguns muscle ups, é só entender o gingado da coisa.

 

Obrigadão, vai ajudar bastante essa análise para melhorar minhas MUs.

 

Abraço!

 

Treino (29/12/2015) ME Upper:

*sem wrist wraps

 

Supino Inclinado:

70x1

74x1

78x1

82x1

84x1 RPE: 9.5

70x5x3 RPE:8-9.5

 

Floor Press:

84x3x5 RPE:8-9

 

Klokov Press:

30x12

40x8 RPE:9

36x2x10 RPE: 8.5-9.5

 

Tríceps Testa:

30x2x12 RPE: 8.5-9.5

30x10 RPE: 9

 

Remada baixa pegada neutra: 

60x2x12

 

Remada baixa pegada pronada média:

55x2x10-12

 

Remada baixa pegada pronada aberta:

50x2x10-12

 

Rosca barra W:

25x16+5+5+5 (Rest and Pause)

 

Tempo total: ~90 minutos

 

 

Treino (30/12/2015) DE Lower:

*tudo sem cinto e wirst wraps

 

Agachamento high-bar (8x2x~%80):

130x8x2

 

Levantamento Terra Sumô (8x1x~80%):

150x7x1

150x11 -> com straps (PR) RPE: 9

 

Stiff-legged Deadlift:

110x3x7 RPE:8-9

 

Back Raise:

+10kg x2x10 RPE:8.5-9.5

+10 kg x9 RPE:10

 

Tempo total: ~75 minutos

 

 

Comentários:

 

Treinos produtivos e focados em cima dos pontos fracos. Claro que essas sessões de ME/DE estão sem contexto e foram mais para me divertir do que seguir um plano. Vou estar fazendo algumas taduções/resumo do Método Conjugado para Raw. No fórum se falava muito do método uns anos atrás, mas de uma forma não muito adaptado ao atleta raw. Janeiro vão ter passados as festas, daí posso contribuir mais para o fórum do que ando fazendo 

 

Os exercícios suplementares realmente mostram meus pontos fracos, que se refletem nos sticking points do Big 3. O que me parece interresante e o ponto positivo de trabalhar em pontos fracos é que eles tendem a evoluir mais rapidamente que um exercício como os Big 3.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos! 

Editado Dezembro 31, 2015 às 14:08 por GuitarndIron2

[GuitarndIron2 387]

Treino (01/01/2016) DE Upper Calistênico:

 

Plyo Push-Ups into Box (Sofá ):

38cmx5x2

42cmx3x2

*Usei diferentes aberturas de mão e pausava na parte baixa antes de explodir, última série foi diamond push-up

 

HSPU:

BWx3x6 RPE: 9, 10 e 8.5

 

One-arm Push-up:

2x8 RPE: 9-9.5

 

Wide-grip Push-up:

BWx25 RPE:10

BWx15 RPE:10

 

Pull-Ups:

50 reps (5-7 rounds usando diferentes aberturas de pegadas)

 

Comentários:

 

Treino pra dar início ao novo ano. Gostei especialmente das plyo push-ups, ótimo exercício para treinar a explosão do Upper Body.

 

Comocei a escrever um tópico bem extenso sobre o Método Conjugado, que ando pesquisando há uns meses. Está na minha assinatura para quem têm interesse. Ele é um projeto extenso, que vai conter um monte de artigos e resumos de vídeos. Até o momento já tem uma boa quantidade de informação.

 

Mantenho os jejuns, gosto bastante de fazê-los. Peso está entre 86-87 kgs, consequência de voltar a treinar costas e bíceps nessa semana e comer sem contar macros com uma retenção marota. Tô refletindo e tô pendendo a manter o plano de continuar em superavit calórico focando no longo prazo e competir na categoria até 93 kgs no Catarinense ao invés de competir em 83 kgs. Meu último ano que retornei aos treinos foi espetacular em grande parte por tem ido de 70-72 kgs a 85 kgs. Meus maior erro no passado era ficar fazendo cutting ou manter o peso e estagnar as cargas. No longo prazo é um tiro no pé. Tenho como objetivo chegar nos 100 kgs até o final de 2017 e ter passado os 600 kgs no total, com superavit modesto e costante, chegando perto do meu limite de MM como natural. Meu corpo naturalmente têm uma tendência (se como o que e o quanto quero e treino pesado) a ir ganhando peso com uma proporção decente de gordura/MM. 

 

Esses dias vou fazer o plano para o Catarinense e refletir como vou treinar e que categoria vou competir (como vou comer). Posto aqui daí. Mas realmente força absoluta é muito mais importante para mim do que a relativa e progredir as cargas é o que me motiva a treinar, ainda mais que estou longe de ser competitivo no cenário nacional (quando se justifica se ater mais ao peso corporal).

 

Um ano de conquistas a todos, abraços e bons treinos!

[Lucas, o Schrödinger 12262]

Fala Guitar,

 

Pra mitigar esse ganho de gordura, sugiro manter um saldo entre 0 e 300kcal positivas. Uma boa ideia é buscar um ganho de peso de no máximo 0,5-1% de seu peso por mês. Segue recomendação do Alan Aragon.

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Postei esses dias um estudo no meu diario sobre isso. Tem também esse review do Eric Helms sobre fisiculturismo natural:

 

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-11-20.pdf

 

Outra recomendação é a alta ingestão de proteína. Eu sugiro algo entre 2,5-3g por kg de mm. Há controvérsias, mas eu acredito nisso atualmente pra uma melhor recomposição corporal.

 

abraços

[GuitarndIron2 387]

6 horas atrás, Shrödinger disse:

Fala Guitar,

 

Pra mitigar esse ganho de gordura, sugiro manter um saldo entre 0 e 300kcal positivas. Uma boa ideia é buscar um ganho de peso de no máximo 0,5-1% de seu peso por mês. Segue recomendação do Alan Aragon.

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Postei esses dias um estudo no meu diario sobre isso. Tem também esse review do Eric Helms sobre fisiculturismo natural:

 

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-11-20.pdf

 

Outra recomendação é a alta ingestão de proteína. Eu sugiro algo entre 2,5-3g por kg de mm. Há controvérsias, mas eu acredito nisso atualmente pra uma melhor recomposição corporal.

 

abraços

 

Obrigado! Os meses que estava em bulking, mirava algo em torno de 1 kg por mês. Vou aumentar a proteína e mirar algo em torno de 0.5-0.8 kg/mês, algo bem gradual para manter por um período bem longo de tempo.

 

Abraços,