Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[SaBiih 4007]

12 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Então tá bem dentro das recomendações que eu tenhho pra mim como melhores. Vc faz ali cerca de 18 sets com compostos e complementa com mais 7 sets de isoladores. Esse volume, pra vc, que já tem um bom nível de treinamento, tá perfeito. Nem precisa viajar muito em questões de individualidade nesse caso.

 

 

E ainda sinto que poderia colocar até quem sabe um pouco mais de volume, mas como a frequência é muito alta (cada 48h to dando pau de novo), prefiro por enquanto (cutting) ser mais conservador.

[Lucas, o Schrödinger 12241]

28 minutos atrás, SaBiih disse:

E ainda sinto que poderia colocar até quem sabe um pouco mais de volume, mas como a frequência é muito alta (cada 48h to dando pau de novo), prefiro por enquanto (cutting) ser mais conservador.

Imagino que em bulking dê pra ir até 30+, se usar 1/3+ do volume de isoladores, da forma que vc tem feito no cutting.

[Lucas, o Schrödinger 12241]

Mais sobre volume, agora sobre ciclar essa variável, ou seja, alternar períodos de menor com outros de maior volume:

 

Mike Israetel

 

Citar

 

When multiple, separate efforts to understand a phenomenon come to very similar conclusions, the chance that the phenomenon in question behaves as-observed increases substantially. This is the core of the replication principle in science, and is very important to drawing real-world, actionable practices out of observations.

 

As many of you are aware, myself and my colleagues at RP (specifically James Hoffmann and Jared Feather), have been advising adding sets to progress in volume over the course of a hypertrophy mesocycle for some time. We had arrived at this practice through our reading of the literature, our experience with ourselves, our athletes, and our clients, and through logical inference based on physiological rationale.

 

In his latest update to his Volume Bible in the (highly recommended) Weightology Research Review, James Krieger has this to say:

 

"Given that people tend to be more responsive when increasing volume relative to what they were doing before, there is a theoretical case for cycling set volume. This would involve increasing volume over time to the highest effective per-session volume until a performance plateau is reached. Volume would then be decreased to a maintenance level for a period of time to re-sensitize the muscle to a volume stimulus. Volume would eventually be increased again, and this pattern would be repeated over time."

 

James has never worked directly with RP in any capacity, and has arrived at this recommendation entirely independently of us.

 

It's quite interesting to see this consilience occurring in real time, and is certainly pleasing to myself at least to be drawing similar conclusions to such an esteemed thinker as James Krieger.

 

It's of course certainly possible that both the RP team and James Krieger are both wrong, but it seems a bit more likely that we're both onto something potentially valid, and, most importantly, something that might get you a bit more jacked if you do it yourself!

 

PS, if you're not a Weightology member, consider signing up. I pay full price (cheap as hell) for it every month and can't say enough good things about it.

 

 

 

 

Brad Schoenfeld

 

Citar

 

We covered this topic in our recent review on evidence-based volume guidelines. Here’s a relevant passage: “Given that consistently training with high volumes has been purported to hasten the onset of overtraining (9), it can be hypothesized that periodizing volume may enhance hypertrophy. Therefore, the ongoing discussion of high versus low RT volume does not need to be binary; rather, a combination of both approaches might be an optimal long-term strategy that would allow constant progression. Progressively increasing from lower (e.g. 10 sets per muscle per week) to higher (e.g. 20 sets per muscle per week) RT volumes over a period of several months may help to promote a state of functional overreaching, which would, in turn, result in a supercompensation of muscle proteins while reducing the potential for overtraining."

 

https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy

 

 

 

A abordagem proposta por Mike Israetel e agora reforçadas por James Krieger e Brad Schoenfeld é basicamente iniciar o ciclo de treino com o volume mínimo possível (aquele que ainda permita ganhos) e ir aumentando aos poucos (semanalmente me parece adequado).

 

Essa progressão de volume deve promover hipertrofia. A progressão deve ir até o volume máximo recuperável possível (não adianta subir até um volume que te deixe aleijado por uma semana, tem que ser algo razoável).

 

Depois de um tempo, quando se atingir um platô na performance nesse alto volume, deve-se baixar até o volume mínimo possível. Isso deve ressensibilizar os músculos ao alto volume. Depois de um período usando alto volume os músculos se acostumam e vão exigir volumes insustentáveis de treinos, por isso entraria esse período de manutenção e ressensibilização, utilizando volumes bem baixos (algo como 40-50% do máximo volume utilizado no ápice de volume). 

 

Exemplo:

• Semana 1: 10 sets;
• Semana 2-8: 12-24 sets;
• Semanas 9-10: 24 sets;
• Semanas 11-12: 8 sets;
• Repete.

Eu meio que chutei aqui, mas o Mike e Krieger tem uns modelos sobre isso. Mas a ideia é essa aí.

 

Essa abordagem cíclica me lembra muito o HST, com a diferença que este cicla cargas e não volume, mas a ideia é a mesma.

 

É isso.

