Culturismo X Powerlifting Pt. I

[Wango Renovado 112]

 

 

POR QUE OS CULTURISTAS SÃO MAIORES DO QUE OS POWERLIFTERS: 1ª PARTE

 

Todos nós sabemos que existem alguns powerlifters com físicos bastante musculosos. Dito isto, regra geral, os powerlifters não são tão musculosos como os culturistas.

Nomeie o seu powerlifter musculoso favorito, e nós iremos lhe  mostrar um culturista que o irá fazer parecer um anão em termos de muscularidade.

Também é verdade que muitos powerlifters possuem um nível de gordura corporal muito elevado para se poder avaliar com precisão o seu nível de muscularidade. Por exemplo, aqui estão imagens tiradas em meados de 2011 de Donnie Thompson, Kennelly Ryan, e Benedikt Magnusson. Esses tipos são os donos do agachamento e powerlifting total  mais pesados do mundo, do supino mais pesado, e do agachamento mais pesado, respectivamente.

Donnie Thompson, Ryan Kennelly e Benedikt Magnusson

 

É evidente que esses indivíduos são brutais, mas não são definitivamente os indivíduos mais musculosos do planeta. Mas se eles diminuíssem o percentual de gordura corporal para níveis  razoáveis, provavelmente perderiam uma grande quantidade de massa muscular no processo.

 

 

 

Um dos powerlifters mais musculosos e que exibe constantemente um excelente condicionamento é Konstantin Konstantinovs.

Konstantin Konstantinovs

Ele é certamente um freak, mas coque-o ao lado de Ronnie Coleman e de repente a sua musculatura já não é tão impressionante.

Ronnie Coleman

No final de 2010, Stan Efferding venceu a competição World’s Strongest Bodybuilder. Stan detêm o powerlifting total raw (sem acessórios) mais elevado do mundo, mas ele não é o culturista mais musculoso.

O Faco é que, se você examinar as imagens de Stan e outros culturistas powerlifters como Johnnie Jackson e Branco Ben, irá notar que todos os três destes atletas possuem um desenvolvimento da parte inferior do corpo medíocre para os padrões atuais de musculação.

Em 1993, Tom Platz, que talvez tenha sido o detentor das pernas maiores e mais desenvolvidas da história do culturismo, entrou numa competição de agachamento com Fred Hatfield (aka “Dr. squat”), o primeiro indivíduo a agachar 453 kgs.

Embora as pernas de Tom fossem muito maiores do que as de Fred, Fred venceu-o no agachamento com uma repetição máxima, levantando 387 kgs em comparação com os 347 kgs de Tom. Mas quando eles retiraram alguns discos da barra e diminuíram o peso para 238 kgs para um teste de resistência da parte inferior do corpo, Tom venceu Fred, realizando 23 repetições em comparação com 11 de Fred.

Stan Efferding, Johnnie Jackson, e Ben White

A conclusão a que se pode chegar é que, os culturistas parecem ser melhores em altas repetições com uma cadência suave, enquanto os powerlifters parecem mais hábeis em baixas repetições realizadas de forma explosiva.

O Mr. Olympia Jay Cutler escreveu alguns comentários muito honestos e francos acerca do tamanho e força muscular na sua coluna da revista Muscular Development em 2010. Ele listou os seus melhores levantamentos de todos os tempos, juntamente com a sua força atual.

Há vários anos atrás, ele costumava treinar com pesos mais pesados, mas ele agora está mais musculoso do que há uns anos atrás, quando ele era muito mais forte. Embora ele ainda continue a treinar pesado, nos dias de hoje, ele se  concentra mais na qualidade do que na quantidade.

 

O que explica as diferenças musculares entre os Culturistas e os Powerlifters?

Muitos atletas e treinadores acreditam que “os músculos só conhecem a tensão”. Esta visão é muito  simplista. Na realidade, existe uma série de fatores que devem ser levados em conta. Qual o grau de tensão? Qual a duração da tensão? Qual a frequência da tensão? Que tipo de tensão? No que diz respeito ao desenvolvimento muscular, certamente que a tensão passiva não é tão eficaz quanto a tensão ativa.

Muitos acreditam que a busca contínua para o aumento da força máxima é a chave para o desenvolvimento de músculos massivos. Mas embora o aumento da força esteja definitivamente relacionado com o aumento da área seccional muscular (CSA), existem múltiplas adaptações que podem aumentar a força sem um aumento da hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2010).

Em Neuromechanics of Human Movement, Roger Enoka (Enoka, 2008) enumera oito áreas potenciais para ganhos de força não relacionados com a hipertrofia:

• Aumento de saída de sinais a partir dos centros supra-espinhais, tal como sugerido pelas descobertas com contrações imaginárias
• Redução da co-activação de músculos antagonistas
• Maior ativação dos músculos agonistas e sinérgicos
• Melhoria do acoplamento de interneurônios da coluna vertebral que produz melhoria dos sinais
• Alterações na condução descendente que reduzem o deficit bilateral
• Entrada compartilhada para os neurônios motores, que aumenta a sincronização da unidade motora
• Maior ativação muscular (EMG)
• Aumento da excitabilidade e alterações das conexões dos neurônios motores

De todas essas adaptações, coordenação básica entre os músculos é o maior contribuidor para os ganhos de força não relacionados com a hipertrofia. Em conjunto com adaptações neurológicas, adaptações que envolvem uma maior rigidez dos tecidos que se ligam a partir de osso para osso (incluindo tendões, matriz extracelular, etc) pode levar a um aumento da transmissão de força do músculo ao osso, e podem desempenhar um papel significativo no aumento do nível de força.

Ângulo de penação. O ângulo formado pelas fibras musculares individuais, com uma linha de ação muscular impacta significativamente o nível de força, independentemente da hipertrofia muscular. Especificamente, o aumento dos ângulos de penação, parecem ter uma correlação negativa com a força muscular – à medida que o ângulo penação aumenta, um músculo diminui a sua capacidade de gerar força (Kawakami et al 1995). Curiosamente, os estudos mostram que os culturistas têm ângulos de penação mais elevados do que os powerlifters, possivelmente devido aos seus métodos de treino (Ikegawa et al. 2008).

Da mesma forma, existem várias maneiras através das quais os músculos podem crescer mais sem afetar significativamente a força máxima. Uma das maneira através do qual isso pode ocorrer é pelo um aumento dos elementos não-contráteis da célula muscular. A hipertrofia não-contrátil inclui um aumento do colagénio, glicogênio e outras subunidades celulares, um fenômeno comumente referido como “hipertrofia sarcoplasmática” (Siff e Verkhoshansky, 1999).

Dado que produção de força é gerada pelos sarcômeros, a hipertrofia sarcoplasmática não terá nenhum efeito na sua 1RM. No entanto, o aumento da massa muscular proporcionado pelos elementos não-contráteis, irá produzir um impacto tangível no tamanho dos músculos.

Um aumento do tamanho das fibras de contração lenta do tipo I também pode afetar a hipertrofia sem ter muito efeito sobre a força muscular máxima. As fibras tipo I, são fibras orientadas para a resistência e que possuem uma capacidade limitada de produzir elevados níveis de força (McCardle et al. 2010). No entanto, ao contrário do que alguns acreditam, as fibras do Tipo I aumentam de tamanho quando submetido a um estímulo de treino de resistência, embora a sua capacidade hipertrófico seja cerca de 50% inferior à das fibras de contracção rápida (Kosek et al 2006;.. Staron et al 1989 ).

Curiosamente,tem sido demonstrado que os culturistas possuem uma maior área transversal do Tipo 1 do que os powerlifters (Tesch e Larsson, 1982). Isso pode muito bem ajudar a explicar porque motivo Tom Platz exibiu uma maior resistência muscular do que Fred Hatfield, mas não foi tão forte no levantamento do peso máximo.

Se a força máxima fosse “tudo-o-que-interessa” para a hipertrofia muscular, então os powerlifters seriam os maiores seres humanos do planeta, e culturistas realizaram levantamentos máximos em vez de tentarem obter uma congestão muscular. Colocando as coisas de uma forma simples, mais forte não significa necessariamente maior, e maior não significa necessariamente mais forte.

