Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 11921]

4 horas atrás, Richard1992 disse:

Sim estou pensando naquele modelo mesmo, só tenho medo de nesse tempo de baixo volume perder ganhos, até porque em 9 anos eu sempre subi volume e nunca baixei, psicológico é complicado...

Dá reduzir pra até 1/3 do volume sem perder nada.

 

Citar

 

Abstract

Resistance training (RT) is a proven sarcopenia countermeasure with a high degree of potency. However, sustainability remains a major issue that could limit the appeal of RT as a therapeutic approach without well-defined dosing requirements to maintain gains.

PURPOSE:

To test the efficacy of two maintenance prescriptions on muscle mass, myofiber size and type distribution, and strength. We hypothesized the minimum dose required to maintain RT-induced adaptations would be greater in the old (60-75 yr) versus young (20-35 yr).

METHODS:

Seventy adults participated in a two-phase exercise trial that consisted of RT 3 d·wk for 16 wk (phase 1) followed by a 32-wk period (phase 2) with random assignment to detraining or one of two maintenance prescriptions (reducing the dose to one-third or one-ninth of that during phase 1).

RESULTS:

Phase 1 resulted in expected gains in strength, myofiber size, and muscle mass along with the typical IIx-to-IIa shift in myofiber-type distribution. Both maintenance prescriptions preserved phase 1 muscle hypertrophy in the young but not the old. In fact, the one-third maintenance dose led to additional myofiber hypertrophy in the young. In both age groups, detraining reversed the phase 1 IIx-to-IIa myofiber-type shift, whereas a dose response was evident during maintenance training with the one-third dose better maintaining the shift. Strength gained during phase 1 was largely retained throughout detraining with only a slight reduction at the final time point.

CONCLUSIONS:

We conclude that older adults require a higher dose of weekly loading than the young to maintain myofiber hypertrophy attained during a progressive RT program, yet gains in specific strength among older adults were well preserved and remained at or above levels of the untrained young.

 

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862

 

No estudo acima os participantes jovens chegaram a ganhar massa mesmo com 1/3 do volume apenas.

 

Lyle, Bret Contreras e outros caras defendem mais ou menos esse valor de 1/3 como o limite pra evitar perdas.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11921]

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle.16.aspx

 

Nesse estudo compararam dois cenários: SPLIT x FB, ambos 5x por semana, com um volume total de 15 sets por grupo muscular. Ou seja, um grupo treinava 3 sets de cada grupo nos 5 dias e o outro treinava em cada dia os 15 sets do mesmo grupo muscular.

 

O grupo de maior frequência teve maiores ganhos de hipertrofia. Isso está de acordo com aquele limite de ~10 sets por dia pra um mesmo grupo muscular proposto pelo Menno.

 

@FabricioZanchetta, podia fazer um review mais detalhado desse estudo lá em sua página hein ?

[FabricioZanchetta 705]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle.16.aspx

 

Nesse estudo compararam dois cenários: SPLIT x FB, ambos 5x por semana, com um volume total de 15 sets por grupo muscular. Ou seja, um grupo treinava 3 sets de cada grupo nos 5 dias e o outro treinava em cada dia os 15 sets do mesmo grupo muscular.

 

O grupo de maior frequência teve maiores ganhos de hipertrofia. Isso está de acordo com aquele limite de ~10 sets por dia pra um mesmo grupo muscular proposto pelo Menno.

 

@FabricioZanchettaodia fazer um review mais detalhado desse estudo lá em sua página hein ?

 

*Alguém apaga esse meu post, bugou aqui.

Editado Junho 28, 2019 às 01:06 por FabricioZanchetta

[FabricioZanchetta 705]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle.16.aspx

 

Nesse estudo compararam dois cenários: SPLIT x FB, ambos 5x por semana, com um volume total de 15 sets por grupo muscular. Ou seja, um grupo treinava 3 sets de cada grupo nos 5 dias e o outro treinava em cada dia os 15 sets do mesmo grupo muscular.

 

O grupo de maior frequência teve maiores ganhos de hipertrofia. Isso está de acordo com aquele limite de ~10 sets por dia pra um mesmo grupo muscular proposto pelo Menno.

