Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[mpcosta82 2967]

Meus dois centavos:

 

- não acho que faça sentido avaliar ganhos de força, medidos em 1RM, para um estudo em que não houve séries com menos de 10 repetições; imagino que os autores fizeram isso apenas para ter mais um dado, mas não me parece ser significativo, dadas as elevadas repetições

 

- de acordo com o texto, os indivíduos consumiram entre 250-500 kcal a mais do que consumiam antes do início do estudo, ou seja, muito provavelmente todos os indivíduos seguiram dietas hipercalóricas

 

- a progressão de cargas nas séries principais (5 ou 10 de dois exercício por treino) se deu apenas quando os indivíduos completaram 10 repetições na última série (5a ou 10a dependendo do grupo) - esta última série era sempre até a falha. A progressão dos dois grupos foi similar ao longo do estudo; eu imaginava que o grupo de 5 séries conseguiria progredir mais, uma vez que a fadiga seria menor. Infelizmente o estudo não mostrou a progressão de cargas, porém ele cita que o descanso entre as séries inicialmente era de 60 segundos e ao final das séries chegava a 90 segundos - talvez o grupo de 10 séries progrediu da mesma forma que o de 5 simplesmente por aumentar mais o tempo de descanso entre as séries

 

- embora os participantes do estudo tivessem experiência em treino com pesos (3.5 anos em média para o grupo de 10 séries e 4.8 anos para o grupo de 5 séries), eles aparentemente se enquadrariam como "iniciantes" - a 1RM no supino no grupo de 10 séries era de 80 kg e no grupo de 5 séries era de 71 kg. O fato de serem iniciantes traz uma série de implicações, sendo que a principal delas é que, para iniciantes, "qualquer tipo de treino funciona" - não é exatamente isso, mas é quase. Praticamente qualquer tipo de treino em um iniciante trará adaptações significativas, então é complicado concluir algo em um estudo feito com iniciantes, ainda mais se os grupos não variarem muito.

 

Mesmo desconsiderando o fato acima, uma vez que o estudo foi feito com iniciantes não dá para extrapolar para indivíduos intermediários ou avançados - talvez para estes 10x10 gere melhores resultados do que 5x10. Ou talvez não.

 

 

[Visitante]

5 horas atrás, mpcosta82 disse:

- a progressão de cargas nas séries principais (5 ou 10 de dois exercício por treino) se deu apenas quando os indivíduos completaram 10 repetições na última série (5a ou 10a dependendo do grupo) - esta última série era sempre até a falha. A progressão dos dois grupos foi similar ao longo do estudo; eu imaginava que o grupo de 5 séries conseguiria progredir mais, uma vez que a fadiga seria menor. Infelizmente o estudo não mostrou a progressão de cargas, porém ele cita que o descanso entre as séries inicialmente era de 60 segundos e ao final das séries chegava a 90 segundos - talvez o grupo de 10 séries progrediu da mesma forma que o de 5 simplesmente por aumentar mais o tempo de descanso entre as séries

Queria fazer uma observação com base nisto que tu disse.

Se ambos os grupos iniciaram os sets com 60seg. chegando ao final com 90seg., o grupo que fez 10x10 pode ter sido prejudicado, pelo volume a mais com "descanso de menos", e isto ter implicado diretamente na hipertrofia do mesmo, não?

[mpcosta82 2967]

1 hora atrás, debew disse:

Queria fazer uma observação com base nisto que tu disse.

Se ambos os grupos iniciaram os sets com 60seg. chegando ao final com 90seg., o grupo que fez 10x10 pode ter sido prejudicado, pelo volume a mais com "descanso de menos", e isto ter implicado diretamente na hipertrofia do mesmo, não?

Debew, o estudo não fala como foi esse aumento de descanso, apenas que ao longo das séries houve aumento de descanso (por exemplo, é provável que o aumento tenha sido maior no grupo de 10 séries do que no grupo de 5 séries, devido à maior fadiga no primeiro grupo). O descanso de menos, como você citou, é um ponto positivo para hipertrofia, desde que o volume não seja reduzido (por exemplo, não adianta fazer um descanso de 30 segundos e fazer 10/8/5/3/1 reps - mas também não é necessário esperar 5 minutos entre as séries para fazer 10/10/10/10/10, o ideal é descansar apenas o necessário para cumprir a quantidade de reps estabelecida.

 

Entendo que não houve prejuízo para o grupo de 10 séries porque a progresso de cargas foi similar - ou seja, mesmo com mais séries e descanso curto eles conseguiram completar 10 repetições na ultima serie de forma similar ao grupo de 5 séries. 

 

Como os dois grupos progrediram carga de forma igual, SE o aumento de descanso fosse exatamente o mesmo a vantagem seria do grupo de 10 séries, devido ao maior volume (mas a conclusão do estudo foi a inversa).

[{..mAthEUs..} 4423]

21 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

O que eu achei interessante foi o fato de não ter diferenças no lower. Tô meio por fora no que diz respeito a treinamento, faz tempo que não lia sobre isso, então pode ser que eu fale alguma besteira (até porque não li o tópico todo). 

