Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Marlon Henrique01 997]

Estou pensando em modificar o push pull legs x2 pra x1, pelo que li funcionou pra alguns. Só que eu fico com um super receio de treinar os músculos 1 vez por semana, vou ficar com o pensamento de que não vale a pena, mas por outro lado, eu estaria queimando bem menos calorias por semana, coisa que eu to precisando..

[Lucas, o Schrödinger 11920]

16 minutos atrás, Marlon Paradise disse:

Estou pensando em modificar o push pull legs x2 pra x1, pelo que li funcionou pra alguns. Só que eu fico com um super receio de treinar os músculos 1 vez por semana, vou ficar com o pensamento de que não vale a pena, mas por outro lado, eu estaria queimando bem menos calorias por semana, coisa que eu to precisando..

Não faria isso. Se quiser reduzir o volume, reduza o número de sets por treino, mas mantenha a frequência.

 

abs

[Obmobf 3]

Em 21/01/2016 at 18:19, Shrödinger disse:

 

 

(1) frequência de ao menos 2x por semana;

 

Como que faz pra ter uma frequencia de 3x ou 4x por semana igual esta escrito no seu primeiro post?

Pq se a pessoa fizer abc abc vao ser frequencia de 2x. A menos que faça ab ab ab

[Lucas, o Schrödinger 11920]

12 minutos atrás, Obmobf disse:

Como que faz pra ter uma frequencia de 3x ou 4x por semana igual esta escrito no seu primeiro post?

Pq se a pessoa fizer abc abc vao ser frequencia de 2x. A menos que faça ab ab ab

Pode usar fullbodys. Pode treinar duas vezes no mesmo dia... Infinitas possibilidades.

 

Vale uma lida no tópico  Porque utilizar alta frequência de treinamento

[Lucas, o Schrödinger 11920]

Segue interessante artigo do Greg sobre TUT, tonelagem, tonelagem relativa, proximidade da falha e suas implicações para a hipertrofia - parte-se da ideia de que mais volume promove mais hipertrofia, mas como quantificar o volume? No fim ele conclui que número de séries difíceis (RPE 8 ou superior) são o melhor parâmetro pra avaliar o volume.

 

http://www.strengtheory.com/can-we-predict-muscle-growth/

 

Citar

Hard work makes muscles grow.  More work and harder work generally make them grow more.

 

[Vecchio 4821]

Da série "salvou meu treino", comento aqui o seguinte: eu tinha muita dificuldade em treinar o levantamento terra usando repetições em um número acima de seis. Principalmente quando a carga passava dos 60%.

 

Aplicando parte dos ensinamentos daqui do tópico, sigo feliz da vida.

Pra exemplificar, segue parte do treino de hoje:

• 2 x 5 x 50,0%;
• 2 x 4 x 52,5%;
• 2 x 3 x 55,0%;
• 2 x 2 x 57,5%; e
• 3 x 2 x 60%.

Antes eu fazia 12, 10, 8 e 6 repetições. Era uma tortura.

 

Agora faço 34 repetições, com direito a sair feliz da vida, além de ter resgatado os bons e velhos dois minutos de intervalos entre as séries.

[Lucas, o Schrödinger 11920]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Da série "salvou meu treino", comento aqui o seguinte: eu tinha muita dificuldade em treinar o levantamento terra usando repetições em um número acima de seis. Principalmente quando a carga passava dos 60%.

 

Aplicando parte dos ensinamentos daqui do tópico, sigo feliz da vida.

Pra exemplificar, segue parte do treino de hoje:

• 2 x 5 x 50,0%;
• 2 x 4 x 52,5%;
• 2 x 3 x 55,0%;
• 2 x 2 x 57,5%; e
• 3 x 2 x 60%.

Antes eu fazia 12, 10, 8 e 6 repetições. Era uma tortura.

 

Agora faço 34 repetições, com direito a sair feliz da vida, além de ter resgatado os bons e velhos dois minutos de intervalos entre as séries.

 

Você não acha que está trabalhando numa intensidade relativa muito baixa? O recrutamento de fibras acaba sendo subótimo dessa forma. Apesar disso, como são 11 sets (volume alto), essa estratégia tende a ser boa pro ganho de técnica e coordenação - o que pode se traduzir em ganho de força no futuro.

 

Importante notar que o volume real a ser considerado para fins de hipertrofia deveria ser aquele de hard sets, o que eu tentei traduzir ali em cima como RPE 8 ou superior (ou seja, 0-2 reps distante da falha).

 

Parece ser importante a ativação muscular para a hipertrofia. A regra geral é: quanto menor a intensidade absoluta (%1RM), mais próximo a falha deve-se chegar. 

 

(Não sei se eu me fiz claro)

 

Abraço

[Vecchio 4821]

30 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Você não acha que está trabalhando numa intensidade relativa muito baixa? O recrutamento de fibras acaba sendo subótimo dessa forma. Apesar disso, como são 11 sets (volume alto), essa estratégia tende a ser boa pro ganho de técnica e coordenação - o que pode se traduzir em ganho de força no futuro.

 

Importante notar que o volume real a ser considerado para fins de hipertrofia deveria ser aquele de hard sets, o que eu tentei traduzir ali em cima como RPE 8 ou superior (ou seja, 0-2 reps distante da falha).

 

Parece ser importante a ativação muscular para a hipertrofia. A regra geral é: quanto menor a intensidade absoluta (%1RM), mais próximo a falha deve-se chegar. 

 

(Não sei se eu me fiz claro)

 

Abraço

 

Eu estou nessa semana dando uma "ajeitada/relaxada na carcaça"...rs Fiz uma zona com a minha periodização, estava forçando no supino, pegando leve no agachamento, enfim, tava uma bagunça. Por isso não queria passar dos 60%

 

Outro fato também é que eu queria buscar uma sintonia em termos de intensidade com os exercícios de introdução ao levantamento olímpico. É um treino que vem antes deste...suga minha alma... parece um HIIT.

 

Como os treinos de olys seguem uma periodização específica, eu estou aos poucos aumentando a intensidade dos exercícios acessórios (agachamento, supino, terra, pull-up, dip, remada, core). Esse aumento segue por três semanas. Na quarta é deload de 50%.

 

O treino todo de hoje é: 1) arranco; 2) arremesso; 3) core; e 4) terra; e 5) chuveiro...rs

 

Valeu Schröndinger.

[Pablo79 684]

Em 20/02/2016 at 15:32, Obmobf disse:

Como que faz pra ter uma frequencia de 3x ou 4x por semana igual esta escrito no seu primeiro post?

Pq se a pessoa fizer abc abc vao ser frequencia de 2x. A menos que faça ab ab ab

 

Eu treino upper / lower de segunda a sábado. Assim tenho 3 treinos para superiores e 3 para inferiores. 

[Quintus 11]

Em 24/02/2016 at 20:56, Pablo79 disse:

 

Eu treino upper / lower de segunda a sábado. Assim tenho 3 treinos para superiores e 3 para inferiores. 

 

Você faz ab-ab-ab? Só descansa domingo? Na teoria, você estaria fazendo 12 séries semanais para cada grupo muscular, se série = 4, estarei certo?

Editado Fevereiro 28, 2016 às 17:04 por Quintus