Vegetarianos E Alimentação

[Nanny 48]

Vegetarianos e alimentação

Muitos praticantes de Bodybuilding, Fitness, Figure e Wellness são vegetarianos, e alem da carne, também não consome ovos e leite, praticamente nada animal.

A dieta Proteica vai se basear em:

Produtos derivados do leite como iogurte e queijos.

Whey Protein com água.

Combinações entre feijões, soja, castanhas, lentilhas e vegetais.

Suplemento Albumina em tabletes[Tipo ALBUMIX].

Os vegetarianos precissam levar a dieta a sério, já que devido a grande DESVANTAGEM com aqueles que consomem CARNE, LEITE E OVOS (Principalmente praticando esportes onde o objetivo e criar massa muscular).

No lugar da carne, alguns vegetarianos podem consumir os peixes (Coloquei aqui o Peixe pois alguns semi-vegetarianos comem PEIXE, e o PEIXE é carne) e os derivados do leite(ogurtes, queijos) durante todo o dia. O vegetariano deve aprender como combinar diversas fontes de proteínas vegetais para, assim, obter todos os aminoácidos essenciais ao organismo. A utilização de suplementos protéicos à base de soja é extremamente recomendada para estas pessoas.

AS PROTEINAS

Para construir proteínas, o organismo precisa que todos os aminoácidos estejam disponíveis para desempenhar sua função de construção muscular e reparo dos tecidos. No total temos 20 aminoácidos e 9 destes, conhecidos como aminoácidos essenciais, não são produzidos naturalmente pelo organismo, sendo necessária sua ingestão.

O maior problema do vegetariano é consumir alimentos que possuam proteínas completas, ou seja, aquelas que possuem todos os aminoácidos essenciais, encontradas nos laticínios, ovos, carne vermelha, de frango, peixes entre outras fontes de origem animal. Os vegetarianos que incluem os laticínios em sua dieta não devem se preocupar com isso, mas sim ter atenção na gordura presente neles, preferindo o leite desnatado ao integral, por exemplo.

Os alimentos vegetais que fornecem proteínas em geral não apresentam aminoácidos ou somente em pouca quantidade e por isso não são muito adequados quando o objetivo é o ganho de massa muscular. O popular “leite de soja” e os seus derivados como tofu, iogurte de soja, cottage de soja e ricota de soja, são alimentos indispensáveis para o vegetariano, mas precisando ser fortificados com cálcio.

Para preparar o corpo para o ganho de massa muscular é preciso um planejamento adequado de refeições antes e depois do treino e também do valor calórico da dieta. Deve-se tomar cuidado com alimentos que bloqueiam a absorção de nutrientes. O vegetariano atleta deve ter uma alimentação variada e equilibrada, propondo-se a consumir os alimentos indicados pelo especialista e nas quantidades que ele sugeriu.

IMPORTANTE PARA O VEGETARIANO

A. Obter proteínas em quantidades suficientes, que é de 1,5 a 2.0 gramas por cada kg do peso corporal. Incluindo nesta dieta a quantidade adequada de produtos lácteos, preferindo os desnatados, e ovos além de proteínas vegetais.

B. Incluir na dieta fontes de ferro, zinco, inclusive com a ajuda de suplementos, e aumentar a absorção destes minerais unindo aos alimentos fonte de vitamina C.

C. Proteger-se da falta da vitamina B12, que é um dos nutrientes mais significativos, porque nas dietas vegetarianas em geral há a falta dessa vitamina que só é encontrada nos produtos animais. É importante supri-la no organismo.

PARA SUBSTITUIR A CARNE

Para substituir a carne basta combinar alimentos que sejam fontes de proteína, ferro e vitamina B12.

Proteína: presente nas leguminosas, como feijão, soja, lentilha, ervilha e grão-de-bico, e nas castanhas (amêndoa, nozes, castanha de caju, castanha-do-pará).

Ferro:presente nas leguminosas, nos vegetais verde-escuros, nas frutas secas e no melado de cana.

Vitamina B12: presente nos derivados do leite e ovos. Se você é uma vegetariana radical (que não come nenhum derivado animal), deve ingerir essa vitamina na forma de suplementos vendidos em farmácias ou em lojas de produtos naturais.

