Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 12241]

Vou deixar minha opinião aqui: tonelagem é irrelevante pra hipertrofia.

 

Explico:

 

Se considerarmos evolução de tonelagem dentro de uma mesma faixa de repetições, essa evolução obviamente significará progresso, o que, por sua vez, significará ganhos de força e hipertrofia. 

 

Entretanto, ao considerarmos tonelagem em faixas distintas, pode-se chegar a conclusões equivocadas de progressão. 3x6x75% tem a mesma tonelagem que 3x15x30%, entretanto, não tenho dúvidas de que 3x6x75% trará maiores ganhos.

 

O que deve ser levado em consideração, novamente em minha opinião, é o número de hard sets, que podem ser definidos como o número de séries difíceis ou próximos da falha (RPE 8 ou maior). No exemplo que dei acima, 3x6x75% vai ter sets bem próximos a falha, enquanto que 3x15x30% estará bem distante disso. 

 

A distância da falha tem relação com o nível de ativação muscular e isso é importante pra hipertrofia. A falha em si não é imprescindível, mas uma alto nível de esforço, chegar próximo a falha, sim. 

 

Um detalhe importante é que acima de ~80% já se recruta todas as fibras, então nesses casos é possível fazer essa jogada com a tonelagem para se ter um treino de maior qualidade. É possível trocar 3x5x85% por 5x3x85%. Na primeira opção é até provável que aconteça uma falha no segundo ou terceiro set. Na segunda opção a falha ficará mais distante e as repetições provavelmente terão maior qualidade. O ponto negativo é que 5x3 provavelmente vai levar um tempo consideravelmente maior pra ser executado. O mesmo raciocínio não pode ser aplicado com 3x15x60% versus 15x3x60%, porque no segundo caso a distância da falha será muito grande e não se atingirá uma grande ativação das fibras.

 

De repente o tópico Recomendações gerais pra otimização do treino ajude.

 

Abraços

 

[Vecchio 4821]

Repetições com qualidade, pausado, concentrado, "isocinético" na excêntrica e concêntrica... acima de 75%?

Pelo menos pra mim, só low reps salva.

E aí, dá-lhe sets pra fechar um número de reps bão.... ~35-50

 

A ciência flutua e cai sempre no mesmo ponto: hard sets, no free lunch e... no final das contas é o velho no pain no gain

[JCesar13 26]

Tem artigos novos do Lyle McDonald sobre o tema:

https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-muscle-gain/training-volume-muscle-growth-part-1.html/

[Lucas, o Schrödinger 12241]

Fiquei bem curioso com esse estudo que apontou como volume ótimo algo em torno de 10 sets:

 

New study by Barbalho et al. in Brazil: how much volume should we do per week?

Strength trained men completed 5, 10, 15 or 20 sets per muscle group (see attached image for program designs). 

After 6 months, a pretty clear trend emerged in the data for both strength and muscle gains. The 5 and 10 set groups achieved the best gains. More volume was not just useless but directly harmful. 

It even seemed like the 15 and 20 set groups started losing muscle after the first 3 months, suggesting overtraining.

Before you conclude low volume training is the way to go, there are 2 crucial factors to discuss.

1. The participants trained to failure, true failure based on how the authors described it. Training to failure has been found to induce greater fatigue and recovery time than non-failure training, so higher volumes may be better if you don't train to failure.

2. The participants trained each muscle only once a week. 

There is mounting evidence that you can only perform 5-10 productive sets for a muscle per workout. Beyond this point, signaling for muscle protein synthesis might be overshadowed by increased protein breakdown from muscle damage and recovery time may become an issue.

This would explain why many studies find no benefits of higher training frequencies until this point, but after this point there's stronger evidence for benefits.

 

Não consegui postar a foto com o treino e os gráficos de força e hipertrofia, mas o treino era um ABCx1 push/pull/lower com variação apenas no volume total de sets.

 

Link do post do Menno sobre o estudo:

 

 

Depois volto aqui pra debater mais o estudo.

 

[Lucas, o Schrödinger 12241]

Ainda sobre esse estudo, o estudo recente do Schoenfeld e toda repercussão que teve e volume.

 

Muito embora o Schoenfeld tenha chegada a uma conclusão de que volumes extremamente altos podem produzir mais resultados, isso foi rebatido veementemente, sobretudo pelo Lyle. 

 

O que eu tirei de todo esse debate foi o seguinte:

1. O volume ótimo pra maioria dos naturais vai ser algo entre 10-20 sets;
2. Esse volume ótimo varia de acordo com fatores como idade, sexo, tempo de treino e outras individualidades (mulheres, jovens e atletas avançados podem e devem usar mais volume);
3. A composição do treino faz diferença também. Mais compostos deixam o volume ótimo mais próximo desses 10-20 sets; mais isolados e máquinas pedem um volume maior do que isso;
4. A falha interfere nesse volume ótimo. FIcar mais próximo da falha reduz o volume ótimo; ficar mais distante aumenta a necessidade de volume;
5. O volume ótimo depende da frequência de treinamento, pois, como disse o Menno no post acima, há evidências de que mais do que 5-10 sets de um mesmo grupo muscular, dentro de uma mesma sessão de treinamento, podem atrapalhar a hipertrofia, por conta de um aumento substâncial na quebra de proteínas (basicamente o corpo vai focar mais em curar o estrago do que em se adaptar e evoluir);
6. Por conta dessa limitação de volume por treino, uma frequência de ao menos 2x por semana deve ser ideal.

