powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[rafaelkof 3]

Em 09/11/2015 23:48:40, GuitarndIron2 disse:

Citar

 

 

Valeu Rafael, fico feliz em ouvir e espero que possa aprender sobre PL aqui! PR = Recorde Pessoal (quando faço melhor que um recorde antigo). Ali pelo final de dezembro entro em férias e tenho como projeto estar fazendo vídeos e mais artigos explicando sobre essas e outras coisas hahaha.

 

Obrigado, boa sorte nos teus treinos também!

 

 

 

 

Esse seu treino de sabado ai fico bem maneiro em guitar. To pegando 37 de cada lado no supino 5x5. Como eu respondo sem citar ?

[GuitarndIron2 387]

2 horas atrás, rafaelkof disse:

 

 

Esse seu treino de sabado ai fico bem maneiro em guitar. To pegando 37 de cada lado no supino 5x5. Como eu respondo sem citar ?

 

Valeu Rafael!

 

Tais no caminho, manda ver que o esquema de 5x5 é bom para progredir. Acho que indo na parte de baixo da página dá de responder sem citar.

 

Treino (16/11/2015):

 

Aquecimento:

 

Complexo com a barra: Remada x10, RDLx10, Hang Clean x10, Front Squat x10, Militar x10, Bom Dia x10

Swing Frontal de perna x10

Swing Lateral de perna x10

Pulos verticais ~55 cm (aterissando perna reta, sem dobrar joelho) x10

 

Agachamento:

Barra x10

40x9

60x7

80x5

100x3

120x1

140x1

150x1

160x3

165x3

170x3

175x3 (PR)

180x3 (PR)

RPE última série: @9.5

 

Vídeo 175x3, 180x3 minha memória do celular tinha acabado e não gravou 

 

 

 

Supino:

Barra x15

40x9

60x5

70x3

80x1

95x4x5

RPE últime série: 8

 

Militar:

Barra x10

30x7

40x4

50x1

52,5x3x6

RPE última série: 8.5

 

Remada na máquina:

130x3x5 (PR) * antiga 5RM

RPE última série: 8

 

 

Comentários:

 

Treino foi melhor que esperado. Trabalhei para uma 3RM e fui além do que imaginei, o progresso no agachamento está sinistro. Estou acreditando em 1RM nas casa dos 190-195 kgs para a semana de testes. 200 kgs, me esperem que tô chegando 

 

Supino foi bem mais ou menos, a força caiu depois da mudança para pegada oficial. Sinceramente, a meta para a semana de testes é fazer 120x1 com essa nova pegada. #Povertybench. Já percebi que não nasci para ser supinador, mas a gente tenta.

 

Tô ansioso para o começo do novo ano e testar o método bulgaro. 

 

No mais é isso,

 

Abraços e bons treinos! 

 

 

 

 

 

 

 

[rafaelkof 3]

Tirei minhas 1 rm no sabado e fui bem. Tirei pelo predicting rm la deu 41x41 no agacho joguei 49x49 no supino deu 36x36. na remada deu 31x31 joguei 39x39 e no desenvolvimento 20x20.

O que mais tenho dificuldade em progredir é o desenvolvimento.

Da uma passadinha no meu post http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194720-como-melhorar-meu-treino/

[GuitarndIron2 387]

Treino (18/11/2015):

 

Aquecimento:

 

Complexo com barra: Remada x10, RDL x10, Agachamento Frontal x10

Swing frontal das pernas x10

Swing lateral das pernas x10

 

Levantamento Terra:

50x8

70x5

90x5

110x3

130x1

150x1

170x1

180x1

185x3

190x3

195x3 (PR)

RPE última série:10

1RM estimada: 210 kgs

 

Supino Fechado:

Barra x10

40x5

60x5

70x3

80x1

90x4

92,5x2x4

RPE última série: 8.5

 

Barra-fixa: BWx15

 

Comentários:

 

Tempo está um recurso escasso e precioso. Mais uma semana e meia de muitas provas e trabalhos e lá vamos nós. É um período estressante no qual preciso priorizar o que é mais importante no treino e encaixar como dar. Até o momento tá indo bacana, to conseguindo seguir o que planejei para esse bloco de intensidade.

 

"Sobre treinos e ser uma pessoa ocupado (coisa que semestre que vem vai piorar bastante, com uma jornada de 14-15 horas entre sair de casa e voltar):

 

So I had a snow day here in Colorado.  I'm not sure how much we got, but it's certainly "enough".  I shoveled my driveway a couple of times, but I doubt it will make much difference as the roads are pretty poor.  So I stayed home with my son today (he's 1 year old).  That's not a bad thing really at all -- but it does mean I missed training today.  

 

This is not a big deal though because I've planned for "life happens" events.  Using a flexible template allows my schedule to bend a bit when these things occur.  There is even some research indicating that it's better than rigid template structures (search for flexible nonlinear periodization).

 

The way we apply this at RTS is fairly simple.  We assign a priority to our work (P1 thru P4).  The most important work of the week is given Priority 1.  This is usually the competition lifts.  Then assistance work is distributed through P2 and P3.  P4 usually takes the supplemental lifts.  Of course this varies from time to time depending on the lifter, the goals, etc.  The point is just to lay all the movements out on a priority scale.

 

This allows you a lot of flexibility when planning your training.  It allows you to clearly make sure you're rested enough for your high priority work.  It also allows you to easily adapt and make your own workouts of the scheduled work for the week.  And finally, if you do have to miss training, it's fairly easy to make sure that you are missing the lowest priority work so it has the least overall impact on your progress.

 

Flexible templates are extremely useful for lifters with busy schedules.  It's part of all the Guided Programming levels.  Custom templates are also part of what we do for all of our Performance Coaching lifters, to include Flex Templates.  This way, if you work a swing schedule, your training is always adaptable within some pretty significant limits.  One example that comes to mind is an ER doctor we coach.  As you can imagine, his schedule can be pretty crazy, but since he uses flex templates, he's still able to train at a high enough level to pursue world records.  

 

So for me this week, I'll just shuffle some days around and I likely won't miss anything.  But if I do, then I can be certain that it won't have much of an impact on my bottom line."

 

Extraído no newsletter no RTS, do Mike tuchscherer (um dos PLs com um dos maiores QIs que conheço, disputando com o G. Nuckols).

 

Provável que no próximo semestre use algo no estilo.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

 

[R.U.M. 1958]

Já li sobre caras que pegam 1 lift por dia. Aquecer, se arrebenta de agachar e sai fora. No dia seguinte, se mata no supino ou em cleans. Por aí vai. Treinei assim algumas vezes, e é muito divertido. Pegar um composto e fuder até o fim sem mudar de posição. Para o PL, acho que seria ótimo um dia para cada um, e um quarto dia para clean and press... que pode ajudar nos três básicos.

 

Para acessórios, recomendo pegar uns calistênicos. Estudando um pouco é possível fazer um treino especializado em força e explosão absolutamente completo usando só o chão. Vai te assegurar manutenção ou aumento da força, ganho de condicionamento, hipertrofia e mobilidade, sem cansar o SNC.

 

Abraço!

 

[GuitarndIron2 387]

2 horas atrás, R.U.M. disse:

Já li sobre caras que pegam 1 lift por dia. Aquecer, se arrebenta de agachar e sai fora. No dia seguinte, se mata no supino ou em cleans. Por aí vai. Treinei assim algumas vezes, e é muito divertido. Pegar um composto e fuder até o fim sem mudar de posição. Para o PL, acho que seria ótimo um dia para cada um, e um quarto dia para clean and press... que pode ajudar nos três básicos.

 

Para acessórios, recomendo pegar uns calistênicos. Estudando um pouco é possível fazer um treino especializado em força e explosão absolutamente completo usando só o chão. Vai te assegurar manutenção ou aumento da força, ganho de condicionamento, hipertrofia e mobilidade, sem cansar o SNC.

 

Abraço!

 

 

Com certeza tem suas vantagens, como falaste ali de pegar 1 lift por dia. Mas, pessoalmente, curto uma frequência maior nos Big 3 ou variações próximas.

 

Eu coloco sempre um dos BIG 3 focado em low reps como primeiro dos meus treinos, e depois coloca outro mais focando em faixas de reps maiores. Tô pensando em algo assim:

 

P1 - Agachamento, Terra, Supino.

P2 - Agachamento Pausado, Block Pulls ou Terra pausado ou Deficit Pulls, Spoto Press ou Supino com pausas longas.

P3 - Agachamento Barra alta ou Agachamento Frontal, RDL ou Stiff, Supino Fechado ou Supino Inclinado ou Supino com pés no banco

P4 - Hipertrofia para Lats, Bíceps e Militar.

 

Sempre iniciando os treinos com um P1 depois um P2, assim por diante na ordem de prioridade.

 

Teus treinos de calistênicos tem uma variedade de nomes que são quase um idioma à parte, calistenês. Vou dar uma pesquisada nas férias, quero aumentar volume e frequência pra me divertir mais. Meu condicionamento é deplorável, quero focar em melhorar ele, pois tem um carry-over bom para recuperação dos treinos. Eu já curti muito dar umas pedaladas longas com minha bike (dessas normais mesmo) de 30-40 kms.

 

Não deve existir vida melhor do que ter os meios financeiros e o tempo para aproveitá-los. Um dia conquisto uma boa renda passiva, that's the dream. Ter tempo é uma puta riqueza.

 

Abraço!

 

 

 

 

[GuitarndIron2 387]

Treino (20/11):

 

Aquecimento:

Complexo com barra: Remada, RDL, Hang Clean, Militar, Agachamento

Manguito x15

Desenvolvimento com Halter de 5 kg x15

 

Supino:

Barra x10

40x8

60x5

70x3

80x1

90x1

100x3

105x3

110x3

112x2 

RPE última série: 10

 

 

 

 

Agachamento:

 

Barra x10

40x8

60x5

80x5

100x3

120x1

140x1

145x4x5

 

Levantamento Terra com Pausa de 2s:

 

70x3

90x1

110x1

130x1

145x3

150x2

152,5x3 (PR)

RPE últime série: 9.5

 

 

Comentários:

 

Treino brutal e bem produtivo. Consegui supinar pesado, agora na gaiola, sem dor no cotovelo. Gostei da 1 RM estimada no supino, acredito que seja isso mesmo com a nova pegada. Mas ficou claro para mim que esse ciclo de treino não foi tão bom para o Supino. Com certeza aumentarei o volume nele e nas assistências num próximo ciclo de treinos.

 

O agachamento nesse ciclo de treinamentos progrediu imensamente e o Terra menos do que gostaria. Depois de testar as 1 RMs vou ponderar sobre os resultados. Mas acredito que também vou ter que aumentar o volume no Terra.

 

Vejo que uma variedade de exercícios maiores seria benéfica para meus lifts. Pelo que leio, quanto mais perto do limite genético, menor o carry-over de outros exercícios para o Big 3. Como intermediário, ainda posso ter um carry-over legal de variações. Meu Supino Inclinado e Militar são bem fracos para minha 1 RM do Supino. O Supino Inclinado mesmo, eu passo sufuco com 60 kgs. Meu objetivo pro ano que vem é supinar 140 kgs, vou ter que analisar bem como fazer isso já que tenho dificuldade nesse lift mais que qualquer outro.

 

Pelo vídeo, onde vocês acham que é meu sticking point? Penso que na metade do movimento: a barra sai com uma velocidade legal do peito e depois desacelera fortemente.

 

Abraços e bons treinos!

 

 

 

 

 

 

 

[EctoBeast 656]

@GuitarndIron2, na minha opinião seu sticking point é do meio pra cima, lockout, triceps.

[GuitarndIron2 387]

Um salve a todos.

 

Hoje, ao invés de relatar apenas o treino, vou dar um Review/Análise Crítica da rotina que usei nas últimas 9 semanas.

 

Review e Análise Crítica:

 

A rotina é esta:

 

Dia 1: 

Agachamento: 3x5 (séries x repetições) - Aumentando a carga em 2,5 kgs por sessão até chegar a RPE @10-9.5. Ao chegar nisso, abaixo o peso em 10 kgs e recomeço a progressão linear.

Supino: 4x7 @7.5-8 RPE (duas a três repetições sobrando) - Quando a última série está em RPE 7.5 (tenho 3 sobrando), aumento a carga.

Remada na Máquina: 3x6 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino.

 

Dia 2:

Levantamento Terra Sumo: 3x4 - Mesma progressão do agachamento.

Supino Pegada Fechada: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7.

Remada Pendlay: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7.

 

Dia 3:

Agachamento: 4x7 @7-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7, se a última série for @7 RPE aumento a carga.

Desenvolvimento em pé: 3x8 @7.5-8 Mesma progressão do supino 4x7.

Remada na Máquina: 3x10 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino.

Rosca Alternada com Halteres: 3x8-12 - Movimento que entra mais por questão estética/ proporção corporal e saúde dos cotovelos. Quando chego a 3x12 com um peso, faço pro próximo halter.

 

Dia 4:

Supino: 3x5 - Mesma progressão do agachamento, mas aqui aumento 2,5 kgs a cada 2 semanas. Ex: semana 1 - 100 kgs, semana 2 - 100 kgs, semana 3 - 102,5 kgs, etc.

Levantamento Terra Sumo Pausado (Pause por 2 seg, assim que a barra sai com chão): 3x3 @RPE 8-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7.

Remada Pendlay: 3x5 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino 4x7.

 

Histórico antes e o porquê da rotina:

 

Então, antes de iniciar esse treino, segui o Candito Linear Program por uns 5 meses e depois fiz um Treino Próprio em que usava 3x5 no Terra, Supino, Agachamento e Militar (a mesma progressão do Candito Linear, só adicionei um pouco mais de coisas, mas era um Upper/lower). Como estava voltando a treinar depois de um hiato de 6 meses, tive ganhos execepcionais.

 

Início: 72-73 kgs, Agachamento: 110x5, Supino: 70x5, Terra: 130x5.

Fim: 82-83 kgs. Agachamento: 175x1, Supino: 120x1 (*ilegal, pegada mais aberta que permitido), Terra: 205x1

 

Depois disso início nessa rotina que descrevi. Ela basicamente é baseada em progressão linear, um pouco de Bodybuilding para os Lats, Fullbody e DUP.

 

Como queria testar as 1 RMs antes das férias e minha academia fecha na segunda semana de dezembro, depois de 9 semanas nesse treino, iniciei um Bloco de Intensidade usando RPEs para poder testar as 1 RMs mais familiarizado com cargas altas,

 

Assim, acho interessante dar esse review desse treino que fiz 9 semanas, antes de transitar para o Bloco Atual. Foi um erro de planejamento, mas estamos aqui para aprender.

 

Resultados:

 

Peso inicial: 83 kgs

Peso final: 85 kgs

 

Agachamento: 175x1 para 180x3 (1 RM estimada ~195 kgs, mas consedero 190 kgs de certeza). Mudei a técnica aqui também.

Supino: Difícil dizer porque tive que ajustar a pegada, em torno de 2-3 kgs de ganhos diria tivesse tirado a antiga 1 RM com essa pegada.

Terra: 205 para 195x3, projetando uma 1RM em torno de 210 kgs.

 

Ganho total: 22-23 kgs em 10 semanas.

 

Análise do progresso de cada lift:

 

1. Agachamento: progrediu muito bem, mas houve uma mudança de técnica. É o lift que tenho mais facilidade e uma propensão natural para progressão. O volume e intensidades foram adequados. No entanto, o ganho veio em grande parte da mudança de técnica.
2. Levantamento Terra: ficou a desejar, pelo: volume que ficou abaixo do necessário, mal utilização das RPEs nos dias de Terra Pausado (deveria ter utilizado maior intensidade, falta de trabalho de hipertrofia para cadeia posterior como Good Mornings, Stiff e afins.
3. Supino: Progresso pífio, pelo: pouco volume para progresso apesar de grande frequência, pouco trabalho de hipertrofia para músculos primários para o supino (peitoral, ombros e tríceps), pouco trabalho em cima de pontos fracos.

