Treino Full Body 6x Semana

[Sfoot 0]

Posso tirar uma dúvida?

Idade: 26
Altura: 175
Peso: 86
BF: 19%
Medidas: Sei lá.
Objetivo do treino: Perda de Peso / Definição / Condicionamento

Quero seguir o seguinte modelo de treino:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-à-lá-craw/

Sei que o descanso é fundamental para o crescimento muscular. Já treinei Fullbody à um ano atrás, e trouxe bastante resultado. Mas querendo mais força e hipertrofia voltei por um semestre ao básico ABCDE. Mas vou voltar ao Fullbody a partir de terça feira.

Porém, gosto do meu tempo na academia, e a única coisa que me incomoda no treino seria o fato de ir malhar somente 3x na semana. Então estava pensando se não poderia ir todos os dias na semana, treinando 3x os exercícios base, e 3x os exercícios auxiliares para os músculos isolados. 

 

Por exemplo:

Segunda / Quarta / Sexta: Lower Body e Upper Body Base (Como Agachamento, Barra e Supino e variações).

Terça / Quinta / Sábado: Bíceps / Tríceps / Antebraço / Panturrilha. 

 

Eu sei que nos exercícios base esses músculos são trabalhados de forma auxiliar. Mas realmente não gostaria de deixar de ir à academia três vezes na semana. Pensei em ir e fazer aeróbico nos dias dos auxiliares / músculos ''pequenos''. Mas realmente acho que só o aeróbico não preencheria a energia que eu preciso gastar. (Quando não malho fico energético, não durmo na hora certa, parece que to com café no sangue o tempo todo.)

 

Agradeço se algum cara mais experiente puder me indicar algo. Sou novo no fórum, então agradeço desde já.

Editado Outubro 11, 2015 às 17:31 por Sfoot

[Pablo79 684]

Por que não faz upper / lower então?

[lucasf21 1674]

Muitas pessoas vão ser contra, mais se te der resultados pode continuar, meu treino é bem estranho tbm, não consigo ficar sem treinar = vc, pode meter bala se está dando resultado.

[RoxySux 338]

Pesquise sobre Bulgarian Method 

[EmilioTenório 366]

FB 6X para perder peso? Loucura.
Frequência tão alta assim é só para quem está comendo bem, dormindo bem e tem uma certa experiência com seu corpo.

Fora que FB's tão frequentes assim não tem espaço para isoladores, é só com os básicos mesmo. Então, para fins estéticos, por exemplo, a pessoa tem que saber muito bem como recrutar/ativar os músculos certos com os exercícios básicos, caso contrário não há tensão muscular o suficiente para gerar uma hipertrofia decente.

Eu faço FB5X e é basicamente: Exercício base Lower + Exercício base Upper + Acessório.

 

[Saintgraal 3463]

prefiro um push pull ou upper lower

[Sfoot 0]

FB 6X para perder peso? Loucura.
Frequência tão alta assim é só para quem está comendo bem, dormindo bem e tem uma certa experiência com seu corpo.

Não sou novato. Sei quais exercícios tenho que fazer para sentir meu corpo trabalhar. Eu não trabalho com indicação generalizada. Faço o que eu sinto que tá dando resultado. O que eu ''sinto'' o musculo contrair.

E, odeio, ODEIO aeróbico. Full Body recruta mais músculos num só exercício. Logo, quanto mais músculos contraíndo, mais energia se gasta. Mais energia gasta equivale à mais calorias gastas. Até onde eu sei, esse tipo de treino é um dos indicados justamente para perder massa gorda por esse quesito. ''Perder peso'' é figura de linguagem. Quero torrar gordura.

Fora que FB's tão frequentes assim não tem espaço para isoladores, é só com os básicos mesmo. Então, para fins estéticos, por exemplo, a pessoa tem que saber muito bem como recrutar/ativar os músculos certos com os exercícios básicos, caso contrário não há tensão muscular o suficiente para gerar uma hipertrofia decente.

Se ler bem o tópico, vai ver que eu não irei fazer Básico todo dia. Será dia s/n/s/n. Básico/Isoladores.  Treinarei os exercícios básicos 3x por semana, e os isoladores nos outros 3x.

Eu faço FB5X e é basicamente: Exercício base Lower + Exercício base Upper + Acessório.

 

[rage! 16]

FB 6x na semana é muito desgastante pra um natural.

Treinei assim por 6 meses e tive o pior progresso até hoje.

[Wesley Pinto 1925]

É possível, desde que você se concentre no gasto energetico total do treino e não na fadiga de um musculo em especifico. 

E por exemplo, se o treino de perna é composto de 6 exercicios oq vai fazer é dividir eles e colocar 1 em cada dia, idem costas, peito e varia nos isoladores. Quem faz calistenia +  básicos com eu vive esse dilema sempre, no dia de costas nunca é só costas um front lever pega peio, um back lever pega gluteo e posterior de coxa. Dia de peito e ombro se fizer planche vai tb pegar ombro, costas, gluteo, lombar e posterior de coxa. L-sit e V Sit é ombro + abdomem + biceps femural e por ai vai rs. Fora isso ainda tenho que encaixar agachamentos diversos, desenvolvimento, terra. 

[Sfoot 0]

É possível, desde que você se concentre no gasto energetico total do treino e não na fadiga de um musculo em especifico. 

E por exemplo, se o treino de perna é composto de 6 exercicios oq vai fazer é dividir eles e colocar 1 em cada dia, idem costas, peito e varia nos isoladores. Quem faz calistenia +  básicos com eu vive esse dilema sempre, no dia de costas nunca é só costas um front lever pega peio, um back lever pega gluteo e posterior de coxa. Dia de peito e ombro se fizer planche vai tb pegar ombro, costas, gluteo, lombar e posterior de coxa. L-sit e V Sit é ombro + abdomem + biceps femural e por ai vai rs. Fora isso ainda tenho que encaixar agachamentos diversos, desenvolvimento, terra. 

Então. Estava pensando fazer exatamente desse jeito, marromenos, por que num entendi tudo que tu disse ae. hauehauehaueau

Mas estava pensando em fazer:

Dia Básico A1:

Agachamento + Avanço: 2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.
Supino + Crucifixo Focados em Peito Alto: 2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.
Barra Fixa + Crucifixo Inverso: 2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.

Abdominal.

 

Dia Isolado B:

Bíceps: 3x12
Tríceps: 3x12
Ombro: 3x12
Antebraço: 3x12
Panturrilhas: 3x12

Costas Baixas.

 

Dia Básico A2:

Levantamento Terra + Avanço Invertido:  2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.
Supino + Crucifixo focados em Peito Médio:  2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.
Barra Fixa com Pegada Aberta + Pendlay Row: 2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.

Abdominal.

 

Dia Isolado B:

Bíceps: 3x12
Tríceps: 3x12
Ombro: 3x12
Antebraço: 3x12
Panturrilhas: 3x12

Costas Baixas.

 

Dia Básico A3:

Agachamento + Levantamento Terra: 2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.
Supino + Crucifixo Focados em Peito Baixo: 2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.
Pendlay Row + Crucifixo Inverso: 2x15 ou 3x10 ou 4x8 Cada um dos dois.

Abdominal.

 

Dia Isolado B:

Bíceps: 3x12
Tríceps: 3x12
Ombro: 3x12
Antebraço: 3x12
Panturrilhas: 3x12

Costas Baixas.

 

Sempre focado no número de repetições, usando um peso que no máximo chegue na falha excêntrica, mas nunca nas 3 falhas. Meu foco vai ser mover o músculo com um peso o suficiente para ele não se acomodar, mas não o suficiente para gastar o músculo como em uma sessão de hipertrofia. Apesar que penso no dia de Isolados, fazer com um peso um pouco mais próximo de duas falhas. Tanto a excêntrica como concêntrica. Para gerar pelo menos um pouco mais de hipertrofia nos músculos pequenos. 

Meu foco seria fadigar os músculos grandes, com dois exercícios por músculo que recruta bastante, e nos dias de isolados, fazer somente um exercício por grupo muscular pequeno, mas com um pouco mais de carga. Não o suficiente para um gasto digno de gerar hipertrófia grande, o que me obrigaria à descansar totalmente o músculo no próximo dia, mas grande o suficiente para não ser focado somente no gasto energético. Afinal, músculos menores já se recuperam de forma mais rápida que grandes.