powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[GuitarndIron2 387]

Sim, apesar do nome estar escrito errado! rsrsrsr

Hahaha, ficam as desculpas pelo erro.

 

Treino de Hoje (20/10/2015): 

 

Levantamento Terra Sumo: 180x3x4 (PR) RPE última série: @9

(Uso anilhas de 25 kgs para o Terra, 20 kgs para Agachamento e Supino)

 

*Edit: como diria o Zyzz, are u miring? kkkkkkkkkkk

Supino Pegada Fechada: 87,5x3x6 (PR) RPE última série: @8.5

 

 

Remada Pendlay: 80x3x6 RPE última série: @8

 

Comentários:

Treino muito bom, feito com Gatorade intra-treino para dar aquele gás a mais hahaha. Uma vez foi inventar de tomar 1L de suco de caixinha durante o treino e não bateu bem do estomâgo. O Gatorade é um luxo periódico, reservado para treinos que onde vai rolar uma PR boa

PR no Terra, a antiga era 172,5x2x5. Nesse ciclo iniciei o Terra em 170x3x4 e venho aumentando 2,5 kgs a cada sessão. O progresso tem sido muito bom, sou bem perfeccionista em quesito de setup e técnica. Sempre busco filmar, analisar e melhorar. Vem trazendo bons frutos isso! Próxima sessão será 182,5x3x4, estou confiante! 

Supino Pegada Fechada, bem mais próxima do que o meu Supino Oficial (com a pagada na largura máxima permitida), teve PR também! A ideia, nesse exercício, e nunca ir até RPE @9-10. Talvez em uma semana de teste, mas não nas sessões normais. Aumentei 2,5 kgs da última sessão e tudo ocorreu bem. Manterei o peso de 87,5 kgs para a próxima sessão. 

Remada Pendlay baixei o peso e foquei em fazer o exercício roubando menos, usando anilhas de 20 kgs ao invés de 25 kgs. Assim, aumento um pouco a amplitude do movimento. Não consigo dizer com toda a certeza, mas realizar movimentos de remada 4x na semana tem ajudado no Terra. A ansiedade para testar as 1RM novas é grande. Mas, por ter feito isso várias vezes, é algo que se deve fazer de forma planejada e não cair na armadilha de estar sempre testando as RMs ao invés de treinando para aumentá-las!

Dieta:

A vida tá boa, eita. Comendo bem, 3300 calorias nos dias de treino e 2800 calorias nos dias off. Sendo que, normalmente, dou uma passadinha das 2800 calorias no sábado. IIFYM maroto, mas com bastante frutas e verduras. Na minha experiência, faz uma grande diferença no meu humor, disposição e desempenho intelectual a ingestão de alimentos ricos em micronutrientes. E sem disposição não se vai muito longe nessa vida.

Tô fazendo um Shake (sem whey nem nada do tipo, não uso suplementos), que gosto de tomar no início do dia:

4-5 Bananas

1 Cenoura ou Couve (o que tiver)

1 maça

500 ml de leite desnatado

1 colher atolada de manteiga de amendoim

Canela

2 ovos

Tomo ele de manhã, gira em torno de 800 calorias esse shake, e começo o dia mais leve. Ajuda com o fato de ficar com fome mais rápido e conseguir ingerir as calorias mais tranquilamente. Outros dias estava tendo que fazer uma última refeição gigante pra bater as calorias, então esse shake me ajuda bastante.

Os macros desse shake e quantidade de micronutrientes são o que tem de melhor! Deixo o conselho de focar em ingerir micronutrientes, para quem não o faz normalmente. O IIFYM é uma revolução e democratização da nutrição para fins estéticos e de performance. Sou um grande defensor, mas nunca se esqueçam da importância dos micronutrientes para fatores de qualidade de vida. 

Peso está ocilando entre 84,3-84,8 essa semana. É normal ele oscilar bastante. Me peso todo dia quando acordo e, para controle, uso a média dos 5 dias da semana como peso da semana. Assim, fica mais fácil ver se o peso está subindo ou não.

É isso galera, espero ter sido de alguma ajuda.

Abraço e bons treinos!

