treino TREINO HIPERTROFIA - ABC2X -

[Stallion1181 260]

Idade:20
Altura:1,70M
Peso:92~93kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC - 2X

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Treino A - Abs, Peito e Braço

Abdominal no Banco - 4x12

Elevação de Pernas - 4x12

Rotação de Tronco (Oblíquos) - 4x12

Supino Inclinado - 1x15 - 1x12 - 2x6~8

Supino Reto com Alteres - 1x12 - 2x6~8

Crucifixo Máquina - 1x12 - 2x6~8

Barra Paralela - 1x12 -2x6~8

Triceps Polia Alta Com Barra - 1x12 -2x6~8

Triceps Corda - 1x12 -2x6~8

Triceps Unilateral PEgada Supinação - 1x12 - 1x10 - 2x6~8

Rosca Direta - 1x15 - 2x8~10

Rosca Concentrada - 2x6~8

Rosca Martelo Unilateral - 2x6~8

 

Treino B - Pernas e Panturrilha
Cadeira Extensora - 1x20 - 1x15 - 1x10 - 1x6~8

Leg Press - 1x15 - 1x10 - 2x6~8

Agachamento Livre ou Hack (não sei qual dos dois coloco) - 1x12 - 3x6~8

Mesa Flexora - 1x20 - 1x15 - 1x10 - 1x6~8

Cadeira Flexora - 1x15 - 1x10 - 1x6~8

Panturrilha Gêmeos Sentado - 3xFalha

Panturrilha em Pé - 3xFalha

 

 

 

Treino C - Costa, Ombro e Traps

Pullover -  1x20 - 1x15 - 1x10 - 1x6~8

Polia Alta Pegada Supinada - 1x15 - 1x12 - 2x6~8

Remada Curvada - 1x12 - 2x6~8

Crucifixo Invertido - 1x12 - 2x6~8

Levantamento Terra - 1x20 - 3x6~8

Desenvolvimento com Barra - 1x20 - 1x15 - 2x10~12

Elevação Frontal - 1x12 - 1x10 - 2x6~8

Elevação Lateral - 1x12 - 1x10 - 2x6~8

Remada Alta com Barra - 1x12 - 1x10 - 2x6~8

Abdução de Ombros - 3xFalha

 

Tempo de Descanso de Cada série 30~60 seg

 

Gostaria que todos opinassem.

 

Editado Outubro 6, 2015 às 19:31 por Stallion1181