Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Norton 3556]

 Essa classificação em endo/ecto/meso apesar de ultrapassada a meu ver continua válida como fator de identificação, pode ser que não seja usada de modo científico mas há sim utilidade. Todos conhecem pessoas que fogem de qualquer regra matemática de contagem de calorias. Aqui mesmo já postaram inúmeras vezes o exemplo de pessoas extremamente magras e que consomem milhares de calorias, mais de uma vez por dia, fazem a mesma atividade dos demais e não engordam.

Como então classificar essas pessoas?

Do mesmo modo os que comem pouco e continuam acima do peso. Vejo isso só como uma rápida forma de nomear a situação, onde não se sabe a causa real da condição, mas se tem a constatação do fato.

[CarlosP 67]

Em minha opinião, o volume semanal deve estar diretamente relacionado com a frequência de treino. Isto é, se vc treina 1 músculo 1x por semana será que tem de fazer 3 exercícios de 4x yséries? No meu caso em concreto vi meus ganhos aumentarem significativamente quando quebrei este plateau, introduzindo séries como 6 ou 7x15/13/10/8... ou 8x8 no primeiro exercício de costas (por exemplo), seguindo-lhe outros 3 exercícios com 3 a 5 séries cada um.

Experimentem e vejam a resposta de vosso corpo

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Como foi que o tópico sobre volume de treino se tranformou em uma discussão  sobre somatotipos?

[duduz 144]

Como foi que o tópico sobre volume de treino se tranformou em uma discussão  sobre somatotipos?

This is Hipertrofia.org hahaha, normal por aqui

 

Alguem perguntou como seria o parâmentro desses moldes do tópico utilizando isométricos, acho que o volume ótimo com exercícios isométricos seria bem maior, porque eles demandam bem menos pro SNC.

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Mais uma meta-análise (de 140 estudos) sobre as variáveis de treino (frequência, volume e intensidade) e o impacto no ganho de força:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576

Resultados:

ES demonstrated different responses based on the training status of the participants. Training with a mean intensity of 60% of one repetition maximum elicits maximal gains in untrained individuals, whereas 80% is most effective in those who are trained. Untrained participants experience maximal gains by training each muscle group 3 d.wk and trained individuals 2 d.wk. Four sets per muscle group elicited maximal gains in both trained and untrained individuals.

Indivíduos destreinados

Basicamente diz que pessoas destreinadas devem focar o treino numa intensidade de 60%, com frequência de 3 vezes por semana e 3-4 séries por grupo muscular.

Indivíduos treinados (mais de um ano de treino consistente)

Estes deveriam utilizar 80% da 1RM como intensidade e uma frequência de 2 vezes por semana. Além disso. deveriam utilizar 4-6 séries por grupo muscular.

Meus comentários:

Os resultados desta meta-análise indicam um volume ótimo pra ganho de força bem baixo: 8-12 séries por grupo muscular, por semana. Me parece que as anedotas que vemos por aí indicam um volume superior a isso pra ganho de força. Entretanto é possível que não seja necessário um volume muito alto mesmo - talvez o excesso de volume traga ganhos adicionais pequenos em relação tanto à força quanto à hipertrofia, conforme a curva em U invertido do post inicial.

Além disso, segue pequeno review do Jim Stoppani sobre o referido estudo:

http://www.simplyshredded.com/strong-science-research-on-the-ideal-rep-range-number-of-sets-to-maximize-results.html

Abraços

Editado Outubro 14, 2015 às 21:58 por Shrödinger

[vitoriacampeao 3]

Meu caso (bulking de 67 para 80kg) talvez não seja de muita valia, pois mudei mais hábitos (alimentação e descanso) junto em 2015, mas...

2014 fiz treinos volumosos (muitas séries e 10 reps), frequencia razoável ( quase sempre 5 dias e às vezes 4) e menos intensos. Resultados bem lentos. tive umas duas interrupções graves no ano (uma delas de mais de um mês) que tornam a comparação injusta

2015 me senti bem melhor com os treinos de baixo volume (20-24 séries por dia e low reps) e frequencia (abc indo, na maiorias das vezes, só 3 dias na semana) com uma intensidade alta. Saia bem mais esgotado e o corpo doía no outro dia quase sempre (o que sei que nem sempre quer dizer algo, mas eu gostava hehe).