Editado Outubro 21, 2015 às 02:17 por GuitarndIron2

[Eduardo Dresseno 412]

Seu agacho e terra já estão competitivos, só o supino não por enquanto, mas já da pra brincar e até levar alguma medalha na 83, notei que é de joinville bom seguinte talvez eu mude pra ai, então pergunto tem academia boas pra treinar power ou que pelo menos deixam treinar ?? essa sua parece ser boa

Editado Outubro 21, 2015 às 05:24 por eduardo25121985

[GuitarndIron2 387]

Seu agacho e terra já estão competitivos, só o supino não por enquanto, mas já da pra brincar e até levar alguma medalha na 83, notei que é de joinville bom seguinte talvez eu mude pra ai, então pergunto tem academia boas pra treinar power ou que pelo menos deixam treinar ?? essa sua parece ser boa

Obrigado pelo elogio Eduardo, meu supino tenho que melhorar muito pra ficar competitivo (em torno de 140 kgs, pelo menos)! A ideia é competir só no segundo semestre do ano que vem. Então, até lá, tô subindo para competir na categoria 90 kgs. 

Opa, então, tem academias que deixam numa boa, mas não tem academia de Power por assim dizer. Treino na academia da Univille (Universidade) e acho um puta Custo x Benefício pela qualidade dos equipamentos, quantidade de barras com rolamento e todo o resto. Até hoje, foi a melhor academia que achei pra treinar Power. Tem outras com barra com rolamento e estrutura legal, mas daí a maioria usa as anilhas hexagonais (que é uma grande bosta pra fazer Terra).

Pra que mora no Norte da cidade, recomendo a da Univille. Mensalidade: 50 estudante Univille, 80 estudante UDESC, 110 não vinculado. Eles são de boa, uso carbonato de magnésio e todo o mais, só pedem para não deixar tudo branco depois que usar hahaha.

Se morar pro Sul, daí não sei. No centro tem várias, o único problema que a mensalidade fica mais cara e a estrutura é a mesma ou pior.

Abraço!

 

[R.U.M. 1958]

Acompanhando man!

[GuitarndIron2 387]

Acompanhando man!

Obrigado, R.U.M!

Boa noite galera!

Choveu sem fim aqui na minha cidade e, hoje, infelizmente :D, não tive aula. Tô atolado de conteúdo para estudar para 2 provas que tenho essa semana, mas isso já deu uma boa aliviada. Hoje é daqueles dia que tenho que estar das 14:00 às 23:00-0:00 (fazendo intervalos, claro). Então, estar postando, dá um descanso legal para a cabeça.

Vou começar a postar com mais detalhes o meu treino, para dar mais insumos para quem acompanha. Ah, para constar, na maioria das vezes treinos entre às 10-14 horas (nessa faixa de horário), os treinos dura em torno de 90 minutos. 

 

Treino de Hoje (22/10/2015):

 

Aquecimento:

A. Complexo: Remada Curvada x10/ Terra Romano x10/ Hang Clean x10/ Desenvolvimento x10/ Bom-Dia x10/ Agachamento High-bar x10.

B. Swing unilateral com a perna frontal x10 (cada)/ Swing unilateral com a perna lateral x10 (cada).

C. Posição funda do Agachamento com a barra por 30~45 segundos.

Tempo: ~ 7 minutos (normalmente é maior, pois tava apertado de tempo)

 

Agachamento:  Barra x 10~12

                         40x10

                         60x5

                         80x3

                        100x2 (coloco faixa de punho em torno desse peso, como usa a barra bem low-bar força bastante o pulso)

                        120x1

                        132,5x4x7 / RPE última série: @7  (uso o cinto só nesse peso)         

Agachamento estava bem tranquilo, apesar de que descansei um pouco menos que o usual. Normalmente descanço em torno de 6-7 minutos, hoje descansei 5 minutos. Semana que vem aumento o Agachamento para 135 kgs.

 

Desenvolvimento: Barra x8 (supersérie com remada na máquina)

                             30x5   

                             40x3

                             45x8

                             47,5x2x8 / RPE última série: @8

Queria usar uma RPE mais baixa que semana passada, mas acabou que 45 kgs ficou leve demais. Usei 47,5 kgs daí. Semana que vem contínuo em 47,5 kgs, até a última série fechar em RPE @8.

 

Remada na Máquina: 60x10

                                   80x5

                                   105x3x10/ Última RPE: @7.5

Aumentarei para 107,5 kgs na próxima semana.

