dieta para bulk

[Danrley Marinho 1]

biotipo : ectomorfo puro !

peitoral : 88cm

coxa E e D -  57cm

braço E e D : relaxado - 31cm, contraido - 35cm

cintura : 68cm - ( não é de gordura, é a bacia q é larga mesmo )

altura : 1,90cm

peso : 73kg

objetivo : ganho de peso (bulk)

treino : já q tenho poucos musculos não faço nem um isolado, só compostos. ABC2X

peitoral : supino reto, crucifixo reto, supino inclinado, crucifixo inclinado - triceps : pulley, testa e supino fexado - 8 a 12 rep.

dorsal : puxada frente, remada sentado, remada curvada, e levantamento terra - biceps : rosca direta, alterada, e banco scoot - 8 a 12 rep.

ombro : desenvolvimento militar, elevação lateral, remada alta e trapézio, pernas : agachamento, avanço com alteres, e leg e panturrilha (genética para panturrilha) - 8 a 12 rep.

Gostaria agora q avaliassem minha dieta, se posso acrescentar algo para melhorar ou para retirar para melhorar tbm ! , devido aos musculos longos é um poquinho mais foda hipertrofiar mas tamo na batalha ! 

Café da manhã (7h)
Alimento	Quantidade	Kcals	Carboidrato	Proteína	Gordura total
mel	a gosto				4
banana prata (branca)		137,2	36,4	1,82	0,14
panqueca de aveia		227,3	58	27	10
café (opcional)
Total (gramas)		364,5	94,4	28,82	14.14

Pré-treino (8h15)
Alimento	Quantidade	Kcals	Carboidrato	Proteína	Gordura total
peito de frango grelhado ou cozido	80g	127,2	0	25,6	2
batata-doce cozida	250g	192,5	46	1,5	0,25
Total (gramas)		319,7	46	27	2

 treino (9h15)

Pós-treino (10h30)
Alimento	Quantidade	Kcals	Carboidrato	Proteína	Gordura total
peito de frango grelhado ou cozido	100	159,2	0	32	0,9
arroz branco cozido	200g	256	42,15	5	0,3
Total (gramas)		415,2	42	37	1

Almoço (13h)
Alimento	Quantidade	Kcals	Carboidrato	Proteína	Gordura total
arroz branco cozido	250g	320	70,25	6,25	0,5
feijão cozido	100g (1 concha)	77	12,9	5,7	0,5
azeite de oliva extra virgem	1 colher sopa (13 ml)	108	0	0	13
carne vermelha sem gordura grelhada, cozida ou assada	80g	155,2	0	24,96	5,36
Salada a gosto
legumes de baixo carboidrato Lanche (16h30) Alimento Quantidade Kcals Carboidrato Proteína Gordura total banana prata (branca) 1 GRANDE (70g) 68,6 18,2 0,91 0,07 pão integral 2 fatias 146 24 5 3 requeijão cremoso ou creme de ricota ou outro 1 colher (30g) 79 1 3 7 hipercalorico 160g 604 132g 17g 0,9 Total (gramas)   897,6 43 27 11 Jantar (20h) Alimento Quantidade Kcals Carboidrato Proteína Gordura total macarrão espaguete cozido 240g (3 copos americanos) 825 171 25,5 4,5             azeite de oliva extra virgem 2 colher sopa 213 0 0 26 ovos cozidos 3 ovos 240 3 18 15 Salada a gosto           legumes de baixo carboidrato                       Total (gramas)   1278 174 44 46  22h (dormir)  hipercalorico 160g 604 132g 17g 0,9

 

Valores totais por dia	Total
Calorias	4539kcal
Carboidrato	614g
Proteína	216.82
Gordura total	16 g

[lucasf21 1674]

Ta de sacanagem? 16G de gordura no total? tem algo de errado ai.

Mt calorias, mesmo vc sendo ecto não tem necessidade de tanta KCAL.

Sua dieta está muito ruim pra avaliar,e além do mais algumas coisas não tem esses macros. mais o básico é Até umas 800 KCAL acima da sua Tmb, a não ser que vc não ligue pra gordura mesmo LOL!

Gordura 1,2kg 

Proteína 2,9kG (Máximo, eu manteria 2,5KG)

Editado Setembro 30, 2015 às 16:25 por lucasf21

[RicardoAmaral 23]

Tem algo MUITO errado nisso.

Essa formatação da dieta está péssima para ser analisada.

Só na janta tem 2 colheres de azeite, que dão 26g de gordura e no total diário está somente 16g

Editado Setembro 30, 2015 às 16:34 por RicardoAmaral
erro de digitação

[Saintgraal 3463]

formata melhor a dieta amigo!