Stronglift 5x5 - Ectomorfo

[Felipe Assunção 8]

E ai pessoal! Voltei a treinar tem dois meses. Estava parado há 1 ano, mas antes já tinha treinado por dois anos seguidos de forma correta e disciplinada, tanto na parte do treino quanto alimentação (ganhei quase 30 kg nesse período). Estarei trocando de treino essa segunda-feira (05/10/2015) e escolhi pelo Stronglift 5x5. Meu foco é o ganho de força, estou pensando futuramente numa carreira de powerlifter. Tenho uma facilidade de fazer os exercícios com altas cargas e claro, da forma correta. Acho que de início, já que estou voltando agora, o Stronglift vai me ajudar.

Dados

Nome: Felipe Assunção

Idade: 22

Peso: 66 kg

Altura: 1,73 m

Biotipo: Ectomorfo

 Treino A

Agachamento Livre  5 x 5

Supino Reto 5 x 5

Remada Curvada 5 x 5

- EXERCÍCIOS ASSISTENCIAIS

Barra Fixa - Pronada

Rosca Direta 3 x 10

Treino B

Agachamento Livre 5 x 5

Desenvolvimento Militar 5 x 5

Levantamento Terra 1 x 5

- EXERCÍCIOS ASSISTENCIAIS

Barra Fixa - Pronada

Tríceps Testa 3 x 10

A cada dia de treino atualizarei aqui mesmo a carga total de cada exercício. Lembrando que em todos que são obrigatórios estarei usando a barra olímpica de 20 kg. Nos isoladores usarei as normais. Optei por colocar Barra Fixa todos os dias agora de início, pois é algo que acho fundamental, quero desenvolver a resistência neste exercício e porque julgo que será fácil essas primeiras semanas, conseguindo me recuperar bem. Quando os pesos começarem a dificultar irei colocá-la em apenas um treino e a farei com carga. Quanto aos dois isoladores que muitos não gostam de adaptá-los no Stronglift: Acho que o treino negligencia demais o bíceps e tríceps e eu, como belo ectomorfo que sou, tenho bastante dificuldade em desenvolvê-los.Não seguirei a premissa do Stronglift neles, colocarei uma carga razoável em ambos e os farei concentrados. Com o passar do tempo penso se os tiro ou troco, vai depender se eu perceber que os compostos já estarão os recrutando o quanto eu quero ou se estão me prejudicando. 

Cargas Iniciais (TOTAL)

Agachamento Livre - 40 kg - Aumentarei 4 kg (total) a cada treino durante as duas primeiras semanas. Aumentarei 2 kg (total) a cada treino a partir da terceira semana.

Levantamento Terra - 30 kg - Aumentarei 4 kg (total) a cada treino.

Supino Reto - 40 kg - Aumentarei 2 kg (total) a cada treino.

Remada Curvada - 30 kg - Aumentarei 2 kg (total) a cada treino.

Desenvolvimento Militar - 24 kg - Aumentarei 2 kg (total) a cada treino.

Rosca Direta - 5 kg de cada lado.

 A minha dieta será hipercalórica, por volta de 5000 Kcal diárias. Vou precisar disso.

No mais, posto fotos depois. Postarei alguns vídeos dos meus treinos também. Até segunda e espero o apoio de vocês, parece um treino fácil, mas quem já fez sabe a dificuldade que é com o passar do tempo. Abraços

Evolução

Treino A - Segunda-Feira (05/10/2015)

Agachamento Livre - 5 x 5: 40 kg

Supino Reto - 5 x 5: 40 kg

Remada Curvada (barra) - 5 x 5: 30 kg

-EXERCÍCIOS ASSISTENCIAIS

Barra Fixa - 3 x F

Rosca Direta - 3 x 10: 6 kg de cada lado 

Treino B - Quarta - Feira (07/10/2015) 

Agachamento Livre - 5 x 5: 44 kg

Desenvolvimento Militar - 5 x 5: 24 kg

Levantamento Terra: 30 kg

-EXERCÍCIOS ASSISTENCIAIS

Barra Fixa - 3 x F

Tríceps Testa - 3 x 10: 3 kg de cada lado

Treino A - Sexta-Feira (09/10/2015) 

Agachamento Livre - 5 x 5: 44 kg

Supino Reto - 5 x 5: 42 kg

Remada Curvada (barra) - 5 x 5: 34 kg

-EXERCÍCIOS ASSISTENCIAIS

Barra Fixa - 3 x F

Rosca Direta - 3 x 10: 6 kg de cada lado 

Treino B - Terça-Feira (13/10/2015) 

