Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 12240]

11 horas atrás, debew disse:

Possivelmente pela tensão mecânica que alguém treinador consegue impor no exercício, diferente de um iniciante.

Sim, tem a ver com a ativação muscular.

[gabigol_marombeiro 35]

O cálculo do volume de treino pode ser intuitivo? Tipo, eu faço série AB (lower e upper) e começo a sentir dor no bíceps, a partir de um certo tempo. Por eu ver que eu estou começando a sentir o bíceps, eu diminuo um set dele. Até sentir mais confortável até o próximo treino. Faz sentido?

[Lucas, o Schrödinger 12240]

Em 26/09/2020 em 15:18, escan0r disse:

O cálculo do volume de treino pode ser intuitivo? Tipo, eu faço série AB (lower e upper) e começo a sentir dor no bíceps, a partir de um certo tempo. Por eu ver que eu estou começando a sentir o bíceps, eu diminuo um set dele. Até sentir mais confortável até o próximo treino. Faz sentido?

DMT pode ser usado como um termômetro de volume. DMT excessiva geralmente indica um volume alto; DMT inexistente costuma ser um indicador de volume baixo. 

 

Pra pelo menos 90% das pessoas o volume ideal é 10-20 hard sets por semana por grupo muscular/movimento.

[Ajcf10 39]

Em 01/08/2020 em 15:59, Schrödinger disse:

Treinar até a falha é mais importante para iniciantes do que pra avançados, segundo essa analise do Greg Nuckols que comparou treinar até a falha com treinar até próximo à falha:

 

https://www.instagram.com/p/CDUVzOEnw9M/?igshid=vqnkyd0rv6ug

 

Treinar até próximo à falha leva a melhores resultados.

Lamentavelmente fórum não coloca mais a imagem aqui, então tem que clicar no link pra ver...

 

Acho que treinar perto da falha é melhor, porque imaginando que em determinado treino eu vou até à falha e depois fico bastante dorido e nao consigo treinar, logo a frequencia vai cair.

O joe rogan teve no seu podcast 2 convidados que eu aconselho toda a gente a ouvir um deles pavel tsatsouline e zahabi firas.

A certa altura eles abordam a questao da falha, e periodização de treino, vale a pena ouvir!

[Visitante]

18 horas atrás, Ajcf10 disse:

 

Acho que treinar perto da falha é melhor, porque imaginando que em determinado treino eu vou até à falha e depois fico bastante dorido e nao consigo treinar, logo a frequencia vai cair.

O joe rogan teve no seu podcast 2 convidados que eu aconselho toda a gente a ouvir um deles pavel tsatsouline e zahabi firas.

A certa altura eles abordam a questao da falha, e periodização de treino, vale a pena ouvir!

Eu trabalho com essa mesma linha mas pensando nas adaptações motoras em relação ao treinamento.

Um aluno iniciante não é tolerante a dor e na grande maioria das vezes tem um controle motor porco. Juntando esses dois fatores com a perda de contratibilidade e sinalização neural que ele vai ter com o movimento sendo levado a falha e/ou com acidose alta, e ai tu tem 2~4 reps Ok para 5~6 reps horríveis.

[somedieyoung_ 3169]

22 horas atrás, Schrödinger disse:

Pra pelo menos 90% das pessoas o volume ideal é 10-20 hard sets por semana por grupo muscular/movimento.

Já chegou a ver relação de maior hipertrofia com uma quantidade maior de volume ? Independente do grupo muscular, li um artigo uma vez relatando um estudo com até 32 sets na semana trazendo maior hipertrofia do que 24sets, 16sets etc, em teoria faz sentido pois a sobrecarga e tensão mecânica seriam mais abrangentes, mas a questão é até quando isso seria viável.

[Lucas, o Schrödinger 12240]

19 minutos atrás, yCARE- disse:

Já chegou a ver relação de maior hipertrofia com uma quantidade maior de volume ? Independente do grupo muscular, li um artigo uma vez relatando um estudo com até 32 sets na semana trazendo maior hipertrofia do que 24sets, 16sets etc, em teoria faz sentido pois a sobrecarga e tensão mecânica seriam mais abrangentes, mas a questão é até quando isso seria viável.

Deve ser um estudo do Schoenfeld que gerou bastante polêmica. Lyle criticou muito esse estudo (tem um review no bodyrecomposition) e até cortou vínculos com a turma do Schoenfeld, Krieger e cia.

 

Lyle tem alguns bons argumentos criticando o estudo, outros nem tanto. Por exemplo, ele fala do descanso pequeno em sets de agachamento até a falha (90s). Claramente não dá pra agachar pesado até a falha e 90s depois agachar com o mesmo peso, ainda mais em muitos sets. Então tem um problema ali de intensidade x descanso.

 

Tem uma questão de não ser double blind. Tem algumas questões do método estatístico pra mostrar superioridade. Basicamente ele argumenta que o grupo de volume intermediário teve ganhos muito semelhantes ao de volume mais alto (como se houvesse um teto de volume ali no grupo intermediário).

[somedieyoung_ 3169]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Deve ser um estudo do Schoenfeld que gerou bastante polêmica. Lyle criticou muito esse estudo (tem um review no bodyrecomposition) e até cortou vínculos com a turma do Schoenfeld, Krieger e cia.

foi esse estudo mesmo, tem esse review fácil ai ? não cheguei a ver todo o método de como foi avaliado essa questão do treinamento, apenas cheguei a ver essa questão de maior volume maior hipertrofia.

[Lucas, o Schrödinger 12240]

2 horas atrás, yCARE- disse:

foi esse estudo mesmo, tem esse review fácil ai ? não cheguei a ver todo o método de como foi avaliado essa questão do treinamento, apenas cheguei a ver essa questão de maior volume maior hipertrofia.

Acho que ele escreveu várias coisas, mas nesse link aqui tem os links pros outros artigos:

 

https://bodyrecomposition.com/research/a-response-to-james-krieger

[Lucas, o Schrödinger 12240]

Tava caçando esse post pra colocar aqui no tópico sobre volume:

 

Em 27/02/2020 em 12:33, Schrödinger disse:

 

Vou tentar explicar a questão do volume. O volume "ideal" está associado à falha (mais precisamente à ativação muscular). Tem duas formas de atingir total ativação: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80% da 1RM.

 

Quando a gente faz um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, consideramos que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distante da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.

 

Por isso o volume não é igual. Geralmente quem faz 25-30 sets por grupo muscular na semana usa muito daquele segundo volume, mais distante da falha, que é o que eu chamo de junk volume. Esse junk volume é efetivo, mas não é eficiente, ou seja, com junk volume é necessário fazer muito mais volume pra alcançar o mesmo resultado.

 

Então quer dizer que é necessário treinar sempre até a falha? Não. Principalmente porque treinar até a falha em tudo, o tempo todo, acaba dando uma fritada no SNC e atrasa a recuperação e, consequentemente, acaba promovendo treinos com pior qualidade, menos volume, etc. Mas é importante manter um alto nível de esforço no treino sempre. Minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps no tanque); 
• Sets 6-10 reps (1-2 reps no tanque);
• Sets de 1-5 reps (2-3 reps no tanque na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo aqui).

E por que em low reps não é importante atingir a falha? Porque acima de 80% todas as reps são efetivas.

 

Então, dentro do que está proposto nesse tópico, a ideia é:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 2-3 reps distante da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (então num dia de supino é voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e jogar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Assim vc monta um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar uma volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Dessa forma é possível montar um treino com um volume de 10-20 sets semanais que será extremamente efetivo.

 

Essa ideia é mais ou menos o que tá no tópico Como montar um ABC numa visão Powerbuilding.

 

 

Tem algumas nuances sobre essa questão de ativação muscular, mas de um modo geral, acho que tá escrito aí em cima são bons parâmetros.