Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Olá,

 

Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos:

 

Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. 

 

O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo.

Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana.

 

Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan.

 

Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições:

 

 

 

 

Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom).

 

Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido:

O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones.

 

Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte:

 

• A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições;
• O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais;
• A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!);
• O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas).

 

De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).

 

Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima.

 

Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado.

 

Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 

 

Abraços,

 

Lucas

 

OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume.

OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

[Jontonho 37]

Só uma pergunta.. os estudiosos não levam em conta o biotipo ou a genética das pessoas? 

[Visitante]

Só uma pergunta.. os estudiosos não levam em conta o biotipo ou a genética das pessoas? 

Dei uma olhada rápida nos artigos, parece que a amostra foi aleatória mesmo. Isso não é surpresa. No mainstream do bodybuilding se sobrestima demais as singularidades, mas no geral o que funciona para um também funciona para o outro. Já teve uma pesquisa no fórum falando da taxa de absorção dos alimentos, o quanto uma dieta variava de pessoa para pessoa na questão de calorias. Podemos ilustrar que o resultado foi que existe 90% das pessoas onde a alteração da absorção das calorias era mínimo e tinha os extremos de 5% cada, mas que também não era uma diferença tão relevante ao número médio.

 

Para a maioria das pessoas esse treino prescrito funciona bem. 

[Verdura 695]

Bom, vejo todos os treinos imensamente mais volumosos que estas recomendações. Vou usar o meu como exemplo:

 

Frequência: AB 3x semana (ok de acordo com as recomendações);

Séries x repetições: Todas as minhas séries ou são de 3x12 ou 4x8 (mesclado); As vezes faço umas outras faixas (5 a 20) mas é coisa rara; (tá ok, apesar de o ótimo ser 4 séries)

Intensidade: Nunca tirei uma RM, mas sempre faço os exercícios no limite para as repetições. Acredito que deva estar entre os 60% e 80 recomendado (ok)

Volume: Faço no treino A:

- 3 exercícios para peito (2 com 4x8 e 1 de 3x12. Dá 11 séries e 100 repetições, um total de 33 semanal. Acima do volume ótimo recomendado);

- 1 para ombro de 4x8 (12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")

- 1 de 4x12 para tríceps ( 12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")

- 5x6 agachamento e - 3x12 extensora ( no limite máximo de séries, contudo, perna precisa de mais volume como sugere o Lyle)

- Abômem 8x20 (faço mesclagem entre isométricos, com carga adicional, com o peso do corpo ou outros mais leves);

Treino B:

- 4 para dorsal (2 com 4x8 e 2 com 3x12. 14 séries e 136 repts. Muito acima do ótimo);

- 1 para bíceps 4x8 (12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")

- 4x6 terra ou 4x8 stiff e 3x12 flexora (alterno os stiff com terra, para trabalhar um pouco trapézio tb.  Tá dentro do recomendado para pernas).

- Panturrilha 4x20.

 

Um ponto que não foi abordado é o tipo de treino. Ex: um treino do tipo muscúlo+sinergista tende a dar mais volume para os sinergistas (mesmo com o mesmo número de séries) do que um tipo antagonista+agonista. Talvez fosse legal ponderar uma espécie de fator de desgaste de um exercício composto em seus sinergistas para efeito do cálculo de volume total do treino. Algo do tipo 4x8 supino reto vai acrescentar 10% deste volume em ombro e tríceps.

Enfim, vejo muitos treinos muito mas volumosos. Para quem busca apenas estética, talvez seja a hora de rever alguns treinos.

 

Editado Outubro 7, 2015 às 18:10 por Verdura

[Daniell109 426]

No fim das contas famoso 3x12 é bom memo 8)

[Lucas, o Schrödinger 11916]

 

Um ponto que não foi abordado é o tipo de treino. Ex: um treino do tipo muscúlo+sinergista tende a dar mais volume para os sinergistas (mesmo com o mesmo número de séries) do que um tipo antagonista+agonista. Talvez fosse legal ponderar uma espécie de fator de desgaste de um exercício composto em seus sinergistas para efeito do cálculo de volume total do treino. Algo do tipo 4x8 supino reto vai acrescentar 10% deste volume em ombro e tríceps.

Ficou bem en passant, mas falei dos sinergistas, que seriam os "pequenos", nessa parte:

"Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...)."

Eu não gosto dessa classificação de músculos grandes/pequenos e prefiro pensar em termos de movimentos. Em todo caso, uma aproximação razoável seria treinar a metade do volume nos sinergistas. Ficaria algo do tipo 4-8 séries de empurrar (supino reto e supino inclinado, por exemplo) + ~2-4 séries de isoladores de tríceps e ombro, por exemplo. 

Enfim, não tem muito como criar uma receita de bolo. Minha ideia é traçar linhas gerais sobre volume, mas como disse no início do tópico, é muito difícil traçar linhas gerais sobre volume. Numa fase de uma periodização é possível que uma volume excessivo seja benéfico, mas no geral acredito que, como mencionou, as pessoas usam um volume de treino exagerado.

Abraços

Editado Outubro 7, 2015 às 18:44 por Shrödinger

[Daniell109 426]

Oque acontece é que maioria do pessoal do fórum relata q obteve melhor volume muscular com menos repetição , mais séries e maior frequência . Eu obtive melhores também porém chega uma hora que vc cansa de fazer tanta força e busca mais reps... Enfim o tópico veio em boa hora pra mim.

[Norton 3556]

Como exercícios isométricos de alta intensidade entram nessa conta?

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Como exercícios isométricos de alta intensidade entram nessa conta?

Porra Norton, sei lá! kkkkkk

De repente, se for pra tentar usar a matemática do negócio, pode tentar converter segundos de isometria em número de reps, partindo do princípio que uma série de 15 reps dura cerca de 45 segundos... Mas é tudo especulação de minha parte! 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Uma observação interessante sobre o gráfico acima

Vocês perceberam o tamanho da resposta hipertrófica a um aumento de 2-4 séries pra 4-8 séries? É mínimo!

Ou seja, há um aumento considerável na hipertrofia ao sair de 1 série pra 3 séries, mas de 3 séries pra 6 séries não há grande vantagem e depois de 8 séries começa a acontecer uma diminuição na resposta ao treino - o excesso de treino começa a ser prejudicial aos ganhos.

Isso é importante porque nós temos que avaliar o quanto estamos dispostos a nos sacrificar pelos ganhos. Vale a pena passar mais que o dobro do tempo na academia pra ter 10-20% mais ganhos? Temos que ter em mente a aderência ao treino, o estilo de vida que levamos, o quão sacrificante o treino pode ser dentro de uma rotina já corrida, etc. 

Resumindo, um volume baixo de treino pode não ser ideal, mas tem o potencial de trazer ótimos resultados no longo prazo - especialmente se for um volume de qualidade.

Abraços