Agachamento Livre - 5 x 5: 48 kg

Desenvolvimento Militar - 5 x 5: 26 kg

Levantamento Terra - 1 x 5:  34 kg

-EXERCÍCIOS ASSISTENCIAIS

Barra Fixa - 3 x F

Tríceps Testa - 3 x 10: 5 kg de cada lado

 

 

Editado Outubro 13, 2015 às 20:49 por Felipe Assunção

[Chrys 585]

Se já tem uma base boa, noção de execução e está visando aumento de força é a melhor pedida pra você mesmo. Eu geralmente uso esse treino em cutting e mesmo com baixa calórica geralmente aumento bem a força, com sobra calórica deve responder melhor ainda. Boa sorte. 

[Felipe Assunção 8]

Se já tem uma base boa, noção de execução e está visando aumento de força é a melhor pedida pra você mesmo. Eu geralmente uso esse treino em cutting e mesmo com baixa calórica geralmente aumento bem a força, com sobra calórica deve responder melhor ainda. Boa sorte. 

Sim, foi isso que pensei mesmo. Eu já conheço bem a execução de cada um dos exercícios do Stronglift, mas sempre fico pesquisando pra saber se estou errando em algo. Como disse, irei postar alguns vídeos pra galera corrigir se eu estiver errando alguma besteira. Valeu, man!

[Hipernetico 145]

Pra que medo dos isoladores? Porque senão vai sair do conceito do "criador" desse treino? E ai vai sair do clima de "treino hardcore"? 
Não tem essa cara, quem quer alcançar um objetivo não segue moda, faz o que tem que fazer pra chegar lá. Se é necessário fazer isoladores, a mudou o nome do tipo de exercícios né, quem deu esses nomes? Ai porque alguém diferenciou os exercícios tu só faz os outros, os compostos? Não tem dessa... 
"Só posso fazer compostos. Se falar isoladores falo que é baboseira."
Sem bitolagem.

Pesquisa ae velho, muitos powerlifters fazem isoladores não só para trabalhar seus pontos fracos, como pra auxiliar no ganho de força em músculos recrutados nos exercícios compostos como também para manter simetria muscular.

[Felipe Assunção 8]

Pra que medo dos isoladores? Porque senão vai sair do conceito do "criador" desse treino? E ai vai sair do clima de "treino hardcore"? 
Não tem essa cara, quem quer alcançar um objetivo não segue moda, faz o que tem que fazer pra chegar lá. Se é necessário fazer isoladores, a mudou o nome do tipo de exercícios né, quem deu esses nomes? Ai porque alguém diferenciou os exercícios tu só faz os outros, os compostos? Não tem dessa... 
"Só posso fazer compostos. Se falar isoladores falo que é baboseira."
Sem bitolagem.

Pesquisa ae velho, muitos powerlifters fazem isoladores não só para trabalhar seus pontos fracos, como pra auxiliar no ganho de força em músculos recrutados nos exercícios compostos como também para manter simetria muscular.

Sem medo dos isoladores, irmão! Tanto que os botei hehehehe, só citei que muitos criticam quando adaptamos eles em treinos como esse, seja por falta de necessidade ou por pura viadagem de modificar o treino como você mesmo disse. Só irei tirar os isoladores casos eles me prejudiquem ou se eu perceber que o tríceps e o bíceps estão sendo recrutados suficientemente. Fora isso, continuarei com eles. Valeu o incentivo!

[Chrys 585]

Pra que medo dos isoladores? Porque senão vai sair do conceito do "criador" desse treino? E ai vai sair do clima de "treino hardcore"? 
Não tem essa cara, quem quer alcançar um objetivo não segue moda, faz o que tem que fazer pra chegar lá. Se é necessário fazer isoladores, a mudou o nome do tipo de exercícios né, quem deu esses nomes? Ai porque alguém diferenciou os exercícios tu só faz os outros, os compostos? Não tem dessa... 
"Só posso fazer compostos. Se falar isoladores falo que é baboseira."
Sem bitolagem.

Pesquisa ae velho, muitos powerlifters fazem isoladores não só para trabalhar seus pontos fracos, como pra auxiliar no ganho de força em músculos recrutados nos exercícios compostos como também para manter simetria muscular.

Compostos são infinitamente superiores pra ganho de força e rendimento.

[Hipernetico 145]

Compostos são infinitamente superiores pra ganho de força e rendimento.

Que assim seja, mas não excluem a função dos isoladores.
O importante é agregar, não excluir.

[Daniel C. Dávila 149]

Se você quer partir para o Powerlifting, e que seja no caso o levantamento terra, você precisa trabalhar o 1RM ou seja, um dia da semana em que você começa na carga baixa em aquecimento 5 repetiçoes e entao progrida até a carga máxima e só pode ser isso e pronto, acabou o treino do dia. Mas é aí que está no dia que você faz o terra ele vai ser mais uma "prova" do seu desempenho do treino auxiliar, e isso vai envolver o fortalecimento de pernas, ombros, tríceps, bíceps, trapézio, antebraços, punhos, mãos. 

Você precisa dividir o treino entre 1 mês de força 1 mês de fortalecimento e resistência muscular para preservar articulações.

Glúteos, Lombar e Posterior de coxas precisam ser o seu foco no levantamento terra pois são eles que vão fazer você tirar o peso do chão e os primeiros a fadigar. 

Outra questão que você precisa trabalhar é a explosão com baixa carga e de vez em quando isometria, resistência com pouca carga e muitas repetições, principalmente em pernas e lombar. 

Te falo tudo isso pois estou a quase 8 meses no treino de powerlifting para o Levantamento Terra, errei muito, me lesionei 3 vezes e fui aprendendo pesquisando e conversando com quem tem experiência.

Aqui um exemplo de treino de 1 Rep (Mas no vídeo foram 8 reps kkkkkkkkkkk)

Editado Outubro 3, 2015 às 22:50 por Daniel C. Dávila

[Daniel C. Dávila 149]

Nos treinos de força para cada exercício eu faço 4 séries sendo de 3x 6 reps e a ultima série com sobrecarga de 3 a 4 repetições. 

Nos treinos de resistência e qualidade, 3 séries, 1x 15, 1x 12, 1x 10. 60 a 70% da carga que eu aguentaria se fizesse 6 reps.

[Felipe Assunção 8]

Se você quer partir para o Powerlifting, e que seja no caso o levantamento terra, você precisa trabalhar o 1RM ou seja, um dia da semana em que você começa na carga baixa em aquecimento 5 repetiçoes e entao progrida até a carga máxima e só pode ser isso e pronto, acabou o treino do dia. Mas é aí que está no dia que você faz o terra ele vai ser mais uma "prova" do seu desempenho do treino auxiliar, e isso vai envolver o fortalecimento de pernas, ombros, tríceps, bíceps, trapézio, antebraços, punhos, mãos. 

Você precisa dividir o treino entre 1 mês de força 1 mês de fortalecimento e resistência muscular para preservar articulações.

Glúteos, Lombar e Posterior de coxas precisam ser o seu foco no levantamento terra pois são eles que vão fazer você tirar o peso do chão e os primeiros a fadigar. 

Outra questão que você precisa trabalhar é a explosão com baixa carga e de vez em quando isometria, resistência com pouca carga e muitas repetições, principalmente em pernas e lombar. 

Te falo tudo isso pois estou a quase 8 meses no treino de powerlifting para o Levantamento Terra, errei muito, me lesionei 3 vezes e fui aprendendo pesquisando e conversando com quem tem experiência.

Aqui um exemplo de treino de 1RM

Muito boa a sua dica! Vou procurar melhor depois sobre o que falou. Por enquanto tenho muito o que ganhar com Stronglift 5 x 5, minhas cargas estão baixas e acho que ele irá satisfazer minhas expectativas. A ida pro powerlifting é algo mais lá na frente. Ficarei no Stronglift até eu estagnar, mesmo depois de deloads. Quando eu perceber que não aumento mais a carga com ele, trocarei de treino, um que me possibilite encaixar isso de 1RM que você citou. Essa semana mesmo eu dei uma pausa no meu treino de readaptação (iria fazer dois meses com ele já) e a usei pra conhecer melhor os exercícios do Stronglift, fiz séries só com a barra, com pouca carga e com cargas próximas do meu máximo no momento. Apenas no Terra que fiquei com receio de botar muito. A partir dos pesos que coloquei, fiz mais ou menos a carga total inicial do Stronglift:

Supino Reto: 74 kg (total)

Agachamento Livre: 80 kg (total)

Terra: 60 kg (total) 

Desenvolvimento Militar: 42 kg (total)

Remada Curvada: 50 kg (total) 

 

Foram feitos todos com barra olímpica, no Terra eu conseguiria colocar mais, mas preferi não forçar hehehehe. A partir dessas cargas fiz as iniciais do treino, espero não estagnar muito rápido ou ter que fazer um deload logo.