Eae anciões, vou mostrar o meu treino montado por minha pessoa  

OBS: Não faço compostos no dia de perna por ter uma distrofia muscular na qual não vou entrar em detalhes, basta saber que não tenho equilíbrio, faço tratamento.

ABC2X

A: Peito / Tríceps / Ombro

Paralelas

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Supino Reto

Elevação lateral

Tríceps no pulley

Desenvolvimento

B: Dorsal / Trapézio / Bíceps

Pull Ups

Rosca Direta

Rosca Martelo

Remada Cavalinho Halter

Remada unilateral maquina

Remada Alta

Encolhimento

C: Pernas / ABS [Dificuldade em montar treino de perna]

Oblíquo / Reto

Leg 90

Extensora

Flexora

Adutor

Abdutor

Gêmeos em pé

Estou aqui para aprender!!

Composto como agachamento, avanço, stiff, são muitos importantes no treino de pernas, mas já que não pode faze-los é melhor priorizar a segurança e evitar acidentes, eu deixaria o treino assim:

A: Peito / Tríceps / Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Paralelas

Tríceps pulley

Desenvolvimento aberto

Elevação lateral

B: Dorsal / Trapézio / Bíceps

Barra fixa

Remada Cavalinho 

Remada Serrote

Barra fixa supinada ou puxada inversa

Rosca Direta

Rosca Martelo

Encolhimento 

C : Pernas/Abdomen

Leg 45 ou Hack machine

Extensora

Flexora

Adutora

Panturrilha em pé

Abdominal remador

Abdominal na paralela

Todos os exercícios de 3 series de 8 a 12 repetições.

E claro que há outras formas de montar os treinos, e como você sabe suas limitações você pode pegar esta sugestão e outras e adapta-las a você.

Editado 30/09/2015 às 22:08 09/30, 2015 por CarlosRossi

Obrigadoooo!!! Gostei das mudanças, segundona entra em prática!