O que faz, então, com que os culturistas sejam mais musculosos do que os powerlifters?

Não é genética!

As pessoas gravitam naturalmente em direção àquilo em que são boas. No mundo do treino com pesos, aquelas com maior predisposição para a força estarão mais inclinadas a tornarem-se powerlifters (ou a treinarem como um powerlifter), enquanto que aquelas com uma maior predisposição para o desenvolvimento de massa muscular, estarão mais inclinadas a tornarem-se culturistas (ou a treinarem como os culturistas) .

O powerlifting tem mais a ver com alavancas, o sistema nervoso, e refinamento da técnica, enquanto a musculação tem mais a ver com a estética, muscularidade, simetria, e condicionamento.

Força é dependente de muitos fatores, mas inserções dos tendões desempenham um papel enorme na capacidade de exercer força máxima. Vamos usar uma rosca de bíceps como exemplo. Digamos que está executando uma rosca com um halteres de 60 kg e está a meio caminho dos 90 graus e você move muito lentamente. Para descobrir uma estimativa geral dos requisitos da força muscular do bíceps (para simplificar vamos ignorar os outros flexores do cotovelo), divide-se o momento de resistência do braço pelo comprimento do músculo do braço.

Isto significa que você multiplicar a resistência (60 quilos) pelo resistência do braço (digamos 15 polegadas a partir do cotovelo para o halter) e depois divide pelo músculo do braço (digamos 1 polegada a partir do cotovelo para a inserção do bíceps). Isso nos  dá 900 libras por polegada (uma medida de torque). Neste exemplo, o bíceps deve produzir 900 libras por polegada da força.

O que acontece se o tendão do bíceps do indivíduo se inserir a dois centímetros de distância do meio do braço de força? Agora dividimos por 2 em vez de um, o que significa que agora, o bíceps só tem para produzir 450 libras de força por polegada para manter um halteres de 60 kg num ângulo de cotovelo de 90 graus.

Isso demonstra o quão vantajoso são as inserções dos tendões para a produção de força externa – dois indivíduos poderiam ter um nível idêntico de força nos bíceps, mas um poderia ser capaz de levantar duas vezes a quantidade de peso devido a uma alavanca mais vantajosa. O comprimento e as proporções do torso, braço, fémur, tíbia, todos desempenham um papel importante no nível de força que é possível gerar.

Obviamente, o tamanho da amostra de powerlifter profissional e culturistas será distorcida. Também há mais dinheiro envolvido no culturismo. Um indivíduo como Ronnie Coleman, que também poderia ter se destacado no powerlifting, pode ter uma maior inclinação para o culturismo, devido às bolsas maiores e às oportunidades de patrocínios.

Ainda assim, isso não explica porque motivo os culturistas são mais musculosos do que os powerlifters. E é importante considerar uma pequena observação – Quando os powerlifters começar a treinar como culturistas, eles desenvolvem quase sempre mais músculo!

Não é assistência química!

Culturista natural Layne Norton

Claro, os culturistas tomam grandes quantidades de drogas ergogênicas para melhorar o desempenho, mas os powerlifters também fazem o mesmo. Talvez os culturistas profissionais tomem doses mais elevadas e usem uma ampla gama de compostos (tais como a hormônio de crescimento, insulina, IGF-1, T-3, e clenbuterol), mas muitos afirmam usar doses moderadas e manter o básico, por isso não há garantias de que isso seja um fator importante.

Uma melhor comparação seria a de comparar o físico dos culturistas naturais com o dos powerlifters naturais. Neste caso, não há comparação possível. Culturistas da WNBF, como Layne Norton fazem os powerlifters WNPF como John Liras, parecerem anões do ponto de vista da hipertrofia.

Resposta – É a forma como eles treinam!

Culturistas são mestres em desenvolver massa muscular. Embora diferentes pessoas respondam de forma única a diversos exercícios, cargas, volumes, frequências, intensidades, densidades e durações, existem certas regras que se aplicam à musculação.

Se o seu objetivo fora maximizar o seu desenvolvimento muscular, você seria um tolo em ignorá-las. Enquanto tensão mecânica parece ser fundamental no estímulo da hipertrofia, aqui, são várias os possíveis candidatos que possam explicar a o nível de massa muscular superior dos culturistas em relação aos powerlifters.

Número de repetições mais elevado e a procura da congestão muscular.

Geralmente, os powerlifters treinam com um número baixo de repetições (1-5 reps), enquanto os culturistas tendem a favorecer um número de repetições mais moderado (6-12). As adaptações associadas a essas faixas de repetições, podem explicar pelo menos parte das diferenças de hipertrofia entre essas duas classes de atletas (Schoenfeld, 2010).

Em teoria, a realização de um maior número de repetições, resultaria numa maior hipertrofia das fibras tipo 1. Como observado anteriormente, as fibras do tipo 1 são um tipo de fibra orientada para a resistência, e por isso, respondem melhor a tempos sob tensão mais elevados. O treino com um número baixo de repetições, utilizado pelos powerlifters simplesmente não permite o tempo suficiente sob tensão para um maior desenvolvimento destas fibras (Tesch et al. 1984).

O treino com um número moderado de repetições, promove uma maior congestão muscular. E embora muitas vezes se pense que a congestão muscular é apenas um efeito de curto prazo derivado do treino de curto prazo, esta pode resultar num maior desenvolvimento muscular. Estudos mostram que o “inchaço” celular provoca um aumento da síntese de proteínas e uma diminuição da degradação de proteínas (Grant et al, 2000;. Stoll et al, 1992;. Millar et al, 1997)..

Teoriza-se que um aumento do volume de água dentro da célula muscular – consistentes com os mecanismos associados com a “congestão” – é percebida como uma ameaça à sua integridade.

Em resposta, a célula inicia uma cascata de sinalizações que finalmente fazem com que o músculo cresça mais para proteger a ultra-estrutura. Para além disso, uma maior oclusão e a hipoxia, podem estar associadas a um treino estilo congestão com um número elevado de repetições, o que pode induzir o crescimento através do aumento da produção de fatores de crescimento e possivelmente fusão de células-satélite. (Vierck et al., 2000).

Além disso, como discutido anteriormente, o treino com um número moderado de repetições promove uma hipertrofia sarcoplasmática – aumento de elementos não-contráteis (McDougall, Venda, Elder & Sutton, 1982; Tesch, 1988). Enquanto isso, em si se manifeste como um aumento do volume muscular, também pode promover aumentos adicionais da massa muscular contrátil.

O glicogênio é uma substância hidrofílica (ávida de água). Cada grama de glicogênio atrai três gramas de água para dentro da célula muscular (Chan et al. 1982). Este aumento da hidratação pode assim levar a um maior crescimento miofibrilhar através de mecanismos de congestão celular, proporcionando uma dupla função para aumento dos ganhos de  massa muscular.

Também é importante ter em conta os níveis de carga mais elevados (peso x repetições) e o tempo sob tensão (TST) realizada usado pelos culturistas em comparação com os powerlifters. Digamos que um culturista realiza um programa de supino composto por 225 x 12, 275 x 10, 315 x 8, e 335 x 6, enquanto um powerlifter faz 315 x 5, 365 x 3, 405 x 1, e 415 x 1. Sob este cenário, o culturista levantou £ 9.980 no total, enquanto o powerlifter levantou £ 3.490 total.

Assumindo que utilizou 2 segundos por repetição, o culturista acumulou 72 segundo sob tensão enquanto o powerlifter acumulou 20 segundo sob tensão – uma diferença significativa!

Num estudo recente, a realização de um número elevado de repetições ate à falha demonstrou ser superior melhor à realização de um número baixo de repetições até a falha em termos de hipertrofia miofibrilhar, sarcoplasmática, e síntese de proteínas mistas (Burd et al. 2010). Embora interessante, são necessárias mais pesquisas, já que a síntese protéica aguda não está necessariamente relacionada com uma maior hipertrofia ao longo do tempo (Mayhew et al. 2009) e estudos anteriores já haviam mostrado que protocolos com repetições muito elevadas são sub-ótimos para o aumento da muscular (Campos et al. 2002 ).

