Stronglift 5x5 - Ectomorfo

[Chrys 585]

Que assim seja, mas não excluem a função dos isoladores.O importante é agregar, não excluir.

Sim, concordo, pro caso de querem melhorar a musculatura, mas no caso de querer performance pro esporte, eu (opinião própria) gastaria meu glicogênio apenas com compostos, enquanto visar força. 

[Daniel C. Dávila 149]

Muito boa a sua dica! Vou procurar melhor depois sobre o que falou. Por enquanto tenho muito o que ganhar com Stronglift 5 x 5, minhas cargas estão baixas e acho que ele irá satisfazer minhas expectativas. A ida pro powerlifting é algo mais lá na frente. Ficarei no Stronglift até eu estagnar, mesmo depois de deloads. Quando eu perceber que não aumento mais a carga com ele, trocarei de treino, um que me possibilite encaixar isso de 1RM que você citou. Essa semana mesmo eu dei uma pausa no meu treino de readaptação (iria fazer dois meses com ele já) e a usei pra conhecer melhor os exercícios do Stronglift, fiz séries só com a barra, com pouca carga e com cargas próximas do meu máximo no momento. Apenas no Terra que fiquei com receio de botar muito. A partir dos pesos que coloquei, fiz mais ou menos a carga total inicial do Stronglift:

Supino Reto: 74 kg (total)

Agachamento Livre: 80 kg (total)

Terra: 60 kg (total) 

Desenvolvimento Militar: 42 kg (total)

Remada Curvada: 50 kg (total) 

 

Foram feitos todos com barra olímpica, no Terra eu conseguiria colocar mais, mas preferi não forçar hehehehe. A partir dessas cargas fiz as iniciais do treino, espero não estagnar muito rápido ou ter que fazer um deload logo.

No terra por enquanto você ir trabalhando ele de boa junto dos treinos para ir fortalecendo mais a lombar, o problema da lombar é que ela precisa de 2 dias para se recuperar antes de colocar ela para trabalhar de novo e quando puder compre um cinto lombar de couro é mil vezes melhor que qualquer outro tipo.

[Felipe Assunção 8]

Fazendo um breve relato aqui do primeiro treino:

Foi fácil como o esperado, cargas leves, pouco cansaço. Agachamento foi tranquilo, foquei bastante na execução e na tentativa de lembrar da respiração (sempre esqueço dela). Até a carga ficar boa conseguirei lembrar. Supino Reto fiz com 10 kg de cada lado e foi bem fácil também, sem stress. Chegando nos exercícios assistenciais que cansei um pouco, fazer barra não é fácil e consome muito da parte de cima do corpo. Fiz 3 séries até a falha e cheguei a: 1 x 12, 1x5, 1 x 4. Não entendi muito bem o porquê das reps caírem tanto da primeira pra segunda série, mas tudo bem. A rosca direta foi mais difícil do que o normal, não sei se implicitamente meu corpo estava cansado, mas senti uma dificuldade maior em terminar as 3 séries com a mesma carga que eu fazia antes... no fim, deu uma inchada boa, acho que a remada curvada com pegada supinada ajudou nisso.

Tempo de descanso entre as séries: 1:30 min

Ingeri 1,5L de água ao longo do treino (Comprei uma garrafa de 1,5L comum mesmo, aquelas de 2 reais).

A evolução das cargas estará sendo atualizada no meu primeiro post. Abri um link lá.

Editado Outubro 5, 2015 às 22:35 por Felipe Assunção

[Felipe Assunção 8]

Relato de mais um treino:

Fácil de novo. As cargas estão baixas, faço todos os exercícios com uma certa facilidade, mas não quero pular nenhuma etapa porque sei que ficará tenso mais pra frente. Estou aproveitando esse início pra aperfeiçoar a execução de cada exercício. Na barra fixa dei uma melhorada: 1x12, 1x7 e 1x5. No tríceps testa foi tranquilo também, botei uma carga baixa e fiz concentrado, deu pra sentir. De 0 a 10, dou uns 6 pro treino de hoje, o fiz com dor de cabeça e não foi muito agradável. No mais, tudo certo hehehehe, até sexta-feira. 

~~Uma dúvida: No desenvolvimento militar estou fazendo com o cotovelo voltado pra frente e, hoje, vejo que algumas pessoas estranharam... algo de errado? Decidi fazer do modo que os powerlifters usam geralmente... com a palma da mão voltada pra frente :

A partir de 8:50

Editado Outubro 7, 2015 às 22:30 por Felipe Assunção

[Felipe Assunção 8]

Desculpa pela demora de postar, mas com o feriadão minha academia não abriu, então essa semana tive que mudar um pouco e fazer os treinos nas terças-quintas e sábados. Semana que vem volto ao normal. Bem, hoje fiz o treino B: Agachamento, Desenvolvimento e Terra, além da barra fixa e o isolador de tríceps. Até então tudo muito tranquilo, só o Terra que tá pegando mais no cansaço, mas ainda sim está de boa. Quanto aos ganhos: Aumentei 1 kg, passei pra 68 e estou oscilando na casa dos 68,2~~68,5 faz uns 3 dias. Algo muito bom que reparei, no início senti falta de abds no treino, mas deixei de lado e, por incrível que pareça, o stronglift está me dando uma definição MUITO boa na parte do abdômen. Pra 1 semana e 1 treino, mudou bastante (não faço nenhum aeróbico). Hoje comprei uma creatina (Universal) e um polivitamínico (VitalVit), pra darem uma reforçada na alimentação. Os pesos eu atualizei no post principal! 

[Kaleo 53]

Só uma dica ,você não acha que seria melhor trocar alguns de lugar tipo assim:

 

treino A:

Agachamento livre

supino reto

desenvolvimento militar

mergulho

isolado

testa

treino B

Agachamento livre

levantamento terra

remada curvada

barra fixa

isolado

rosca direta

[Felipe Assunção 8]

Opa, toda dica é bem vinda, mas desse jeito, o que melhoraria? Li vários artigos sobre o stronglift e pelo que percebi, mudar a ordem dos 3 exercícios principais não é recomendável. Até me sentiria melhor fazer peito com ombro no mesmo dia, mas deixei de lado e segui o treino como é.

 

[Kaleo 53]

 Muda a recuperação ,só falei por este motivo .

[Felipe Assunção 8]

Saquei, mas tipo, não gostei da ideia de malhar ombro e peito no mesmo dia, entendeu? O motivo do treino é somente ganho de força e, ombro e peito são dois músculos trabalhados no supino reto, mesmo que ombro indiretamente. Com isso, eu acho que teria um prejuízo no aumento de carga de ombro ou de supino, não importando quem eu fizesse primeiro! Valeu a dica, man!