TIPOS DE VEGETARIANISMO

Ovolactovegetariano:É o vegetariano mais comum: não ingere carne, mas come ovos e laticínios.

Lactovegetariano:Quem segue essa linha não come carne nem ovos. Já os laticínios são liberados.

Vegano:É o vegetariano mais radical: não ingere nada de origem animal nem mesmo leite, ovos e mel.

MAIS DETALHES

Uma dieta contendo uma variedade de grãos, legumes e vegetais fornece proteína o bastante sem a super dosagem a que a maioria dos que comem carne estão expostos.

Apenas 1/5 do ferro da dieta comum é obtida da carne. Os derivados do leite são deficientes em ferro. Os vegetais mais ricos em ferro são os de folha verde-escura, produtos de soja, legumes, grãos integrais, frutas secas, nozes e sementes. O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui com a ingestão necessária. A adição de alimentos ricos em vitamina C às refeições, tais como frutas e verduras, aumenta a absorção de ferro.

As boas fontes vegetais de cálcio são os vegetais folhosos de côr verde-escura, legumes, tofu, leite de soja, tahini (sementes de gergelim moído), amêndoas, figos e algas. Algumas das águas minerais possuem bastante cálcio. O cálcio é também encontrado em produtos derivados do leite mas a carne e o peixe são essencialmente deficientes. Não se tem notícia de nenhum caso clínico de deficiência de cálcio em vegetarianos que não ingerem derivados de leite e é um fato conhecido que o corpo humano pode se adaptar à uma baixa ingestão de calcio.

O zinco é facilmente obtido de vários alimentos vegetais – grãos integrais (pão, massas e arroz), germe de trigo, tofu, tempeh, misô, legumes, brotos, nozes e sementes – bem como ovos e derivados de leite.

A vitamina D se forma na presença de luz solar direta ou indireta. Nosso organismo armazena vitamina D durante o verão para o uso durante o inverno. Na média, cerca de 10 a 15 minutos de sol no rosto e mãos para pessoas de pele clara são suficientes. Pessoas de pele escura, idosos e habitantes de regiões mais frias podem necessitar de uma exposição maior. Os protetores solares de fator igual ou maior que 8 impedem a síntese da vitamina D. Produtos derivados de leite, margarina e suplementos vitamínicos contêm vitamina D adicional.

A vitamina B12 pode ser motivo de atenção no caso dos vegans (vegetarianos que não ingerem alimentos de origem animal), mas é fácil lidar com essa necessidade. Em sociedades mais tradicionais, com práticas de higiene menos rigorosas, a obtenção dessa vitamina das plantas não seria difícil. Os microorganismos que produzem B12 proliferam no solo e aderem às raízes dos vegetais.

O processo tradicional de fabricação de alimentos como o misô e o tempeh também produz essa vitamina. Com os controles sanitários de hoje em dia, essas fontes de B12 provavelmente foram eliminadas. As pessoas que comem carne obtêm B12 através dos microorganismos que vivem nos animais. Embora os casos de deficiência sejam bem incomuns, é importante incluir uma fonte confiável de B12 em nossa dieta.

A falta de B12 pode levar à uma anemia séria. As fontes incluem leite e derivados, ovos, iogurte, queijo, suplementos vitamínicos, e alguns alimentos enriquecidos como a levedura nutritiva. Estudos de longo prazo envolvendo vegans não têm detectado deficiência de B12 e, ironicamente, devido à problemas de absorção de B12, mais pessoas que comem carne sofrem dessa deficiência que os vegans. O corpo humano armazena um suprimento de B12 suficiente para 2 a 7 anos. É especialmente importante que as mulheres grávidas e lactantes assegurem a ingestão de B12.

Todas as outras vitaminas, minerais, gorduras e carbo-hidratos são encontrados em grandes quantidades no reino vegetal. Seria praticamente impossível criar uma dieta baseada em vegetais que não tivesse essas substâncias. Se estiver tendo dificuldade em se adaptar a uma dieta vegetariana, pode ser que seu organismo precise de alguns meses para se desentoxicar. Tente experimentar uma variedade de alimentos e métodos de cozimento diferentes. No caso de preocupação com uma possível deficiência nutricional, sempre é possível fazer um exame de sangue, mas fique seguro que em uma dieta vegetariana variada não há carência de nutrientes e é uma opção comprovadamente.

O PESO CORPORAL

O atleta vegetariano perde peso com facilidade. Para manter o equilíbrio energético, é necessário um bom planejamento alimentar e fazer seis ou mais refeições por dia em quantidades moderadas. Se a alimentação não inclui leite e derivados ou ovos, é importante formar diferentes combinações de alimentos, incluindo maior quantidade de grãos integrais, principalmente a soja.

PRODUTOS ESSENCIAIS

Fruta e vegetais frescos

Quantos mais melhor, porque pode sempre fazer conservas ou congelar alguns elementos como morangos, cerejas, mirtilos, framboesas, pêssego, tomates, milho e pimentos. As couves, acelgas e espinafres (excelente fonte de ferro e cálcio), as laranjas, toranjas e limões (recheados de Vitamina C) devem constar sempre na lista de compras. Use e abuse das cebolas e do alho, desde que não tenham rebentos; e os frutos secos são sempre uma boa opção para petiscar ou lanchar. Quando o tempo não o permitir, pode perfeitamente recorrer dos vegetais pré-congelados ou do tomate enlatado.

Grãos

Para além do pão (integral, mistura de cereais, centeio, sementes, passas…) e cereais (trigo, milho, aveia, centeio, cevada…), aproveite a enorme diversidade de grãos existentes – farinha de trigo integral, farinha de milho, aveia, bulgur, cevada, quinoa, milho-miúdo, arroz castanho, preto e vermelho – para descobrir e experimentar novas receitas. Atenção, este género de produtos devem ser guardados em locais frescos e secos.

Fibras

Encha o armário de massa (esparguete, espirais, tagliatelli, penne, couscous…), perfeita para fazer uma “pasta à Italiana” ou juntar com tofu e tempeh. Não se esqueça das bolachas e tostas integrais e de outros cereais (certifique-se que estas foram confeccionadas com óleos não hidrogenados e farinha de trigo integral) para comer simples ou acompanhadas de um bom queijo. Compre ou faça o seu próprio pão fresco, tendo sempre algum extra no congelador.

Feijão

Enlatados ou secos, o feijão e outras leguminosas como o grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e favas não podem faltar na sua despensa. De múltiplas variedades, rico em fibras e proteínas, é um elemento indispensável para sopas, estufados e saladas excepcionais, para rechear tortilhas ou como simples acompanhamento.

Lacticínios

Sempre que possível, escolha produtos lacticínios orgânicos e magros. Se for um vegetariano ovo-lacto ou lacto, não se esqueça dos queijos (são um excelente acompanhamento ou ingrediente em qualquer prato) e da manteiga (para cozinhar ou barrar).

Soja

Um dos ingredientes chaves do vegetarianismo é, sem dúvida, a soja. Graças às suas múltiplas formas – tempeh, tofu, feijão de soja enlatado, leite – confere textura e muitas proteínas aos manjares salteados, às saladas e às sopas.

Glúten

A base de muitas receitas vegetarianas, o glúten ou o seitan, é uma proteína que funciona como um “substituto” da carne. Disponível na secção dos frios e dos congelados, pode ser confeccionado de várias formas, surgindo até em comidas inesperadas – experimente a lasanha ou o hambúrguer de seitan!

Frutos Secos & Sementes

Ora como um bom lanche, ora como ingrediente inovador para criar sabores ousados, as nozes e as sementes são o adorno perfeito para os pratos vegetarianos, especialmente as sementes de girassol, de abóbora e de sésamo; as amêndoas, as avelãs, as nozes, os pinhões e a noz-pecã, entre muitos outros. Para um toque completamente diferente procure, em lojas especializadas, manteigas confeccionadas com amendoim, sésamo, amêndoa, caju, sementes de cânhamo ou de abóbora.

Na hora de cozinhar e temperar prefira: azeite virgem extra, óleos não hidrogenados (óleo de canola, avelã, noz e sésamo torrado), vinagres balsâmicos, de vinho tinto, xerez, champanhe e de arroz. Em vez do vulgar açúcar branco, opte pelo açúcar mascavado orgânico ou rapadura; e, para toques igualmente doces, experimente o mel, melaço, xarope de piteira, ou o xarope e açúcar de ácer.

No cantinho das especiarias faça questão de ter sempre à mão: salsa e outras ervas frescas (conservam-se melhor no frigorífico); sal marinho, açafrão, cominhos, coentros, piri-piri, pimenta caiena, pimentão-doce, carril e colorau. Nas especiarias secas, o destaque vai para o estragão, alecrim, salva, tomilho, manjericão e orégãos.

Condimentos extra para uma cozinha vegetariana: leite de coco, pasta de carril e de azeitona, misso (pasta de soja fermentada), pimentas em conserva, mostarda dijon, pesto, molhos de tomate, soja, teriyaki e amendoim.

Fonte: Divas

[thepurist 0]

Nanny, EXCELENTE tópico ! Parabéns !

Sou ovolactovegetariano há cerca de 4 anos e vez ou outra me pego pensando na minha dieta... imaginando que se eu fosse carnívoro, talvez tivesse mais ganhos.

Todavia pelo que consta no texto, minha alimentação já está bem adequada e as perdas geradas pela não ingestão de carne são facilmente compensadas pelo consumo de grãos e afins.

Todos os dias costumo comer cerca de 2 ou 3 tipos de grãos - feijão carioca, feijão branco, soja, lentilha, milho - bem como vegetais escuros e afins... inclusive acho tudo isso uma delícia ! Como por prazer e não por obrigação... é muito bom !!

Após ler este texto, me sinto bem mais tranquilo. Havia até comprado um pote de cápsulas de vitamina B12, mas como ela está presente em ovos e laticínios, acabei nem abrindo.

No mais, continuarei com a suplementação de whey e albumina para me manter na linha, pois confesso que de fato há uma certa desvantagem em relação a quem ingere carne.

Novamente, muito legal o tópico... espero que os vegetarianos se manifestem ! Espero não ser o único usuário por aqui que pratica musculação e não consome carne.

Abraços,

Tiago

[Nanny 48]

Olá Tiago ...

Não sou vegetariana, mas também consumo bastante grãos, pois ADORO ... uma delícia mesmo!Lentilha então nem se fala ...rs

Vc não é o único não. Algumas meninas vegetarianas me pedem ajuda com a dieta, e por isso resolvi postar este artigo.

Bons treinos e boa sorte!

[Jessyyborges 0]

Olá Tiago ...

Não sou vegetariana, mas também consumo bastante grãos, pois ADORO ... uma delícia mesmo!Lentilha então nem se fala ...rs

Vc não é o único não. Algumas meninas vegetarianas me pedem ajuda com a dieta, e por isso resolvi postar este artigo.

Bons treinos e boa sorte!

PARABÉNS NANNY! ADOREI!

[DraggO 26]

Confesso que ultimamente mudei muito meu jeito de pensar e agir.

Adorava uma picanha sangrando e cheguei até a postar aqui que proteina de soje era uma merd@...... mas enfim.....o mundo dá voltas....

Primeiro foi a bebida que larguei faz um ano....

E agora parei de comer carne, ovos e leite.....

Tá sendo bem dificil nesse começo......na verdade me permito alguns pedaços de peixe, sushi, e alguns laticinios, mas minha dieta ta a base de proteina de soja, grãos e whey protein....

Vamos ver a longo prazo o que vai sobrar desses 105,5kg que cheguei.........ou melhor: o que vai sobrar de MUSCULOS....rs....

Belo topico.

Abraço.

[pedroviski 15]

E agora parei de comer carne, ovos e leite.....

Tá sendo bem dificil nesse começo......na verdade me permito alguns pedaços de peixe, sushi, e alguns laticinios, mas minha dieta ta a base de proteina de soja, grãos e whey protein....

:blink: :blink:

Sério mesmo que você está fazendo isso ou é brincadeira? Se for verdade, qual o objetivo disso, Tio Draggo?

Abração.

Editado Abril 3, 2010 às 22:43 por pedroviski

[DraggO 26]

:blink: :blink:

Sério mesmo que você está fazendo isso ou é brincadeira? Se for verdade, qual o objetivo disso, Tio Draggo?