 

@FabricioZanchetta, podia fazer um review mais detalhado desse estudo lá em sua página hein ?

 

Se não me engano o Henselman já dissertou sobre esse estudo na página dele (ou antiga página).

Mas já falei de frequência:

 

 

 

 

Editado Junho 28, 2019 às 01:15 por FabricioZanchetta

[FabricioZanchetta 705]

https://mennohenselmans.com/high-resistance-training-frequency-enhances-muscle-thickness-resistance-trained-men/

[LuizLeandro 660]

Sequestrando o tópico para tentar começar um debate que eu sempre quis fazer.

 

Ok, o ideal é fazer de 10 a 20 séries por músculo/ grupo muscular por semana. As séries devem ter um RPE alto, próximo da falha, para que o número de repetições "válidas" seja alto e isso promova uma hipertrofia ótima. Mas como saber quando um músculo está sendo exigido em um exercício? Para os movimentos "isoladores", que na verdade são uniarticulares, isso é relativamente fácil: uma rosca direta atinge o bíceps braquial, então 3 séries de rosca direta são grosseiramente 3 séries de bíceps (mas são 3 séries de braquial? E de braquiorradial? E se a mão não estiver supinada, são 3 séries de bíceps mesmo?); mesa flexora atinge os isquiotibiais, então 3 séries de flexora são 3 séries de isquiotibiais (mas são 3 séries de gastrocnêmios? Pois eles também cruzam o joelho e auxiliam na flexão da perna).

 

A coisa fica mais complicada quando falamos em movimentos multiarticulares: o supino, por exemplo, não pode ser chamado de exercício "de peito". Como há extensão do antebraço e adução/ flexão do braço, muitos outros músculos estão atuando, sobretudo tríceps e deltoide anterior (sem esquecer dos estabilizadores e antagonistas, que muitas vezes trabalham tanto quanto o motor principal). Mas podemos dizer que esses três músculos – peitoral maior, tríceps e deltoide anterior – trabalham o mesmo tanto e contribuem da mesma forma para o movimento? Imagino que não, então não poderíamos dizer que 3 séries de supino equivalem a 3 séries de tríceps. Então contamos como? cada série de supino = 0,5 série de tríceps? Então podemos dizer que também é 0,3 série de deltoide? Esse problema foi discutido em um artigo recente do Schoenfeld et al, e o máximo que puderam dizer é que o ideal seria contar séries assim mesmo (fracionalmente), mas que muito estudo ainda deve ser feito sobre esse tema.

 

Mas como fazemos enquanto esses estudos não são feitos? Alguns autores já deram algumas dicas:

• Mike Israetel costuma prescrever quantidades diferentes de séries ótimas para cada grupo muscular, dependendo do quanto esses músculos contribuem em movimentos multiarticulares. Por exemplo: todo movimento de pressionar (supino, desenvolvimento...) ativa bastante o deltoide anterior. Sendo assim, nenhum ou quase nenhum trabalho de isolamento deve ser feito para esse músculo (recomenda de 6 a 8 séries/ semana, quando muito). Já o quadríceps não atua como coadjuvante em muitos movimentos: em geral, ele é o motor primário, por isso se você não está fazendo agachamento(s), é melhor fazer de 12 a 18 séries de isoladores. Essa forma de contar não trabalha com fracionamento.
• Eric Helms, no livro The Muscle and Strength Training Pyramid, traz essa tabela na qual ele divide os movimentos em grandes grupos. Por exemplo: há o grupo dos agachamentos, que incluem são só o agachamento clássico mas o leg press, agachamento unilateral, step up, avanços, afundos, etc. e diz que todos esses movimentos atingem o quadríceps e os glúteos (e secundariamente os eretores da espinha). Sendo assim, 3 séries de agachamento = 3 séries de quads e glúteos. Mas e os isquiotibiais? Vários estudos demonstram que, dependendo da profundidade do agachamento, os isquiotibiais contribuem bastante para o movimento... E como contar as séries de eretores? A gente precisa contar as séries de eretores já que eles não são músculos estéticos?