 

Abraços

 

P.S.: Eu devo ter escrito "volume" umas 50 vezes kkk

[Richard1992 40]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Mais sobre volume, agora sobre ciclar essa variável, ou seja, alternar períodos de menor com outros de maior volume:

 

Mike Israetel

 

 

Brad Schoenfeld

 

 

 

A abordagem proposta por Mike Israetel e agora reforçadas por James Krieger e Brad Schoenfeld é basicamente iniciar o ciclo de treino com o volume mínimo possível (aquele que ainda permita ganhos) e ir aumentando aos poucos (semanalmente me parece adequado).

 

Essa progressão de volume deve promover hipertrofia. A progressão deve ir até o volume máximo recuperável possível (não adianta subir até um volume que te deixe aleijado por uma semana, tem que ser algo razoável).

 

Depois de um tempo, quando se atingir um platô na performance nesse alto volume, deve-se baixar até o volume mínimo possível. Isso deve ressensibilizar os músculos ao alto volume. Depois de um período usando alto volume os músculos se acostumam e vão exigir volumes insustentáveis de treinos, por isso entraria esse período de manutenção e ressensibilização, utilizando volumes bem baixos (algo como 40-50% do máximo volume utilizado no ápice de volume). 

 

Exemplo:

• Semana 1: 10 sets;
• Semana 2-8: 12-24 sets;
• Semanas 9-10: 24 sets;
• Semanas 11-12: 8 sets;
• Repete.

Eu meio que chutei aqui, mas o Mike e Krieger tem uns modelos sobre isso. Mas a ideia é essa aí.

 

Essa abordagem cíclica me lembra muito o HST, com a diferença que este cicla cargas e não volume, mas a ideia é a mesma.

 

É isso.

 

Abraços

 

P.S.: Eu devo ter escrevido "volume" umas 50 vezes kkk

Você fala sem sets semanais pra cada músculo isso? seria todo mês fazer esse esquema e ir aumentando a cada semana até fechar o mês e depois baixar pro começo de novo? faço fb 3x em torno de 30 sets por músculo mas to meio que estagnado e não da mais pra aumentar o volume...

[Lucas, o Schrödinger 12241]

21 minutos atrás, Richard1992 disse:

Você fala sem sets semanais pra cada músculo isso?

Sim, mas ali foi apenas um exemplo.

 

22 minutos atrás, Richard1992 disse:

seria todo mês fazer esse esquema e ir aumentando a cada semana até fechar o mês e depois baixar pro começo de novo?

No exemplo que dei ali duraria 3 meses.

[FabricioZanchetta 705]

 

[Lucas, o Schrödinger 12241]

Gostei desse artigo do Menno, que associa volume máximo à frequência:

 

https://mennohenselmans.com/maximum-productive-training-volume-per-session/

 

Basicamente, com base nos estudos recentes sobre volume, bem como outros estudos anteriores sobre volume e frequência, ele acredita que exista um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O motivo disso seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra).

 

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

 

Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença fazer 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequência maior (2-3x por semana) encontraram vantagens em um maior volume.

 

Portanto, de acordo com essas ideias, se vc quer fazer um volume de 20-30+ sets por semana, faz sentido dividir esse volume em 2-3 ou até mais sessões.

 

Abraços

[Richard1992 40]

Em 24/06/2019 em 16:55, Schrödinger disse:

Gostei desse artigo do Menno, que associa volume máximo à frequência:

 

https://mennohenselmans.com/maximum-productive-training-volume-per-session/

 

Basicamente, com base nos estudos recentes sobre volume, bem como outros estudos anteriores sobre volume e frequência, ele acredita que exista um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O motivo disso seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra).

 

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

 

Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença fazer 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequência maior (2-3x por semana) encontraram vantagens em um maior volume.

 

Portanto, de acordo com essas ideias, se vc quer fazer um volume de 20-30+ sets por semana, faz sentido dividir esse volume em 2-3 ou até mais sessões.

 

Abraços

Pior que isso é o que tenho feito desde que comecei a treinar, e hoje estou num volume de 10 sets por grupo muscular 3 vezes por semana que da 30 sets semanais , com dorsais na base de 45 sets, mas acho que o volume não tenho mais como aumentar e nem tenho tempo pra isso, to buscando algo pra mudar bruscamente e que me traga ganhos, mas ainda não cheguei em nenhuma conclusão...

Editado Junho 26, 2019 às 20:00 por Richard1992

[Lucas, o Schrödinger 12241]

38 minutos atrás, Richard1992 disse:

to buscando algo pra mudar bruscamente e que me traga ganhos, mas ainda não cheguei em nenhuma conclusão...

De repente testa aquela ideia do Krieger que eu postei acima, de ciclar o volume, e veja se funciona. Seria o caso de vc reduzir bem (uns 50%) e ir aumentando novamente.

 

Outra opção que vejo algumas pessoas se dando bem é alternar pra um período com treinamento focado em força.

[Richard1992 40]

14 horas atrás, Schrödinger disse:

De repente testa aquela ideia do Krieger que eu postei acima, de ciclar o volume, e veja se funciona. Seria o caso de vc reduzir bem (uns 50%) e ir aumentando novamente.

 

Outra opção que vejo algumas pessoas se dando bem é alternar pra um período com treinamento focado em força.

Sim estou pensando naquele modelo mesmo, só tenho medo de nesse tempo de baixo volume perder ganhos, até porque em 9 anos eu sempre subi volume e nunca baixei, psicológico é complicado...