Dieta Ganho de massa - 1.90cm 93 kg

[Marco Mazur]

Dieta para ganho de massa. ---- por favor opinem---

1.90cm

93 kg

idade: 35

%fat nao calculado

TMB: 3300kcal + 500Kcal (hipertrofia)

suplementos: multivitaminico e omega 3

 

8:00 cafe da manha / pre treino

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
60g	Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido	90.6kcal	0g	17.4g	1.8g
100g	Mamão, maduro	68kcal	15g	0g	1g
30g	Farelo de aveia, cru	73.8kcal	19.87g	5.19g	2.11g
200g	Leite Tirol (USER)	60kcal	8g	6g	0g
100g	pao integral pullmann (USER)	234kcal	36g	12g	4g
10g	Azeite de Oliva andorinha	83.1kcal	0g	0g	9.2g

10:00 pos treino liquido

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
40g	Whey Protein 80% (Concentrado) (Growth Supplements)	160kcal	2g	32g	2.64g
40g	Dextrose Growth (USER)	150.4kcal	37.6g	0g	0g

10:30 pos treino solido

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
100g	Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido	151kcal	0g	29g	3g
200g	Batata doce roxa cozida	154kcal	36.8g	1.2g	0.2g

					Gordura

12:30 almoco

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
80g	feijao carioca (USER)	245.6kcal	42.4g	18.4g	0g
50g	Legumes (média)	12kcal	2g	0.5g	0g
80g	Carne de Boi, Patinho	148kcal	0g	22.98g	5.54g
20g	azeite extra virgem andorinha (USER)	166.2kcal	0g	0g	18.4g
160g	arroz unclebens integral (USER)	534.4kcal	115.2g	9.6g	3.2g

15:00 lanche da tarde

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
200g	Batata doce roxa cozida	154kcal	36.8g	1.2g	0.2g
60g	Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido	90.6kcal	0g	17.4g	1.8g

18:00 cafe da tarde

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
60g	Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido	90.6kcal	0g	17.4g	1.8g
200g	Leite Tirol (USER)	60kcal	8g	6g	0g
100g	pao integral pullmann (USER)	234kcal	36g	12g	4g

21:00 jantar

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
80g	Carne de Boi, Patinho	148kcal	0g	22.98g	5.54g
100g	arroz unclebens integral (USER)	334kcal	72g	6g	2g
50g	feijao carioca (USER)	153.5kcal	26.5g	11.5g	0g

23:00 ceia

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
30g	Albumina Guapirama (USER)	105kcal	2.1g	24g	0g
20g	azeite extra virgem andorinha (USER)	166.2kcal	0g	0g	18.4g

 

Total Calorias	3867kcal	Total Carboidrato	496.27g	Total Proteína	272.75g
Total Gordura	84.83g	Carboidrato por KG	5.336g	Proteína por KG	2.933g
Calorias por KG	41.581kcal	Gordura por KG	0.912g	% de Proteína	28%
% de Gordura	19%	% de Carboidrato	51%
Ingestão mínima diária de água	3627ml +/-

 

[Daniell109]

Diminui essa proteína pra 180g amigo, vc vai cagar boa parte dessa proteína aí...

[lucasf21]

Proteína tá alta, bota ela em 200g se quiser, e aumente nas gorduras.

essa refeição pré treino tá mt ruim amigo, pré treino tem que ser uma refeição simples, carbo + pro 

Frango + mandioca carne + batata doce, tanto faz qualquer pro + carbo. altera essa refeição, joga ela no meio da tarde, e pega uma com carbo e pro coloca no pré. 

[Marco Mazur]

Lucasf21 

Entendo que tem que ser carbo + prot. Porém esse pré treino é tambem meu desjejum. então pensei em colocar mais coisas por ser a primeira refeição do dia. Me corrija se estiver errado.

Com relação a quantidade total proteina, pesquisei que o ideal é no maximo 3g por kg. Estou no limite. mesmo assim é preferivel baixar ?

valeu !!

[lucasf21]

Sim, vi que e seu desjejum, mais com essa refeição seu corpo vai demorar a absorver os macronutriente, e cara, se vc usar aes pode deixar de 3 g ate 4 g a prot, se não usar, vai estar jogando prot fora, seu corpo n vai absorver tudo, eu prefiro aumentar nas fat ( que vai fazer bem ao seu sistema hormonal) doq desperdiçar em prot.

[busarello]

Sim, vi que e seu desjejum, mais com essa refeição seu corpo vai demorar a absorver os macronutriente, e cara, se vc usar aes pode deixar de 3 g ate 4 g a prot, se não usar, vai estar jogando prot fora, seu corpo n vai absorver tudo, eu prefiro aumentar nas fat ( que vai fazer bem ao seu sistema hormonal) doq desperdiçar em prot.

Isso não faz sentido.

Se colocar apenas batata e frango na primeira refeição, como você sugeriu, a absorção completa se dará em HORAS, várias. Ou seja, não vai beneficiar em nada a "absorção dos nutrientes". SE precisa de nutrientes pela manhã melhor reforçar a ultima refeição da noite. Ou investir em algo liquido e em pouca quantidade na primeira refeição.

[lucasf21]

 

 

Isso não faz sentido.

Se colocar apenas batata e frango na primeira refeição, como você sugeriu, a absorção completa se dará em HORAS, várias. Ou seja, não vai beneficiar em nada a "absorção dos nutrientes". SE precisa de nutrientes pela manhã melhor reforçar a ultima refeição da noite. Ou investir em algo liquido e em pouca quantidade na primeira refeição.

e realmente vai demorar umas 4, 5 hrs, não vi a hr do treino dele, Recomendo uma refeição pro + carbo batido no liquidificador. Busarello, vc acha que nem realizando uma refeição pro + carbo 2 hrs antes do treino, não vai ter nada de aminoácidos na corrente sanguínea?

Editado Outubro 6, 2015 às 11:32 por lucasf21

[Stallion1181]

Você treina cedo.

Na minha opinião devia fazer uma refeição com:

-Aveia

-Fruta

-Whey

-Pasta de Amendoim

-Omelete de Claras.

Bons carboidratos, uma proteína rápida e uma lenta.

Isso na minha opinião.

[Xan santos]

 

 

Não concordo, ele treina em seguida.. faz uma boa refeição na janta e compensa no pós ou faz uma refeição liquida com baixa proteina mais carbo moderado como whey + malto talvez.

Editado Outubro 6, 2015 às 11:57 por Xan santos

[Stallion1181]

 

Não concordo, ele treina em seguida.. faz uma boa refeição na janta e compensa no pós ou faz uma refeição liquida com whey + carbo.

Não tinha visto que ele treina logo em seguida. Mals.

Concordo com você, só um pre treino liquido já seria de grande ajuda.

[Marco Mazur]

Bom dia a todos.

Obrigado pelas dicas e sugestões.

Esqueci de dizer o horário de treino, meu treino é em torno de 1hh/ 1:30 após o café da manhã.

Mesmo assim devo colocar alimentos de rápida absorção ? 

[Xan santos]

Testa cara... se para você esta trazendo resultados continua uai, o que eu evitaria era a gordura neste pré e também você não precisa de uma quantidade grande de proteína e carbo, eu reduziria.

 

Eu treino as 6:30 da manhã todo dia em jejum, as vezes tomo café puro.. mas Eu me sinto melhor.. como eu disse isso vai de cada um.

Abraço!

[Stallion1181]

Você tem que ver pelo seu esvaziamento gástrico. Eu demoro em media 2 horas pra deixar o estomago vazio. Senão a refeição em vez de ajudar vai te dar desconforto e náuseas durante o treino.

[busarello]

e realmente vai demorar umas 4, 5 hrs, não vi a hr do treino dele, Recomendo uma refeição pro + carbo batido no liquidificador. Busarello, vc acha que nem realizando uma refeição pro + carbo 2 hrs antes do treino, não vai ter nada de aminoácidos na corrente sanguínea?

TALVEZ haja alguma coisa, acho muito difícil.

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-pt1.html/

Protein	Absorption Rate (g/hour)
Raw Egg Protein *	1.4
Cooked Egg Protein *	2.9
Pea Protein	3.5
Milk Protein	3.5
Soy Protein Isolate	3.9
Casein Isolate	6.1
Whey Isolate	8-10
Tenderloin Pork Steak *	10.0

 

Você treina cedo.

Na minha opinião devia fazer uma refeição com:

-Aveia

-Fruta

-Whey

-Pasta de Amendoim

-Omelete de Claras.

Bons carboidratos, uma proteína rápida e uma lenta.

Isso na minha opinião.

Qual, destes, é a proteína rápida? Se o whey não for hidrolisado ele leva tanto tempo para digerir e absorver quanto os outros alimentos citados. TALVEZ parte da gordura demore um pouco mais, TALVEZ...

Você tem que ver pelo seu esvaziamento gástrico. Eu demoro em media 2 horas pra deixar o estomago vazio. Senão a refeição em vez de ajudar vai te dar desconforto e náuseas durante o treino.

Dificilmente haverá esvaziamento gástrico em tão pouco tempo. Alguns processos já terão ocorrido e o bolo provavelmente está mais " estável" dando a impressão de estomago vazio. MAS, exceto por alimentos hidrolisados, pode contar HORAS, várias HORAS para o esvaziamento. Por isso que a maioria dos exames com coleta de sangue pede jejum de 8 a 12 horas...

 

[Stallion1181]

Entendi.

Porém a proteina dos ovos não é mais lenta do que o Whey? De certa seria de mais rápida digestão.

Eu disse do esvaziamento gástrico em questão a desconforto durante o treino. Não em relação à absorção.

Se eu estiver errado me corrija. 

[lucasf21]

Interessante essa tabela, aí busarello, perguntei pq sempre me dei bem qnd eu treino no sábado de manhã, faço minha refeição pré treino normalmente, espero uma duas horas, e parece que a refeição já bateu, meu estômago nem pesa nem nada. por isso a pergunta.

@Toppic, acho interessante fazer uma refeição liquida pro + carbo, gordura deixa pra outro horário, mais se sente bem assim não precisa mudar.

[busarello]

Entendi.

Porém a proteina dos ovos não é mais lenta do que o Whey? De certa seria de mais rápida digestão.

Eu disse do esvaziamento gástrico em questão a desconforto durante o treino. Não em relação à absorção.

Se eu estiver errado me corrija. 

Esvaziamento gástrico significa que o estomago está vazio (dããã), portanto... Você se "sente melhor" porque parte da digestão foi concluída, o bolo está mais calmo, etc, etc, etc mas o alimento continua lá no estômago, boa parte dele. Lembre que a digestão é, depois da atividade cerebral, o maior consumidor de energia dentre os processos vitais.

Claras cozida tem taxa de absorção de cerca de 3 gramas por hora. Whey isolado ou concentrado tem taxa de cerca de 8 gramas por hora. É mais rápido? Sim, é. MAS veja os números... 30 gramas de whey concentrado leva quase 4 horas para ser digerido. Isso se for ingerido sozinho. Com gordura e fibras junto a digestão (primeiro processo) demora ainda mais.

[Xan santos]

 

 

meu pós treino é baisc whey da growth  10g de proteina por dose , meu pós solido demora cerca de 1:30 é... devo estar no caminho certo kkk 

 

Li os 3 textos busarello, e realmente o marketing continua enganando os consumidores  junto a nutrição esportiva com a regra de comer de 3 em 3h para manter aminoácidos no sangue..

Editado Outubro 6, 2015 às 14:10 por Xan santos

[Stallion1181]

Esvaziamento gástrico significa que o estomago está vazio (dããã), portanto... Você se "sente melhor" porque parte da digestão foi concluída, o bolo está mais calmo, etc, etc, etc mas o alimento continua lá no estômago, boa parte dele. Lembre que a digestão é, depois da atividade cerebral, o maior consumidor de energia dentre os processos vitais.

Claras cozida tem taxa de absorção de cerca de 3 gramas por hora. Whey isolado ou concentrado tem taxa de cerca de 8 gramas por hora. É mais rápido? Sim, é. MAS veja os números... 30 gramas de whey concentrado leva quase 4 horas para ser digerido. Isso se for ingerido sozinho. Com gordura e fibras junto a digestão (primeiro processo) demora ainda mais.

Cara entendi. Muito obrigado. Mais um pouco de conhecimento absorvido

[Marco Mazur]

Resumindo tudo isso....qual é a melhor opção nesse caso de café da manhã/ pré treino ?

[lucasf21]

Resumindo tudo isso....qual é a melhor opção nesse caso de café da manhã/ pré treino ?

CLARAS  + BATATA DOCE

WHEY + MALTO 

BATATA DOCE + FRANGO + CLARAS BATIDAS (MUITAS PESSOAS FAZEM ISSO, VAI DEMORAR A ABSORÇÃO MAIS PELO MENOS VC VAI TER ALGO NA CORRENTE SANGUÍNEA)

 

Editado Outubro 6, 2015 às 17:06 por lucasf21

[busarello]

Resumindo tudo isso....qual é a melhor opção nesse caso de café da manhã/ pré treino ?

EU faria:

Leite (integral) + mamão + whey.

Usaria somente malto logo apos o treino

Reforçaria o "pós solido".

No geral da dieta, menos proteina (2g/kg, não precisa mais do que isso) e mais gordura.

[Daniell109]

A realidade é que comendo ou não antes do treino, n mudará nada.

[Marco Mazur]

Dieta reformulada:

8:00 cafe da manha / pre treino

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
100g	Mamão	68kcal	15g	0g	1g
200g	Leite  desnatado	60kcal	8g	6g	0g
0g	Multivitaminico	0kcal	0g	0g	0g
100g	Farelo de aveia	246kcal	66.22g	17.3g	7.03g
50g	Peito de Frango	75.5kcal	0g	14.5g	1.5g

10:00 pos treino liquido

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
37g	Whey Protein	148kcal	1.85g	29.6g	2.44g
74g	Dextrose Growth	278.24kcal	69.56g	0g	0g

10:30 pos treino solido

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
100g	Peito de Frango	151kcal	0g	29g	3g
300g	Batata doce	231kcal	55.2g	1.8g	0.3g

12:30 almoco

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
100g	arroz integral	334kcal	72g	6g	2g
50g	feijao carioca	153.5kcal	26.5g	11.5g	0g
100g	Legumes	24kcal	4g	1g	0g
26g	azeite extra virgem	216.06kcal	0g	0g	23.92g
40g	Carne de Boi, patinho	74kcal	0g	11.49g	2.77g

15:00 lanche da tarde

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
200g	Batata doce	154kcal	36.8g	1.2g	0.2g
50g	Banana Prata	44.5kcal	11.5g	0.5g	0g
180g	Maçã Fuji	100.8kcal	27g	0g	0g
40g	Peito de Frango	60.4kcal	0g	11.6g	1.2g

18:00 cafe da tarde

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
200g	Leite desnatado	60kcal	8g	6g	0g
100g	pao integral	234kcal	36g	12g	4g
50g	Banana Prata	44.5kcal	11.5g	0.5g	0g
40g	Peito de Frango	60.4kcal	0g	11.6g	1.2g

21:00 jantar

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
50g	feijao carioca	153.5kcal	26.5g	11.5g	0g
100g	arroz integral	334kcal	72g	6g	2g
100g	Legumes	24kcal	4g	1g	0g
40g	Carne de Boi, Patinho	74kcal	0g	11.49g	2.77g
20g	azeite extra virgem	166.2kcal	0g	0g	18.4g

23:00 ceia

Quantidade	Nome do alimento	Kcal	Carboidrato	Proteína	Gordura
20g	azeite extra virgem	166.2kcal	0g	0g	18.4g
30g	Albumina	105kcal	2.1g	24g	0g

Resumo:                  Alt: 1.90m                              Peso:93kg                               Tmb: 3300 + 500

Total Calorias	3840.8kcal	Total Carboidrato	553.73g	Total Proteína	225.58g
Total Gordura	92.13g	Carboidrato por KG	5.954g	Proteína por KG	2.426g
Calorias por KG	41.299kcal	Gordura por KG	0.991g	% de Proteína	23%
% de Gordura	21%	% de Carboidrato	57%