Um número de repetições total mais elevado, também equivale a mais contrações excêntricas, sendo que já foi demonstrado que causam mais danos musculares. Existe também um conjunto de provas que sugerem que o dano muscular está associada ao desenvolvimento muscular, embora a pesquisas nesta área ainda sejam inconclusivas (Brentano et al 2011;. Komulainen et al 2000;.. Zanchi et al 2010).

Autores: Bret Contreras e Bred Schoenfield

Tradução e adaptação: Gabriel Ortiz

CONTINUA EM: PARTE II

[Wango Renovado 112]

 

Culturismo X Powerlifting Pt. II

 

 

POR QUE OS CULTURISTAS SÃO MAIORES DO QUE OS POWERLIFTERS: 2ª PARTE

 

 

Treino localizado (as vezes chamado de “treino de isolamento”)

Os culturistas incorporam uma grande variedade de exercícios nos seus programas de treino, incluindo muitos movimentos uni-articulares. Isto está em contraste direto com os powerlifters, que geralmente se mantém com alguns exercícios básicos multi-articulares.

Os músculos grandes como os quadríceps, peitorais, deltóides e dorsais, são compostos por muitos milhares de fibras filiformes que têm vários e diferentes pontos de ligação. Estas fibras são, por vezes, compartimentadas e / ou controladas por diferentes nervos (Antonio, 2000).

 

Assim sendo, os músculos nem sempre trabalham de forma uniforme durante toda a sua extensão durante a execução dos exercícios (Bloomer & Ives, 2000); um determinado exercício pode trabalhar uma região mais próxima à origem ou mais próximo à inserção.

 

 

 

Só treinando com múltiplos ângulos e com uma variedade de exercícios é que é possível totalmente estimular todas essas fibras, e assim maximizar o seu desenvolvimento. A utilização de algumas máquinas de musculação, que reduzem a participação dos músculos estabilizadores, e permite atingir e trabalhar diferentes aspectos de um músculo, pode maximizar ainda mais o desenvolvimento muscular.

 

As máquinas podem ser benéficas, criando curvas de força favorável com roldanas especiais e outras tecnologias que ajudam a manter uma constante tensão sobre os músculos. A tensão constante pode levar a uma maior sinalização mecânica e uma melhor congestão, o que pode ajudar no crescimento muscular.

Forma de Execução

As experiencias com EMG de Bret descobriram que um supino ao estilo culturista com 102 quilos (agarre afastado, cotovelos afastados do tronco, com a barra a descer até a meio do peito) ativou uma maior porcentagem das maiores fibras musculares do peitoral do que um supino ao estilopowerlifting com 102 quilos (agarre mais próximo, cotovelos ligeiramente próximos do tronco, barra descendo até à parte inferior do peitoral  ) (Contreras, 2010).

Muitas vezes, as tentativas máximas de levantamento nos agachamentos e levantamento terra, provocam uma menor ativação EMG do que os levantamento sub-máximos. Isto é devido ao corpo que se contorce de forma instintiva, de forma a levantar pesos mais pesados, e as contorções envolvem frequentemente a assistência e o recrutamento de estruturas passivas como os ligamentos. Por exemplo, um halterofilista pode arredondar a sua parte superior das costas de forma excessiva para que o peso passe a ser “suportado” pela sua estrutura ligamentar, o que aumenta a assistência passiva ao mesmo tempo que diminui a necessidade de participação do músculo ativo.

Certos culturistas têm afirmado há anos que o importante não é apenas a quantidade ou a resistência utilizada, a forma de execução também é importante. Geralmente, os culturistas profissionais controlam o peso e usam um ritmo suave, enquanto muitos powerlifters permitem alguma deterioração da forma quando se aproximam de um levantamento máximo.

Além disso, muitos culturistas evitam a posição de bloqueio para manterem uma tensão constante sobre o músculo-alvo. Por exemplo, digamos que um culturista está realizando um supino inclinado com halteres. Ele pode ir até 5/6 terços da amplitude completa do movimento e então reverter o peso e voltar para baixo. Durante um crucifixo com halteres, o culturista só pode ir a 2/3 terços da amplitude completa do movimento. Desta forma, mantém-se a tensão no peitoral de forma a facilitar uma melhor congestão.

Ligação mente-músculo

Os culturistas defendem muitas vezes a “ligação mente-músculo.” As investigações demonstraram que o treino de ativação pode aumentar a atividade EMG relativa durante um exercício (Snyder e Leech, 2009).

Por exemplo, um foco de dois meses sobre a ativação do glúteo poderia fazer com que um indivíduo passasse a utilizar uma maior porcentagem dos músculos do glúteo durante um exercício composto como o agachamento ou passadas, e possivelmente diminuir o envolvimento de músculos sinergistas, como os isquiotibiais (Wagner et al. 2010). Os culturistas focam-se propositadamente no músculo-alvo pretendido e manipulam a sua forma, para maximizar a tensão sobre esse músculo.

Por outro lado, os powerlifters só se preocupam com o levantamento das maiores cargas possíveis. Assim sendo, eles tentam recrutar o maior número de músculos possível de forma gerar a força otimizada. Por exemplo, durante um supino, um powerlifter tenta maximizar a posição e recrutamento das pernas, que, juntamente com o peitoral, dorsais, deltóides anterior e tríceps, contribuem para levantar os pesos mais pesados possíveis. Eles estão mais preocupados com a mecânica de ativação muscular ideal.

Enquanto o método powerlifting é ótimo para estimulação corporal total, o método de musculação realmente martelos uma área particular e pode induzir mais danos e um maior bombeamento, reduzindo a sobrecarga para o SNC.

Treino instintivo

Os culturistas incorporam uma grande variedade nos seus treinos e muitas vezes não têm um “plano feito” quando entram na academia. Muitos têm uma ideia geral daquilo que querem realizar, mas normalmente deixam espaço para a espontaneidade com base no biofeedback.

Esta variedade e flexibilidade, poderia teoricamente levar a um maior crescimento muscular ao longo do tempo devido à diminuição da probabilidade de ocorrência de lesões.

O atleta que vai a academia todas as semanas durante muitos anos e realiza treinos produtivos, livres de dor, irá acumular mais massa magra do que o atleta que está sempre esticando os limites, seguindo o programa de treino à risca, mesmo tendo dores e sofrendo lesões e rupturas musculares.

Dado que a força absoluta é fundamental para um powerlifter, este muitas vezes irá ignorar umbiofeedback flagrante que lhe diz para recuar. Por exemplo, talvez o peitoral esteja um pouco tenso no dia de supino, ou esteja com uma sensação estranha na região lombar no dia de levantamento terra. Os powerlifters geralmente aderem a um plano e forçam-se a segui-lo, enquanto os culturistas irão trabalhar em volta do plano.

Dado que o culturista pensa em termos de “trabalhar os músculos” em vez de apenas aumentar as cargas levantadas, é mais provável que venha a ter em conta os sinais de alerta do corpo e encontre um movimento que não levante bandeiras vermelhas. Talvez ele descubra que é capaz de realizar o supino inclinado com um número elevado de repetições sem dor para substituir o supino, e hiperextensões e remadas com suporte de peito como substituto para o levantamento terra.

Os powerlifters são por natureza obcecados com força máxima dos três grandes movimentos, enquanto a maioria dos culturistas vêm a força como um meio para desenvolver músculo e praticamente não importam com o peso que são capazes de levantar no agachamento, supino ou terra.

Métodos de intensificação

Ocasionalmente, os culturistas empregam métodos de intensificação para levar uma série ao limite, como o treino até à falha, repetições negativas, drop sets, rest-pause, burnouts, superséries, tri-séries, e quadri-séries. Quando aplicados com moderação, esses métodos podem levar a um aumento adicional dos sinais sinalizadores da hipertrofia que podem em teoria, conduzir a um maior crescimento muscular ao longo do tempo, porém eles devem ser periodizado de forma correta para que se possa evitar o excesso de treino (overtraining) (Willardson et al. 2010).

Período de descanso entre séries mais curto

Os culturistas geralmente aderem a períodos de descanso entre as séries bastante curtos – cerca de um ou dois minutos, em média, enquanto os powerlifters muitas vezes tiram até cinco minutos de descanso entre as séries pesadas. Os Intervalos mais curtos de descanso têm sido associados a um aumento da resposta hormonal anabólica, principalmente da testosterona e hormônio de crescimento (Kraemer et al. 1990).

Embora não esteja claro se os efeitos hormonais agudos do treino de musculação podem contribuir para um maior crescimento muscular (Ahtiainen et al. 2005), vários estudos descreveram uma correlação significativa com a magnitude de crescimento tanto das fibras musculares do tipo I como das do tipo II (McCall et al. 1999; Häkkinen et al 2001)..

No mínimo, menor tempo de descanso irá aumentar a densidade sessão de treino, aumentar a “congestão”, e potencializar o ambiente hormonal. A melhoria do ambiente hormonal deve facilitar os processos para o aumento da síntese protéica muscular e o aumento da atividade celular, possivelmente, a atividade das células-satélite, embora os estudos nesta área não sejam conclusivos (West et al 2009;. West et al 2010;.. Ronnestad et al 2011).

Divisão do treino

Os culturistas tendem a organizar as suas sessões de treino em torno de um ou dois grupos musculares alvo, com várias séries de vários exercícios diferentes. Depois disso, os culturistas esperaram vários dias, e muitas vezes até uma semana, para voltar a trabalhar esse mesmo grupo muscular.

Uma pesquisa recente mostra que a recuperação total após a realização de várias séries para o mesmo grupo muscular, demora até sete dias (Ahtiainen et al. 2011), e existem provas de que o treino frequente demais pode provocar uma diminuição da hipertrofia. (Logan e Abernethy, 1996 ).

De forma clara, é necessária a realização de mais pesquisas, quando consideramos que os culturistas que estão tentando melhorar a aparência de uma parte do corpo em especial e o “aumento” de um “ponto fraco”, geralmente aumentam a frequência de treino até 2-3 vezes por semana, com grande sucesso.

O Culturista Powerlifter?

Podemos treinar simultaneamente tanto para powerlifting como para culturismo e, assim, alcançar uma combinação vencedora? Em outras palavras, ao incorporar um pouco de ambos, podemos maximizar a força e tamanho?

Os autores deste artigo acreditam que isso não é possível.

Como poderá observar, os sinais para os músculos são muito específicos e ao misturarmos os sinais, enviamos mensagens conflituantes que afetam a resposta do corpo. Johnnie Jackson alcançou o sucesso como halterofilista e culturista, mas para maximizar o seu desenvolvimento das pernas, ele treina como um culturista.

Agora, isso não implica de forma nenhuma que você não deve periodizar o seu programa de treino e incorporar períodos com pesos mais elevados e um menor número de repetições – muito pelo contrário – é uma estratégia altamente benéfica.

Por exemplo, suponha que você pode levar 183 kgs no terra para 3 séries de 8 repetições e a sua 1RM no terra é 233. Digamos que passa cinco semanas a realizar séries pesadas de 3 repetições ou menos, e aumenta a sua 1RM para 265 kgs.

Agora volte a realizar 3 séries de 8 repetições, mas poderá verificar que já é capaz de usar 192 kgs para 3 séries de 8. Isso definitivamente vai auxiliar no processo de hipertrofia muscular, já que estará gerando uma maior tensão muscular com o mesmo número de repetições.

No entanto, não deve ficar obcecado com os totais do powerlifting e tentar inserir em excesso as técnicas de powerlifting no seu treino de hipertrofia, isto se o seu objetivo principal for o desenvolvimento muscular.

Parece bastante claro que se seu objetivo é maximizar o desenvolvimento muscular é importante que nunca ande muito afastado dos princípios comprovados do culturismo.

Autores: Bret Contreras e Brad Schoenfeld 

Tradução e adaptação: Gabriel Ortiz

[Danilo Z 2734]

Mais propagação de mitos e besteiras.

Não existe isso de ''isolar'' fibras.

Não é necessário ficar variando ângulos pra se desenvolver bem os músculos, isso não é comprovado nem em cientificamente e nem tampouco na prática.Na prática já foi mais que comprovado que é o contrário: com POUCOS exercícios multiarticulares pode-se ter ÓTIMOS resultados .

EMG NÃO é confiável.

Uma carga menor movida de forma lenta ativa mais fibras e consequentemente melhor pra hipertrofia do que uma carga maior e mais pesada movida de forma rápida ??? Mais um absurdo que a ciência já comprovou e também na prática é visto que está errado, é o contrário.

''Organizar o treino em torno de ou 2 grupos musculares'' kkkkkkkkkkkkkkk, como se o corpo trabalhasse de forma estanque, quem escreveu isso aí nunca deve ter ouvido falar de sinergismo...músculos estabilizadores...e nunca estudou e descobriu que NÃO TEM COMO isolar grupos musculares quando se move alguma carga, isso cientificamente impossível.

Levantadores de peso só fazem entre 1~5 reps???Levantadores de peso deterioram a forma??? Levantadores de peso só se concentram  em erguer cargas ??? Quanta merda. Que comentário absurdo, por aí se vê que quem escrevei isso NUNCA assistiu a levantadores profissionais treinando.

Reduzir sobrecarga no SNC ??? é o que os basistas mais fazem e o que os BBs MENOS fazem, é só assistir os treinos e métodos de cada um deles.

Recuperação muscular demora até sete dias??? Que absurdo, de onde tiraram isto???

Hipertrofia é o resultado de estímulos impostos ao músculos. Se quer ganhar massa muscular de forma prolongada DEVE-SE aumentar a carga...as reps...a volume...frequencia de treino... tempo sob tensão... o resto só serve pra hormonizado.

Negativo. Quanto menor o tempo de treino menor será a intensidade desse treino, e quanto menor a intensidade menor é o estímulo e se o estímulo é menor os resultados TAMBÉM SERÃO MENORES.

O motivo do por que fisiculturistas na maioria dos casos possuem mais massa do que basistas é porque BBs usam MAIS DROGAS ANABÓLICAS e também abusam de SYNTHOL, só isso, o resto é besteira.

Pode ver que entre naturais em 99% dos casos o com maior massa magra será aquele que consegue erguer mais carga, tanto que TODO fisiculturista da era em que não se havia AEs eram super fortes .

[gabrielwhey 213]

Falou tudo Danilo, quantos power utilizam Gh e insulina?quanto mais abusar dessas drogas e SYNTHOL nem se fala.Tire essas drogas e depois compare com os power como Dan Green ou Konstantin konstantinovs

[Visitante]

Ainda não terminei de ler, acabei cansando com a leitura (não é um texto que me adicionou muito). Além disso, fiquei com vontade de comentar um erro que eu vi. Falaram que fisiculturistas possuem maior resistência com base em um episódio, mas isso não é necessariamente verdade. Teve um vídeo rolando aqui no fórum (se alguém lembrar, favor postar aqui) que pegaram atletas de 4 modalidade para ver quem conseguia agachar mais com 1XBW do corpo. Tinha fisiculturista, weightlifter (levantador olímpico), strongman e powerlifter. Eu não me lembro dos números em preciso, mas o fisiculturista foi o mais ridículo, acabou falhando por volta de 25 reps. O powerlifter e o weightlifter empataram se não me engano, conseguindo chegar à marca de 60 repetições.

 

Essa informação de que o powerlifter seja menos resistente que o fisiculturista também não é necessariamente verdade por outro fato. Quanto maior a sua força máxima, mais leve para você uma dada carga. Vamos supor que o powerlifter tenha 400kg no total no agachamento, daí ele vai competir em questão de resistência, daí ele vai fazer um teste de resistência com a carga de 280kg (70%) e faz 15 agachamentos. Daí tem o fisiculturista que por outro lado tem agachamento máximo de 360kg, daí ele vai lá e tenta os mesmos 280kg. Esse cara vai agachar com aproximadamente 78% da sua carga máxima. Não existe fórmula infalível para calcular quantas repetições ele faria com essa carga, até porque a resistência realmente possui uma certa autonomia perante a força máxima, mas se espera que ele consiga fazer umas 10 repetições com essa carga. Igualar e até mesmo superar o powerlifter em repetições é uma tarefa relativamente difícil para quem tem menos força máxima. Seria um palpite mais seguro apostar no powerlifter em questão de número de repetições.