Portanto, tem-se o seguinte:

 

Se vc é homem, velho, pouco treinado, treina próximo a falha, com pouca frequência e com mtos compostos básicos, seu teto de volume vai ser mais baixo.

 

Se vc é mulher, nova, treinada, treina com alguma distância da falha, com uma frequência de ao menos 2x por semana, abusa dos isolados e das máquinas, seu teto de volume vai ser bastante alto.

 

É isso.

 

Abraços

[SaBiih 4007]

Tem um podcast do Jeff Nippard com o Menno (foi por causa desse podcast que resolvi ir pro Upper/Lower 3x) que eles discutem esse estudo.

Basicamente o Menno falou no podcast desses sets todos em uma mesma sessão (bro-split), falando sobre a questão do junk volume e dessa "curva", onde o volume extra tende a ser prejudicial na questão da hipertrofia. O Jeff tbm pontuou isso (inclusive ele também está seguindo um Upper/Lower 3x), dando a opinião dele de quando treinava em um esquema bro-split, sobre como parecer ser trivial fazer 4,5,6 exercícios pra um grupo muscular no mesmo treino, sendo que vc só percebe que a intensidade desses exercícios é ridícula (junk volume) quando muda pra um split com mais frequência e menos exercícios.

Porém, tanto ele quanto o Menno concordam que esses 10-20 sets semanais são pouco para um indivíduo que já tem experiência com treinamento e que seria um bom range usar 25, quem sabe 30 sets por semana (inclusive o Menno menciona que tem clientes usando Upper/Lower 3x e usando até mais que 30 sets/semana).

 

[Lucas, o Schrödinger 12241]

53 minutos atrás, SaBiih disse:

Porém, tanto ele quanto o Menno concordam que esses 10-20 sets semanais são pouco para um indivíduo que já tem experiência com treinamento e que seria um bom range usar 25, quem sabe 30 sets por semana (inclusive o Menno menciona que tem clientes usando Upper/Lower 3x e usando até mais que 30 sets/semana).

 

Eu concordo que treinados precisam de mais volume.

 

Só acho o seguinte: não é qualquer treinado, já que outros fatores influenciam, como idade, por exemplo; não é qualquer volume, já que 5 sets de extensora são um volume bem diferente de 5 sets de agachamento. Fora a questão da falha, já que quase ninguém experiente treinda o tempo todo, em todos os exercícios, até a falha.

 

Só de curiosidade: vc faz 30+ hard sets (RPE 8+) por semana de exercícios de agachar (agachamento, leg press, avanço...)? Ou vc chega nesse volume com isoladores?

 

 

[SaBiih 4007]

22 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Eu concordo que treinados precisam de mais volume.

 

Só acho o seguinte: não é qualquer treinado, já que outros fatores influenciam, como idade, por exemplo; não é qualquer volume, já que 5 sets de extensora são um volume bem diferente de 5 sets de agachamento. Fora a questão da falha, já que quase ninguém experiente treinda o tempo todo, em todos os exercícios, até a falha.

 

Só de curiosidade: vc faz 30+ hard sets (RPE 8+) por semana de exercícios de agachar (agachamento, leg press, avanço...)? Ou vc chega nesse volume com isoladores?

 

 

Concordo quanto a individualidade e o tipo de exercício.

Eu soh chego a 30 sets semanais pra lower, pra upper fica em torno de 25. E contando isoladores.

Se for contar compostos (agacho, terra, leg press, ohp, rows, SLDL) próximos a falha, fica em torno de 9 sets/semana.

Para exercícios com dumbells (supino, agacho, stiff, ohp) mais 9 sets.

O restante (7 sets pra upper e 12 pra lower) são isoladores.

[Lucas, o Schrödinger 12241]

3 minutos atrás, SaBiih disse:

Concordo quanto a individualidade e o tipo de exercício.

Eu soh chego a 30 sets semanais pra lower, pra upper fica em torno de 25. E contando isoladores.

Se for contar compostos (agacho, terra, leg press, ohp, rows, SLDL) próximos a falha, fica em torno de 9 sets/semana.

Para exercícios com dumbells (supino, agacho, stiff, ohp) mais 9 sets.

O restante (7 sets pra upper e 12 pra lower) são isoladores.

 

Então tá bem dentro das recomendações que eu tenhho pra mim como melhores. Vc faz ali cerca de 18 sets com compostos e complementa com mais 7 sets de isoladores. Esse volume, pra vc, que já tem um bom nível de treinamento, tá perfeito. Nem precisa viajar muito em questões de individualidade nesse caso.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12241]

Isso aqui é interessante:

 

 

Alguém podia fazer uma planilha no google sheets com essas fórmulas hein!