Nenhuma das abordagens é perfeita, e imagino que não haja ainda uma forma ideal de abordar esse problema. Mas seria possível melhorar esse sistema? Por exemplo: o site ExRx traz uma lista enorme de movimentos e explicita quais músculos trabalham em cada movimento. Por exemplo: para o supino, o site indica que o músculo agonista é o peitoral maior; os sinergistas (músculos que auxiliam o agonista) são tríceps e deltoide; e o bíceps seria um estabilizador dinâmico. Podemos dizer que uma série de supino é igual a 1 série de peitoral, 0,5 série de tríceps e deltoide e 0,2 série de bíceps? É claro que esses valores são arbitrários e só servem de exemplo. Mas seria possível fazer algo do tipo? Ou vocês acham que isso é analisar demais o problema e que uma abordagem como a do Eric Helms seria mais benéfica? Como vocês fazem?

[Lucas, o Schrödinger 11921]

Eu uso a regra geral:

 

Músculo agonista conta 1, sinergistas contam 0,5 (vai existir uma variação aí, mas se o treino estiver diversificado, acho que fica bom assim).

 

Então no caso do supino contaria 1 de peito e 0,5 de tríceps e ombro. Na prática, na hora de montar o treino, faço o raciocínio inverso. Digamos que se estabeleçam 20 sets por movimento por semana, jogaria mais ou menos a metade disso (~10 sets) nos isoladores que quiser dar preferência.

 

Claro que supino inclinado trabalha mais ombro que supino e paralelas trabalham mais tríceps, mas acho que não vale entrar nesse nível de minúcia. Se o treino for bem equilíbrado, não vei ter problema.

 

Sobre os ísquios, acho que supervalorizam o poder do agacho em relação a eles. Ísquios são bem pouco solicitados no agachamento. Quem faz o grosso da extensão de quadril no agachamento é o glúteo e o adutor magno. Ísquio é bem coadjuvante. Pra desenvolver os íquios tem que focar em stiffs da vida (terra e variações, na verdade) e flexoras. E eu considero o volume ideal 2 de agachamento pra cada 1 de extensão de quadril e isoladores a gosto.

 

No tópico Como planejar a montagem do seu treino eu tinha escrito sobre isso.

 

Agora imagine tentar fazer esse tipo de raciocínio, de contar volume, equilibrar os grupamentos musculares, em um treino de LPO. Eu desisti kkk 

 

 

[Richard1992 40]

29 minutos atrás, Schrödinger disse:

Eu uso a regra geral:

 

Músculo agonista conta 1, sinergistas contam 0,5 (vai existir uma variação aí, mas se o treino estiver diversificado, acho que fica bom assim).

 

Então no caso do supino contaria 1 de peito e 0,5 de tríceps e ombro. Na prática, na hora de montar o treino, faço o raciocínio inverso. Digamos que se estabeleçam 20 sets por movimento por semana, jogaria mais ou menos a metade disso (~10 sets) nos isoladores que quiser dar preferência.

 

Claro que supino inclinado trabalha mais ombro que supino e paralelas trabalham mais tríceps, mas acho que não vale entrar nesse nível de minúcia. Se o treino for bem equilíbrado, não vei ter problema.

 

Sobre os ísquios, acho que supervalorizam o poder do agacho em relação a eles. Ísquios são bem pouco solicitados no agachamento. Quem faz o grosso da extensão de quadril no agachamento é o glúteo e o adutor magno. Ísquio é bem coadjuvante. Pra desenvolver os íquios tem que focar em stiffs da vida (terra e variações, na verdade) e flexoras. E eu considero o volume ideal 2 de agachamento pra cada 1 de extensão de quadril e isoladores a gosto.

 

No tópico Como planejar a montagem do seu treino eu tinha escrito sobre isso.

 

Agora imagine tentar fazer esse tipo de raciocínio, de contar volume, equilibrar os grupamentos musculares, em um treino de LPO. Eu desisti kkk 

 

 

Também acho que agachamentos não servem pra hipertrofia dos isquios, tanto que fiz só flexor de isoladores e não desenvolveu muito bem essa parte, por isso to partindo pro stiff agora, e também vi um artigo que dizia que agacho era inútil pra posterior, apenas glúteo.

[Lucas, o Schrödinger 11921]

 

[Lucas, o Schrödinger 11921]

Tem relação com aquela história de hard sets, aqueles que realmente contam pro volume recomendado: