Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[FMSR 240]

8 horas atrás, Schrödinger disse:

Sobre a questão do volume máximo por sessão de treino.

 

Nesse ponto, o Chris fala algo semelhante ao que o Menno disse em um post que eu coloquei aqui: existe um teto de volume por treino, esse teto é menor que o teto semanal e, por isso, é vantajoso dividir o volume em mais sessões por semana.

 

Com base nos estudos sobre o tema, ele defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas. É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições no tanque. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).

 

Eu gosto de números, então gostei desse modelo rsrs. Coloca uma perspectiva um pouco diferente sobre volume. Nem todo volume é igual. Não é só o número de reps, não é só o número de sets, não é só a intensidade relativa. Tem que olhar tudo isso junto.

 

É isso.

 

 

Conhece o metodo "escadas russas" popularizado por Pavel Tsatsouline?

Eu ja experimentei o metodo e pelo que vejo encaixa um pouco dentro desse teto de volume diario.

[FMSR 240]

Todos os estudos e toda a teoria é válida e devemos observa-la, porém quando nos deparamos no youtube com alguns canais tipo este:

 

 

 

 

 

Supostamente eles treinam tudo errado, com cargas muito baixas, sem os movs, apenas com os básicos da calistenia.

E quantidades de massa muscular incríveis!

Antes que venham dizer que são negromorfos bla bla bla, sim a maioria são de raça negra mas também tem brancos e morenos.

Ah...e alguns são veganos!

 

 

 

 

Editado Novembro 12, 2019 às 01:21 por FMSR

[Lucas, o Schrödinger 11922]

15 horas atrás, FMSR disse:

Mas nesses estudos foram feitas séries levadas á falha concêntrica?

Sim. Quase todos os estudos que compararam volume levaram as séries até a falha.

 

14 horas atrás, FMSR disse:

Conhece o metodo "escadas russas" popularizado por Pavel Tsatsouline?

Não conheço. Como funciona?

 

13 horas atrás, FMSR disse:

Supostamente eles treinam tudo errado

Cara, eu sou um dos que gosta de discutir otimização de treino, dieta, etc., mas hoje sempre faço mta questão de dizer que o fator mais importante de todos é consistência. Então, um treino ruim realizado com consistência vai ser sempre melhor, em minha opinião, que um treino perfeito realizado de forma irregular!

[FMSR 240]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Sim. Quase todos os estudos que compararam volume levaram as séries até a falha.

 

Não conheço. Como funciona?

 

Cara, eu sou um dos que gosta de discutir otimização de treino, dieta, etc., mas hoje sempre faço mta questão de dizer que o fator mais importante de todos é consistência. Então, um treino ruim realizado com consistência vai ser sempre melhor, em minha opinião, que um treino perfeito realizado de forma irregular!

 

[Lucas, o Schrödinger 11922]

Isso aqui parece ser bem interessante:

 

https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

 

Tem mto do que foi discutido aqui nas últimas páginas.

[Richard1992 40]

Em 18/12/2019 em 18:47, Schrödinger disse:

Isso aqui parece ser bem interessante:

 

https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

 

Tem mto do que foi discutido aqui nas últimas páginas.

Costumo fazer de 30 a 45 séries semanais pra cada músculo, treinando cada um 3 vezes por semana e isso vai de encontro no que diz no artigo, pessoal da risada quando falo que faço FB e diz que é treino de iniciante, mas pelo jeito é umas das boas maneiras de treino pra um natural.

[Lucas, o Schrödinger 11922]

Post de outro tópico sobre volume, dentro dessas discussões mais recentes:

 

23 horas atrás, Schrödinger disse:

Geralmente as recomendações de volume são feitas considerando sets difíceis, geralmente aqueles que estão ali entre 0-2 repetições da falha. Logo, aquela série de 10, onde daria pra fazer 15+ repetições não serve muita coisa em termos de volume (aposto, inclusive, que a maioria das pessoas que fala que faz >20 séries e não cresce faz o grosso do treino com esse volume aí de sets "fáceis").

 

E pra saber a distância da falha, em algum momento tem que falhar. Senão não tem como ter o parâmetro correto. E não pode ser aquela falha que parou de subir o peso pq o músculo tá ardendo de ácido lático, tem que ser falha mesmo. Com pouca carga e pra 20+ reps em compostos, se não vomitou em nenhum momento, é pq não chegou perto da falha.

 

Com low reps é um pouco diferente, pois acima de ~80% já rola uma ativação de todas as fibras, então uma série de 3 reps com 80% vai estar 4-5 reps distante da falha, mas todas as reps são efetivas. Com menos carga, usando aquele exemplo de uma carga pra 15 reps e fazendo apenas 10 repetições, nenhuma vai ser efetiva. A ideia é que apenas as últimas 5 reps (chegando no limite da falha) são efetivas.

 

Fora isso, o volume máximo que gera hipertrofia é cerca de 25-35 reps efetivas por sessão de treino (por grupo muscular). Então, se faz 5+ reps em todas as séries, com 2 reps distante da falha, tem que fazer 8-10 sets por treino. Isso 3x por semana dá 24-30 sets por semana. Se todos os sets com 5+ reps forem até o limite da falha (ou atingindo a falha), vai dar 5-7 sets por sessão, o que em 3 sessões semanais daria um volume máximo de 15-21 sets.

 

Claro que o junk volume (os sets "fáceis") e os sets de aquecimento não tem efetividade zero absoluto. Então eles devem somar alguma coisa aí. Mas o grosso do planejamento deve ter em mente esses sets difíceis.

 

Por último, eu chutaria que metade desse volume recomendado deve promover algo em torno de 80-90% da quantidade de hipertrofia do volume ótimo (aqueles 15-30 sets). Então é melhor, em minha opinião, primar muito mais pela qualidade do que pela quantidade de volume (se der pra unir os dois, ótimo!).

[Vecchio 4821]

tópico já tá na 6a página, Lucas.

Diga pra mim que não preciso voltar atrás e ler as novidades, pois continuo achando que as tais das 100 reps/grupo muscular/semana continuam valendo

[Lucas, o Schrödinger 11922]

16 horas atrás, Vecchio disse:

tópico já tá na 6a página, Lucas.

Diga pra mim que não preciso voltar atrás e ler as novidades, pois continuo achando que as tais das 100 reps/grupo muscular/semana continuam valendo

Esse último post que fala das reps efetivas explica o último status.

 

Basicamente o ótimo são ~25-35 reps efetivas por treino (mais pra 25 do que 35).

 

Rep efetiva é qualquer uma acima de 80% ou as 5 últimas de uma série até a falha (ou RPE 10). Se for uma série com RPE 8, apenas as 3 últimas são efetivas.

 

O conceito de repetição efetiva está relacionado com o nível de ativação das fibras. Em uma série com mais de 80% todas as fibras já são ativadas desde a primeira repetição. Já em uma série mais leve, apenas ao chegar próximo a falha que todas as fibras são acionadas.

 

O exemplo que eu usei foi de uma série com uma carga que se conseguiria realizar, no limite, 15 repetições. Nesse caso, apenas a partir da 11° repetição que se terá alguma efetividade, ou seja, as 10 primeiras reps servem apenas como aquecimento (e ativação pra reps efetivas que estão por vir).

 

No final, não muda tanto as recomendações, que seguem colocando como ótimo alguma coisa entre 10 e 30 sets difíceis.

 

Essa ideia de repetições efetivas foi bom pra mim por conta do volume em low reps. Pra mim não fazia sentido 5x3 significar o mesmo volume que 5x8-12 (com RPE 9-10). Com essa ideia fica mais fácil mensurar. Se eu faço triplas com 80, 85 e 90% e depois faço 5x3x80%, são pelo menos 24 reps efetivas, o que tá ali no volume ideal, mesmo tendo feito low reps.

[Vecchio 4821]

80%  pra 25 reps totais...

É pra sair na maca