Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Pablo79 684]

Em 28/02/2016 at 14:03, Quintus disse:

 

Você faz ab-ab-ab? Só descansa domingo? Na teoria, você estaria fazendo 12 séries semanais para cada grupo muscular, se série = 4, estarei certo?

 

correto. 

[Inu 43]

Muito bom!

 

Eu nunca tinha refletido sobre o número de séries, esse tópico está me ajudando muito, obrigado.

[Lucas, o Schrödinger 11920]

 

[Lucas, o Schrödinger 11920]

 

[Lucas, o Schrödinger 11920]

It's important to understand that the dose-response relationship between volume and muscle growth follows an inverted-U curve. Up to a given threshold higher volumes will produce greater hypertrophy; once this threshold is reached additional increases will cease and beyond a certain point the response will become detrimental due to the negative effects from overtraining. Also important to note that the curve will be dependent on the lifter as there is high inter-individual variability in how people respond to training. This is why it's imperative to use research as a guideline and then experiment to determine what works best for you.

 

[Lucas, o Schrödinger 11920]

Novo estudo (meta análise) de Schoenfeld e Krieger (ainda a ser publicado) mostrando uma relação direta entre aumento de volume e aumento de hipertrofia:

 

Citar

So stoked about this one! Page proofs of our paper on the dose-response relationship between volume and hypertrophy. Here we show a graded dose-response effect whereby muscle growth progressively increases from 1-4 sets per muscle per week, to 5-9 sets, to 10+ sets per week. It's not clear where the threshold above 10 sets per week lies. Should be pubbed shortly!

 

Depois em uma resposta Krieger dá alguns dados:

 

Citar

The vast majority of studies used direct measurements of hypertrophy, mainly muscle thickness using MRI, ultrasound, or biopsy, which are superior to indirect measurements (like DEXA) which are not direct measurements of hypertrophy.

 

Mean % change in muscle thickness were 5.4% for <5 weekly sets, 6.6% for 5-9 weekly sets, and 9.8% for 10+ weekly sets.  Thus, double digit weekly sets provided nearly twice the gains of weekly sets of <5.

 

Abaixo link do post:

 

 

[Quântico 613]

11 minutos atrás, Shrödinger disse:

Thus, double digit weekly sets provided nearly twice the gains of weekly sets of <5.

Vixi, mais um motivo pra eu tentar um 6x6, 8x8 ou GVT algum dia hehe
 

[Lucas, o Schrödinger 11920]

1 minuto atrás, Quântico disse:

Vixi, mais um motivo pra eu tentar um 6x6, 8x8 ou GVT algum dia hehe
 

Ele se refere à sets semanais  

[Quântico 613]

52 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ele se refere à sets semanais  

Sim, entendo que estimular músculos pelo menos 2x na semana é superior. Mas é que quando falei aquilo eu lembrei de rotinas birutas AB 6x6 2x e um FB 8x8 3x que vi na rede hahaha, com elas é garantido que você passa de um dígito de sets semanais =P 

Editado Julho 11, 2016 às 01:20 por Quântico

[Lucas, o Schrödinger 11920]

The Volume Roundtable feat. Mike Israetel, Layne Norton, Eric Helms & Greg Nuckols

 

 

Quero mto assistir esse debate com algumas das figuras mais importantes da área, mas é mto longo. Minha ideia era ver e depois fazer um resumão e postar aqui. Bom, se alguém quiser ter esse trabalho, fique à vontade!

 

Abraços