Dieta Clean Bulking

[maxt 2]

Idade: 20

Peso: 72kg

Altura: 1,70

 

TMB 1761

 

GCD: 2910

 

Metabolismo basal: 1729

 

Calorias necessárias para manter o peso: 2680

 

Calorias para emagrecer: 2278

 

Calorias para subir de peso: 3082

 

Refeição 1: 07:00

 

3 banana: 174 cal /  44, 55 carbo/ 0 gordura/ prot 2,13

 

60g de Aveia 208Kcal/ 34g carbo/ 4g gordura/ 8g prot

 

2 fatias pão forma: 122 cal / 22g carbo/ 1g gordura/ 4g prot

 

2 colheres de manteiga 144 cal / 0g carbo/  16g gordura/ 0g prot

 

 

Refeição 2: 12:00

 

100g peito de frango 195 cal/ 0g carbo/ 7g gordura/ 30g prot

 

1 concha feijão: 103 cal / 18g carbo / 0g gordura / 6,4 prot

 

2 colheres de Azeite: 240 cal/ 0g carbo/ 27g gordura/ 0g prot

 

250g de arroz cal 280/ 58g carbo/ 2g gordura/ 5g prot

 

 

Pós: 2 scoop de whey 143 cal/ 10g carbo/ 0g gordura/ 50g prot

       30g de Aveia 104Kcal/ 17g carbo/ 2g gordura/ 4,3g prot

 

Refeição 3: 17:00

 

2 fatias pão forma: 122 cal / 22g carbo/ 1g gordura/ 4g prot

 

2 colheres de manteiga 144 cal / 0g carbo/  16g gordura/ 0g prot

 

3 ovos cozidos inteiros 231 cal / 2,24 carbo/ 21,12 gordura / 25,4g prot

 

300ml leite integral 186 cal/ 13,98 carbo/ 10,06 gordura/ 9,96g prot

 

 

Refeição 4: 20:00

 

1 colhere de Azeite: 199 cal/ 0g carbo/ 13g gordura/ 0 prot

 

1 sardinha ( lata ) 191 cal / 0g carbo / 10,53g gordura/ 22g prot

 

250g de arroz cal 280/ 58g carbo/ 2g gordura/ 5g prot

 

1 concha feijão: 103 cal / 18g carbo / 0g gordura / 6,4 prot

 

100g mandioca 173 cal / 37,46 carbo/ 2,04 gordura/ 1,34 prot

 

 

 

TOTAIS:

CALORIAS: 3102 , CARBO: 301, GORDURA: 107, PROTEINA: 183

 

 

 

 

 

Editado Outubro 12, 2015 às 16:09 por maxt

[lucasf21 1673]

vc tem certeza que tem 140g de gordura? não é um exagero? bom essa eu passo, deixo que os mais experientes opinem.

[maxt 2]

vc tem certeza que tem 140g de gordura? não é um exagero? bom essa eu passo, deixo que os mais experientes opinem.

Ajustei.

Editado Outubro 12, 2015 às 15:51 por maxt

[iago.pereira 58]

Os macros estão errados! 03 ovos, por exemplo, não têm 25 g de proteína. 

[iago.pereira 58]

...