Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 11922]

16 horas atrás, Vecchio disse:

80%  pra 25 reps totais...

É pra sair na maca

Fica salgado mesmo. Mas eu fiz mais ou menos isso esses dias, com a diferença que no ME foram singles. Depois fiz uns good mornings e fiquei aleijado uns 3 dias. Nada demais! kkkk

 

Mas não precisa bater as 25 reps com 80%. Pode jogar algo numa faixa mais intermediária com um RPE 8, que tá bacana. E também nem precisa fazer as 25 reps, já que umas 15 reps já vão dar um estímulo mto bom (lembro que 25-35 reps efetivas por treino tá ali como limiar do ótimo).

[96LBS 1335]

Treino com uma média de 20~25 sets em músculos grandes e 10~15 pequenos (tríceps, bíceps...)

Faço isso há anos... Meus ganhos atualmente estão bem mixurucas, então, se eu aumentar o volume de treino, possivelmente terei mais ganhos?

Considerando o fato ainda de que eu hormonizo

[SaBiih 4006]

2 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Treino com uma média de 20~25 sets em músculos grandes e 10~15 pequenos (tríceps, bíceps...)

Faço isso há anos... Meus ganhos atualmente estão bem mixurucas, então, se eu aumentar o volume de treino, possivelmente terei mais ganhos?

Considerando o fato ainda de que eu hormonizo

EU não aumentaria mais o volume, mesmo hormonizado.

Vc já está usando uma quantidade suficiente de estimulo para crescer. Se os resultados estão ruins, eu analisaria as variáveis:

 

1) como está a alimentação? está tendo superavit? a quantidade de proteina está adequada?

2) está progredindo cargas e mantendo a execução boa?

3) como está o sono/descanso?

 

Se a alimentação estiver ruim (ainda mais se estiver em déficit) e não estiver progredindo no treino, aumentar o volume só vai piorar a situação.

As vezes, até cortar o volume e ir aumentando novamente os poucos ajuda. Já fiz isso várias vezes (principalmente quando a carga dá uma estagnada) e sempre tive resultados bons.

 

[96LBS 1335]

Agora, SaBiih disse:

1) como está a alimentação? está tendo superavit? a quantidade de proteina está adequada?

 

Ótima (eu acho). Em média 3800 calorias, sendo 500g de Carbo, 210g Proteína e 100g Gorduras.

 

Agora, SaBiih disse:

2) está progredindo cargas e mantendo a execução boa?

 

Acredite, mas iniciei com a progressão de cargas há menos de 2 meses, foi aí que saí de uma estagnação ferrada.

Mas ainda sim, está um pouco lento, ou talvez eu tenha muita pressa.

Não passava da casa dos 83~86kg em jejum faz 2 anos.  Mas já bati uma vez 90kg em jejum durante um ciclo. (91kg na minha bio é o peso máximo q tive, não em jejum)

Agora com a progressão em 2 meses bati 88kg em jejum.

 

Agora, SaBiih disse:

3) como está o sono/descanso?

 

8H dia, todos os dias da semana.

 

--

 

Eu sinto que perdi muito tempo não utilizando de progressão de cargas... Aos 2 anos de treino, estava super hormonizado, levantava 40 em cada lado no supino (muito retido, abuso de várias drogas)

 

Parei completamente com o uso, fiquei 3 anos limpo, durante esses 3 anos eu fiquei entre 20~25 no supino, sem progredir.

 

No último ano, fiquei de 25~30...

 

Agora, nos últimos dois meses, comecei a progredir e estou pegando 35 em cada lado... Para dar um exemplo.

 

Mas acredito que com sua pergunta, eu tenha encontrado a resposta. hehehe

[projetohuck2 4245]

31 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

Ótima (eu acho). Em média 3800 calorias, sendo 500g de Carbo, 210g Proteína e 100g Gorduras.

 

 

Acredite, mas iniciei com a progressão de cargas há menos de 2 meses, foi aí que saí de uma estagnação ferrada.

Mas ainda sim, está um pouco lento, ou talvez eu tenha muita pressa.

Não passava da casa dos 83~86kg em jejum faz 2 anos.  Mas já bati uma vez 90kg em jejum durante um ciclo. (91kg na minha bio é o peso máximo q tive, não em jejum)

Agora com a progressão em 2 meses bati 88kg em jejum.

 

 

8H dia, todos os dias da semana.

 

--

 

Eu sinto que perdi muito tempo não utilizando de progressão de cargas... Aos 2 anos de treino, estava super hormonizado, levantava 40 em cada lado no supino (muito retido, abuso de várias drogas)

 

Parei completamente com o uso, fiquei 3 anos limpo, durante esses 3 anos eu fiquei entre 20~25 no supino, sem progredir.

 

No último ano, fiquei de 25~30...

 

Agora, nos últimos dois meses, comecei a progredir e estou pegando 35 em cada lado... Para dar um exemplo.

 

Mas acredito que com sua pergunta, eu tenha encontrado a resposta. hehehe

Sempre treinei com cargas "insanas" para o meu peso em questão... 

Neste período de 8 anos de treino já fiz de tudo.... e o que melhor me dá resultado é cargas altas com máximo de repetições que consigo. primeira seria vai uns 15-20 dps 8-12...até no final é 4-6 ... mas é aquela cada caso um caso. 

estava 2 anos sem fazer supino reto por causa dos ombros, fui  fazer numa sexta feira que não tinha ninguém.. .45 em cada lado foi de boa mas no dia seguinte me arrependi amargamente kk deltoide foi quase pro espaço, duas semanas sentindo dor 

[Lucas, o Schrödinger 11922]

Post do Lyle no grupo dele no FB acerca dos estudos sobre volume:

 

Citar

 

Here, I'm going to summarize the volume studies.

 

The three showing the 'superiority' of high volumes used piss ass intensity or quality.  Because you can't do quality work on short rest intervals.

Schoenfeld: 5X8-12 REP MAX on 90 seconds followed by leg press and leg exetnsion. Sure.  Come to Austin and I will prove the impossibility of this workout to you in 1 set.

 

The new one: 8X10 RM in the squat on 60 seonds followed by leg press the same.  Fucking sure.

Note: both defined 'failure' as form failure.  Now on squats, you can get to true muscular failure with good form if you don't suck as a lifter.  College kids cannot.  So they were absolutely multiple reps in the tank for every set.  Volume had to make up for the low quality nature of every set.

 

That said, 'form failure' on leg press or leg extension shouldn't happen before muscular failure unless you truly suck at lifting.  What form is there to break down?  If you do a  true 10RM on leg press to mucsular failure, you will crawl out of the machine.  You are NOT repeating that in 90 seconds.  You may not be getting off the floor in 90 seconds.

 

Haun (Isratel's study): 32 sets/week at 4 RIR on a 10 minute rest.  Utterly low intensity training.  If you get even 1 effective rep, that's 32/week.  You can do that in 1/4 the volume at a real intensity.

 

Now, the quality studies

 

Barbalho: 5 sets to TRUE muscualr failure with decent rest (except the one week out of every 6 that was high reps on a short rest which is impossible) in both women and men

 

Ostrowski: from memory 2' rest on heavy sets

 

The GVT studies: heavy on the supplemental work

Etc.

 

See the pattern?

 

When you piss ass around in the gym you 'need' higher volume to make up for the low quality of every set.  When you train with quality, you don't becuase no human could survive the workouts at that volume.

 

Yes, high volumes seem superior because low volumes are even less  effective.  Let's be nice and assume 2 effective reps per set on Schoenfeld and the new one.  So with 16 sets you got 32 reps.  With half that you got 16.  Of course it's superior.

4-6 HEAVY sets trump both.

 

this is the same set of comments I made in my tension series and that Chris Beardsley made roughly 6 months after me.

High volumes only seem to be 'required' or 'more effective' when you train like a pansy.

 

 

[96LBS 1335]

Agora, Schrödinger disse:

Post do Lyle acerca dos estudos sobre volume:

 

AGORA eu entendi

[Lucas, o Schrödinger 11922]

Uma coisa que esses estudos criticados pelo Lyle mostram é que se vc treinar de forma racional (que é não falhando na maior parte das séries), vai precisar de mais sets pra otimizar a hipertrofia. Então, se vc usa uma RPE 7-9 (1-3 reps distante da falha)  na maior parte do seu treino, até 30 sets semanais devem promover incrementos de hipertrofia.

 

E porque eu digo "de forma racional"? Porque se falhar em tudo, talvez até consiga mais ganhos com menos sets ou pelo menos os mesmos ganhos, mas certamente vai fritar rapidamente. Então a estratégia mais consistente pensando no longo prazo, em minha opinião, é falhar menos (nos básicos e compostos livres, pelo menos) e deixar (quase) sempre algo no tanque. Claro que principalmente em máquinas e com cargas mais baixas/intermediárias é pra tentar o limite com mais frequência. 

[SaBiih 4006]

Concordo com isso de não falhar nos básicos. Eu uso o último set dos básicos em AMRAP pra definir a carga do próximo treino e mesmo assim sempre tento ficar com ao menos 1 rep na reserva.

Teve uma época que tentei treinar com Rep Goal, por exemplo, 3 sets de agacho onde eu tentava bater 15 reps somando os 3 sets. Todos sets eram de esforço máximo, tentando o maior número de reps possível.

O resultado foi que não aguentei 3 semanas com esse tipo de treino. Realmente senti o que era estar com o SNC zuado. 

Dormia mal, cansado o dia inteiro, dor de cabeça....

Isso que estava em bulking na época e comendo bem.

Isoladores tudo bem, nunca senti problemas e continuo falhando neles até hoje, mas compostos realmente podem fritar a pessoa bem rápido.

[Lucas, o Schrödinger 11922]

Esse estudo é interessante pq comparou os resultados de um protocolo com 5 sets de quads em uma perna com 15 sets de quads em outra perna. Logo o próprio cara era o controle.