 

Eu, embora use bastante 10x10 (faço isso direto nas chin ups por exemplo), não acho que é uma estratégia muito boa, então não me surpreendi do grupo 5x10 ter se saído melhor. Tem a questão do volume que você já abordou nesse tópico mas também tem uma questão simples, ao meu ver. Se o cara aguenta fazer 10 reps no ultimo set depois de 9 sets, então no primeiro ele conseguiria fazer de 20 pra mais reps, o segundo mesma coisa.. Os primeiros sets são mais aquecimento do que outra coisa. O que vai estar "valendo" mesmo vão ser o que, os último 5~6 sets? Que é basicamente o mesmo número do outro grupo, mas com uma diferença, a carga bem menor. Pelo menos eu enxergo dessa forma, falando de uma forma bem simples, porque como disse tô meio por fora dos treinos e se aprofundar muito pode ser que fale alguma besteira.. hehe.

 

Então na minha opinião, quando se acrescenta bastante volume em um mesmo exercício, a carga tem que ser ajustada de modo que haja um decréscimo de carga (pirâmide), porque senão os primeiros sets são só aquecimento. Me corrijam se eu estiver falando alguma besteira, mas vejo que é como aquele esquema das myo reps, as últimas que são realmente "válidas", as outras são apenas um meio para se chegar à elas. 

[Lucas, o Schrödinger 12240]

4 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

 

Só acrescentando (e concordando), a carga recomendada pra 10x10 é 50-60%1RM o que equivale a ~20RM. 

 

[{..mAthEUs..} 4423]

42 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

Então, talvez se usassem uma carga entre 60~70% 1RM, talvez, quem sabe, há chances, de ter um resultado um pouco diferente. A questão de cargas não é a única variável, tem a questão do volume, entre outras, mas talvez tivessem um resultado um pouco mais positivo.

 

É algo até para se pensar nos meus treinos, porque tenho TOC (não tenho, é só jeito de falar), e por exemplo, nas chin gosto de fazer números exatos como 10x10, 12x10. E nos primeiros sets eu realmente não sinto dificuldade alguma, é praticamente um aquecimento. Por um lado pra mim é bom, porque eu não aqueço mesmo, então isso ajuda, mas é para eu pensar tambem em mudar um pouco a estratégia. Se quero usar números altos de reps, talvez começar com mais e ir diminuindo mesmo que mantenha o número de sets, por exemplo: 18-15-12-10-10-10-8-8-8-8. O que acha? (se achar que vai poluir o tópico, vai ficar muito "dicas de como melhorar o treino", pode responder lá no diário).

[Lucas, o Schrödinger 12240]

2 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Então, talvez se usassem uma carga entre 60~70% 1RM, talvez, quem sabe, há chances, de ter um resultado um pouco diferente. A questão de cargas não é a única variável, tem a questão do volume, entre outras, mas talvez tivessem um resultado um pouco mais positivo.

 

É algo até para se pensar nos meus treinos, porque tenho TOC (não tenho, é só jeito de falar), e por exemplo, nas chin gosto de fazer números exatos como 10x10, 12x10. E nos primeiros sets eu realmente não sinto dificuldade alguma, é praticamente um aquecimento. Por um lado pra mim é bom, porque eu não aqueço mesmo, então isso ajuda, mas é para eu pensar tambem em mudar um pouco a estratégia. Se quero usar números altos de reps, talvez começar com mais e ir diminuindo mesmo que mantenha o número de sets, por exemplo: 18-15-12-10-10-10-8-8-8-8. O que acha? (se achar que vai poluir o tópico, vai ficar muito "dicas de como melhorar o treino", pode responder lá no diário).

 

Isso é algo que eu estou pra te falar lá no teu diário. A ativação muscular é importante pra hipertrofia e existem duas formas de atingir a ativação do máximo de fibras: (1) com altas cargas, a partir de 80-85% da 1RM, acontece desde a primeira repetição; (2) com baixas cargas, ao atingir a falha ou chegar próximo a ela.

 

Portanto, trabalhar na faixa de 10 reps, com uma carga que represente 20RM tende a ser menos eficiente, ou seja, será necessário mais volume pra se obter o mesmo resultado (de um volume menor, porém mais próximo a falha).

 

Não é equivalente, pra hipertrofia, fazer 10x3 ou 3x10 com a mesma carga (digamos uma 10-12RM). Entretanto, me parece que trocar 3x5 por 5x3 dê mais ou menos no mesmo, pois já se trabalha ali com uma ativação bem alta de fibras (a vantagem de 5x3 é justamente trabalhar mais distante da falha, o que pode ser desejável em compostos visando performance e boa forma; por outro lado, tende a levar um pouco mais de tempo).

 

Isso tudo é algo que eu acho. Não sei se já fizeram algum estudo comparando esse tipo de situação pra avaliar se isso é teoria barata a la t-nation ou hard science. Fica a seu critério, conta e risco kkkkk

 

Abraços

[{..mAthEUs..} 4423]

29 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

Sim, eu tava meio ligado nesse lance, o problema é que tenho um defeito de ficar procrastinando as coisas, ai fico mantendo o treino assim. É aquilo que falei, os primeiros sets acabam sendo apenas um aquecimento, porque o exercício em si vai começar la pro 4~5 set (nada de ciencia aqui, só um chute mesmo).

 

Nesse caso eu tenho duas opções, ou aumento as reps dos primeiros sets ou posso mante-las e usar carga. Eu acho usar carga mais efetivo do que aumentar as reps, o problema é que preciso arrumar alguma outra coisa pra colocar carga, a mochila que eu usava pra isso to usando pra outra coisa.

 

Valeu Lucas, abraços.

[Lucas, o Schrödinger 12240]

23 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Eu acho usar carga mais efetivo do que aumentar as reps

Concordo, principalmente pq vc já está usando uma faixa de reps relativamente alta.

[Lucas, o Schrödinger 12240]

Infográfico sobre o estudo discutido acima: