Relato De Treino De Explosão

[EdChabal 55]

Boa noite miguxos de maromba,

achei q meu relato do falso DFHT ajudou muito o pessoal do forum e inspirou bastante gente a começar um treino de força,

e como sempre aparece alguém aqui perguntando de treino de explosão seja para artes marciais, seja para artes marciais seja para outros esportes resolvi postar meu novo treino aqui para ajudar quem precisar

primeiro vamos a umas breves explicações

treino a 1,5 anos, sendo os primeiros seis meses na academia do meu prédio, bem tosca mas já dava pra fazer um treino diretinho com alimentação decente e tudo mais.

altura 1,77m

peso 87 kgs

idade: 20 anos

bf 10%

braço 39,5

motivo de treino: jogo rugby e so de uma das posições dos caras que mais empurra do que poem a mão na bola (2ª linha).

1Rm agachamento: 145kg

terra: 150kg

supino 105kg

esse treino tem o objetivo de me dar explosão e potencia já que acho q apesar de ter uma força considerável não consigo aplica-la no esporte.

Faz uma semana que eu comecei ele, mas posso dizer que foi só adaptação pq a realidade dos exercícios é muito diferente do que a maioria das pessoas está acostumada a fazer e me falta MUITO alongamento. Espero que gostem. Estou aberto a sugestões duvidas e reformulações é só falarem o que der na telha.

vamos ao treino (vou postar os exercicios em inglês já que não conheço tradução pra muitos deles mas no final tento explicar cada um):

Segunda:

Snatch 5,5,5,3,3

Power Clean 6,6,4

Jerk 6,6,4

Clean Pull 6,6,4

Front Squat 10,8,6

Rumanian pull 10,10,10

Inclined sit-up 12,10,8

Terça:

Clean 6,6,4

Power Snatch 6,6,4

Snatch Balance 6,6,4

Snatch pull 6,6,4

Back Squat 10,8,6

Bench Press 5,5,3

Turkish get-up 6,6,6

Quarta

Boxe (a idéia aqui é, melhorar reflexos, rotação de tronco, condenação olho mão e fazer um aerobico)

Quinta

Clean & Jerk 5,5,5,3,3

Snatch from Knee 6,6,4

Snatch pull 6,6,4

Overhead squat 10,8,6

Good Morning 10,10,8

Inclined sit-up 12,10,8

Sexta

Power Snatch 5,5,5,3,3

Pwr Clean & Pwr Jerk 6,6,4

Clean pull 6,6,4

Front Squat 8,6,4

Bench Press 5,5,3

Farmer walk 3 séries

Sabado:

Rugby

Domingo:

Descanço

Descrição dos exercicios:

Arranque. Consiste em levar a barra do chão até o topo da cabeça em um único movimento. É o primeiro movimento básico do levantamento olímpico

Power snatch: Mesma coisa que o snatch porém não se faz o agachamento no final.

Snatch from knee"]Snatch from knee: nome auto explicativo, snatch começando da altura dos joelhos

Snatch balance: uma espécie de agachamento com desenvolvimento posterior que visa treinar a última fase do snatch

Arremesso. Consiste em levar a barra do chão até acima da cabeça com dois movimento o Clean dos pés até a escapula e o jerk da escapula até acima da cabeça. É o segundo levantamento olímpico.

http://www.youtube.com/watch?v=mCUmi2oqlvA: Clean porém sem o agachamento final

http://www.youtube.com/watch?v=PfRahPshEb4: Jerk sem a tesoura ou agachamento no final

Back squat: agachamento tradicional

Front Squat: Agachamento com o barra a frente do corpo, nesse treino recomenda-se que ele seja feito com a pegada que vc termina o clean e não com as mãos formando um "X"

http://www.youtube.com/watch?v=lBEkWJ2ck-g: Agachamento com o peso sobre a cabeça

Bench press: já ouviu falar em supino, é esse, lembrando que é supino de força e não de hipertrofia.

http://www.youtube.com/watch?v=R-JcXw6IlaY: uma espécie de levantamento terra explosivo

http://www.youtube.com/watch?v=YQhsNeMEZeQ: mesma coisa que o clean pull só que com pegada snatch

Romanian pull: mesma coisa dos dois anteriores só que com terra romeno

Good morning: O bom e velho bom dia

Inclined sit up: abdominal na prancha declinado porem indo até o fim o que recruta o flexor do quadril

http://www.youtube.com/watch?v=RqyIuFIdgRk. levantar do chão com um peso sobre você

[gaspar 1704]

Otimo!

Acompanhando

[gelow 0]

acompanhando;

[EdChabal 55]

valeu os que acompanham, não vou relatar todo dia pq não tem o q ficar falando tanto.

Só posto quando tiver alguma coisa interessante.

bem o que posso dizer de hoje foi q voltei com dor na mão, acho q de ficar muito tempo na pa posição final do clean, aquilo é bem anti ergonomico.

o que posso dizer tb é que falta muito controle muscular continuo tendo dificuldade nos agachamento e na tesoura, to sentido dificuldade em coordenar todos os movimentos, mas isso acho que é uma questão de tempo.

O que teve de bom hoje é que eu consegui fazer power clean com 60 kgs, além da marca ser menos vergonhosa como minha academia não tem anilhas olímpicas só as de 20 kgs tem a altura correta pra eu fazer uma boa posição no começo, então minha lombar e minhas pernas agradecem.

Agora Gaspar, sei que vc também é bem ligado em treinamento funcional, não tem nada a acrescentar?

tá tão certo assim meu treino?

[gaspar 1704]

Olha Chabal você sabe que esse tipo de treino e bem adaptado ao esporte que você pratica. (quem faz esses treinos faz no geral com objetivo de melhora pra algum desporto)

Bem, só conheço Rugby pela net mas pelo que vi creio que seria bem interessante colocar umas Box Jump, Sledge Hammer Tire, Tire Flip.

Foge um pouco das barras, mas se tiver acesso pode ser um diferencial legal no treino.

Especialmente BoxJump pelo trabalho de explosão nas panturilhas, que ficam um pouco de fora nesse seu treino atual.

Como disse que mais empurra do que pega na bola, então TireFlip é mais do que necessario.

Sledge Hammer é bom pro Core, para as Costas, melhora o Grip, além de tirar o Stress

[EdChabal 55]

Olha Chabal você sabe que esse tipo de treino e bem adaptado ao esporte que você pratica. (quem faz esses treinos faz no geral com objetivo de melhora pra algum desporto)

Bem, só conheço Rugby pela net mas pelo que vi creio que seria bem interessante colocar umas Box Jump, Sledge Hammer Tire, Tire Flip.

Foge um pouco das barras, mas se tiver acesso pode ser um diferencial legal no treino.

Especialmente BoxJump pelo trabalho de explosão nas panturilhas, que ficam um pouco de fora nesse seu treino atual.

Como disse que mais empurra do que pega na bola, então TireFlip é mais do que necessario.

Sledge Hammer é bom pro Core, para as Costas, melhora o Grip, além de tirar o Stress

Realmente, Sledge hammer tire e Tire flip seriam bons complementos ao meu treino, só tem um problema minha academia não tem um pneu e muito menos um martelo ;(

isso é fóda, só pra deixar isso registrado, treino numa academia normal pra boy, o q tenho a disposição é halters e barras, nem kettleball tem, então fico muito dependente do que tem.

já o box jump vou considerar, pelo que eu dei uma lida os exercicios pliométricos agem diferente dos feito com sobrecarga no sistema nervoso centra, acho que vou incluir na quinta, mas discordo que esse treino não tenha explosão na panturrilha pq os levantamentos olímpicos sempre recrutam a panturrilha na segunda puxada, que é praticamente um salto.

Mas esse é o primeiro treino puramente funcional que eu faço, pretendo ficar uns dois meses com ele e depois mudar um pouco o foco para exercícios mais unilaterais e com mais rotação de tronco, não necessariamente com tanta carga

[gaspar 1704]

Tenta ver com a galera que joga com você pra arrumar um pneu e marreta não e muito caro não.

O Box Jump é um trabalho diferente porque tem tanto a parte da explosão do salto como a do amortecimento na volta ao solo. (onde você não bate os calcanhares)

Da para trabalhar tanto com altas repetições como com passadas(andar antes) para saltos unicos (mais altos) que são mais interessantes para você. Ai caso pule sobre alguém vai conseguir ir mais longe com o salto.

[EdChabal 55]

Comecei o Boxe hoje,

vou dizer q meu pulmão sofreu bastante, condicionamento cardiovascular meu é tosco

tb senti que dá uma melhorada legal na cordenação e rotação de tronco, em resumo gostei, agora vamos ver se amanhã não acordo muito podre

[EdChabal 55]

Só pra dar umas satisfações

consegui fazer o clean com 70 kgs, fiquei bem feliz, agora amanha vou ver se rola fazer o clean and jerk com esse peso

minha flexibilidade no ombro melhorou, balance snatch um pouco menos vergonhoso,

no treino de rugby eu senti bastante o treino da semana então não foi tão produtivo, bastante dor nos glúteos e no tibial

alias o tibial tá me encomodando faz um tempo no rugby, mas minha sindrome de wolverine me faz não ir no médico

e o boxe tá bem legal, to me soltando mais, pegando cordenação, agora falta aprender a pular corda, coisa que eu nunca fiz na vida

[thiagoac 1]

hehe bem legal os exercicios

to acompanhando aqui também vei

Vi os videos do boxjump, muito doido