Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 11920]

 

[Quântico 613]

Segundo vídeo do Omar sobre o assunto (baseado na meta analise do Schoenfeld)

 

[Lucas, o Schrödinger 11920]

Muito interessante! Depois posto umas considerações...

 

 

[IvanJunior 19]

Em 07/10/2015 at 14:09, Shrödinger disse:

 

 

Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 

 

 

 

 

 

 

 

Consegue colocar isso na teoria? Digo numa divisão de treino?

[Lucas, o Schrödinger 11920]

6 horas atrás, IvanJunior disse:

Consegue colocar isso na teoria? Digo numa divisão de treino?

 

Como planejar a montagem do seu treino

[Lucas, o Schrödinger 11920]

Novo estudo interessante sobre volume:

 

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training.96210.aspx

 

Foi comparada uma rotina de modificada de GVT com uma rotina com 5 sets. Basicamente, em uma das rotinas se fazia os exercícios primários com 10x10 e na outra os mesmos exercícios eram feitos com 5x10. Os demais exercícios da rotina permaneceram inalterados. Abaixo, segue rotina detalhada:

 

Os resultados foram superiores pra rotina com 5x10. Na verdade, não houve diferença no lower, mas os ganhos de massa e força foram maiores pro upper pro grupo 5x10.

 

Pelo que entendi, eles avaliaram hipertrofia de bíceps e tríceps (e falaram em tronco também, mas não sei qual foi a região medida). Somando o n° de sets dos exercícios que envolvem bis/tris, tem-se 18 sets no grupo 5x10 e 28 sets no grupo GVT (10x10). Em outras palavras, 18 sets foi superior a 28 sets, o que se coaduna à curva que foi traçada aqui no tópico (onde o limiar estaria em cerca de 24 sets, o que significa dizer que depois disso os ganhos começam a diminuir). 

 

É bom deixar claro que esse limiar de volume pra hipertrofia nunca foi claramente definido pela ciência. Há diversas especulações, com base no corpo de estudos existente. Além disso, é muito provável que o limiar varie de acordo com as características da pessoa (nível de treinamento, quantidade de massa muscular, idade, etc). 

 

Abaixo o abstract:

 

Citar

German Volume Training (GVT), or the 10 sets method, has been used for decades by weightlifters to increase muscle mass. To date, no study has directly examined the training adaptations following GVT. The purpose of this study was to investigate the effect of a modified GVT intervention on muscular hypertrophy and strength. Nineteen healthy males were randomly assign to 6 weeks of 10 or 5 sets of 10 repetitions for specific compound resistance exercises included in a split-routine performed 3 times per week. . Total and regional lean body mass, muscle thickness, and muscle strength were measured before and after the training program. Across groups, there were significant increases in lean body mass measures, however greater increases in trunk (p = 0.043; ES = -0.21) and arm (p = 0.083; ES = -0.25) lean body mass favored the 5-SET group. No significant increases were found for leg lean body mass or measures of muscle thickness across groups. Significant increases were found across groups for muscular strength, with greater increases in the 5-SET group for bench press (p = 0.014; ES = -0.43) and lat pull-down (p = 0.003; ES = -0.54). It seems that the modified GVT program is no more effective than performing 5 sets per exercise for increasing muscle hypertrophy and strength. To maximize hypertrophic training effects it is recommended that 4-6 sets per exercise be performed, as it appears gains will plateau beyond this set range and may even regress due to overtraining.

 

Fulltext: https://drive.google.com/file/d/0B317aZXmu844NTVNWUdUaEk3cG8/view

 

Abraços

[MBD 9666]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

Minha experiência com treinos volumosos diz que só é válido se for bem periodizado... Não acho bacana ficar fazendo 10 x 10 em todo treino, toda semana... Então eu sempre vou ficar naquele limiar de 4-7 sets por exercício.

Outra coisa que teríamos que avaliar, é a dieta. É muito fácil dizer que os 5 sets foram superiores aos 10 sets em ganho de massa, se colocar o grupo dos 5 sets em hipercalórica e hiperproteica, concomitantemente com hipocalórica no grupo de 10 sets... 

Então nesse ponto (eu não li o full text) fica complicado avaliar o que é melhor.

[pibols 558]

Você disse um limiar de 18 sets pra bíceps e tríceps foi superior que 28 sets , mas eu arrisco dizer que se o musculo em estudo fosse quadríceps, o 28 seria superior. Acho que o volume de treino tem 'uma curva otima' pra cada musculo, obviamente, músculos maiores aguentam um volume maior como  costas e pernas por exemplo. E segundo essa logica, um cara que faz um treino de peito com 16 sets ( estimula indiretamente o tríceps) e e dois desenvolvimentos ( militar e posterior), segundo essa logica nao seria necessário treinar tríceps, já estaria no ponto 'otimo' pro tríceps,já estaria estourando o liminar de volume pra tríceps mesmo sem ter treinado ele ( pois os compostos trabalham tríceps indiretamente). Portanto eu acho que essa faixa de volume é individual, tem a ver também com o tempo de treino e se o individuo já é avançado. Eu por exemplo treino a bastante tempo e sinto que eu preciso aumentar o volume de treino pra progredir, então tem essa questão também, a necessidade do aumento de volume pra estimular a hipertrofia a partir de certo ponto do estagio de treino.

[Lucas, o Schrödinger 11920]

1 hora atrás, MBD disse:

Outra coisa que teríamos que avaliar, é a dieta. É muito fácil dizer que os 5 sets foram superiores aos 10 sets em ganho de massa, se colocar o grupo dos 5 sets em hipercalórica e hiperproteica, concomitantemente com hipocalórica no grupo de 10 sets... 

Como o Martin já mencionou, a dieta foi hipercalórica, com aumento de 250-500kcal sobre o GCD.

 

34 minutos atrás, pibols disse:

Você disse um limiar de 18 sets pra bíceps e tríceps foi superior que 28 sets , mas eu arrisco dizer que se o musculo em estudo fosse quadríceps, o 28 seria superior.

Eles mediram quads tb e não encontraram diferença entre os protocolos - pelo menos foi o que eu entendi.

[FabricioZanchetta 705]