Avaliação de treino ABC2X

[DouglasLN 0]

Eai pessoal, to pegando firme na academia faz 3 meses, quase 4, no primeiro mês fiz o treino para se acostumar, depois comecei com o A B que o próprio instrutor me passou, logo no começo ja achei ele leve demais, porém continuei seguindo o programado por ele ( 20 treinos), agora ele vai acabar e quero começar outro, mas elaborado por mim, pretendo seguir por 30, 35 treinos no maximo, depois eu troco, avaliem, deem dicas, mudanças e o que for necessário, não sou experiente nisso rsrs

 

Idade:18
Altura:1,75
Peso:65
Objetivo do treino: Hipertrofia

Tomo suplementos basicos, Whey, malto, dextro, creatina, bcaa e agora estou pensando em comprar o dilatex.

Treino ABC2X

A: Peito, tríceps, ombros

Supino Reto 4x8

Voador 4x8

Crossover 3x8

Polia Alta 3x12

Puxador 3x10

Paralelas 4x6

B: Costas, bíceps e trapézios

Encolhimento C/ BARRA 3x12

Remada Serrador 3x10

Pulley - Costas 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Scoot 3x10

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x8

Leg press 4x12

Avanço caminhando 4x8

Extensora 3x10

Gêmeos  4x12

[DouglasLN 0]

Alguem?

[Luks' 342]

Na minha opinião tá bem fraco esse treino.

Com esse volume abaixo eu acho que fica bom:

A: Peito, tríceps, ombros
 
Supino Reto 5x5
Supino inclinado 4x8
Crossover 4x12
Desenvolvimento 4x10
Paralelas 4x6
Rosca testa 3x8

 
B: Costas, bíceps e trapézios

Barra fixa 4x falha 
Remada Serrador 3x10
Puxada frontal Pulley  3x8
Pull down em pé 4x10
Encolhimento 4x12
Rosca direta 4x10
Rosca martelo 3x10

 
C: Pernas e panturrilhas
 
Agachamento LIVRE 5x8
Avanço caminhando 4x8
Extensora 3x10
Flexora 3x10
Leg press 4x12
Gêmeos leg 4x15
Gêmeos em pé: 4x15

 

 

Lembrando que os exercícios, as séries e repetições podem ser alteradas. Só coloquei assim pra te dar um exemplo do volume.

 

E se quiser ainda pode fazer mais um exercício para ombros.

 

 

Editado Outubro 14, 2015 às 23:42 por Luks'

[Visitante]

Não consegui identificador exercicios como: "puxador", "polia alta" nem "pulley costas....No mais o treino de costas esta muito fraco e falta exercícios para abdômen e lombar.

A sugestão de treino do Luks está bem melhor!

Editado Outubro 14, 2015 às 23:43 por CarlosRossi