Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[pibols 558]

Em 10/07/2016 at 21:12, Shrödinger disse:

Novo estudo (meta análise) de Schoenfeld e Krieger (ainda a ser publicado) mostrando uma relação direta entre aumento de volume e aumento de hipertrofia:

 

 

Depois em uma resposta Krieger dá alguns dados:

 

 

Abaixo link do post:

 

 

Ele diz a respeito de 10 sets semanais serem superior a 5 sets semanais, porem diz que não sabe até qual valor acima de 10+ essa relação continua crescendo. Achei 10 sets semanais muito pouco, dificil ver alguem treinando com essa faixa de volume 

[Lucas, o Schrödinger 12254]

21 minutos atrás, pibols disse:

Ele diz a respeito de 10 sets semanais serem superior a 5 sets semanais, porem diz que não sabe até qual valor acima de 10+ essa relação continua crescendo. Achei 10 sets semanais muito pouco, dificil ver alguem treinando com essa faixa de volume 

Sem duvidas é pouco, mas mostra que mesmo com pouco volume é possível obter resultados. O objetivo do estudo, pelo que entendi, é tentar traçar uma relação direta entre aumento de volume e aumento de hipertrofia. O ideal é que eles fizessem um estudo complementar pra avaliar volumes maiores (pelo menos 10-20 sets semanais).

 

Pelas curvas de volume que já conhecemos, a exemplo da postada no inicio do topico, pode-se deduzir que a partir desses 10 sets um aumento de volume traria um aumento cada vez menor de hipertrofia. Tipo o princípio de Pareto: esses 10 primeiros sets representam os 20% de esforço e 80% dos resultados, enquanto que os 15-20 sets adicionais representariam 80% do esforço e apenas 20% do resultado.

[Lucas, o Schrödinger 12254]

Em 19/07/2016 at 08:31, pibols disse:

Ele diz a respeito de 10 sets semanais serem superior a 5 sets semanais, porem diz que não sabe até qual valor acima de 10+ essa relação continua crescendo. Achei 10 sets semanais muito pouco, dificil ver alguem treinando com essa faixa de volume 

 

Em 19/07/2016 at 09:01, Shrödinger disse:

Sem duvidas é pouco, mas mostra que mesmo com pouco volume é possível obter resultados. O objetivo do estudo, pelo que entendi, é tentar traçar uma relação direta entre aumento de volume e aumento de hipertrofia. O ideal é que eles fizessem um estudo complementar pra avaliar volumes maiores (pelo menos 10-20 sets semanais).

 

Pelas curvas de volume que já conhecemos, a exemplo da postada no inicio do topico, pode-se deduzir que a partir desses 10 sets um aumento de volume traria um aumento cada vez menor de hipertrofia. Tipo o princípio de Pareto: esses 10 primeiros sets representam os 20% de esforço e 80% dos resultados, enquanto que os 15-20 sets adicionais representariam 80% do esforço e apenas 20% do resultado.

 

Agora vi que o estudo do Schoenfeld é na verdade uma meta-análise. Ele pegou diversos estudos, juntou todos e criou essa relação crescente entre volume e hipertrofia. O que aconteceu é que ele não teve dados suficiente pra estabelecer um teto de volume, apenas que 10 sets é o mínimo pra otimizar a hipertrofia. São necessários mais dados (estudos) pra conseguir definir o limiar onde a curva de hipertrofia muda de sentido.

 

O Brad Dieter chegou a sugerir um estudo que levasse os participantes ao overtraining (maldade da porra! kkk) pra tentar estabelecer esses limites teóricos.

 

Abraços

[pibols 558]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

Agora vi que o estudo do Schoenfeld é na verdade uma meta-análise. Ele pegou diversos estudos, juntou todos e criou essa relação crescente entre volume e hipertrofia. O que aconteceu é que ele não teve dados suficiente pra estabelecer um teto de volume, apenas que 10 sets é o mínimo pra otimizar a hipertrofia. São necessários mais dados (estudos) pra conseguir definir o limiar onde a curva de hipertrofia muda de sentido.

 

O Brad Dieter chegou a sugerir um estudo que levasse os participantes ao overtraining (maldade da porra! kkk) pra tentar estabelecer esses limites teóricos.

 

Abraços

Cara, eu parto do seguinte principio: o meu treino de perna eu sinto que é o melhor treino da semana, o treino que eu diria que esta 'perfeito' em termos de volume faço um total de 25 sets (3 no agacho 3 no leg 4 afundo 2 extensora 2 leg 180 5 stiff 3 cadeira flexora e 3 gluteos) treino 1x a cada 4-5dias, da uma frequencia de 1,5x semana. Como é o maior musculo do corpo nunca que vou utilizar um volume desse para os demais musculos (pois sao menores), ate porque eles tb sao treinados com frequencia de 2-3x semanais. PORÉM, tenho otimos resultados com esse volume pra pernas, embora seja bem alto, e sei que nos demais musculos tenho que imprimir um volume >10 e < 25 por serem menores. Ja fiz o teste no meu corpo, em 3 dias(72horas COMPLETAS) eu consigo me recuperar de um treino de costas com 18sets e de um treino de peito com 15-16 sets ( o que considero o 'ótimo' pro meu**** corpo). Como o ótimo da perna é 25 sets, e treino 1,5x semana daria um total de 37,5(25 vezes 1,5) sets semanais para o MAIOR MUSCULO DO CORPO*. Portanto como peito e costas sao menores, estabeleci um otimo de 36 pras costas e 32 pro peito ( e venho curtindo).

 

Outo ponto interessante, foi que ja fiz upper body com 4sets pra supino 3x semanais(12 semanais) e EU* nao gostei dos resultados, pra mim um treino de peito ou costas se tiver frequencia de 3x semanais ( seg quarta sexta por exemplo) tem que ter uns 8 sets e se for frequencia de 2x semana pode por 16sets+ , por isso tenho tendencia* a gostar mais de frequencia de 2x pois ela te permite um volume maior e uma recuperacao melhor. 

 

Dado o exemplo anterior 2x semanais com 16 sets = 32 sets semanais. 3x com 8 sets = 24 sets semanais. Porém vc pode me perguntar, pq vc nao faz mais de 8 sets ja que treina com frequencia de 3x? Pq eu sinto que se fizer mais de 8 sets meu musculo nao se recupera completamente. Agora com 3 dias completos, eu posso tacar o pau no volume que consigo me recuperar COMPLETAMENTE* ( ja cansei de fazer o teste). Agora para ombro biceps e triceps não consigo achar um valor tao preciso assim, visto que os compostos trabalham eles tb, mas vou nessa de tentativa  e erro.

 

Comecei a seguir o Brad no face kkk passo o dia lendo os estudos dele.

 

EDIT: Cada vez mais eu considero o volume um dos 3 principais fatores pra hipertrofia muscular ( primerio acho que é a amplitude, depois eu diria que volume e progressão de carga em patamares iguais quase kk )

Editado Julho 20, 2016 às 22:24 por pibols

[Lucas, o Schrödinger 12254]

8 minutos atrás, pibols disse:

Como o ótimo da perna é 25 sets, e treino 1,5x semana daria um total de 37,5(25 vezes 1,5) sets semanais para o MAIOR MUSCULO DO CORPO*

Só fazendo uma pequena correção aqui: vc faz 14 pra quads e 11 pra cadeia posterior (além dos de quads que trabalham a cadeia posterior), portanto seu volume semanal pra quads é de 21 sets, dentro dos parâmetros estabelecidos no tópico  

 

Bacana seu relato. Volume e progressão de cargas são fundamentais!

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12254]

Abaixo review da recente meta-análise do Brad sobre o próprio estudo sobre volume:

 

http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-sets-do-you-need-to-perform-to-maximize-muscle-gains/

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12254]

 

[BDM 100]

Schrô,

 

Foi impressão minha, ou o Isuf diz de 4 a 8 sets e na legenda tá escrito de 4 a 6 sets?

[Lucas, o Schrödinger 12254]

1 hora atrás, BDM disse:

Schrô,

 

Foi impressão minha, ou o Isuf diz de 4 a 8 sets e na legenda tá escrito de 4 a 6 sets?

Teria que ouvir de novo, mas realmente aparece escrito 4-6. Se for olhar a curva de volume la do primeiro post (que é baseada na review do Wernbom), tem 4-8 sets e no que o tópico se baseia.

[Lucas, o Schrödinger 12254]

2 horas atrás, MachoAlfa disse:

 

É valido dividir esses números pela metade para músculos pequenos?

Sim.