Análise geral:

 

• Erro por falta de periodização, considerando meu status atual. O Agachamento e Terra ainda reagiram melhor, no entanto o sistema de progressão linear está dando resultados mínimos no Supino, medianos para ruins no Terra e bons no Agachamento. Acredito que agora estou no momento para transicionar para estratégias de periodização em blocos.
• Pouco trabalho de hipertrofia para grupamentos musculares relevantes para o Powerlifting. Ao invés de treinar tanto os lats, deveria ter focado meu trabalho de  hipertrofia na cadeia posterior e músculos envolvidos no Supino. Realmente teria tido uma melhor relação de esforço na academia x resultados. Para o PL, penso agora, o importante é a hipertrofia específica para os grupos envolvidos nos lifts como movedores primários.
• Pouca variedade de exercícios, principalmente para o Supino e Agachamento. No fator diversão (que é importante, ué) isso conta.
• Pouco volume para o Terra e Supino.

Ensinamentos:

 

• Necessidade de aplicar uma periodização mais completa para ganhos ótimos;
• Maior volume para Supino e Terra;
• Trabalhos de hipertrofia para os músculos IMPORTANTES para o PL;
• Entender seu status atual para ter um plano para o futuro.

 

Treino de hoje (23/11):

 

Agachamento High-bar (barra alta e base mais fechada):

*Esqueci minhas wrist wraps e não consigo agachar low-bar sem elas, meus pulsos parecem que vão explodir pela pressão neles sem as wraps

 

170x2 RPE 8

175x2 RPE 8.5

177x2 RPE 9.5

168x2 RPE 8.5

168x2 RPE 9

168x2 RPE 10 

 

 

 

Supino:

 

90x4 RPE 7

95x4 RPE 7.5

97.5X4 RPE 8

92.5x4 RPE 7.5

92.5x4 RPE 8

 

Militar:

 

50x5 RPE 7

55x5 RPE 8

57.5x5 RPE 9.5

54x5 RPE 9.5

 

Comentários:

 

Nessa segunda semana no Bloco de Intensidade, usei fadigas de 4-6% o que é considerado uma stress médio (recuperável de uma semana para outra).

 

A ideia é ir até a RPE definida, por exemplo x3 para RPE 9. Quando chego em x3 para RPE 9, desço ente 4-6% e faço sets de x3 naquele peso até chegar na RPE 9.

O descanço deve ficar em torno de 4-5 minutos. Assim, regula-se o volume de acordo com o seu estadoa atual, ao invés de uma porcentagem fixa.

 

Para que nunca ouviu falar, RPE é Rate of Perceived Effort (Taxa de Esforço Percebido) e siginifica:

 

10 - Esforço máximo, nenhuma rep poderia ter sido feita

9.5 - Talvez seria possível fazer mais uma rep

9 - Poderia fazer mais uma rep

8.5 - Talvez poderia fazer 2 reps

8 - Poderia fazer mais 2 reps

7.5 - Talvez poderia fazer 3 reps

7 - Poderia fazer 3 reps

*Menos que isso fica difícil calcular a RPE.

 

Gostei muito do sistema é o treino hoje foi top. Vou estar usando ele esse bloco todo e, no início do ano que vem, início uma periodização utilizando ele como base.

 

Li o manual do Reactive Training Systems e acompanho o trabalho deles há um tempo. Minhas descrições de RPEs ainda não estão 100%, mas isso vou pegando com o tempo. Num futuro um pouco distante ainda, quero contratar um serviço de Online Coach com o Mike T. ou o pessoal da The Strength Athlete. 

 

O treino que farei no início do ano que vem é esse (os ganhos relatados nos training logs gringos, são sinistros). Não vou fazer bulgarian method, meu wilks ainda é muito ruim pra tentar algo do tipo. Vou deixar como uma carta na manga com um wilks respeitável.

 

No mais é isso pessoal, abraços e bons treinos!

 

 

 

 

 

 

[EctoBeast 656]

Como quem já fez o Bulgarian Method, não faça por agora, tenta fazê-lo se chegar em algum platô no SQ ou no BP.

Ou lá na frente, como disse.