Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Caruso 93 63]

Interessante esse gráfico, no que diz respeito a biceps e triceps então, no caso do biceps um volume menor geraria mais hipertrofia, já no caso do triceps um volume maior geraria mais hipertrofia

[luansdofnvprt 21]

 

[Visitante]

Não tenho o full mas, mais um estudo mostrando que desde que o volume seja igualado, a forma como foi distribuído não tem tanto impacto ao resultado quanto a hipertrofia:
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/The_effects_of_moderate__versus_high_load.95954.aspx

[bruce22rs 3]

Em 07/10/2015 at 14:09, Shrödinger disse:

Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte:

 

• A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições;
• O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais;
• A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!);
• O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas).

 

De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).

 

Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima.

 

Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado.

 

Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 

 

Abraços,

 

Lucas

 

Citar

 

Amigo, uma dúvida considerando que o ideal, falando da realização de um exercício, seja 4 x 8 - 12. Onde estaria a falha? Ou não deveria se encontrar a falha dentro dessa faixa de repetições? Digamos nas últimas um ponto quase na falha? Visando somente a hipertrofia. Obrigado.

[Lucas, o Schrödinger 11920]

6 minutos atrás, bruce22rs disse:

considerando que o ideal, falando da realização de um exercício, seja 4 x 8 - 12

 

Não é bem isso. Apesar de considerar que 8-12 é a faixa que mais permite o acréscimo de volume ao treino (um treino focado em hipertrofia deve ter mais de 50% dos exercícios/séries nessa faixa), é importante que se utilize outras faixas de intensidade dentro do volume semanal de treino - talvez tenha uns posts nesse tópico, mas acho que tem mais coisa mesmo sobre isso no Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia.

 

9 minutos atrás, bruce22rs disse:

nde estaria a falha? Ou não deveria se encontrar a falha dentro dessa faixa de repetições? Digamos nas últimas um ponto quase na falha? Visando somente a hipertrofia.

 

Vou copiar post de outro tópico:

 

Citar

Vou dar meus 2 centavos aqui.

 

Temos que dar um passo atrás na discussão e contextualizar a falha. Não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Tem que avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc.

 

A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de reps (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem.

 

O exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório.

 

Resumindo:

1. Exercícios compostos básicos livres em baixas repetiçoes - não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance;
2. Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições - chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre;
3. Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições - buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps (oclusão vascular é uma boa ideia nessas condições também).

 

[luis2356 372]

Em 13/07/2017 at 17:30, Shrödinger disse:

 

 

Tava dando um pesquisada em alguns conteudo que você postou, mas não achei mt coisa sobre pump.

Apenas um post seu aqui e um topico que o Craw69 fala que nao serve pra nada.

Você tem uma opinião formada sobre? algum artigo sobre?

 

Ouvi falar que ajuda na multiplicação de celulas satelites (Isso que o Migan do team 3D alpha fala bastante) e posteriormente uma grande hipertrofia nos locais. Eu até vi o Alphadestini falando que os lugares que ele treinava todos os dias na calistenia, que era peito (flexões), costas e antebraço (barras), foram os lugares que mais hipertrofiaram quando ele começou a treinar.

 

Vou testas algo parecido com flexões pra ver se meu peito da um up, progressão de volume de flexão, começar com 210 e chega até 1000.

Mas fico pensativo se depois que chegar as 1000 e parar eu "desinchar" e voltar a estaca zero.

Creio que seja inchaço, mas ultimo dia que fiz as 210 senti um pump grande e até saltou bem o peitoral superior, mas receio que sejam ganhos frageis ...

 

Mas, oque você acha sobre esse tema?

Vlw!

[Lucas, o Schrödinger 11920]

18 horas atrás, luis2356 disse:

Mas, oque você acha sobre esse tema?

 

Tem um corpo extenso de pesquisas recentes mostrando que é possível ter ganhos de hipertrofia e até mesmo de força com baixas cargas. 

 

Abaixo trecho de um review do Schoenfeld de um estudo conduzido por ele mesmo:

 

Citar

What We Did
Eighteen young men with an average of more than 3 years lifting experience were randomly assigned to a resistance training program using either moderately heavy loads (8-12RM) or light loads (25-35RM). All other aspects of the program were held constant between groups to isolate the effects of load on muscular adaptations. The program consisted of 3 sets of 7 different exercises targeting the major muscle groups (bench press, shoulder press, lat pulldown, seated pulley row, back squat, leg press, and leg extension). Training was carried out on 3 non-consecutive days-per-week (M, W, F) for 8 weeks.

Testing was conducted pre- and post-study. We used b-mode ultrasound to measure the thickness of the biceps, triceps, and quads. We assessed maximal strength via 1RM for the back squat and bench press. Finally, we measured changes in muscle endurance by having subjects perform the bench press at 50% of their 1RM to volitional failure.

What We Found
Both groups significantly increased lean mass in their biceps, triceps, and quads, but no statistically significant between-group differences were noted in any of these muscles (i.e. both groups had similar muscle growth over the course of the study). On the other hand, the heavy load group showed significantly greater strength increases in the back squat and a trend for greater increases in the bench press compared to the light load condition. Conversely, local muscle endurance was markedly greater for the low-load group.

 

http://www.lookgreatnaked.com/blog/does-light-load-training-build-muscle-in-experienced-lifters/

 

Resumindo: Tanto altas cargas (que no caso desse estudo foi mais pra médias cargas) quanto cargas leves tiveram efeitos semelhantes pra hipertrofia. Pra força altas cargas foram superiores e pra endurance baixas cargas foram melhores.

 

Recentemente ele fez uma meta analise incluindo diversos estudos que fizeram essa comparação:

 

https://www.researchgate.net/publication/269934371_Muscular_adaptations_in_low-_versus_high-load_resistance_training_A_meta-analysis

 

Nessa meta houve uma tendência a melhores resultados pra cargas mais altas, embora cargas baixas tenham promovido uma substancial hipertrofia.

 

 

Além disso, baixas cargas tendem a ser mais suaves pras articulações. Fora que há um efeito lubricante nas articulações por conta dos metabólitos acumulados com esse tipo de treino (de high reps).

 

Tem uma questão que não é consenso, mas que é a possibilidade de haver maior hipertrofia de outros tipos de fibras, que não são tão trabalhadas com altas cargas (seriam as fibras de contração lenta, mais trabalhadas com high reps e baixas cargas). Mas como disse, isso está longe de ser consenso. 

 

Diante disso, me parece ótima a ideia de trabalhar com alto volume, altas repetições e baixas cargas em alguns exercícios, como complemento ao treino.

 

Abraço

 

[Lucas, o Schrödinger 11920]

Post sobre a meta análise mencionada acima:

 

 

[Inu 43]

Estive aplicando os conceitos analisados neste tópico (novamente), e estou tendo bons resultados (psicológicos) - sem exames, apenas "olhômetro"; pois consigo atingir boas cargas dentro de um treino rápido e eficiente.

[Lucas, o Schrödinger 11920]