Pessoal boa noite,

Deixo abaixo a dieta que montei com 3550 Kcal com base em diversos estudos que captei na Internet, aqui no fórum, com relatos de outros atletas, professores, doutores, dentre outros.

Tenho 1,86mt, 86Kg, TMB de 2988 e meu objetivo é ganho de massa com perda de gorduras localizadas.

Estava sedentário e com uma alimentação desregulada. Há duas semanas melhorei a alimentação e estou firme nas atividades físicas "Ciclismo e Musculação" já notando perda de medidas e mantendo o peso.

Essa dieta estará em constante adaptação até que eu me consulte com um bom Nutricionista para me dar um norte.

Enquanto com isso conto com o apoio dos colegas para me ajudarem com as dicas e conhecimentos adquiridos através de suas experiências. 

Me limitei a alguns alimentos mais simples como peito de peru, atum, batata doce, frango, dentre outros por serem mais fáceis de preparar/localizar no dia a dia e se aparecerem outras oportunidades vou fazendo as alterações, tentando respeitar as macros.

Objetivo: Ganho de Massa e Reduçao de Gordura		Meu Peso >>	86	Altura	186cm	TMB	2988
Refeição 1 (Pré-Treino - 05:15 às 05:30hs):		Calorias / Kcal	Carb/g	Gorduras/g	Proteinas/g	Sódio/mg	Açucares/g
200g de Batata Doce Roxa Cozida (01 Batata)		98	26	0	1	6	8
60g de Peito de Peru Defumado Sadia (100 Gramas)		112	0	2	21	1096	0
300ml de Leite Desnatado Betania (01 Copo)		90	14	0	9	135	0
1 Banana Prata		98	26	0	1	6	8
TOTAIS		398	66	2	32	1243	16
Peso da refeição >>>		11%
Treino de 05:30 às 06:30hs
Atividades = Musculação: Segunda, Quarta, Sexta, Sabado (01hora) // Ciclismo: Terça e Quinta (01h), Domingo (2horas).
Refeição 2 (Pós-Treino - 07:00 às 07:30hs):		Calorias / Kcal	Carb/g	Gorduras/g	Proteinas/g	Sódio/mg	Açucares/g
300ml de Leite Desnatado Betania (01 Copo)		90	14	0	9	135	0
All-bran Flakes - Uva Passas (1/2 xicara)		139	29	1	4	116	12
Kelness Granola Tradicional (1/2 xicara)		147	27	3	4	78	12
Aveia Quaker (02 Colheres)		104	17	2	4	0	0
300ml de Leite Desnatado Betania (01 Copo)		90	14	0	9	135	0
3 Torradas Integral Vitarella		111	20	2	4	0	0
Queijo Cottage Regina (02 colheres)		59	1	2	8	225	0
TOTAIS		740	122	10	42	689	24
Peso da refeição >>>		21%
Refeição 3 (Café da Manhã - 08:30 às 09:00hs):		Calorias / Kcal	Carb/g	Gorduras/g	Proteinas/g	Sódio/mg	Açucares/g
2,5 Fatias de Pão de Forma Integral Fit 12 Grãos		104	14	2	8	119	1
100g Atum Sólido Gomes da Costa		105	0	5	15	184	0
1 Banana Prata		98	26	0	1	6	8
01 Maçã		85	20	0	0	0	0
TOTAIS		392	60	7	24	309	9
Peso da refeição >>>		11%
Refeição 4 (Almoço - 12:00 às 13:00hs):		Calorias / Kcal	Carb/g	Gorduras/g	Proteinas/g	Sódio/mg	Açucares/g
200g Feijão Carioca Cozido		152	27	2	10	4	0
200g Arroz Branco		260	56	1	5	2	0
200g de Peito de Frango		224	0	4	42	2192	0
Azeite Extra Virgem Andorinha (02 colheres sopa)		216	0	24	0	0	0
Saladas
TOTAIS		852	83	31	57	2198	0
Peso da refeição >>>		24%
Refeição 5 (Lanche - 16:00 às 16:30hs):		Calorias / Kcal	Carb/g	Gorduras/g	Proteinas/g	Sódio/mg	Açucares/g
2,5 Fatias de Pão de Forma Integral Fit 12 Grãos		104	14	2	8	119	1
100g Atum Sólido Gomes da Costa		105	0	5	15	184	0
01 Maçã		85	20	0	0	0	0
01 Pera		58	15	0	0	1	10
TOTAIS		352	49	7	23	304	11
Peso da refeição >>>		10%
Refeição 6 (Jantar - 19:00 às 19:30hs):		Calorias / Kcal	Carb/g	Gorduras/g	Proteinas/g	Sódio/mg	Açucares/g
200g Arroz Branco		260	56	1	5	2	0
200g de Peito de Frango ou 200g de carne Vermelha		180	28	0	18	270	0
Azeite Extra Virgem Andorinha (01 colheres sopa)		108	0	12	0	0	0
TOTAIS		548	84	13	23	272	0
Peso da refeição >>>		15%
Refeição 7 (Ceia - 21:00 às 22:00hs):		Calorias / Kcal	Carb/g	Gorduras/g	Proteinas/g	Sódio/mg	Açucares/g
02 Ovos		160	2	12	12	138	0
Azeite Extra Virgem Andorinha (01 colheres sopa)		108	0	12	0	0	0
TOTAIS		268	2	24	12	138	0
Peso da refeição >>>		8%	0%	1%	0%	4%	0%
Macros da Dieta:		Calorias / Kcal	Carb/g	Gorduras/g	Proteinas/g	Sódio/mg	Açucares/g
Totais		3550	466	94	213	5153	60
Gramas por Kg		773	5,42	1,09	2,48
Participação na Dieta			60%	12%	28%

O que acharam, dá para começar?

200 gramas de frango ou carne com 28 gramas de carboidrato???

Reveja sua tabela e corrija-a. Talvez hajam mais erros.

Ok Torf, Valeu. 

Vou verificar. Acredito que alterei o peso, mas mantive as macros. 

Obrigado. 

Treino pela manhã também! Minha primeira refeição é meu pré-treino e sei o quanto é complicado esse protocolo.

Para você ter uma ideia, meu pré-treino é: 20 g de Whey Isolado + 30 g de Malto.

Como você consegue fazer um treino decente ingerindo desse tanto de comida como pré-treino? Eu, infelizmente, não consigo!

900 ml de Leite desnatado por dia? 

Se o foco for ingestão de proteína, acredito que seria mais barato investir em Whey.

Outra coisa... Reveja sua estratégia! Um foco por vez. Perda de gordura primeiro e ganho de massa depois.

Acho pouco provável você perder gordura com uma dieta superavitária em 500 Kcal.