Acho que qualquer dia que esse método atual estagnar, eu voltarei ao antigo só pra testa-lo com alimentação, descanso e regularidade atual.

[Hipernetico 145]

Mais uma meta-análise (de 140 estudos) sobre as variáveis de treino (frequência, volume e intensidade) e o impacto no ganho de força:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576

Resultados:

Indivíduos destreinados

Basicamente diz que pessoas destreinadas devem focar o treino numa intensidade de 60%, com frequência de 3 vezes por semana e 3-4 séries por grupo muscular.

Indivíduos treinados (mais de um ano de treino consistente)

Estes deveriam utilizar 80% da 1RM como intensidade e uma frequência de 2 vezes por semana. Além disso. deveriam utilizar 4-6 séries por grupo muscular.

Meus comentários:

Os resultados desta meta-análise indicam um volume ótimo pra ganho de força bem baixo: 8-12 séries por grupo muscular, por semana. Me parece que as anedotas que vemos por aí indicam um volume superior que isso pra ganho de força. Entretanto é possível que não seja necessário um volume muito alto mesmo - talvez o excesso de volume traga ganhos adicionais pequenos em relação tanto à força quanto à hipertrofia, conforme a curva em U invertido do post inicial.

Além disso, segue pequeno review do Jim Stoppani sobre o referido estudo:

http://www.simplyshredded.com/strong-science-research-on-the-ideal-rep-range-number-of-sets-to-maximize-results.html

Abraços

Deviam fazer estudos com praticantes de CrossFit, aonde não se começa com pouca carga, e sim os treinos são proporcionais ao máximo de carga que o indivíduo consegue levantar naquele momento. Estava conversando isso hoje com o instrutor...

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Deviam fazer estudos com praticantes de CrossFit, aonde não se começa com pouca carga, e sim os treinos são proporcionais ao máximo de carga que o indivíduo consegue levantar naquele momento. Estava conversando isso hoje com o instrutor...

Não entendi. O estudo não sugere que iniciantes utilizem simplesmente pouca carga, mas uma faixa de repetições mais alta (menor % da 1RM, no caso específico ~60%). Ou seja, uma carga proporcional ao máximo que consegue-se levantar naquele momento.

 

Editado Outubro 14, 2015 às 22:00 por Shrödinger

[Hipernetico 145]

Não entendi. O estudo não sugere que iniciantes utilizem simplesmente pouca carga, mas uma faixa de repetições mais alta (menor % da 1RM, no caso específico ~60%).

 

Esse estudo acompanha pessoas que frequentam ginásios, academias como conhecemos, o tipo de treino é diferente, onde geralmente se visa somente hipertrofia. Malhar a uma intensidade de 60% seria o suficiente, mas visando força assim como no CrossFit, a intensidade seria bem mais alta, ainda para um iniciante. Quem já visitou uma academia de CrossFit sabe o que estou falando. Gostaria também de acompanhar um estudo feito com praticantes iniciantes de CrossFit, para ter uma média da diferença que esses treinos fazem no corpo.

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Esse estudo acompanha pessoas que frequentam ginásios, academias como conhecemos, o tipo de treino é diferente, onde geralmente se visa somente hipertrofia. Malhar a uma intensidade de 60% seria o suficiente, mas visando força assim como no CrossFit, a intensidade seria bem mais alta, ainda para um iniciante. Quem já visitou uma academia de CrossFit sabe o que estou falando. Gostaria também de acompanhar um estudo feito com praticantes iniciantes de CrossFit, para ter uma média da diferença que esses treinos fazem no corpo.

Na verdade essa meta análise visou ganhos de força e não de hipertrofia. Não foi um estudo, mas uma meta análise de 140 estudos.

Claro que estes estudos tem diversas limitações metodológicas (duração, tamanho da amostra, nível de treinamento dos sujeitos, nível de controle...), mas não deixam de ser um bom parâmetro, especialmente quando falamos em meta-análises (que levam em consideração diversos estudos, dentro de alguns parâmetros previamente escolhidos).