Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 12240]

10 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Todos os sets eram até a falha?

Quase sempre é assim, mas nesse os caras falaram que se certificaram de que fosse até a falha e talz.

[Pimpolhoman 2092]

9 minutos atrás, Schrödinger disse:

Quase sempre é assim, mas nesse os caras falaram que se certificaram de que fosse até a falha e talz.

 

Eu acho que volume alto é o mais eficaz pra hipertrofia, desde que você não aniquile os músculos. Então falhar poucas vezes com um volume alto seria o ideal na minha opinião kkkk

[Lucas, o Schrödinger 12240]

4 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu acho que volume alto é o mais eficaz pra hipertrofia, desde que você não aniquile os músculos. Então falhar poucas vezes com um volume alto seria o ideal na minha opinião kkkk

Eu concordo.

 

O que os caras tem tentado definir é o que é esse volume alto, qual o limite. É meio que consenso de que mais volume = mais ganhos. A questão é: até que ponto isso é verdade? Existe uma tese de que em algum ponto da curva de volume os ganhos estagnariam e começariam a reduzir, ou seja, a partir de um volume X os ganhos começariam a diminuir (nessa hipótese seria uma curva em U invertido).

 

Estão tentando definir isso de forma mais clara, tal qual temos hoje, por exemplo, que 2,2g/kg é a ingestão de proteína que maximiza a hipertrofia (tem vantagens em ingerir mais, mas em princípio não se ganha mais músculo ao se ingerir mais). Ainda não existe esse número pra volume, algo como "20 sets por semana maximiza a hipertrofia".

[Pimpolhoman 2092]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Eu concordo.

 

O que os caras tem tentado definir é o que é esse volume alto, qual o limite. É meio que consenso de que mais volume = mais ganhos. A questão é: até que ponto isso é verdade? Existe uma tese de que em algum ponto da curva de volume os ganhos estagnariam e começariam a reduzir, ou seja, a partir de um volume X os ganhos começariam a diminuir (nessa hipótese seria uma curva em U invertido).

 

Estão tentando definir isso de forma mais clara, tal qual temos hoje, por exemplo, que 2,2g/kg é a ingestão de proteína que maximiza a hipertrofia (tem vantagens em ingerir mais, mas em princípio não se ganha mais músculo ao se ingerir mais). Ainda não existe esse número pra volume, algo como "20 sets por semana maximiza a hipertrofia".

 

Acho que o problema é definir um método bom pra testar isso, não é? Por exemplo, eu não acho que contar séries até a falha seja uma boa forma de contar o volume, pois isso tem pouca extensão para o que acontece no mundo real. Treinos de volume alto, em que o bodybuilder calcula a tonelagem, tem poucas séries ou nenhuma em que ele vai até a falha. Mas reconheço que contar séries até a falha é um padrão mais confiável de se reproduzir nos estudos.

Editado Outubro 25, 2018 às 21:50 por Pimpolhoman

[JCesar13 26]

http://chadwaterbury.com/the-3-best-biceps-exercises/

Neste artigo o Chad Waterbury recomenda 10 séries de 3 repetições, com altas cargas, para potencializar o crescimento dos bíceps.
Via de regra, o que se costuma indicar para os bíceps são repetições altas (algo como 3x12) e cargas medianas. No entanto, entre 10x3 e 3x12, o volume final seria praticamente igual, estando a diferença nas cargas usadas.
Como lidar com essa equação? Especificamente para os bíceps, considerando volumes semelhantes, o peso usado seria o fator determinante para a hipertrofia (mesmo sendo um músculo que, diz-se, responde melhor com altas repetições e cargas não muito altas)?

[frankx 2777]

Agora, JCesar13 disse:

http://chadwaterbury.com/the-3-best-biceps-exercises/

Neste artigo o Chad Waterbury recomenda 10 séries de 3 repetições, com altas cargas, para potencializar o crescimento dos bíceps.
Via de regra, o que se costuma indicar para os bíceps são repetições altas (algo como 3x12) e cargas medianas. No entanto, entre 10x3 e 3x12, o volume final seria praticamente igual, estando a diferença nas cargas usadas.
Como lidar com essa equação? Especificamente para os bíceps, considerando volumes semelhantes, o peso usado seria o fator determinante para a hipertrofia (mesmo sendo um músculo que, diz-se, responde melhor com altas repetições e cargas não muito altas)?

 

eu fiz 16 séries só para biceps hoje kkk

 

10 séries é muito pouco

[Pimpolhoman 2092]

33 minutos atrás, JCesar13 disse:

http://chadwaterbury.com/the-3-best-biceps-exercises/

Neste artigo o Chad Waterbury recomenda 10 séries de 3 repetições, com altas cargas, para potencializar o crescimento dos bíceps.
Via de regra, o que se costuma indicar para os bíceps são repetições altas (algo como 3x12) e cargas medianas. No entanto, entre 10x3 e 3x12, o volume final seria praticamente igual, estando a diferença nas cargas usadas.
Como lidar com essa equação? Especificamente para os bíceps, considerando volumes semelhantes, o peso usado seria o fator determinante para a hipertrofia (mesmo sendo um músculo que, diz-se, responde melhor com altas repetições e cargas não muito altas)?

 

Volume também é tonelagem. Então 10x3 com certeza tem mais volume que 3x12.

 

Digamos que eu faça rosca concentrada 3x12x10kg. O volume total é 360kg por braço.

 

Mas se eu fizer 10x3x16kg, o volume vai ser de 480kg por braço.

 

Então a tonalegam no último caso é 33% maior.

 

Por isso comparar número de reps nem sempre é uma boa forma de medir volume. Uma forma melhor de se medir volume é comparando número de séries, pois se você fizesse 10 séries com halter de 10kg, você com certeza conseguiria uma tonalegam bem maior do que os 10x3x16kg, pois geralmente, ao reduzir a carga, você consegue realizar maior volume, desde que o número de séries sejam iguais.

Editado Outubro 27, 2018 às 02:44 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

A questão de contar o número de reps é mais importante para medir o tempo sob tensão dos músculos. Existe um consenso de que, independente do esquema de séries x reps que você use, você precisa de no mínimo 24 reps pra estimular satisfatoriamente a hipertrofia, e indo até uma faixa de 32 reps, existe uma hipertrofia progressivamente maior, porém com uma leve perda de ganhos de força (mas ainda tendo um ganho de força razoável em até 32 reps). Daí fazerem tanto sucesso esquemas de repetições como 8x3, 6x4, 5x5, 4x6 e 3x8 no limite inferior de 24 reps, e 10x3, 8x4, 6x5, 5x6, 4x8, 3x10, no limite superior de 32 reps.

[JCesar13 26]

Havia ignorado o fator tonelagem. Agora entendo.
Obrigado!

[JCesar13 26]

Dúvida: a tonelagem por série faz alguma diferença ou é irrelevante, sendo o fator realmente importante o volume total final?
Na comparação entre 10x3x16kg e 3x12x10kg, por exemplo: a primeira teria uma tonelagem total maior, mas as séries da segunda seriam mais pesadas.