Diário de Um Ex Magrelo (Ectomorfo)

[NivaldoJunior197 1]

Fala Marombada, bom iniciei este tópico com o intuito de ir postando minha evolução e minha rotina de treino semanal. Tenho 1 ano e 6 meses de treino levado a sério e saí de um estado de quase anorexia para um corpo em constante evolução.

Será atualizado sempre que eu puder, e quem quiser seguir nessa jornada, bora lá!

Idade: 17 Anos
Altura: 191 cm
Peso: 87 kg
BF: 10%

Medidas: 01/10
Peito: 105 cm
Braço contraído: 39 cm
Braço relaxado: 36 cm
Antebraço: 30 cm
Abdômen: 81 cm
Quadril: 103 cm
Coxas: 61 cm
Panturrilhas: 40 cm

Fotos: Irei postar assim quando puder
Dieta: Tenho esquematizado em planilha, mas não está comigo no momento, atualizarei o tópico com ela mais tarde..

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino Upper/Lower (AB,off,AB) seg. a sexta

A divisão

Segunda-feira – Treino Upper A

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Terça-feira – Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – Treino Upper B

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sexta- Feira – Treino Lower B

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sábado – Descanso
Domingo – Descanso

Hoje, dia 01/10/2015 irei fazer o Treino Upper B, mais tarde irei postar como foi o treino e o pós treino !! Vamo que vamo !

[Matheus_Eduardo 29]

191cm e 87kg, nada mal pra um ectomorfo.

Última vez que fiz cutting cheguei a esse peso, mas agora to comendo normal estou na faixa do 94/95.

[NivaldoJunior197 1]

191cm e 87kg, nada mal pra um ectomorfo.

Última vez que fiz cutting cheguei a esse peso, mas agora to comendo normal estou na faixa do 94/95.

Sim mas pretendo bater os 90 kg até o fim do ano parceiro, ainda sinto que posso ganhar muito mais antes de fazer cutting.

Bom resumo do treino de hoje: 01/10

Supino reto com halteres: 3x8 25 kg cada lado
Remada Curvada: 3x8 18 kg cada lado (ainda estou me acostumando ao exercício)
Desenvolvimento frontal com barra olímpica : 3x6 12 kg cada lado
Barra Fixa: 3x6 com apenas peso corporal
Paralelas: 3x8 com peso corporal
Chin-Ups: 3x8 com peso corporal (dificuldade imensa na ultima série)

Pós-treino: 30g Whey Protein Growth, 40g de maltodextrina e depois aquele básico arroz, feijão e strogonoff

Amanhã será o treino de pernas e abs

[Matheus_Eduardo 29]

Sim mas pretendo bater os 90 kg até o fim do ano parceiro, ainda sinto que posso ganhar muito mais antes de fazer cutting.

Bom resumo do treino de hoje: 01/10

Supino reto com halteres: 3x8 25 kg cada lado
Remada Curvada: 3x8 18 kg cada lado (ainda estou me acostumando ao exercício)
Desenvolvimento frontal com barra olímpica : 3x6 12 kg cada lado
Barra Fixa: 3x6 com apenas peso corporal
Paralelas: 3x8 com peso corporal
Chin-Ups: 3x8 com peso corporal (dificuldade imensa na ultima série)

Pós-treino: 30g Whey Protein Growth, 40g de maltodextrina e depois aquele básico arroz, feijão e strogonoff

Amanhã será o treino de pernas e abs

Parceiro, oque puder acrescentar de proteínas na dieta é bom, porque to vendo aí que tu comeu um strogonoff, mas podia comer algo a mais, por exemplo, uns ovos cozidos, colocar uns frangos grelhado no prato também, eu faço low carb/paleo, não sigo a risca mas eu gosto desse estilo de vida, seria bom tu ler um pouco, principalmente paleo e sobre dieta de hipertrofia, pra você associar e otimizar sua dieta.

Minhas pernas só começaram a desenvolver quando comecei essas dietas e a treinar pesado, porém eu faço ABC2x

 

[NivaldoJunior197 1]

Atualizando:

Treino de ontem 02/10:

Pernas e abs:

Agachamento 3x8 - 25kg cada lado
Leg Press 45 3x8 - 220 kg total
Extensora 3x8: Zerei
Panturrilha no leg press 3x12: 170 kg total
Agachamento a fundo 3x6: 18 cada lado
Agachamento frontal 3x6: 5 cada lado, foi mais pra se acostumar a variação.
Prancha Abdominal: 3x 30 segundos, com a primeira série de 1 minuto
Prancha lateral: 2x 30 segundos

Peso: 87.8 kg logo após o treino