Tempo de treino: ~75 minutos

 

Rosca Alternada com Halteres: 14x3x12 

Aumentarei para 16 kgs na semana que vem e buscar 3x8, mantendo o peso até fazer 3x12. Voltei a fazer rosca faz 3 semanas, a força e tamanho do bíceps estão voltando. Até deu um aumento, pequeno, de peso repentino depois que comecei a treinar bíceps de volta.

Treino foi muito produtivo e amanhã será Supino/ Terra Pausado/ Remada Pendlay. 

 

Reflexões:

Dos 3 PLs, vejo que o que mais tem relação direta com hipertrofia é, salvo poucas exceções, o supino. Neste novo treino, que estou na semana 8, usei mais reps e exercícios de assistência para o supino, minha antiga PR era 102,5x3x5 e, já nesse ciclo de treino, bati 105x3x5 com mais facilidade que a anterior. 

Vejo que esse trabalho de hipertrofia é de suma importância para o Powerlifter iniciante e intermediário. Apesar de ser fan de fazer os levantamentos algumas vezes na semana, acredito que fazer só eles para que não é um atleta avançado não seja a melhor opção. A ideia é aumentar a massa muscular até o limite genético ou próximo, para depois dar um enfoque quase que exclusivo para os levantamentos(uma vez que não vai haver mais muita massa muscular para ganhar).

O Greg Nuckols fala bastante disso nesse artigo. Foi mais um dos erros que cometi no passado. E, como foi visto em alguns estudos, há uma correlação direta de Massa Muscular por CM e desempenho em Powerlifting. 

Muitos dos Powerlifters dos anos 70 faziam isso. Treinavam os levantamentos com low-reps, mas também realizam um trabalho de hipertrofia. Segue o treino que o John Kuc, PL dos anos 70, recomenda. 

Da experiência pessoal, vejo que há uma grande diferença em treinar em bulking. As PRs são constantes e o progresso MUITO mais rápido do que quando estava em manutenção. E quando falou bulking, estou falando de 1 kg por mês de ganho, com uma abordagem mais lenta visando ficar o máximo de tempo em saldo calórico positivo. 

Enfim pessoal, se tem alguém aí que está abaixo do potencial de Massa Muscular visando o Powerlifting, recomendo fortemente focar em ganhar Massa Magra. O wilks aumentará com toda a certeza. 

Abraços e bons treinos!

 

 

 

                                        

Editado Outubro 22, 2015 às 22:30 por GuitarndIron2

[R.U.M. 1958]

Supino e agacho também ganham um puta carry over pela alta frequência.

Por alguns meses estive lesionado na lombar e fiquei só supinando. Chegava a uma single pesada todo treino (não exatamente uma RM, mas o melhor que se podia fazer sem adrenalina), método análogo ao que ficou conhecido como o método "búlgaro". Fazia supino pesado 4 vezes por semana em média... aumentei 12 kg.

Minha experiência com agacho de alta frequência foi quando fiz Smolov. Ganhei pelo menos 10 kg nele (não testei RM no final, mas assumo que poderia estar em 164~166 beltless no chutômetro), além de uma melhoria técnica incrível.

O único infeliz é o terra... ir nele pra mais de 2x na semana é muito sofrimento. 

[GuitarndIron2 387]

Supino e agacho também ganham um puta carry over pela alta frequência.

Por alguns meses estive lesionado na lombar e fiquei só supinando. Chegava a uma single pesada todo treino (não exatamente uma RM, mas o melhor que se podia fazer sem adrenalina), método análogo ao que ficou conhecido como o método "búlgaro". Fazia supino pesado 4 vezes por semana em média... aumentei 12 kg.

Minha experiência com agacho de alta frequência foi quando fiz Smolov. Ganhei pelo menos 10 kg nele (não testei RM no final, mas assumo que poderia estar em 164~166 beltless no chutômetro), além de uma melhoria técnica incrível.

O único infeliz é o terra... ir nele pra mais de 2x na semana é muito sofrimento. 