Abração.

É verdade sim, Pedrão....

São objetivos de carater mais espiritual do que fisico...... vamos ver o que acontece.

Assim que eu me organizar pretendo abrir meu diario aqui no forum pra quem quiser acompanhar a trajetoria.

Vamo que vamo...

[Philipa 2]

Adorei a matéria! Eu tb gostava de ter essa coragem (deixar de comer carne) mas ainda não tive!

[Carol Old 0]

Olá!

 

Estou com essa questão. Faz um ano e meio que não como carne (com exceção ao peixe, que ainda consumo. Tenho 42 anos, porém tenho lutado muito com o peso. Entre algumas indas e vindas faz cerca de 4 anos que não sou mais sedentária. Comecei mais com a corrida, cheguei a 59kg... Atualmente estou nos quase 70!! Tenho 1,66m de altura. É muito peso pra mim, que acumula principalmente no abdomem. Costumo ir de 3 a 4 vezes na academia por semana. Quero aumentar isso, mas ainda estou ajustando a rotina.

Vendo essa postagem... Simplesmente me parece que não consigo bater o que preciso comer, principalmente proteínas. Minha rotina é bem corrida e tenho dificuldades em cozinhar. Tenho comido bastante massa, queijo e legumes. Basicamente é isso. Não gosto de ovos. Não gosto de nozes. Não sou muito fã de soja (às vezes como a carne de soja, mas não curto o leite nem muito o grão).

Fiz exames e estou tendo que repor ferro e B12.

Tenho pensado em voltar a comer carne só pra voltar ao meu peso... É complicado, porque parei de comer carne por questões ideológicas... Mas ao mesmo tempo me sinto feia, horrível. E parece que simplesmente não consigo perder peso nem melhorar minha forma física.

Enfim... alguém já passou por isso ou tem dicas pra dar a esse respeito?

Estava até pensando em tomar SARMS ou um ciclo de oxandrolona pra ajudar.... Porque realmente não tenho visto saída.

 

Obrigada

[surf 1659]

Em 06/03/2024 em 09:06, Carol Old disse:

Olá!

 

Estou com essa questão. Faz um ano e meio que não como carne (com exceção ao peixe, que ainda consumo. Tenho 42 anos, porém tenho lutado muito com o peso. Entre algumas indas e vindas faz cerca de 4 anos que não sou mais sedentária. Comecei mais com a corrida, cheguei a 59kg... Atualmente estou nos quase 70!! Tenho 1,66m de altura. É muito peso pra mim, que acumula principalmente no abdomem. Costumo ir de 3 a 4 vezes na academia por semana. Quero aumentar isso, mas ainda estou ajustando a rotina.

Vendo essa postagem... Simplesmente me parece que não consigo bater o que preciso comer, principalmente proteínas. Minha rotina é bem corrida e tenho dificuldades em cozinhar. Tenho comido bastante massa, queijo e legumes. Basicamente é isso. Não gosto de ovos. Não gosto de nozes. Não sou muito fã de soja (às vezes como a carne de soja, mas não curto o leite nem muito o grão).

Fiz exames e estou tendo que repor ferro e B12.

Tenho pensado em voltar a comer carne só pra voltar ao meu peso... É complicado, porque parei de comer carne por questões ideológicas... Mas ao mesmo tempo me sinto feia, horrível. E parece que simplesmente não consigo perder peso nem melhorar minha forma física.

Enfim... alguém já passou por isso ou tem dicas pra dar a esse respeito?

Estava até pensando em tomar SARMS ou um ciclo de oxandrolona pra ajudar.... Porque realmente não tenho visto saída.

 

Obrigada

 

Virou veg e nem foi atras de suplementar ferro e B12... Triste em

 

Anticoncepcional, se vc usa, atrapalha muito também

 

Virar veg pra comer lasanha de queijo, macarrão com queijo não rola. Cortar industrializados é muito mais saudável que cortar carne/frango.

O que vc pode fazer é apelar pra suplemento de proteína do arroz, da ervilha... Mas se continuar comendo macarrão com queijo vai continuar acima do peso...