Treino ao estilo FST-7 (Avaliem, por favor)

[SEIFADOR]

Idade:18
Altura: 1,83
Peso: 78
BF: ?
Medidas: ?
Objetivo do treino: Hipertrofia (principalmente os musculos pequenos)
Treino especifico: FST-7 (Modificado)
Número de repetições.
Número de séries.
 

 

 

Segunda-feira: tríceps, bíceps e panturrilhas.
Exercício	Séries	Repetições
Supino-fechado	3-4	8-12
Paralelas	3-4	8-12
Tríceps Pulley	7	8-12
Chin-up	3-4	8-12
Rosca Alternada	3-4	8-12
Rosca direta com barra W	7	8-12
Elevação de gêmeos em pé	3-4	10-12
Elevação de gêmeos sentado	7	10-12
Terça-feira: pernas
Exercício	Séries	Repetições
Agachamento livre	3-4	8-12
Legpress	3-4	8-12
Extensor	7	8-12
Stiff	3-4	8-12
Flexor com uma perna de cada vez	3-4	8-12
Flexor	7	8-12

 

Quarta-feira: Panturrilha, Abdômen, Trapézio
Exercício	Séries	Repetições
Elevação de gêmeos em pé	3-4	10-12
Elevação de gêmeos sentado	7	10-12
Elevação de pernas	3-4	8-12
Abdômen no Pulley	7	8-12
Encolhimento Halteres	3-4	8-12
Encolhimento barra	7	8-12

 

Quinta-feira: peito e tríceps
Exercício	Séries	Repetições
Supino inclinado	3-4	8-12
Supino reto	3-4	8-12
Crucifixo	3-4	8-12
Voador ou crossover	7	8-12
Rosca testa	3-4	8-12
Tríceps corda	7	8-12

 

 

Sexta-feira: Costas e Bíceps
Exercício	Séries	Repetições
Remada curvada	3-4	8-12
Puxada (pela frente) no pulley	3-4	8-12
Serrote	3-4	8-12
Pullover em pé no pulley	7	8-12
Rosca Alternada	3-4	8-12
Rosca direta com barra W	7	8-12

 

 

Sábado: Perna
Exercício	Séries	Repetições
Agachamento livre	3-4	8-12
Legpress	3-4	8-12
Extensor	7	8-12
Stiff	3-4	8-12
Flexor com uma perna de cada vez	3-4	8-12
Flexor	7	8-12

Editado Outubro 13, 2015 às 09:02 por SEIFADOR