Fala RUM, com certeza! Nunca cheguei a treiná-los tão frequente, mas pelo que vi de relatos é bem efetivo. O Omar e o Greg Nuckols escreveram o The Bulgarian Method, o qual explana bem como fazer o Método Búlgaro para o atleta natural e com auto-regulagem. O plano é realizar um bloco no método nas férias, algo em torno de 10 semanas. 

Terra é complicado, pior ainda para quem faz o convencional. Com o Sumo sinto que a recuperação é um pouco mais rápida. Mas uma pergunta: quando teu Terra subiu 10 kgs, teu Terra não subiu junto?

 

Treino de Hoje (23/10/2015):

 

Aquecimento:

Complexo c/ barra: x10 Remada Baixa, x10 Romanian Deadlift, x10 Hang Clean, x10 Desenvolvimento, x10 Agachamento HB

Swing frontal c/ perna x10

Swing lateral c/ a perna x10

Shoulder Dislocations c/ elástico x20

Movimentação de crucifixo inverso c/ elástico 2x10

Tempo: ~7 minutos

 

Supino:

Barra x10 (pegada fechada, com os pés no banco)

Barra x10 (pega normal, com os pés no banco)

40x8

60x5

70x2

80x1

90x1

100x1

105x3x5 @RPE: 8.5, 9, 9

1 RM Estimada (Peso + Peso*Reps (reps feitas+reps que sobraram de acordo com RPE)*0.03) = 125,475 kgs

*Só vou fazer a 1 RM estimada para os levantamentos que faço 3x5 progredindo toda semana. 

INOL = 1,27

Vídeos:

 

 

 

Levantamento Terra Pausado:

70x3

90x3

110x2

130x1

140x3x3 @RPE: 7, 7.5, 7.5

INOL: 0,91

Terra Pausado tranquilo, estou focando em pausar mais tempo. Semana que vem aumento para 142,5 kgs. O INOL dele está bem baixo, não tinha percebido até calcular isso pela primeira vez hoje. Valeu Mklek por me apresentar esse parâmetro.

Vídeo:

 

Remada Pendlay:

70x5

85x3x5 @RPE: 8,8,8

INOL: 0,90

 

Comentários:

 

Então, apesar de  que dormi cerca de 5 horas na noite anterior, o treino rendeu bem. Quase uma PR devido ao estado que estava.

Esse final de semana vou aproveitar para dormir, alongar, foam rollar, comer, dando uma acelerada na recuperação. Para próxima semana tentarei 106x3x5 no Supino. As PRs estão vindo, o que me mostra que o treino está bem estruturado e a adaptação está acontecendo. O peso subiu cerca de 1,2~1,5 kgs nessas 8 semanas.

Na semana que completo 12 semanas desse ciclo de treino irei testar as 1 RMs novamente, e daí posto aqui bem completo os resultados. O progresso no total, as percepções, quanto peso ganhei, etc. Tudo da forma mais detalhada possível para ver detalhadamente onde acertei, errei e, principalmente, onde melhorar.

É isso galera,

Abraços e bons treinos!

 

Editado Outubro 24, 2015 às 00:43 por GuitarndIron2

[EctoBeast 656]

Caso se interesse, eu fiz o Bulgarian Method por 2 meses.

Aqui eu começo a relatar sobre o treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168230-candito-6-week-strength-program-meta-470kg-70kg-bw/?page=18

E esse é o resumo do que achei desses 2 meses: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168230-candito-6-week-strength-program-meta-470kg-70kg-bw/page-28#entry2537578

[GuitarndIron2 387]

Caso se interesse, eu fiz o Bulgarian Method por 2 meses.

Aqui eu começo a relatar sobre o treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168230-candito-6-week-strength-program-meta-470kg-70kg-bw/?page=18

E esse é o resumo do que achei desses 2 meses: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168230-candito-6-week-strength-program-meta-470kg-70kg-bw/page-28#entry2537578

Valeu Ecto, tô lendo aqui!

[R.U.M. 1958]

Então, não sei quanto meu terra subiu, porque foi depois desse PR mudei pro sumô. Honestamente, acho que se manteve. Mas, posso notar que a execução melhorou drasticamente, eu sempre arredondava a lombar. Depois do intensivão de agachamento, isso sumiu. E comecei a treinar sem cinto. Estou afastado do powerlifting no momento, treinando calistenia e crossfit, mas creio que no próximo ano devo flertar com os pesos novamente.