Treino Full Body 6x Semana

[Visitante]

Fullbody com essa frequência não funciona com high-reps. Faça low-reps, de preferência low-reps mesmo, ou seja, 1 a 3 reps. Treine no máximo um isolador por dia, no resto, use compostos.

 

[Sfoot 0]

Vou seguir o conselho e fazer Low Reps. Mas sobre os isoladores, acho que não tendeu. Enfim. Vou tentar ver o que sai.

[xnull 0]

Olha, eu tô treinando 5x na semana. Lower, Upper, Lower, Upper, FB.

Foi o melhor método que encontrei. Dou o descanso necessário pros músculos e não fico entediada, já que gosto de variar.

O FB, pediodicamente, substituo por algum Crossfit Wod.

[Torf 11510]

Vou seguir o conselho e fazer Low Reps. Mas sobre os isoladores, acho que não tendeu. Enfim. Vou tentar ver o que sai.

Acho que o pessoal tá tendo um pouco de dificuldade de entender o que você quer dizer pelo simples fato de seu treino näo ser fullbody 6x e sim um AB3x com uma distribuicäo näo muito convencional e que dependendo dos exercícios desse tal "dia isolado", näo é uma distribuicäo das mais eficazes, na minha opiniäo.

[-aev 16]

Eu tentaria algo beeem menos volumoso e com bem menos isoladores nos dias isolados (porém ainda com o mesmo foco).

Seria como:
Basico A - Agachamento, supino, remada 4x6
Isolado A - Paralelas, barra, farmer's walk 3x12

E por ai vai...

[EmilioTenório 366]

Não sou novato. Sei quais exercícios tenho que fazer para sentir meu corpo trabalhar. Eu não trabalho com indicação generalizada. Faço o que eu sinto que tá dando resultado. O que eu ''sinto'' o musculo contrair.

 

Essa conexão mente-músculos é mais complexa do que parece, mas se você se assegura ...

Dia Básico A1:

Agachamento + Avanço: 2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.
Supino + Crucifixo Focados em Peito Alto: 2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.
Barra Fixa + Crucifixo Inverso: 2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.

Abdominal.

 

Dia Isolado B:

Bíceps: 3x12
Tríceps: 3x12
Ombro: 3x12
Antebraço: 3x12
Panturrilhas: 3x12

Costas Baixas.

 

Dia Básico A2:

Levantamento Terra + Avanço Invertido:  2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.
Supino + Crucifixo focados em Peito Médio:  2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.
Barra Fixa com Pegada Aberta + Pendlay Row: 2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.

Abdominal.

 

Dia Isolado B:

Bíceps: 3x12
Tríceps: 3x12
Ombro: 3x12
Antebraço: 3x12
Panturrilhas: 3x12

Costas Baixas.

 

Dia Básico A3:

Agachamento + Levantamento Terra: 2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.
Supino + Crucifixo Focados em Peito Baixo: 2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.
Pendlay Row + Crucifixo Inverso: 2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.

Abdominal.

 

Dia Isolado B:

Bíceps: 3x12
Tríceps: 3x12
Ombro: 3x12
Antebraço: 3x12
Panturrilhas: 3x12

Costas Baixas.

Isso é um FB? Se você não sabe FB = Full Body = Corpo todo.

Sempre focado no número de repetições, usando um peso que no máximo chegue na falha excêntrica, mas nunca nas 3 falhas. Meu foco vai ser mover o músculo com um peso o suficiente para ele não se acomodar, mas não o suficiente para gastar o músculo como em uma sessão de hipertrofia. Apesar que penso no dia de Isolados, fazer com um peso um pouco mais próximo de duas falhas. Tanto a excêntrica como concêntrica. Para gerar pelo menos um pouco mais de hipertrofia nos músculos pequenos. 

Meu foco seria fadigar os músculos grandes, com dois exercícios por músculo que recruta bastante, e nos dias de isolados, fazer somente um exercício por grupo muscular pequeno, mas com um pouco mais de carga. Não o suficiente para um gasto digno de gerar hipertrófia grande, o que me obrigaria à descansar totalmente o músculo no próximo dia, mas grande o suficiente para não ser focado somente no gasto energético. Afinal, músculos menores já se recuperam de forma mais rápida que grandes. 

Saiba dosar VOLUME - "INTENSIDADE" - FREQUÊNCIA.

Você vai fazer uma frequência altíssima e além do mais colocar a intensidade alta? E fazendo isso tudo em DEFICIT calórico?

 

Quer fazer, faça, mas isso com certeza vai dar merda.

 

Abraços!

Editado Outubro 13, 2015 às 17:43 por EmilioTenório

[Verdura 700]

Aí irmão, vai trabalhar alguns músculos sinergistas todos os dias. Ombro, por exemplo, vai ser fatigado e pode atrapalhar sua evolução de cargas do supino nos dias de básico (usando sua terminologia).

Para perder peso vai ter que entrar em déficit, e isso vai te prejudicar ainda mais em se recuperar de um treino que ativa alguns músculos todos os dias.

Por que não faz um aeróbico nos dias off, ou algum outro tipo de treino com alguma intensidade ao invés destes "dia isolado"? Ele não vai te ajudar em hipertrofia, visto que você não dá descanso para os músculos trabalhados nestes dias, e pode te atrapalhar nos dias básicos.

[Lucas, o Schrödinger 12351]

Cara,

Não é nem que não goste da ideia de treinar todos os músculos todos os dias (o que nem é o caso), mas não gostei mto do treino que vc propôs.

Preferiria uma abordagem mais minimalista como o emílio sugeriu, talvez fazendo 1-2 isolados pra 1-2 sets cada por dia.

Outra coisa que acho que facilita a alta frequência é a variação de faixas de intensidade a cada dia, utilizando uma abordagem DUP e possivelmente um esquema 3-1-3 (treina 3 dias, descansa, treina mais 3...). Cada sequencia de 3 dias poderia ser feito com os seguintes focos: força, hipertrofia e resistência ou potência, força e hipertrofia. Enfim, variando os estímulos de cada dia.

Uma outra possibilidade é a abordagem que o Greg Nukols usou com o Alex Hormozi (nesse tópico eu fiz esse post sobre o assunto). Não precisa ter um volume tão monstruoso como do cara, mas poderia ser algo daquele tipo.

Algumas sugestões de leitura:

Referência pra volume: Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Referência pra intensidade e seleção de exercícios: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Referência pra frequência (alta): Porque utilizar alta frequência de treinamento

Referência pra modelos FB: Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

Referência para informações sobre DUP e alta frequência, além de outros assuntos menos comuns: Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle